Alimentos con selenio: Funciones, Importancia y Fuentes

El selenio es uno de los minerales de suma importancia para nuestro organismo, para empezar, porque es un antioxidante capaz de combatir los radicales libres y por su capacidad para promover una buena producción de energía física y mental. En este articulo conocerás razones para consumir los alimentos con selenio, pero antes conozcamos un poco más sobre este mineral.

alimentos con selenio
Los frutos secos son alimentos ricos en selenio

El selenio es un mineral vital ya que está encargado de aumentar la inmunidad, al participa en la actividad antioxidante que defiende nuestro organismo del daño causado por los radicales libres y la inflamación, ayudando a prevenir los daños causados por los radicales libres, causantes de enfermedades degenerativas como el cáncer y males cardiovasculares. También desempeña un papel clave en el mantenimiento de un metabolismo saludable.

Este oligoelemento funciona junto con la vitamina E con el fin de reducir el daño oxidativo. También trabaja junto al yodo en la regulación del metabolismo y es un elemento clave de la dieta de personas con hipotiroidismo, ya que participa en la regulación de los niveles hormonales.

Esta sustancia forma parte esencial de las selenoproteínas; sustancias que promueve un correcto funcionamiento del sistema inmune y una buena producción de hormonas tiroideas.

Se debe remarcar la existencia de estudios que señalan que el consumo de este mineral de manera natural llega a tener efectos antivirales, mejora la fertilidad, reduce el riesgo de padecer cáncer, enfermedades autoinmunes y tiroides, entre otros. (1)

Lista de Alimentos con selenio

Son muchos las fuentes de selenio para poder disfrutar de los beneficios de este mineral. A continuación, te daremos una lista de alimentos con alto contenido de selenio:

Nueces Brasileñas

Las nueces de Brasil pueden ser consideradas como el alimento que tiene la mayor proporción de este mineral, superando por mucho las recomendaciones diarias de selenio. Es por esta razón que si consumes mucho este alimento debes reconsiderar consumir otros alimentos con este mineral, evitando le exceso de este mineral y calorías. Una porción de 100 gramos proporciona cerca de 1,917 mcg de este mineral, además es altamente calórico con 656 calorías, así que debes controlar su consumo.

El pulpo y el calamar

Estos animales marinos no solo tienen altas cantidades de proteínas, sino que además forman parte de los alimentos que poseen altas cantidades de selenio. Sin embargo, para aprovechar sus beneficios nutricionales deben ser consumidos sin ser cocidos en exceso, caso contrario se perdería bastante de su contenido nutricional. Una porción de 100 gramos de estos animales proporciona cerca de 169.8 mcg de este compuesto, además de entre 311 a 349 calorías.

Semillas de girasol

Estas semillas forman parte de los alimentos ricos en selenio, además de ser muy ricos en grasas saludables capaces de prevenir problemas cardiovasculares. Este alimento puede ser consumido crudo, seco o asado, solo ten en cuenta que su proporción de nutrientes varía entre una forma u otra. En 100 gramos de estas semillas encontramos 78.2 mcg de selenio y 584 calorías.

Atún

El atún proporciona proteínas y ácidos grasos como el omega-3, nutrientes que al igual que el selenio son importantes para promover una dieta saludable y equilibrada. Pero solo debe consumirse dos veces a la semana ya que posee mercurio, pese a esto, muchos nutriólogos recomiendan incluir este alimento a la dieta, pero no en exceso. Unos 100 gramos de atún nos proporcionan 42.6 mcg de este mineral y 184 calorías.

Carne de cerdo

La carne de cerdo es otro de los alimentos con selenio y proteínas, sin embargo, el problema de este producto es que posee altas proporciones de grasas, mucho mayores a las encontradas en la pechuga de pollo y carnes magras. Siendo sumamente importante elegir aquellos cortes magros para evitar el exceso de grasas.  Una porción de 100 gramos nos puede proporcionar algo de 40.3 mcg de este mineral y 271 calorías.

Pollo

El pollo es uno de los alimentos con selenio. Este alimento es altamente disponibilidad en el mercado, razón por la cual seguramente ya debe estar incluida en tu dieta. Recuerda que la mejor parte a consumir es la pechuga y muchos mejor si es orgánica. Esto se debe a que nos proporcionará proteínas de alta calidad sin antibióticos y hormonas. El 27% de la pechuga de pollo es proteína pura y puede ser bajo en grasas si se elimina la piel antes de cocinarla. En 100 gramos de este alimento encontramos 24.5 mcg de selenio y 195 calorías.

Huevos

El huevo es un alimento muy completo e incluye nutrientes como el selenio. Sin embargo, sus proporciones nutricionales dependen mucho de la forma de cocción. Unos 50 gramos de huevo duro (equivalente a 2 huevos) proporciona cerca de 15.4 mcg de este mineral. Pero esto no es todo, ya que también es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y 78 calorías.

Salmón

El Salmón posee altas proporciones de proteínas, omega-3 y grasas saludables. No es de extrañar que sean muchos los que recomienden su consumo para prevenir enfermedades como el cáncer y males cardiovasculares. En tan solo 100 gramos de este animal nos encontramos con 38 mcg de este mineral y tan solo 139 calorías.

Hongos

Las setas pueden ser utilizadas en diversos platillos y puede combinar perfectamente con una gran variedad de verduras. También es uno de los alimentos con selenio con 11.5 mcg de este mineral y 48 calorías, en cada 100 gramos.

La avena

La avena es sugerida por nutriólogos como parte de una dieta saludables que promueve un corazón saludable debido a que reduce el colesterol. Este alimento también posee selenio y es muy rico en fibras. En tan solo 100 gramos podemos encontrar 34 mcg de este nutriente y 384 calorías.

Fuentes ricas en este mineralTamaño de la porciónEl selenio (mcg)
Productos de granos
Arroz, marrón, de grano largo, cocinado125 ml (½ taza)8-10
Salvado de avena, cocinado 125 ml (½ taza)10
Arroz, blanco, cocinado 125 ml (½ taza)8
Leche y Alternativas
Yogur, griego, todos los sabores, sin grasa 250 ml (1 taza)14-27
Yogur, fruta, sin grasa 175 GML (¾ taza)9
Quesos (suizo, emmental) 50 g (1 ½ oz) 9
Queso, mozzarella, regular, baja en grasa50 g (1 ½ oz) 7-9
Frutos secos y otras alternativas
Tofu 150 g (¾ taza) 13-20
Semillas De Chía 60 ml (¼ taza) 24
Pescados y mariscos
Ostras, Pacífico, cocinado 75 g (2 ½ onza) 116
Pescado (halibut, el arenque, la lubina, bacalao, caballa, pez reloj anaranjado, tilapia), cocinado 75 g (2 ½ onza) 12-66
Sardinas, envasados ​​en aceite 75 g (2 ½ onza) 40
Cangrejo, cocinado 75 g (2 ½ onza) 33-36
Carne y aves de corral
Hígado (cordero, pollo, pavo, carne de cerdo), cocinado75 g (2 ½ onza) 51-87
Tocino, tiras, cocidos 3 rebanadas (24 g) 12
Carne de res, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 22-26
Cordero, cortes, varios canadienses, cocidos75 g (2 ½ onza)18-27

Importancia de consumir alimentos ricos en selenio

Ayuda a prevenir el Cáncer

El selenio, debido a su capacidad antioxidante y a que interviene en las funciones celulares, promueve un mejor ciclo de vida celular. Un proceso extremadamente importante para prevenir enfermedades como el cáncer. Esto también incluye la apoptosis de las células dañinas, o muerte celular programada. La inducción a la apoptosis puede ser el principal responsable de la capacidad anticancerígena de este mineral. (2)

El selenio es un mineral que se adhiere a los componentes antioxidantes protectores, como el glutatión, para posteriormente reducir y reparar el daño causado en el ADN. Este es un proceso importante ya que si no se hiciera podría producir la aparición de células cancerosas y el crecimiento tumoral. (3)

Según estudios, este mineral puede reducir el riesgo de padecer cáncer, la mortalidad del cáncer y la gravedad de los cánceres. También existe evidencia que señala que los beneficios del selenio no se limitan a reducir el riesgo de padecer cáncer, pues existen indicios sobre su capacidad para frenar la progresión de un cáncer ya existente. (4)

Combate a los radicales libres y la oxidación

El selenio tiene la capacidad de combatir el proceso de envejecimiento pues ayuda a reducir el daño producido por los radicales libres y la oxidación. Primeramente, lo combate de manera directa como un antioxidante. Asimismo, promueve la síntesis de otros antioxidantes, mismos que protegen al cuerpo humano.

También es un componente esencial para el glutatión peroxidasa, una enzima que participa en la protección de los lípidos en las membranas celulares. (5) Sin lugar a dudas, el selenio es necesario para combatir la degradación oxidativa de las células y proteger el organismo de las mutaciones y los daños al ADN, causantes de infinidad de enfermedades.

Regula el sistema endocrino y previene el hipotiroidismo

Uno de los beneficios que tiene el consumo de alimentos ricos en selenio es que estimula un buen funcionamiento del sistema endocrino, especialmente en lo que se refiere a la glándula tiroidea. Esta glándula se encuentra encargada de regular el metabolismo y del funcionamiento de todo el sistema endocrino.

Numerosos estudios han encontrado una asociación entre el funcionamiento de la tiroides y la deficiencia de selenio. Esto se debe a que este mineral actúa como un catalizador para la producción de hormonas fabricadas por las tiroides.

La glándula tiroidea participa en muchas de las funciones corporales del cuerpo, incluyendo el apetito, sueño, temperatura, energía y más. Es por esta razón que un mal funcionamiento de este órgano puede producir síntomas como la irritabilidad, fatiga, debilidad muscular, aumento o pérdida de peso, dificultad para dormir, entre otros.

Se sabe gracias diversas investigaciones que el selenio es un poderoso protector de la tiroides. También regula la producción del oxígeno reactivo que puede crear problemas en la tiroides. (7) Por lo tanto, consumir cantidades adecuadas de este mineral llega a beneficiar ampliamente al sistema endocrino.

Previene las enfermedades cardiovasculares

El bajo consumo de este mineral se ha asociado con la aparición de enfermedades cardiovasculares. Se piensa que esto se debe a que los alimentos ricos en selenio previenen el daño oxidativo, reducen la inflamación y aumentan el flujo sanguíneo.

Se debe remarcar la existencia de estudios observacionales que han encontrado que el bajo consumo de selenio aumenta el riesgo de padecer una enfermedad coronaria. Sin embargo, estos no se deben tomar como estudios concluyentes, pero son un avance para la realización de nuevos estudios que puedan señalar si este mineral es importante o no en personas con enfermedades cardíacas. ( 8 )

Otro estudio hecho a personas de avanzada edad, y que consistió en dar suplementos de selenio y coenzima Q10 por cuatro años, observo una reducción en la mortalidad por una enfermedad cardiovascular hasta por 10 años, después del uso de este suplemento. (9)

Ayuda a tener un peso saludable

Esto se debe a que este mineral promueve un adecuado funcionamiento hormonal, esencial para la pérdida de peso. Un proceso que se produce adecuadamente cuando se consume las cantidades recomendadas de alimentos con selenio, como parte de una dieta saludable. De esta manera, al promover un buen funcionamiento de la glándula tiroidea, se garantiza un mejor metabolismo y una eficiente quema de grasas.

Promueve una masa muscular saludable

El selenio, gracias a su capacidad antioxidante, nos protege de los radicales libres liberados tras la realización de una actividad física de alta intensidad. Esta es la razón por la cual los músculos se benefician indirectamente de este mineral ya que se promueve una más rápida recuperación.

Según estudios, se ha demostrado una correlación entre la debilidad muscular producida en la vejez con los bajos niveles de este mineral. Esto podría demostrar que una de las funciones de este compuesto es la de proteger a los músculos.

Por último, el consumo de alimentos con selenio también parece ser útil para disminuir la sensación de fatiga después del entrenamiento.

Promueve un sistema inmune saludable

Son muchas las enfermedades ocasionadas por un sistema inmune deficiente, sin embargo, muchas de estas se pueden a llegar a prevenir consumiendo cantidades adecuadas de alimentos con selenio. Esto se debe a que este mineral promueve un buen desempeño del sistema inmune, aumentando su capacidad para combatir la inflamación y evitando la sobrecarga del sistema inmunológico.

Recomendaciones diarias de este mineral

Tabla 1: Ingesta diaria de selenio
AñosMasculinoFemeninoEl embarazoLactancia
Nacimiento a 6 meses15 mcg *15 mcg *
7-12 meses20 mcg *20 mcg *
1-3 años20 mcg20 mcg
4-8 años30 mcg30 mcg
9-13 años40 mcg40 mcg
14-18 años55 mcg55 mcg60 mcg70 mcg
19-50 años55 mcg55 mcg60 mcg70 mcg
Más de 51 años55 mcg55 mcg
Fuente: NIH

Deficiencia

La deficiencia de este mineral puede contribuir con la aparición de diversas enfermedades de manera indirecta. Esto se debe a que no existe evidencia que asocie esta deficiencia con alguna enfermedad de manera directa, pero se sabe que aumenta la susceptibilidad a sufrir ciertas enfermedades causadas por la mall nutrición y por procesos bioquímicos e infecciosos.

Que produce la deficiencia de selenio

Una deficiencia de selenio se produce principalmente por un mal funcionamiento del intestino. Esto puede ser una preocupación para pacientes con cirugías gastrointestinales, trastornos intestinales y por la vejez.

Otra de las causas más comunes es la utilización se suelos pobres en este mineral para la siembra de alimentos. Esto no es de extrañar, ya que los vegetales son las principales fuentes de selenio en muchos de los países. Esto ocurre comúnmente en países asiáticos y Rusia cuyo suelo tiene bajas proporciones de selenio.

Síntomas

Entre los síntomas de una deficiencia de selenio podemos encontrar:

  • La pérdida de cabello y la decoloración de la piel de las uñas.
  • Aumento de enfermedades debido a la baja inmunidad;
  • Cansancio y fatiga;
  • Una falta de atención y dificultad para concentrarse;
  • Problemas reproductivos;
  • El hipotiroidismo;
  • La enfermedad de Keshan;
  • Enfermedades Kashion-Beck;

Exceso o toxicidad

Las necesidades de selenio son bajas, siendo fácil obtener las cantidades necesarias mediante el consumo de alimentos con selenio. Sin embargo, el consumo excesivo de este mineral pone en peligro a nuestro organismo provocando una toxicidad. Esto puede conllevar a la aparición de ciertos males. Pero esta no debe ser una preocupación con la ingesta de alimentos, aplicándose especialmente al consumo de suplementos. Según organizaciones internacionales, este no exceder más de 400 mcg de selenio al día.

El consumo en exceso de este mineral puede producir un mal conocido como selenosis, caracterizada por producir malestar gastrointestinal, pérdida de cabello, mal aliento, uñas manchas, fatiga, irritabilidad y daño en los nervios. También se ha descubierto que un exceso de este mineral puede aumentar las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2, esto se observó en un estudio que tuvo una duración de ocho años.

Esperamos que este artículo sobre los alimentos con selenio te sea de mucha utilidad, pero recuerda que ante todo esta tener una alimentación balanceada. Además te recomiendo leer estos artículos sobre los alimentos con cromo, flúor y magnesio.

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