Alimentos con hierro – Porque consumirlos y donde buscarlos

El hierro es un mineral muy importante para nuestro cuerpo, ya que unos bajos niveles de este nutriente puede provocar la aparición de graves problemas de salud. Pero ¡No tienes de que preocuparte!, ya que puedes evitar la deficiencia de este mineral mediante el consumo de alimentos con hierro. Esto llega a ser especialmente importante en niños y mujeres embarazadas, ya que según el “Centro de Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos”, son los más propensos a sufrir este problema.

alimentos con hierro
El hierro es importante para evitar enfermedades como la anemia

Una de las enfermedades que puede provocar una deficiencia de este mineral es la anemia. Además, nos hace más susceptible a un gran número de enfermedades e infecciones. Este problema también puede afectar a las mujeres en periodo de gestación, ya que unos bajos niveles de este componente puede provocar un embarazo prematuro. 

Lista de los mejores alimentos con hierro

Hígado

Las vísceras de distintos animales, como el hígado, forman parte de los mejores alimentos con hierro hemo (proveniente de la carne). El hígado también posee una gran variedad de minerales,  proteínas y vitaminas. En una porción de hígado se encuentra 5 mg de hierro, más de una cuarta parte de las necesidades diarias de este mineral en una mujer adulta.

El hígado que proviene del cerdo, es el que tiene un mayor contenido en hierro, ademas de vitamina C. Sin embargo, también debes tener en cuenta que su consumo debe ser moderado, ya que tiene altos niveles de colesterol. Las mujeres embarazadas también deben limitar el consumo de esta víscera, debido al exceso de vitamina A que posee, algo que puede perjudicarlas.

Ostras

Si quieres consumir unos ricos mariscos ¡Adelante!, ya que estos animales marinos deben estar entre los alimentos con hierro. Se debe destacar a los moluscos bivalvos, como las almejas, ostras, mejillones, calamares y otros. Estos animales también poseen nutrientes como el zinc y la vitamina B12. En una ostra podemos encontrar de 3 a 5 mg de este mineral, así que no olvides de incluir los mariscos en tu dieta balanceada para cumplir los requerimientos diarios de este mineral. Solo cuida no exagerar su consumo.

Garbanzos

Una taza de garbanzos te puede proporcionar cerca de 5 mg de hierro, junto a una dosis muy alta de proteínas. Esta legumbre es una opción muy inteligente para los vegetarianos y muy versátil, ya que se pueden consumir con ensaladas, pastas y otras múltiples opciones.

Cereal fortificado

Un plato de cereal fortificado con hierro, puede ser una opción para mantener tus niveles de este mineral bajo control y evitar la anemia. Recuerda que siempre es bueno revisar la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de hierro que proporciona. Existen productos que te ofrecen del 90 al 100 % de las necesidades diarias de este mineral, junto a otras vitaminas.

La soja

En media taza de soja podemos encontrar unos 4 mg de hierro, además de ser una fuente de nutrientes como el cobre, encargado de mantener unos vasos sanguíneos y sistema inmunológico saludable, y magnesio, el cual interviene en los procesos químicos del cuerpo. También posee proteínas, fibras,  vitaminas y aminoácidos. Te recomendamos el uso de una soya orgánica.

Frijoles

Los frijoles también forman parte de los alimentos con hierro, ya que llegan a ofrecer de 3 a 7 mg de este nutriente por taza.

Lentejas

Esta leguminosas también deben ser mencionados entre los alimentos con alto contenido en hierro, ya que al ser cocidas te ofrece 6 mg de este mineral por taza consumida. También te ofrece fibra, un componente que aumenta la sensación de llenura y mantiene unos adecuados niveles de azúcar en la sangre. Las lentejas son un alimento muy versátil, razón por la cual se pueden preparar en sopas, con arroz, ensaladas y otros.

Espinaca

Ya sea cruda o cocinada, la espinaca es una fuente de hierro, aunque cuando esta cocinada puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes. Una taza de espinaca cocida nos proporciona 6 mg de hierro junto a otros nutrientes como las proteínas, fibra, calcio y vitaminas A y E. Tal vez su gran defecto es su sabor algo desagradable para los niños, pero es un ingrediente que puede combinarse muy bien con otros alimentos para pasar desapercibido.

También podemos encontrar hierro en alimentos como el pescado de aleta común como el salmón y el atún que son fuentes de hierro pero no la misma cantidad que los productos anteriormente mencionados. Otros alimentos a consumir son la yema de huevo que proporciona 3 mg por media taza y las carnes rojas que tienen 2 a 3 mg por cada 3 onzas.

¿Cuáles son las recomendaciones diarias de hierro?

Si tienes una alimentación balanceada y sana, no debes preocuparte por las cantidades de hierro que consumes. Sin embargo, existen ciertas afecciones que hacen necesario el consumo de alimentos ricos en hierro. En casos más graves, incluso es necesario el uso de suplementos, pero esto a su vez hace necesario controlar la cantidad de hierro que se consume.

Si bien, las recomendaciones diarias de hierro varían según la persona, en promedio una mujer de entre 19 a 50 años debe consumir unos 18 miligramos de hierro al día y 27 miligramos en caso de mujeres embarazadas. Los hombres de con esta misma edad necesitan consumir 8 miligramos. A continuación te enseñaremos un cuadro sobre las recomendaciones diarias de hierro.

Tabla: Recomendaciones diarias de hierro
AñosMasculinoFemeninoMujeres embarazadasLactancia
Nacimiento a 6 meses0,27 mg0,27 mg
7-12 meses11 mg11 mg
1-3 años7 mg7 mg
4-8 años10 mg10 mg
9-13 años8 mg8 mg
14-18 años11 mg15 mg27 mg10 mg
19-50 años8 mg18 mg27 mg9 mg
Más de 51 años8 mg8 mg
Fuente: National Institute of Health USA

Ten en cuenta que estas recomendaciones están hechas explícitamente para personas no vegetarianas. En caso de tener una dieta vegetariana, estas cantidades pueden ser multiplicadas hasta por un 1,8. Esto se debe principalmente a que el hierro hemo de la carne tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo presente en los vegetales. Si eres vegetariano, no dudes y consulta inmediatamente con tu doctor.

Conclusión

Ten en cuenta que el exceso de este mineral también puede causar enfermedades, hecho que se aplica especialmente cuando se consume suplementos. Es por esta razón que se debe consumir este mineral de sus fuentes naturales y sobretodo tener una dieta balanceada. En caso de consumir suplementos de este mineral, evita consumirlos en exceso y mantener un consumo controlado. Recuerda que el uso de suplementos debe ser supervisado y recomendado por un especialista. Si tienes bajos niveles de hierro, separa una cita con tu nutriólogo para conocer que alimentos con hierro puedes consumir y cuando limitarlos.

  • Importancia de los ricos en hierro
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