Alimentos con cobre: Importancia, fuentes y como consumirlo

Los alimentos con cobre están conformados principalmente por productos como los mariscos, semillas y otros. Este compuesto es considerado como un oligoelemento porque está presente en bajas proporciones dentro de nuestro organismo, pero no en las cantidades suficientes. Es por esta razón que es importante su consumo a través de los alimentos ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo. Esto se debe a que este mineral participa en varios procesos importantes para el cuerpo.

alimentos con cobre
Los alimentos que posee cobre son por lo general las semilla y animales marinos

El cobre es conocido por promover una adecuada formación de las células sanguíneas, hormonas y antioxidantes, mismas que contribuyen a una buena síntesis de neurotransmisores. Siendo importante conocer cuales son los alimentos ricos en cobre:

Alimentos con cobre a destacar

Hígado de buey

El hígado de buey es uno de los alimentos con cobre a destacar ya que en 100 gramos podemos encontrar casi 4,5 mg de este mineral.

Espirulina

Esta alga es conocida por aportar una gran variedad de vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos. Además, es muy baja en grasas saturadas. Como si esto fuera poco, se puede encontrar cerca de 6 mg de cobre por cada 100 gramos de espirulina.

Ostras

Este animal marino es otro de los alimentos con cobre y que además es rico en diversos minerales y nutrientes. Llegando a encontrarse 2 mg de este mineral por cada 100 gramos. Sin embargo, ten en cuenta que este alimento de origen animal llega a tener grandes cantidades de nutrientes. Es por esta razón que no se debe consumir en exceso ya que superaríamos las necesidades diarias de varios nutrientes; un hecho peligroso para la salud.

Huevos

El huevo es uno de los alimentos más fáciles de conseguir y una buena forma de aportar proteínas, minerales y vitaminas a nuestro organismo. Si bien hace algunos años se pensaba que la yema de los huevos eran peligrosos debido a su alto contenido en grasa, estudios descubrieron que estos eran ácidos grasos saludables. Se sabe que en 100 gramos de huevo se puede encontrar 0.57 mg de este oligoelemento; además de minerales como el fósforo, zinc y hierro.

Cacao en polvo

Este polvo es proveniente del procesamiento de los granos de cacao. Entre los nutrientes que posee se puede mencionar que posee 4,40 mg de cobre, por cada 100 gramos.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol poseen grandes cantidades de ácidos grasos saludables como el Omega 3. Es debido a este componente que llega a ser muy beneficiosa para la salud del corazón. Además, es otro de los alimentos con cobre pues en 100 gramos podemos encontrar 2 mg de este mineral.

Avena

La avena es muy consumida como parte del desayuno debido a su capacidad nutritiva. Llegando a poseer diversas vitaminas, minerales y proteínas, esenciales para un buen desayuno. También debemos destacar que es uno de los alimentos con cobre ya que proporciona 1 mg de este oligoelemento en cada 100 gramos.

Brócoli

El brócoli es uno de los alimentos más mencionados en esta página debido a su capacidad nutritiva, ya que engloba a nutrientes como la vitamina C, fibra dietética, beta-caroteno, minerales y proteínas. Seguramente tampoco te ha de sorprender que sea un alimento con cobre pues proporciona 0,84 mg por cada 100 gramos.

Alcachofa

Este vegetal es uno opción en lo que se refiere a ingerir cobre en nuestra dieta, ya que nos proporciona 0,50 mg de este mineral por cada 100 gramos.

Lista de alimentos

FuenteMg / 100 g
Harina de soja2,88 mg
Azúcar moreno2,41 mg
Lenteja1,31 mg
Chocolate1,21 mg
Cacahuetes tostados1.10 mg
Almendra1,00 mg
Nuez de brasil0,66 mg
Seta0,65 mg
Carne de vaca0,65 mg
Maní crudo0,62 mg
Pan de centeno0,61 mg
Arroz0,58 mg
Guisante verde0,57 mg
Cangrejo0,57 mg
Rábano0,50 mg
Habas0,50 mg
Cebada0,50 mg

Ingesta Recomendada de Cobre

Tabla 1. Ingesta Diaria Recomendada de Cobre
Etapa de la vidaAñosVaronesMujeres
Bebes0-6 meses200 *200 *
Bebes7-12 meses220 *220 *
Niños1-3 años340340
Niños4-8 años440440
Niños9-13 años700700
Adolescentes14-18 años890890
Adultos19 años900900
EmbarazoTodas –1000
LactanciaTodas –1,300
* en base a estimaciones
Fuente: Universidad de Oregon

Importancia de los alimentos ricos en cobre

Promueve la salud de la piel

La importancia de los alimentos ricos en cobre para la piel es múltiple; llegando a participar en la formación de melanina. (1) Esta es una sustancia importante para la pigmentación de la piel, ojos y cabellos. También se debe destacar que la melanina es uno de los compuestos que protegen a nuestra piel de los factores externos como la radiación solar. Una ausencia de esta sustancia nos haría proclives a desarrollar enfermedades graves como el cáncer de piel; notándose primeramente debido a la aparición de manchas.

Este mineral también es muy importante para la producción de la enzima lisil oxidasa, responsable de la reticulación del colágeno y elastina. Ambos son esenciales para mantener un tejido conectivo fuerte, flexible y saludable. (2) Por último, gracias a su capacidad antioxidante promueve una piel bella y saludable, ya que retrasa el enviciamiento.

Ayuda en el funcionamiento del cerebro:

Las enzimas dependientes del cobre o cuproenzimas son responsables de las reacciones esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y el cerebro, participando en la síntesis de los neurotransmisores.

El cobre participa en la formación de la enzima citocromo c oxidasa, cuya función es la de sintetizar a los fosfolípidos, sustancia de la cual está hecha la vaina de mielina o vaina de protección que cubre los nervios. (3La vaina de mielina también es conocida por permitir la rápida y eficiente transmisión de impulsos nerviosos.

No es de extrañar que los alimentos ricos en cobre a veces reciban el apodo de “alimentos para el cerebro” porque se sabe que el cobre es un estimulante de los procesos de pensamiento y ayuda con la función cognitiva.

Previene la anemia por bajos niveles de hierro

Se sabe que el cobre trabaja junto al hierro en la síntesis de hemoglobina y glóbulos rojos. Estudios señalan que el cobre participa en la absorción del hierro del tracto intestinal y en su liberación en el hígado, donde es almacenado. (4)

El hierro es un mineral que se utiliza para la creación de glóbulos rojos. Es por esta razón que una deficiencia de cobre puede producir bajos niveles de hierro, haciendo que seamos propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas producidos por este mal son fatiga, dolores musculares, problemas digestivos y un deterioro de la función cerebral.  (5)

Ayuda a construir y mantener una estructura esquelética saludable 

El cobre es un mineral importante en el crecimiento óseo, junto al zinc, calcio y manganeso. Es por esta razón que uno de los síntomas que puede producir la deficiencia de cobre son la aparición de huesos frágiles y propensos a romperse, osteoporosis y otros.

Un estudio controlado por un placebo y que duro 2 años señalo que la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas que consumieron suplementos combinados de calcio y cobre, manganeso y zinc fue significativamente menor a comparación con el grupo placebo y del grupo que tomo solo el calcio. (6) Esto es una clara evidencia de la importancia que tiene este mineral para la salud ósea.

Ayuda a proporcionar energía al cuerpo.

El ATP es la principal fuente de energía del cuerpo. Esta se crea en la mitocondria de las células, gracias al accionar de diversos componentes como el cobre. Este mineral también ayuda a aumentar la biodisponibilidad de las proteínas. Debido a que influye en la producción de ATP y el metabolismo de las proteínas, es importante para acelerar la curación de los tejidos del cuerpo y mantener unos altos niveles de energía. (7)

Promueve un corazón saludable

Los alimentos con cobre son esenciales para las enzimas antioxidantes como el superóxido dismutasa y celuroplasmina. Estas enzimas impiden la oxidación de las grasas al prevenir el accionar de los radicales libres. Reduciendo drásticamente las posibilidades de sufrir una enfermedad al corazón. Esto se debe a que las grasas oxidadas pueden llegar a causar una obstrucción de las arterias.

Por otro lado, la lisil oxidasa (enzima dependiente del cobre) es responsable de la reticulación del colágeno y elastina. Dos factores esenciales para la salud del corazón ya que son responsables de mantener la integridad de los tejidos conectivos del corazón y los vasos sanguíneos.

La deficiencia de cobre

No consumir las cantidades adecuadas de cobre puede causar la aparición de diversos problemas en la piel, neutropenia o bajos niveles de glóbulos blancos llamados neutrófilos, osteoporosis y enfermedades degenerativas como el Alzheimer y Parkinson. Además, recientes estudios han descubierto que puede causar problemas en la tiroides.

¿Que produce el exceso de cobre?

Este padecimiento es difícil de ver cuando se tiene una alimentación balanceada ya que ocurre principalmente por el consumo de suplementos. Algunos de los síntomas que produce la toxicidad por cobre incluyen el dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. En casos de mayor gravedad puede causar un daño severo al hígado, insuficiencia renal e incluso el coma. Por último, se piensa que un consumo excesivo de cobre puede causar una menor absorción de vitamina C.

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