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Alimentos con selenio: Funciones, Importancia y Fuentes

El selenio es uno de los minerales de suma importancia para nuestro organismo, para empezar porque es un antioxidante capaz de combatir los radicales libres y porque promueve una buena producción de energía física y mental. En este articulo conoceremos un poco sobre los alimentos con selenio pero antes conozcamos un poco mas sobre este mineral. En caso de que solo los quieras conocer haz click aqui.

alimentos con selenio

Los frutos secos son alimentos ricos en selenio

Esta sustancia forma parte esencial de las selenoproteínas; sustancias que promueve un correcto funcionamiento del sistema inmune y una buena producción de hormonas tiroideas. Además de ser un poderoso antioxidante y anti-inflamatorio, ayudando a prevenir los daños causados por los radicales libres, causantes de enfermedades degenerativas como el cáncer y males cardiovasculares.

Lista de Alimentos con selenio

Fuentes ricas en este mineralTamaño de la porciónEl selenio (mcg)
Verduras y la fruta
Hongos (portobello, shiitake, crimini), crudas o cocidas125 ml (1/2 taza)10-21
Productos de granos
Arroz, marrón, de grano largo, cocinado125 ml (½ taza)8-10
El salvado de avena, cocinado 125 ml (½ taza)10
Arroz, blanco, cocinado 125 ml (½ taza)8
Leche y Alternativas
El yogur, soja 175 g (¾ taza)25
Yogur, griego, todos los sabores, sin grasa 250 ml (1 taza)14-27
Yogur, fruta, sin grasa 175 GML (¾ taza)9
rebanadas de queso fundido (cheddar, suizo), regular, baja en grasa50 g (1 ½ oz)13
Quesos (suizo, emmental) 50 g (1 ½ oz) 9
Queso, mozzarella, regular, baja en grasa50 g (1 ½ oz) 7-9
Frutos secos y otras alternativas
Las nueces de Brasil *, sin concha 5 340
Huevo, cocinado 2 grandes34
Las semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (¼ taza) 21-27
tofu 150 g (¾ taza) 13-20
Frijoles cocinados, enlatados 175 ml (¾ taza) 9-19
semillas de chia 60 ml (¼ taza) 24
Pescados y mariscos
Ostras, Pacífico, cocinado 75 g (2 ½ onza) 116
Pescado (halibut, el arenque, la lubina, bacalao, caballa, pez reloj anaranjado, tilapia), cocinado 75 g (2 ½ onza) 12-66
Atún (luz, blanco), en lata 75 g (2 ½ onza) 45-53
Salmón, cocinado75 g (2 ½ onza) 27-45
Sardinas, envasados ​​en aceite 75 g (2 ½ onza) 40
Cangrejo, cocinado 75 g (2 ½ onza) 33-36
Carne y aves de corral
Hígado (cordero, pollo, pavo, carne de cerdo), cocinado75 g (2 ½ onza) 51-87
Tocino, tiras, cocidos 3 rebanadas (24 g) 12
Pollo o pavo, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza)12-38
Carne de cerdo, diversos cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 20-34
Carne de res, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 22-26
Cordero, cortes, varios canadienses, cocidos75 g (2 ½ onza)18-27

Nueces Brasileñas

Este es uno de los alimento con selenio con una mayor proporción de este mineral superando por mucho las recomendaciones de selenio, así que si consumes mucho este alimento debes reconsiderar consumir otros alimentos con este mineral. Una porción de 100 gramos proporciona cerca de 1,917 mcg de este mineral, además es altamente calórico con 656 calorías.

El pulpo y el calamar

Estos animales marinos no solo tienen altas cantidades de proteínas, sino que además forman parte de los alimentos que poseen selenio. Sin embargo para aprovechar sus beneficios nutricionales deben ser consumidos sin ser cocidos en exceso y sin masticarse, caso contrario se perdería mucho de estas proporciones. Una porción de 100 gramos de estos alimentos proporciona cerca de 169.8 mcg de este mineral además de entre 311 a 349 calorías.

Semillas de girasol

Forman parte de los alimentos ricos en selenio, además de ser muy ricos en grasas saludables que promueven un organismo saludable. En caso de que quieras reducir el número de grasas puedes optar por la semilla de girasol seca y asada. Unos 100 gramos de este alimentos nos proporciona cerca de 78.2 mcg de selenio y 584 calorías.

Atún

El atún proporciona proteínas y ácidos grasos como el omega-3, los cuales junto al selenio promueven una dieta saludable y equilibrada. Pero solo debe consumirse dos veces a la semana ya que posee mercurio, pese a esto, según muchos nutriólogos, si no se consume en exceso, siempre es recomendable incluir este alimento a la dieta. Unos 100 gramos de atún nos proporciona 42.6 mcg de este mineral y 184 calorías.

Carne de cerdo

La carne de cerdo es otro de los alimentos con selenio y proteínas, sin embargo el problema es que posee altas proporciones de grasas, mucho mayores que las encontradas en la pechuga de pollo y carnes magras. Sin embargo se puede incluir en una dieta saludable sobre todo si necesitas selenio en tu dieta. Una porción de 100 gramos nos puede proporcionar algo de 40.3 mcg de este mineral y 271 calorías.

Pollo

El pollo es uno de los alimentos con selenio, siendo además de alta disponibilidad en el mercado, razón por la cual seguramente ya debe estar incluida en tu dieta. La mejor parte del pollo a consumir es la pechuga y muchos mejor si es orgánica, ya que aparte de proporcionarnos proteínas de alta calidad no posee antibióticos y hormonas. El 27% de la pechuga de pollo es proteína pura y posee bajas cantidades de grasa si se elimina la piel. Unos 100 gramos de este alimentos nos da cerca de 24.5 mcg de selenio y 195 calorías.

Huevos

El huevo es un alimento muy completo y esto incluye al selenio. Sin embargo sus proporciones nutricionales dependen mucho de la forma de cocción. Unos 50 gramos de huevo duro (equivalente a 2 huevos) proporciona cerca 15.4 mcg de este mineral. Pero esto no es todo ya que además es rico en proteínas y en algunos casos tiene ácidos grasos omega-3, además solo proporciona 78 calorías.

Salmón

El Salmón posee altas proporciones de proteínas, omega-3 y grasas saludables. No es de extrañar que sean muchos los expertos en nutrición que recomiendan su consumo para prevenir enfermedades como el cáncer y males cardiovasculares. Es por estas razones que no es de extrañar que sea uno de los alimentos con selenio. En tan solo 100 gramos de este pescado se puede encontrar 38 mcg  de este mineral y tan solo 139 calorías.

Hongos

Las setas pueden ser utilizadas en diversos platillos y puede combinar perfectamente con una gran variedad de verduras. Pero eso no es todo ya que es otro de los alimentos con selenio. Una porción de 100 gramos llega a dar algo de 11.5 mcg de este mineral y 48 calorías.

La avena

La avena es muy sugerida por nutriólogos como parte de una dieta saludables ya que promueve un corazón saludable debido a su capacidad para reducir el colesterol. Esta además de poseer selenio es muy rico en fibras. En tan solo 100 gramos podemos encontrar 34 mcg de selenio y 384 calorías.

Recomendaciones diarias de Selenio

Tabla 1: Ingesta diaria de selenio
AñosMasculinoFemeninoEl embarazoLactancia
Nacimiento a 6 meses15 mcg *15 mcg *
7-12 meses20 mcg *20 mcg *
1-3 años20 mcg20 mcg
4-8 años30 mcg30 mcg
9-13 años40 mcg40 mcg
14-18 años55 mcg55 mcg60 mcg70 mcg
19-50 años55 mcg55 mcg60 mcg70 mcg
Más de 51 años55 mcg55 mcg
Fuente: NIH

Importancia de consumir alimentos ricos en selenio

Ayuda a prevenir el Cáncer

El selenio debido a su capacidad antioxidante y a que interviene en las funciones celulares, promueve un mejor ciclo de vida celular, siendo este un proceso extremadamente importante para prevenir enfermedades como el cáncer. Esto también incluye la apoptosis, o muerte celular programada (producida con el fin de controlar el crecimiento del organismo). Si este proceso no ocurriera son mucho mayores las probabilidades de desarrollar un cáncer.

Combate a los radicales libres

El selenio se capaz de combatir los radicales libres aumentando mucho más su capacidad para prevenir enfermedades como el cáncer.

Pero eso no es todo ya que este mineral combate a los radicales libres mediante 2 métodos; uno de manera directa como un antioxidante y el otro de manera indirecta promoviendo la síntesis de los antioxidantes, mismos que protegen al cuerpo humano de los tumores.

Además su papel indirecto previene la aparición de muchas enfermedades causadas por el envejecimiento. Al igual que es capaz de evitar males como el Alzheimer y el Parkinson.

Promueve un sistema inmune saludable

Son muchas las enfermedades ocasionadas por un sistema inmune deficiente, sin embargo estas mismas también se pueden a llegar a prevenir consumiendo alimentos con selenio. Esto se debe a que este mineral promueve un buen desempeño del sistema inmune, aumentando su capacidad para combatir la inflamación y evitando la sobrecarga del sistema inmunológico.

Regula el Sistema Endocrino y previene el hipotiroidismo

Uno de los beneficios de consumir alimentos ricos en selenio es que estimula un buen funcionamiento endocrino, esto se aplica especialmente a la glándula tiroidea. Siendo esta glándula la encargada de regular el metabolismo y del funcionamiento total del sistema endocrino.

Previene enfermedades cardiovasculares

Este mineral tiene un efecto anticoagulante que nos protege de la formación de coágulos peligrosos, además de prevenir la acumulación de colesterol malo en las arterias gracias a su capacidad antioxidante, funciones que previene la aparición de enfermedades cardiovasculares en general.

Ayuda a tener un peso saludable

Esto se debe a que el selenio promueve un funcionamiento hormonal adecuado, siendo esto esencial para la pérdida de peso. Proceso que se produce con facilidad cuando se consume las cantidades adecuadas de alimentos con selenio, ya que al promover un buen funcionamiento de la glándula tiroidea garantiza un mejor metabolismo, promoviendo una quema de grasas más eficiente.

Promueve una masa muscular saludable

El selenio, gracias a su capacidad antioxidante, nos protege de los radicales libres liberados después de realizar una actividad física de alta intensidad. Razón por la cual los músculos se benefician indirectamente de este mineral, ya que promueve una recuperación más rápida.

Además según diversos estudios se ha demostrado una correlación entre la debilidad muscular ocurrida durante la vejez con los niveles bajos de selenio. Esto demuestra que una de las funciones del selenio es la protección de los músculos.

Por último el consumo de alimentos con selenio disminuye la sensación de fatiga después del entrenamiento.

La deficiencia de Selenio

Una deficiencia de este mineral puede contribuir a la aparición de muchas enfermedades de manera indirecta. Esto se debe a que existe evidencia de que una deficiencia de este mineral no causa ninguna enfermedad en sí, lo que si produce es una susceptibilidad del cuerpo humano a sufrir ciertas enfermedades causadas por la mal nutrición y por procesos bioquímicos e infecciosos.

Que produce la deficiencia de selenio

Una deficiencia de selenio se produce principalmente por un mal funcionamiento del intestino, esto puede incluir a pacientes con cirugías gastrointestinales, trastornos intestinales y por último la vejez.

Otra de las causas más comunes es la utilización se suelos pobres en este mineral para la siembra de alimentos. Esto no es de extrañar ya que los vegetales son las principales fuentes de selenio en muchos de los países. Esto ocurre comúnmente en países asiáticos y Rusia cuyo suelo tiene bajas proporciones de selenio.

Síntomas

Entre los síntomas de una deficiencia de selenio podemos encontrar:

  • La pérdida de cabello y la decoloración de la piel de las uñas.
  • Aumento de enfermedades debido a la baja inmunidad;
  • Cansancio y fatiga;
  • Una falta de atención y dificultad para concentrarse;
  • Problemas reproductivos;
  • El hipotiroidismo;
  • La enfermedad de Keshan;
  • Enfermedades Kashion-Beck;

El Exceso de selenio

Las necesidades de selenio son bajas, siendo fáciles de obtener mediante el consumo de alimentos con selenio. Sin embargo el consumo excesivo de este mineral pone en peligro a nuestro organismo llegando a provocar una toxicidad. Esto puede conllevar a ciertos males (Esto se aplica especialmente al consumo de suplementos). Según organizaciones internacionales se recomienda no exceder más de 400 mcg de selenio al día.

Consumir selenio en exceso puede producir un mal conocido como selenosis, caracterizada por síntomas que incluyen el malestar gastrointestinal, pérdida de cabello, mal aliento, uñas manchas, fatiga, irritabilidad y daño en los nervios. También se ha descubierto que un exceso de este mineral puede aumentar las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2, esto según un estudio que tuvo una duración de ocho años.

Espero que este articulo sobre los alimentos con selenio te sea de mucha utilidad, pero ante todo recuerda tener una alimentación balanceada. Ademas te recomiendo leer estos artículos sobre los alimentos con cromo, fluor y magnesio.

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