Alimentos con fosforo: Su importancia y como consumirlo

El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo, superado únicamente por el calcio. Este es un mineral esencial ya que es responsable de la formación de huesos sanos y de la producción de energía y nuevas células. Si bien es muy raro sufrir de su deficiencia, llega a ser muy importante conocer cuáles son los alimentos con fósforo debido a que su ingesta excesiva puede producir una serie de problemas.

La deficiencia de fósforo es rara de ver en países desarrollados. Esto se debe a que la mayoría de adultos llegan a consumir más de las cantidades recomendadas. (1,2) Es por esta razón que a pesar de ser tan beneficioso llega a ser perjudicial debido a su exceso en los alimentos. Algo especialmente peligroso para las personas que sufren de una enfermedad renal pues no podrán extraerla de su sangre. (3)

Si bien la mayoría de alimentos llegan a tener fósforo, solo algunos de ellos son fuentes saludables, únicamente cuando no se consumen en exceso y no se presenta algún problema renal. Siendo este artículo preparado para conocer los alimentos que son particularmente altos en fósforo y cuáles evitar.

¿Cuáles son los alimentos con fósforo a incluir en nuestra dieta?

En la siguiente lista de alimentos con fósforo te daremos la cantidad de fósforo aproximada que nos proporciona. Sin embargo, si padeces de algún problema con el fósforo debes reducir su consumo y preguntar a un especialista sobre tu dieta. También existen fuentes de este mineral que todos debemos evitar y que mencionaremos mas adelante.

Pollo y Pavo

Unos 70 gramos de pollo o pavo asado pueden darnos 150 mg de fósforo, representando el 20% de la ingesta diaria de este mineral. Estas carnes también se caracterizan por ser ricas en proteínas, vitaminas B y selenio. Algo a tener en cuenta es que el método de cocción es un factor que puede afectar la composición nutricional del pollo. Siendo el asado la mejor forma de conservar su contenido nutricional, pues al hervirlo se pierde hasta un 25%( 4 ).

Cerdo

En 85 gramos de carne de cerdo cocida encontramos cerca de 200 mg de fósforo, pero esta cantidad depende mucho del corte. Siendo el lomo de cerdo la parte con mayor contenido en minerales. Al igual que con las aves, el método de cocción puede afectar su contenido nutricional, incluyendo el fósforo.  Siendo el asado la mejor forma de conservar su contenido en nutrientes.

Carne de órganos

Los órganos de los animales son excelentes fuentes de fósforo. Un ejemplo es que el cerebro e hígado poseen aproximadamente el 50% de la ingesta recomendada. La carne de los órganos también se caracteriza por ser ricos en vitamina A, vitamina B12, hierro y otros minerales, todo ampliamente absorbibles.

Peces y mariscos

La mayoría de los peces y mariscos son fuentes de fósforo. La sepia, por ejemplo, proporciona el 70% de la ingesta diaria. Algunos peces que llegan a tener este mineral son:

PezFósforo / 85 gramos% RDI
Carpa451 mg64%
Sardinas411 mg59%
Almejas287 mg41%
Salmón274 mg39%
Bagre258 mg37%
Caballa236 mg34%
Cangrejo238 mg34%

También se debe resaltar que el salmón, sardinas y caballa son ricas en omega-3, componente antiinflamatorio capaz de prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Lácteos

Un gran porcentaje del fósforo en la dieta del hombre proviene de los productos lácteos. Sin embargo, las personas que son intolerantes a la lactosa pueden optar por los lácteos fermentados como el yogur y kéfir.

Semillas de girasol y calabaza.

Las semillas de girasol y calabaza son ricos en fósforo pues en una onza encontramos el 45% de las necesidades diarias de este mineral, pero que puede ser de difícil absorción debido a que esta almacenado como ácido fítico o fitato. (5) Sin embargo, al remojar o brotar las semillas se puede descomponer el fitato y mejorar su absorción. Estas semillas pueden consumirse como bocadillo, jugos y en ensaladas.

Nueces

La mayoría de nueces son una fuente rica en fósforo, destacando principalmente las nueces de Brasil, con el 35% de la ingesta diaria por cada 67 gramos. Otras variedades que contienen por lo menos el 40% de las necesidades, por cada 70 gramos, son los anacardos, almendras, piñones y pistachos. Sin embargo, las nueces contienen acido fítico por lo que un gran porcentaje del fósforo no es digerible. Estos alimentos también son una fuente de proteína vegetal, antioxidantes y minerales. Se debe resaltar que el consumo adecuado de las nueces ha sido relacionado con la salud del corazón.

Granos integrales

Los granos intégralos como el trigo, avena y arroz son alimentos con fósforo. El trigo integral contiene 291 mg por cada taza cocida, la avena 180 por taza cocida y el arroz 162 mg por taza cocida. Eso no se aplica a sus contrapartes refinadas, pues el fósforo se encuentra en la capa externa o llamada germen.  Sin embargo, al igual que las semillas y las nueces, al encontrarse un gran porcentaje como ácido fítico llega a ser de difícil absorción para el cuerpo. Es por esta razón que se aconseja brotar o fermentar estos granos para aumentar su disponibilidad.

Amaranto y Quinua.

El amaranto y la quinua son pequeñas semillas muy nutritivas. Una taza de 246 gramos de amaranto cocido ofrece cerca del 52% de la ingesta diaria de fósforo, mientras que en una taza de quinua cocida posee el 40%. Estos alimentos también tienen una alta proporción de fibra, minerales y proteínas, y lo mejor de todo es que son libres de gluten.  Si quieres aumentar la disponibilidad de este mineral puedes ponerlas a remojar y brotar,

Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas son alimentos con fósforo, además su consumo se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como el cáncer. En una taza o 198 gramos de lentejas hervidas encontramos cerca del 51% de las recomendaciones diarias. Algunas variedades de frijoles pueden contener al menos 250 mg por cada taza. Para mejorar la disponibilidad de este mineral se puede remojar y brotar los frijoles.

Lista de otras fuentes de azufre

  • Semillas de girasol con cascara: 1158 mg / 100 gramos.
  • Germen de trigo: 1022 mg / 100 gramos.
  • Salvado de trigo: 1013 mg / 100 gramos.
  • Queso bajo en grasa: 992 / 100 gramos.
  • Cacao en polvo: 893 / 100 gramos.
  • Bacalao salado: 891 / 100 gramos.
  • Queso manchego 801 mg / 100 gramos.
  • Queso de cabra curado: 796 mg / 100 gramos.
  • Queso: 754 mg/ 100 gramos.
  • Queso parmesano: 743 mg / 100 gramos.
  • Piñón: 650 mg / 100 gramos.
  • Queso emmental:627mg / 100 gramos.

Fuentes de fósforo que debemos evitar

Este compuesto se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero los productos alimenticios procesados llegan a tener un extra de este mineral debido al posible uso de aditivos. Lo peor de todo es que los aditivos de fosfato llegan a ser muy absorbibles y pueden aportar de 300 a 1,000 mg de fósforo al día. (6)

Se debe resaltar que la ingesta excesiva de fósforo ha sido asociada con una mayor pérdida ósea y riesgo de muerte, por lo que es importante tachar a los alimentos procesados de nuestra dieta. Algunos de los alimentos y bebidas ​​que contienen fosfatos agregados son:

  • Carnes procesadas: Las carnes procesadas generalmente son marinadas o inyectadas con aditivos de fosfato para mantenerla tierna y jugosa.
  • Bebidas de cola: Contienen ácido fosfórico, fuente sintética de fósforo.
  • Productos horneados: Los bizcochos, las pastas para tostar y otros productos horneados suelen usar aditivos de fosfato para promover la fermentación.
  • Comida rápida: Un estudio hecho a las 15 principales cadenas de comida rápida en Estados Unidos, señalo que más del 80% del menú tenía fosfato agregado. (7)
  • Platos preparados: El fosfato es utilizado en los platos preparados para acelerar su cocción y aumentar su vida útil.

Si necesitas saber que alimentos preparados o procesados ​​contienen fósforo debes buscar en su etiqueta de nutrientes la palabra “fosfato”.

Importancia del fósforo.

Este componente es muy importante para el organismo ya que su función principal es participar en la formación de los dientes y la estructura ósea. Asimismo, los alimentos ricos en fósforo juegan un papel importante en el procesamiento de los hidratos de carbono y grasas. Por otro lado, apoya a la síntesis de proteínas, sustancia importante para el mantenimiento, crecimiento y restauración de las células y tejidos. También es crucial para la producción de ATP, molécula que el cuerpo utiliza como energía. (8)

Este mineral también contribuye con una adecuada utilización de las vitaminas que conforman el complejo B (implicadas en la contracción muscular y metabolización), para el buen funcionamiento del sistema renal, en el mantenimiento de la frecuencia cardíaca y la conducción nerviosa. (9)

Sin embargo, debemos resaltar que son muy pocas las personas que necesitan tener una dieta rica de alimentos que contengan fósforo debido a que se encuentra en la mayoría de los elementos naturales y no naturales que consumimos habitualmente.

Habitualmente, es más común sufrir de un desbalance entre los niveles de fósforo y calcio, ocasionando que estos minerales se depositen en los tejidos blandos, como los músculos y arterias, aunque también es raro que ocurra. Llegando a ser importante mantener un adecuado equilibrio entre el fósforo y calcio.  (10)

Debemos mencionar que sufrir de altos niveles de fósforo en la sangre se produce mayormente en personas que padecen de enfermedades renales agudas.

Las mejores fuentes de fósforo y peligros de consumirlo en exceso

La lista que aportamos anteriormente es pequeña a comparación de todos los alimentos con fósforo que podemos encontrar, sin embargo, debemos saber que las fuentes de origen vegetal son la mejor opción. Esto se debe a que contienen diversos nutrientes que ayuda en la producción de neurotransmisores cerebrales, incrementa el colesterol bueno, disminuye el colesterol malo, previene la perdida de la memoria y aporta fibra y varios minerales importantes como el magnesio y cobre.

Si bien las fuentes de origen animal tienen mayor biodisponibilidad de fósforo, al ser tan ricos en este y otros nutriente no deben consumirse en exceso. Esto podría ocasionar una infinidad de problema de salud, y no es precisamente lo que se quiere, sino aprender a comer saludable y de manera balanceada, consumiendo la cantidad necesaria de cualquier nutriente y no más de lo que se debe.

También debemos recordar que la cantidad de este nutriente y otros no es del todo exacto. Esto se debe a que puede variar de acuerdo a la forma de cocinar y a la riqueza de nutrientes a la que se ha expuesto los alimentos

Recomendaciones diarias de este mineral

Se recomienda ingerir 700 mg por día en adultos sanos, sin embargo, esta cantidad depende de la edad, sexo y estado. El siguiente cuadro te mostrará las recomendaciones de este mineral:

Consejos para reducir la ingesta de este mineral

Si tu riñón no funciona correctamente debes reducir la ingesta de este nutriente haciendo cambios en tu alimentación. Por ejemplo en el caso del huevo entero, lo puedes sustituir por las claras del huevo. Esto se debe a que las yemas contienen la mayor cantidad de este mineral.

Asimismo, si quieres consumir queso debes elegir aquel producto que este menos procesado debido a que el fósforo es utilizado como un aditivo para su producción. Esto también lleva a disminuir el consumo de alimentos procesados e ingerir los alimentos en su estado más fresco posible.

Recordemos que el fósforo es un elemento necesario en el cuerpo de personas sanas, pero de igual manera, nunca debe ser consumido en exceso y debe estar en equilibrio con el calcio. Las personas con problemas renales, deben conocer cuáles son los alimentos ricos en fósforo. Siendo este articulo una guía para que pueda reducir su consumo, sin embargo, es importante consultar cualquier cambio en la dieta con un profesional de la salud.

 

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