Sign In

Remember Me

Alimentos con zinc y su importancia para estar saludables

Es de vital importancia consumir estos alimentos con zinc, siendo este un mineral que juega un papel vital en nuestro sistema inmunológico. Este mineral en primer lugar contribuye a asimilar los hidratos de carbono y las proteínas, es esencial para el funcionamiento de las enzimas y por ende para la producción de energía, si quieres conocer mas aquí puedes conocer los beneficios del zinc.

alimentos con zinc

Los alimentos con este mineral son de fácil absorción cuando son de origen animal

Incluso si existe una leve deficiencia de este mineral, podría afectar la función inmune del cuerpo causando que el sistema inmunológico se deprima, debido al deterioro de la función de los neutrófilos, macrófagos y los efectos asociados. Este mineral también es esencial para la activación y creación de los linfocitos. Además poseer bajos niveles de este mineral se ha asociado con una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias, en los niños y los ancianos que son los más susceptibles.

Recomendaciones diarias de Zinc

Nuestro organismo no es capaz de almacenar con facilidad este mineral, razón por la cual se debe consumir alimentos con mucho zinc en pequeñas cantidades todos los días. La cantidad recomendada al día en mujeres es de 8 mg al día, elevándose a 11 mg en caso de mujeres embarazadas y 12 en madres lactantes. Sin embargo en caso de ser vegetariano debes agregar un 50% más, ya que el cuerpo no absorbe completamente el zinc de los vegetales a comparación con las fuentes de origen animal (un término llamado biodisponibilidad).

Recomendaciones diarias de zinc

Lista de recomendaciones diarias de alimentos que contienen zinc

Beneficios del consumo de alimentos que contienen zinc

  • Ayuda al resfriado común, pese a que no existe ningún estudio sobre los efectos que producen los alimentos con zinc en el refriado o si  pueden o no pueden aliviar los síntomas del resfriado, si se pudo notar en algunos estudios la reducción de síntomas y del tiempo en que se padece.
  • Curación de las heridas: Este mineral es esencial para mantener una epidermis y las membranas mucosas en buen estado. Ademas de que este mineral es necesarios para un correcto proceso de cicatrización.
  • Reduce la severidad y duración de la diarrea: Diversos estudios demuestran que una mayor ingesta de alimentos ricos en zinc pueden reducir la duración y gravedad de la diarrea, especialmente en niños desnutridos con alguna infección.
  • Previene los daños en los ojos causados por la edad: Este mineral y el consumo de vitaminas C, E y beta-caroteno, estas asociados con una reducción de probabilidades de sufrir una degeneración macular relacionada con la edad.

Alimentos con zinc

1: Mariscos (ostras cocinadas)

El zinc en 100 g Por 3 oz (85 g) Por 6 ostras (42g)
78.6 mg (524% VD) 66.8 mg (445% VD) 33.0 mg (220% VD)

Otros alimentos con zinc a resaltar entre los mariscos son (% VD por 3 oz cocido) el cangrejo (43%), y la langosta (41%).

2: Carne de cordero (Carne magra cocida)

El zinc en 100 g 1 estante de costillas (315g) 1 Filete de carne magra (129 g)
12.3 mg (82% VD) 38.7 mg (258% VD) 14.2 mg (95% VD)

Otras partes del cordero a incluir entre los alimentos que contienen zinc son (% VD por 3 oz cocido): Brazuelo Magro (49%), Hombro Magro (46%).

3: Germen de Trigo (tostado)

El zinc en 100 g Por cada taza (113g) Por onza (28 g)
16.7 mg (111% VD) 18.8 mg (126% VD) 4,7 mg (31% VD)

Ya sea crudo o tostado el germen de trigo forma parte de los alimentos con zinc ya que proporciona un 94% de las necesidades diarias por tasa.

4: Espinaca

El zinc en 100 g (cocido) Por cada taza (Cocido – 180 g) 100 g (sin procesar)
0,8 mg (5% VD) 1,4 mg (9% VD) 0,5 mg (4% VD)

Otros vegetales de hojas verdes que forman parte de los alimentos que contienen zinc son (% VD por taza): hojas de amaranto, cocidos (8%), y la endibia o Radiccio, crudo (2%).

5: Las semillas de calabaza y calabaza

El zinc en 100 g Por cada taza (64g) Por onza (28 g)
10.3 mg (69% VD) 6,6 mg (44% VD) 2,9 mg (19% VD)

Otras semillas a resaltar entre los alimentos con zinc (% VD por onza): Las semillas de sésamo (19%), girasol (10%), Chia (9%), y LInaza (8%). Pese a su contenido en fitatos aún se le considera una rica fuente de zinc.

6: Frutos secos (anacardos)

El zinc en 100 g (asado) Por cada taza (137g) Por onza (28 g)
5,6 mg (37% VD) 7,7 mg (51% VD) 1,6 mg (10% VD)

Otros frutos secos a agregar entre los alimentos que contienen zinc son (% VD por onza): Los piñones (12%), pacanas (9%), almendras (6%), nueces (6%), cacahuetes (6%), y las avellanas (5%).

7: El cacao y el chocolate (cacao en polvo)

El zinc en 100 g Por cada taza (86 g) Por cucharada (5 g)
6.8 mg (45% VD) 5.9 mg (39% VD) 0,3 mg (2% VD)

8: Carne de cerdo y pollo (cocinado, espaldilla de cerdo magra)

El zinc en 100 g Por filete (147g) Por 3 oz (85 g)
5,0 mg (33% VD) 7.4 mg (49% VD) 4,3 mg (28% VD)

El pollo también se debe resaltar entre los alimentos con zinc llegando a proporcionar el 15% de las recomendaciones diarias por cada muslo de pollo cocido.

9: Frijoles (garbanzos cocidos)

El zinc en 100 g Por cada taza (164 g) Por 3 oz (85 g)
1,5 mg (10% VD) 2,5 mg (17% VD) 1,3 mg (9% VD)

Otros granos entre los alimentos que contienen zinc son (% VD por taza cocida): Frijoles al horno (39%), poroto adzuki (27%), y frijoles (12%)

10: Setas (Hongos blanco cocido)

El zinc en 100 g Por Copa(156g) Por la seta (12 g)
0,9 mg (6% VD) 1,4 mg (9% VD) 0,1 mg (1% DV)

 

Personas con alto riesgo de padecer una deficiencia

  • Las mujeres embarazadas y que están amamantando: Durante el periodo de gestación la madre requiere bastante de este nutriente, al igual que durante la época del amantado ya que la leche requiere de este mineral.
  • Alcoholicos: Alcohólicos tienen un 30 al 50% de probabilidades de padecer una deficiencia de este mineral ya que se secreta en altas dosis en la orina.
  • Vegetarianos: La biodisponibilidad de zinc llega a ser menor en alimentos de origen vegetal. Ademas existen alimentos con filatos como las legumbres y granos enteros que impiden una mejor absorción del hierro.
  • Niños mayores de 6 meses con lactancia materna exclusiva: Ellos deben consumir cantidades adecuadas de zinc a través de los alimentos, siendo insuficiente las cantidades presentes en la leche materna.
  • Enfermedad de células falciformes: Aún se desconocen las razones sin embargo el 44% de los niños y un 70% de los adultos que sufren de células falciformes tienen bajos niveles de zinc.
  • Pacientes con padecimientos gastrointestinales: Cualquier enfermedad gastrointestinal, enfermedad de Crohn y otras enfermedades digestivas ocasionan que nuestro intestino absorba menos zinc.
  • Aquellos que consumen suplementos de hierro: El hierro llega a interferir con la absorción de este mineral, un buen consejo es consumir este suplemento entre las comidas, para que asi el zinc se absorba correctamente.
  • Las personas que usan diuréticos: Estos medicamentos ocasionan que se excreta el 60% de este mineral, causando a largo plazo una deficiencia de zinc. En este caso consulta con tu médico para que este te aconseje acerca de como mantener los niveles de este mineral. Pero te anticipamos que debes consumir más alimentos que contienen zinc.
  • Las personas que reciben tratamiento con ciertos antibióticos: Los antibióticos como las quinolonas y tetraciclinas pueden llegar a inhibir la absorción de zinc en el tracto digestivo.

Cuando es perjudicial el consumo de este mineral

Ahora bien, cuando no abastecemos a nuestro organismo con las cantidades necesarias de alimentos ricos en zinc, nuestros glóbulos blancos se ven debilitados, se pierde el apetito, se cae el cabello y pueden llegar a sufrir diarrea, entre otros problemas. Por el contrario si se ingiere altas cantidades también nos traería algunos problemas. Ante esta realidad, es importante mantener un equilibrio y consumir las recomendaciones diarias de este mineral.

Si se ingiere este mineral en dosis excesivas durante un largo lapso de tiempo produciría trastornos como la deficiencia de cobre, un sistema inmune deteriorado e incluso bajos niveles de colesterol HDL o tambien conocido como el colesterol “bueno”.

Ten en cuenta que según las Guías de alimentación se recomienda obtener todos los minerales incluyendo al zinc a través de la alimentación , ya que el uso de suplementos con formulas quimicas pueden tener reacciones adversas y ocasionar un exceso de este mineral. Para mayor información sobre guías alimentarias y en caso de saber ingles puedes ingresar aqui. En este apartado conocerás todos los artículos sobre los alimentos con minerales. En este articulo conocerás la importancia del consumo de alimentos con zinc y selenio.

Dejar un Comentario

Tu dirección de E-mail no sera publicada. Se requiere los campos marcados *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*