Hierro – Alimentos y beneficios de consumir este mineral

El hierro es un oligoelemento importante para nuestro cuerpo, ya que unos bajos niveles de este nutriente pueden provocar la aparición de graves problemas de salud. Pero ¡No tienes de que preocuparte!, ya que puedes evitar la deficiencia de este mineral mediante el consumo de alimentos con hierro.

alimentos con hierro
El hierro es importante para evitar enfermedades como la anemia

Este mineral se encuentra en cada célula viva de nuestro cuerpo. Esto se debe a que es un componente primario de dos de las proteínas más importantes del organismo: la hemoglobina y la mioglobina. La hemoglobina es la parte del glóbulo rojo encargada del transporte del oxígeno a los tejidos del cuerpo, mientras que la mioglobina forma parte de las células musculares que contienen el oxígeno.

Evitar una deficiencia de este compuesto llega a ser especialmente importante en niños y mujeres embarazadas ya que, según el «Centro de Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos», son los más propensos a sufrir de este problema. Esto se agrava aún más si conocemos que la deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias nutricionales. ( 1 ) Los niveles bajos de hierro generalmente se producen por la pérdida de sangre, dieta deficiente o incapacidad para absorberlo de los alimentos. ( 2 )

Una de las enfermedades que puede provocar su baja ingesta es la anemia. Una condición que se produce debido a la falta de glóbulos rojos sanos. Siendo el hierro un mineral que ayuda a metabolizar las proteínas y desempeña un papel en la producción de hemoglobina y glóbulos rojos, por lo que puede prevenir la formación de anemia.

Una baja ingesta de este oligoelemento nos hace más susceptible a un gran número de enfermedades e infecciones. Este problema también puede afectar a las mujeres en periodo de gestación, ya que unos bajos niveles de este componente pueden provocar un embarazo prematuro.

Lista de los mejores alimentos con hierro

Hígado

Las vísceras de distintos animales, como el hígado, forman parte de los mejores alimentos con hierro hemo (proveniente de la carne). El hígado también posee una gran variedad de minerales, proteínas y vitaminas. En una porción de hígado se encuentra 5 mg de este mineral, más de una cuarta parte de las necesidades diarias de este mineral en una mujer adulta.

El hígado que proviene del cerdo, es el que tiene un mayor contenido en hierro, además de vitamina C. Sin embargo, también debes tener en cuenta que su consumo debe ser moderado, ya que tiene altos niveles de colesterol. Las mujeres embarazadas también deben limitar el consumo de esta víscera, debido al exceso de vitamina A que posee, algo que puede perjudicarlas.

Ostras

Si quieres consumir unos ricos mariscos ¡Adelante!, ya que estos animales marinos deben estar entre los alimentos con hierro. Se debe destacar a los moluscos bivalvos, como las almejas, ostras, mejillones, calamares y otros. Estos animales también poseen nutrientes como el zinc y la vitamina B12. En una ostra podemos encontrar de 3 a 5 mg de este mineral, así que no olvides de incluir a los mariscos en tu dieta balanceada, pero no exageres con su consumo y busca variedades bajas en mercurio.

Garbanzos

Una taza de garbanzos te puede proporcionar cerca de 5 mg de hierro, junto a una dosis muy alta de proteínas. Esta legumbre es una opción muy inteligente para los vegetarianos. También es muy versátil ya que se pueden consumir con ensaladas, pastas y otras múltiples opciones.

Cereal fortificado

Un plato de cereal fortificado con hierro, puede ser una opción para mantener tus niveles de este mineral bajo control y evitar la anemia. Recuerda que siempre es bueno revisar la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de nutrientes que proporciona. Esto se debe a que existen productos que te ofrecen del 90 al 100 % de las necesidades diarias de este mineral, junto a otras vitaminas.

La soja

En media taza de soja podemos encontrar unos 4 mg de hierro. Además de ser una fuente de nutrientes como el cobre, mineral encargado de mantener unos vasos sanguíneos y sistema inmunológico saludable. También posee magnesio, nutriente que interviene en varios de los procesos químicos del cuerpo. No podemos dejar de mencionar que es una fuente de proteínas, fibras, vitaminas y aminoácidos. Sin embargo, te recomendamos el uso de una soya orgánica.

Frijoles

Los frijoles también forman parte de los alimentos con hierro, ya que llegan a ofrecer de 3 a 7 mg de este nutriente por taza.

Lentejas

Estas leguminosas también deben ser mencionados entre los alimentos con alto contenido en hierro, ya que al ser cocidas te ofrece 6 mg de este mineral por taza consumida. También te ofrece fibra, un componente que aumenta la sensación de llenura y mantiene unos adecuados niveles de azúcar en la sangre. Las lentejas son un alimento muy versátil, razón por la cual se pueden preparar en sopas, con arroz, ensaladas y otros.

Espinaca

Ya sea cruda o cocinada, la espinaca es una fuente de hierro, aunque cuando esta cocinada puede mejorar la absorción de nutrientes. Una taza de espinaca cocida nos proporciona 6 mg de este oligoelemento, junto a otros nutrientes como las proteínas, fibra, calcio y vitaminas A y E. Tal vez su gran defecto es su sabor algo desagradable para los niños, pero es un ingrediente que puede combinarse muy bien con otros alimentos para pasar desapercibido.

Otras fuentes

También podemos encontrar hierro en alimentos como el pescado de aleta común, como el salmón y el atún, pero no la misma cantidad que los productos anteriormente mencionados. Otros alimentos a consumir son la yema de huevo que proporciona 3 mg por media taza y las carnes rojas que tienen 2 a 3 mg por cada 3 onzas.

La deficiencia de hierro, mal a nivel mundial

Según datos, cerca del 80% de la población mundial puede sufrir una deficiencia de hierro, mientras que el 30% puede sufrir de anemia por deficiencia de este mineral. ( 3 ) Estos datos son claros indicadores que no se consume suficientes alimentos ricos en hierro de manera regular. Entre los síntomas producidos por la deficiencia de hierro se incluye:

  • Fatiga general
  • Piel pálida
  • Falta de aliento
  • Debilidad
  • Mareo
  • Antojos de comer artículos que no son alimentos, incluyendo tierra, hielo o arcilla
  • Hormigueo en las piernas.
  • Hinchazón de la lengua
  • Frio en las manos y pies
  • Latido cardíaco rápido
  • Dolores de cabeza
  • Uñas quebradizas
  • Falta de concentración
  • Sistema inmune debilitado

Entre las personas que tienen un mayor riesgo de anemia incluyen: ( 4 )

  • Mujeres en edad fértil, especialmente aquellas que tienen un sangrado menstrual abundante.
  • Personas con desnutrición.
  • Mujeres embarazadas
  • Donadores frecuentes de sangre.
  • Bebés y niños, especialmente si han nacido prematuramente o tienen un crecimiento acelerado
  • Pacientes con cáncer
  • Personas con trastornos gastrointestinales.
  • Vegetarianos que no reemplazan la carne con un alimento rico en hierro.

¿Cuáles son las recomendaciones diarias de este mineral?

Si tienes una alimentación balanceada y sana, no debes preocuparte por las cantidades de nutrientes que consumes. Sin embargo, existen ciertas afecciones que hacen necesario el consumo de alimentos ricos en hierro. En casos más graves, incluso es necesario el uso de suplementos, pero esto a su vez hace necesario controlar la cantidad que se consume de este mineral.

Si bien las recomendaciones diarias de hierro varían según la persona, en promedio una mujer de entre 19 a 50 años debe consumir unos 18 miligramos de hierro al día y 27 miligramos en caso de mujeres embarazadas. Los hombres con esta misma edad necesitan consumir 8 miligramos. A continuación, te enseñaremos un cuadro sobre las recomendaciones diarias de este oligoelemento.

Tabla: Recomendaciones diarias
AñosMasculinoFemeninoMujeres embarazadasLactancia
Nacimiento a 6 meses0,27 mg0,27 mg
7-12 meses11 mg11 mg
1-3 años7 mg7 mg
4-8 años10 mg10 mg
9-13 años8 mg8 mg
14-18 años11 mg15 mg27 mg10 mg
19-50 años8 mg18 mg27 mg9 mg
Más de 51 años8 mg8 mg
Fuente: National Institute of Health USA

Ten en cuenta que estas recomendaciones están hechas explícitamente para personas no vegetarianas. En caso de tener una dieta vegetariana, estas cantidades pueden ser multiplicadas hasta por un 1,8. Esto se debe principalmente a que el hierro hemo de la carne tiene una mayor biodisponibilidad, a comparación con el hierro no hemo presente en los vegetales. Si eres vegetariano, no dudes y consulta inmediatamente con tu médico o nutricionista.

Beneficios para la salud

Productor de energía

La deficiencia de hierro puede producir una inadecuada cantidad de glóbulos rojos, dificultando el transporte del oxígeno; por lo tanto, produce un mayor esfuerzo del organismo para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo, lo cual a su vez llega a desencadenar una sensación de agotamiento. Es por esta razón que uno de los síntomas de la anemia producida por la deficiencia de hierro es la falta de energía y fatiga.

El hierro es importante para mantener un suministro de energía continua pues permite que lleguen las cantidades adecuadas de oxígeno a las células. También es parte importante de los procesos metabólicos del cuerpo, actividad que permite una adecuada digestión y absorción de los nutrientes de los alimentos.

Participa en la función muscular

El hierro es necesario para mantener un adecuado movimiento muscular debido a que ayuda a almacenar el oxígeno en los músculos. Se sabe que cerca del 70% del hierro se encuentra en los glóbulos rojos, llamada hemoglobina, y en la mioglobina de las células musculares. La hemoglobina es esencial para transferir el oxígeno de los pulmones a los tejidos a través de la sangre, mientras que la mioglobina, en las células musculares, es la que acepta, almacena, transporta y libera todo el oxígeno.

Es por esta razón que una ausencia de este mineral produce que las células primarias de los músculos (mioglobinas) no puedan contener las cantidades necesarias de oxígeno. Al no funcionar correctamente, produce una debilidad muscular. ( 5 )

Función cerebral

El cerebro es un órgano dependiente del oxígeno para funcionar adecuada. Es por esta razón que una deficiencia de hierro, al producir que el cerebro no reciba el oxígeno necesario, provoca mala memoria, disminución en la productividad y apatía. También se debe resaltar que los niños que presentan una deficiencia de este oligoelemento pueden ser más irritables, inquietos y no llegan a prestar la atención suficiente a las clases. Síntomas que se reducen al restablecer los niveles de este mineral.

Son numerosos los estudios en humanos que han demostrado que la deficiencia de hierro afecta negativamente la capacidad de aprendizaje y memoria. Un estudio en particular señalo que la deficiencia de hierro durante los primeros años de vida puede producir un déficit de aprendizaje y memoria. ( 6 )

Promueve un embarazo saludable

Llega a ser más importante que las mujeres embarazadas consuman alimentos ricos en hierro, a comparación con cualquier otra persona. Esto se debe a que no solo es necesario para satisfacer sus propias necesidades, sino que también es vital para cumplir las necesidades del feto. Es por esta razón que a menudo los médicos prescriben un multivitamínico prenatal con este mineral durante esta etapa.  Según la OMS, la deficiencia de hierro durante el embarazo es un factor de riesgo de mortalidad materna e infantil, además de producir parto prematuro y bajo peso al nacer. ( 7 )

Síndrome de piernas inquietas

Este es un síndrome que se caracteriza por producir la necesidad de mover las piernas para encontrar alivio. Se sabe gracias a expertos que los bajos niveles de hierro pueden desempeñar un papel importante en la aparición del síndrome de piernas inquietas. ( 8 ) Es por esta razón que si es provocada por una deficiencia de hierro el consumo de alimentos ricos en este mineral y vitaminas del complejo B, especialmente el folato, puede ofrecer un alivio.

Previene la anemia

La anemia es un mal producido por la baja producción de glóbulos rojos y hemoglobina, por lo que el oxígeno no llega en cantidades adecuadas a todo el cuerpo. Este mal generalmente produce bajos niveles de energía, pero puede afectar a muchas partes del cuerpo, ya que afecta negativamente a la función cerebral y la inmunidad.

La Organización Mundial de la Salud incluso ha estimado que la mitad de los de casos de anemia a nivel mundial son producto de una deficiencia de hierro, mientras que la otra mitad puede producirse por factores genéticos. ( 9 ) Es por esta razón que el consumo de alimentos con hierro es vital para prevenir este mal.

Conclusión

Ten en cuenta que el exceso de este mineral también puede causar enfermedades, hecho que se aplica especialmente cuando se consume suplementos. Es por esta razón que se debe consumir este mineral de sus fuentes naturales y sobre todo tener una dieta balanceada. En caso de consumir suplementos de este mineral, evita consumirlos en exceso y mantener un consumo controlado. Recuerda que el uso de suplementos debe ser supervisado y recomendado por un especialista. Si tienes bajos niveles de este mineral, separa una cita con tu nutriólogo para conocer que alimentos con hierro puedes consumir y cuando limitarlos.

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