Alimentos con magnesio: Su importancia, fuentes y consejos

El consumo de los alimentos con magnesio es importante para mantener la salud de nuestro cuerpo, sin embargo, muchas veces la ingesta de este mineral pasa desapercibida. Se puede empezar mencionando que es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y por ser parte esencial para la salud humana y celular. Esto se debe a que participa en más de 300 procesos metabólicos, incluyendo el adecuado transporte del calcio a través de las membranas celulares.

alimentos con magnesio
Los alimentos que contienen magnesio por lo general son de origen vegetal

Un estudio publicado por la “BMC Bioinformatics” informo que han detectado unos 3751 sitios de unión del magnesio en pacientes humanos. (1) Esto indicaría que la importancia de este mineral es mucho mayor del que se piensa. Principalmente, porque nuestro lo utiliza en diversas funciones; por lo tanto, al ser tan utilizado puede reducirse rápidamente, en especial si no se consume alimentos ricos en magnesio. Es por esta razón que una deficiencia de este mineral puede afectar a todo nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los alimentos con magnesio?

Espinacas

Las espinacas son muy nutritivas, así que no debe extrañar que esté entre los alimentos con magnesio. Se sabe que en 100 gramos de espinaca cruda se puede encontrar 79 mg de este mineral. Además, llega a contar con otros minerales importantes como el potasio, calcio y vitaminas del complejo B, C y K.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen aproximadamente 541 mg de este mineral por cada 100 gramos. Es rica en grasas saludables y nutrientes importantes como el manganeso, cobrezinc, vitaminas y muchos antioxidantes. El consumo de estas semillas también se ha asociado con diversos beneficios como la mejora de la salud del corazón y de la próstata, y la prevención de algunos tipos de cáncer.

Granos de Soja

La soja forma parte de la familia de las leguminosas, siendo su característica más llamativa la gran riqueza proteínica que posee, en especial, si se le compara con otros alimentos de origen vegetal. Asimismo, nos brinda diversas vitaminas y minerales, incluyendo el magnesio, teniendo cerca de 86 mg por cada 100 gramos. Aunque debes priorizar el consumo de una soja orgánica.

El arroz integral

Muy a diferencia del arroz blanco, este alimento contiene una mayor proporción de fibra, minerales y vitaminas. Se sabe que el arroz blanco puede ser el causante del estreñimiento; muy al contrario, el arroz integral es muy rico en fibras que regulan el tránsito intestinal, al mismo tiempo que otorga una sensación de saciedad. Cabe destacar que también forma parte de los alimentos con magnesio ya que contiene unos 44 mg de este mineral por cada porción de 100 gramos.

Aguacate

El aguacate es uno de los frutos más saludables que se pueden consumir debido a su alto contenido en Vitamina E, nutriente que previene el envejecimiento. También es rico en omega 3, cuya función es la de fomentar la salud cardiovascular. Esta grasa saludable ayuda a eliminar aquellas grasas perjudiciales. Además, tiene vitaminas del complejo B. A, C, D y K; y minerales como el potasio y magnesio.  En 100 gramos de aguacate podemos encontrar 29 mg de magnesio.

Plátanos

Los plátanos, o también conocidos como bananas, son excepcionalmente nutritivos y tiene un sabor dulce muy delicioso. Se debe destacar que esta posee vitaminas como la A, C, B1, B2, B6, B9 (ácido fólico) y E. También es una fuente rica en fibras y triptófano. Además, es rico en minerales como el calcio, potasio, selenio, hierro, zinc. Los plátanos también forman parte de los alimentos con magnesio, llegando a tener 27, 2 mg por cada 100 gramos de esta fruta.

Col

Este vegetal tiene altas proporciones de vitamina C, especialmente si se compara con la naranja y leche, aunque no tiene la misma biodisponibilidad. La col es rica en ácido alfa-linolénico, o también conocido como omega-3, esencial para la salud de nuestro organismo. Sin embargo, debes buscar una col que sea orgánica, caso contrario puede tener una gran cantidad de residuos pesticidas. También es uno de los alimentos con magnesio con 34,7 mg por cada 100 gramos.

Almendras

Las almendras son ricas en vitamina E, sustancia importante para mantener la salud general de nuestro cuerpo. Asimismo, al ser un fruto seco proporciona grandes cantidades de grasas saludables, proteínas y fibras. Además de formar parte de los alimentos ricos en magnesio con cerca de 80 mg de este mineral por cada 100 gramos. Aunque no debe ser consumido en exceso por su alto contenido calórico.

Salmón

Este pez es conocido por proporcionar muchos nutrientes, así que, no es de extrañar que sea otro de los alimentos que contienen magnesio. La cantidad es de aproximadamente 27 mg de este mineral por cada 100 gramos.

Anacardos

Este fruto seco proporciona 236,6 mg de magnesio por cada 100 g de anacardos tostados y salados.

Otras fuentes de Magnesio

FuentesCtd x 100gr
Frutas
Plátanos37
Fruta de la pasión29
Papayas21
Kiwi17
Higos17
Naranjas14
Cerezas11
Naranjas10
Mangos10
Carambola (carambola)10
Manzanas4
Verduras
Espinacas79
Hojas de remolacha70
Verdolaga68
Soja65
Col rizada47
Rúcula47
Vainas de baquetas45
Raíz de jengibre43
Caupí43
Cardo42
Berro38
Guisantes33
Ajo25
Guisantes24
Remolacha23
Patatas23
Coles de Bruselas23
Raíces de achicoria22
Brócoli Raab22
Coliflor20
Bálsamo-pera (melón amargo)17
Escarola15
Setas13
Col13
Zanahorias12
Calabaza11
Rábanos10
Carnes
Mejillón azul34
Pescado caballa33
Ostra oriental de piscifactoría33
Pescado arenque Atlántico32
Pescado mero31
Pulpo común30
Pez lobo30
Pescado tilapia27
Perca oceánica23
Ostra22
Carne de vaca22
Carne de res lomo21
Pescado eglefino21
Pescado bacalao20

Funciones del magnesio

Algunas de las funciones que requieren del magnesio son:

  • La Síntesis de proteínas;
  • Participa en las funciones nerviosas;
  • Ayuda a controlar la glucosa en la sangre;
  • Promueve la liberación de los neurotransmisores;
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda a metabolizar energía;
  • Promueve la producción del glutatión, un poderoso antioxidante;
  • Participa en la relajación de los músculos;
  • Ayuda a controlar los nervios;
  • Promueve un sistema inmunológico saludable;
  • Mantiene y regula la actividad de las enzimas;

Importancia de los alimentos ricos en magnesio

Son muchos los estudios hechos sobre la importancia del magnesio en nuestra dieta. A continuación, mencionaremos algunos de los beneficios de este mineral.

Enfermedades Cardiovasculares

El magnesio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón ya que se encuentra abundantemente en este órgano, especialmente en el ventrículo izquierdo. Esta capacidad ha sido probada en un estudio hecho por la “American Journal of Clinical Nutrition”, donde se analizó a 241378 participantes, descubriéndose que el consumo de alimentos con magnesio reducía las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular hasta en un 8%. (2)

Otros estudios señalan que esta capacidad se debe a que trabaja junto al calcio en el mantenimiento de la presión arterial. (3) La presión arterial alta es una condición que obliga a trabajar más al corazón, provocando una posible tensión en el músculo cardíaco y, finalmente, una enfermedad cardíaca. Siendo los alimentos ricos en magnesio una manera de mantener la presión arterial estable, por ende, promover la salud del corazón.

Esto también se pudo observar en un estudio realizado en México donde el uso de suplementos de magnesio redujo la presión arterial sistólica y diastólica de personas que sufrían de presión arterial alta. (4)

Si quieres apoyar aún más la salud de tu corazón debes combinar este mineral con el potasio, esencial para la salud cardiaca.

Fibromialgia

Una investigación dada a conocer por la “Research Magnesium” descubrió que una alimentación llena de magnesio alivia los dolores y sensibilidad causada por la fibromialgia. (5)

Otra investigación en fase piloto, y que fue publicada por la “Journal of Integrative Medicine”, sugirió que aplicar cloruro de magnesio en las extremidades superiores e inferiores de pacientes con fibromialgia llegaba a ser beneficioso. (6) Este estudio aún se encuentra en fase piloto, por lo que, es necesario hacer investigaciones más concluyentes.

Un análisis de varios estudios concluyo que el magnesio es un remedio y / o suplemento útil para las personas que padecen fibromialgia. Si bien no es una cura, puede ser útil para aliviar sus síntomas. (7)

Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2

El consumo de alimentos con magnesio tiene como uno de sus beneficios reducir las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2. Esto se debe a que este mineral tiene un rol importante en la metabolización de la glucosa. Un análisis hecho a 13 estudios, donde participaron 536,318 pacientes, señalo que un aumento de su consumo reducía el riesgo de padecer diabetes. (8)

Incluso se ha señalado la existencia de estudios que han encontrado que el consumo de un suplemento de magnesio llegaba a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona encargada de transportar el azúcar o glucosa de la sangre a los diversos tejidos para su utilización como combustible. Mantener unos altos niveles de insulina, debido a un excesivo consumo de carbohidratos y azucares refinados, llega a producir lo que se conoce como resistencia a la insulina, mal que disminuye su capacidad para transportar la glucosa de manera efectiva, provocando un aumento de los niveles de azúcar.

La revista “Diabetes Care publico un estudio que encontró que los suplementos de este mineral mejoraban la sensibilidad a la insulina y reducían los niveles de azúcar en pacientes diabéticos con bajos niveles de magnesio. (9)

Importante para los huesos

El magnesio es esencial para la formación adecuada de los huesos, debido a su participación en la utilización del calcio. Esto se debe a que fomenta la activación de la vitamina D, nutriente importante para la absorción del calcio en los huesos. También es importante señalar que una buena proporción de este mineral se encuentra en los huesos.

Si hablamos de estudios podemos señalar que la “Biology Trace Element Research” informo que la suplementación con magnesio era capaz de frenar el desarrollo de la osteoporosis. Esto se debe a que la ingesta óptima de este nutriente está asociada con una mayor densidad ósea y mejor formación de cristales óseos. Esto permitía reducir el riesgo de padecer osteoporosis, especialmente en mujeres que han atravesado la menopausia. (10)

Ayuda en la migraña

Las migrañas son un mal muy molesto que se caracterizan por provocar náuseas, sensibilidad a la luz y el sonido, y un dolor de cabeza intenso y palpitante. Expertos han llegado a relacionar una deficiencia de magnesio con la aparición de migrañas debido a que su ausencia no permite el adecuado equilibrio de neurotransmisores. Según un estudio, publicado en la “Expert Review of Neurotherapeutics”, un mayor consumo de este mineral fue capaz de reducir la incidencia de migrañas.

También se puede señalar otro estudio hecho a 86 niños con migrañas frecuentes, a los que se les dio una suplementación con magnesio o un placebo. Tras 16 semanas de suplementación, se observó que este mineral redujo la frecuencia de los dolores de cabeza y su gravedad en comparación con el grupo de placebo. (10)

Proporciona una sensación de bienestar

El magnesio participa en la formación de la serotonina, neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar. Gracias a esto, un adecuado consumo de alimentos con magnesio puede prevenir el estrés. Por el contrario, un estudio señalo que aquellos adultos jóvenes que tenían una menor ingesta de este mineral tenían hasta un 22% de riesgo mayor de desarrollar un cuadro de depresión. (11)

Las investigaciones también han encontrado que el magnesio podría llegar a ser tan efectivo como los antidepresivos. Un ejemplo es el estudio publicado por la “Magnesium Research” que observo como una suplementación con magnesio era igual de efectiva que un medicamento antidepresivo. (12)

Un estudio hecho en el 2017 también pudo confirmar que la suplementación con magnesio redujo la depresión y ansiedad, tras seis semanas de consumo. (13)

Alivia la inflamación.

La inflamación es una respuesta del organismo que tiene el fin de proteger al cuerpo de las infecciones y lesiones. Sin embargo, la inflamación crónica, puede contribuir con la aparición de enfermedades crónicas. Lo curioso es que los bajos niveles de magnesio han sido relacionados con la inflamación.

En el 2014, una investigación encontró que la baja ingesta de este mineral estaba asociada con unos mayores marcadores inflamatorios. (14) Por otro lado, una mayor ingesta de magnesio parece disminuir la inflamación. Esto se observó en un estudio publicado por la “Archives of Medical Research”, donde se mostró como el consumo de cloruro de magnesio reducía la inflamación en 62 adultos con prediabetes. (15)

Cómo aumentar la ingesta de magnesio

Si tiene una deficiencia de este mineral, la mejor manera de solucionar este problema es consumir alimentos con un alto contenido en magnesio. Debes tener en cuenta que los alimentos orgánicos son los que poseen mayores proporciones de este oligoelemento. Esto se debe a que los alimentos convencionales no tienen las cantidades adecuadas de este mineral, principalmente por ser sembrados en lugares donde los cultivos no se rotan y no se deja descansar a la tierra. Por lo general, estos terrenos son abonados con nitrógeno, fósforo y potasio, pero olvidándose del magnesio.

Generalmente, los alimentos con magnesio son aquellos de origen vegetal y color verde. Esto se debe a que la clorofila, la sangre vital de la planta, es la que posee una mayor proporción de este mineral en el centro de sus células.

Dosis recomendadas de Magnesio

Este cuadro se aplica únicamente a personas que usan suplementos de este mineral.

Recomendaciones diarias de Magnesio
AñosMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
Nacimiento a 6 meses30 mg *30 mg *
7-12 meses75 mg *75 mg *
1-3 años80 mg80 mg
4-8 años130 mg130 mg
9-13 años240 mg240 mg
14-18 años410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 años400 mg310 mg350 mg310 mg
31-50 años420 mg320 mg360 mg320 mg
Más de 51 años420 mg320 mg
Fuente: ODH

Deficiencia

La deficiencia de este mineral produce síntomas como la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, confusión, diarrea, mareos, resequedad en la piel, uñas débiles, temblores, mala coordinación y en ocasiones convulsiones fatales. Algo a destacar es que la deficiencia de este mineral también está asociada con los bajos niveles de calcio y potasio.

Además, aumenta las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, tensión premenstrual, anemia, poliuria, arritmias cardíacas y trastornos en la piel como el acné y la celulitis.

Las causas más comunes que producen una deficiencia de magnesio incluyen:

  • Una dieta con menos de tres porciones de verduras al día;
  • Un consumo excesivo de alcohol;
  • Exceso de azúcar y ácido fítico en la dieta;
  • Medicamentos como los antibióticos y diuréticos;
  • Una mala absorción digestiva a causa del intestino permeable.

Exceso o Toxicidad

Este es un mal difícil de ver ya que nuestro organismo elimina fácilmente el exceso de este mineral, sin embargo, se puede producir por la utilización de suplementos químicos, más no por el consumo de alimentos con magnesio. La suplementación excesiva de este mineral puede producir una reducción excesiva de la presión arterial y debilidad muscular.

Se encuentra totalmente prohibido la administración de suplementos de magnesio en personas que sufren de insuficiencia renal grave y en casos de bloqueo bifascicular. En estos casos, puede causar una reducción de la frecuencia cardíaca y la depresión de la función neuromuscular y respiratoria.

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