Alimentos con potasio: Importancia, fuentes y su función en el organismo

El potasio es un compuesto muy importante para el organismo, siendo este el tercer mineral más abundante del cuerpo humano. El hecho de conocer esto te debe dar una idea de la importancia de esta sustancia, Siendo uno de los principales componentes que participa en diferentes funciones del organismo. Aquí conocerás todo sobre los alimentos con potasio, pero antes aprenderás un poco más sobre este mineral y su importancia.

alimentos con potasio

¿Que es el potasio?

Esta sustancia es un mineral que participa como un electrolito para el cuerpo, sustancias que transporta la electricidad, al igual que el sodio, cloruro, calcio y magnesio. Además, participa en la formación de las proteínas y en la metabolización de los carbohidratos en energía.

Pero esas no son todas sus funciones ya que promueve un buen crecimiento, controla la actividad eléctrica del corazón y mantiene el equilibrio del ácido-base en el cuerpo. También promueve la salud del sistema digestivo, nervioso y óseo; y regula un correcto equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Además de prevenir la inflamación de las células.

Uno de los más grandes problemas en lo que se refiere a la alimentación de las persona, es la excesiva ingesta de sodio que generalmente se combina con una dieta pobre en potasio. Un error muy grave ya que un consumo de alimentos ricos en potasio combinado con una baja ingesta de sal y sodio es un factor fundamental para disminuir las probabilidades de sufrir un problema cerebrovascular. Incluso existen investigaciones han vinculado a este mineral con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades al corazón en un 21% (1).

Este mineral también está encargado de brindar protección a los vasos sanguíneos de los daños causados por la oxidación.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta que el consumo de potasio a través de suplementos llega a ser riesgoso para nuestra salud. Es por esta razón que debemos conseguirlo mediante una dieta balanceada y que incluya alimentos con potasio.

Alimentos con potasio y fuentes naturales

Sufrir de bajos niveles de potasio o también conocido como hipopotasemia puede causar diferentes males para el cuerpo, así que vamos a conocer cuáles son las fuentes naturales de este mineral a incorporar en nuestra dieta balanceada:

AlimentoMg
Frutas
1 banana mediana425
½ papaya390
½ taza de jugo de ciruela370
¼ taza de pasas270
1 mango medio325
1 naranja pequeña240
1 pera mediana200
1 melocotón mediano185
1 manzana pequeña150
½ taza de fresas frescas, en rodajas125
½ taza de sandía85
½ taza de arándanos45
Verduras
1 papa mediana al horno, con la piel925
1 papa al horno medio dulce, con la piel450
½ taza de jugo de tomate o de verduras275
½ taza de champiñones280
½ taza de coles de Bruselas frescas250
½ taza de calabacín cocidas220
¼ de aguacate mediano245
½ taza de brócoli230
½ taza de maíz195
½ taza de zanahorias frescas o cocidas180
½ taza de coliflor fresca150
½ taza de espárragos155
1 taza de lechuga, todos los tipos100
½ taza de judías verdes frescas90
½ taza de pepino80
Proteinas
1 taza de leche de soja300
3 onzas de salmón a la parrilla o al horno319
3 onzas de pavo asado, carne oscura250
¼ de taza de semillas de girasol241
3 onzas de carne magra cocida224
1 huevo grande60
Lácteos
6 onzas de yogur260-435
1 taza de leche entera350-380

Frutas y frutos secos

Albaricoque

En 100 gr. De esta fruta podemos encontrar cerca de 259 mg de potasio. Además de ser una fuente rica en otros minerales como el calcio, fósforo y magnesio. Pero esto no es todo, ya que es muy rica en vitamina a, nutriente que promueve la salud visual, y tan solo tiene 48 calorías.

Aguacate

Esta fruta es muy rica en grasas saludables cuya función es la de eliminar aquellas grasas malas. El aguacate también integra el grupo de los alimentos con potasio ya que proporciona cerca de 485 mg por cada 100 gramos, además de 160 calorías.

Plátano

Estoy seguro que no te debe extrañar su presencia en este grupo ya que es uno de los frutos más conocidos por ser parte de los alimentos con potasio. Un plátano pequeño de 100 gramos proporciona 356 mg de este mineral, además de proporcionar solo 89 calorías.

Kiwi

Una fruta muy rica en antioxidantes y vitamina c, importantes para reforzar el sistema inmune. Pero eso no es todo, ya que 100 gramos de esta fruta proporcionan 312 mg de potasio y solo 61 calorías.

Mango

Esta deliciosa fruta es uno de los alimentos ricos en potasio proporcionando cerca de 257 mg de este mineral en 100 gramos. Esta fruta también posee fibras que promueven una buena digestión y antioxidantes que previenen enfermedades como el cáncer.

Otras

FrutaPotasio/100 gr
Piña109 mg
Sandia112 mg
Peras116 mg
Papayas182 mg
Manzanas107 mg
Higos232 mg
Fresas153 mg
Coco356 mg
Frutos secos
Albaricoques secos1162 mg
Pasas749 mg

Vegetales

Espinacas

Este vegetal es un regalo de la naturaleza ya que proporciona varias vitaminas, minerales y antioxidantes. Las espinacas poseen compuestos que ayudan en el tratamiento de enfermedades graves, como el cáncer. Además, pertenece al grupo de los alimentos con potasio pues proporciona 558 mg por cada 100 gramos.

Zanahorias

La zanahoria es un alimento rico en antioxidantes, teniendo la capacidad de combatir múltiples enfermedades. Además, destaca por ser una fuente de potasio proporcionando 320 mg. en cada 100 gramos.

Rucula

Este vegetal es muy rico en antioxidantes, además tiene fibra que promueve un peso saludable. En 100 gramos de Rúcula podemos encontrar 369 mg. de este mineral. Un alimento que no solo debe ser incluido en la lista de alimentos con potasio pues llega a tener otros importantes nutrientes.

Brócoli

Un vegetal muy conocido por poseer antioxidantes capaces de prevenir múltiples enfermedades graves como el cáncer. También es uno de los alimentos ricos en potasio pues proporciona 316 mg en cada 100 gramos.

Alcachofa

La alcachofa es un alimento muy utilizado para bajar de peso, además, posee magnesio, esteroles y otros nutrientes importantes para una dieta saludable. Este vegetal también tiene nutrientes capaces de eliminar el colesterol malo. Un excelente depurativo que elimina toxinas y sustancias sobrantes. También es uno de los alimentos ricos en potasio pues posee algo de 390 mg de este mineral por cada 100 gramos.

Hojas de remolacha

Las remolachas son unas verduras con un sabor ligeramente amargo y cuyo consumo puede proporcionar 644 mg de potasio por cada media taza. La remolacha también es una fuente de ácido fólico y hierro, sin importar que esta se encuentre cruda o cocida.

Otros

VegetalPotasio/100 gr
Ajo401 mg
Apio260 mg
Calabacin261 mg
Cebollas146 mg
Col crespa491 mg
Higos232 mg
Coliflor299 mg
Coco356 mg
Ocra299 mg
Patata421 mg
Pepino147 mg

Carnes

Carne de res

La Carne roja no debe consumirse en exceso y se debe elegir principalmente los cortes magros. En 100 gramos de carne de res encontramos 421 mg. de este mineral

Carne de pollo

La pechuga se debe elegir por encima de otras partes del pollo con el fin de consumir una mejor calidad de proteínas. En 100 gramos de pollo encontramos 223 mg de Potasio.

Pato

El pato nos proporciona 204 mg de potasio en cada 100 gramos.

Otros

Frijoles

Los frijoles blancos deben ser considerados uno de los alimentos con alto contenido en potasio. Esto se debe a que en media taza de frijoles podemos encontrar aproximadamente 600 mg de este mineral. Sin embargo, esto no significa que se deba excluir otros tipos de frijoles, lentejas y guisantes, ya que también son fuentes muy respetables de potasio. Asimismo, su consumo puede beneficiar la salud de nuestro corazón.

Yogur

Ocho onzas de yogur sin grasa nos proporcionan 579 mg de potasio. El yogur puede ser mezclado con diferentes alimentos y forma parte de un desayuno completo. Al ser un derivado de los lácteos también puede proporcionar calcio y probióticos debido al proceso de fermentación. Este último, ayuda a mantener una correcta digestión y un intestino sano.

Almejas

Ya sea que estén enlatadas o frescas, 3 onzas de almejas nos proporciona 534 mg de potasio. También proporciona una de las mayores concentraciones de vitamina B12.

Recomendaciones de potasio

En el año 2004 se estableció la ingesta adecuada de potasio por el Comité dNutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos. Además, se menciono que la ingesta regular de potasio llega a disminuir la presión arterial, reducir la sensibilidad a la sal y minimiza el riesgo de padecer de cálculos renales.

Ingesta adecuado de potasio
Etapa de la vidaAñosVaronesMujeres
(mg / día)(mg / día)
Bebes0-6 meses400400
Bebes7-12 meses700700
Niños1-3 años30003000
Niños4-8 años38003800
Niños9-13 años45003500
Adolescentes14-18 años47004700
Adultos19 años47004700
Embarazadas14-50 años4700
Lactancia14-50 años5100
Fuente: Instituto Linus Pauling

Importancia de las fuentes de potasio

Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares

Son muchos los beneficios de este mineral, sin embargo, esta sustancia es conocida principalmente por promover un sistema cardiovascular saludable. Esto se debe a que los alimentos con potasio tienen propiedades vasodilatadoras, capaces de prevenir y ayudar en el tratamiento de la hipertensión.

La presión arterial alta es un factor de riesgo que nos puede llevar a desarrollar la enfermedad cardíaca, principal causa de muerte a nivel mundial. Se sabe gracias a estudios que una dieta rica en potasio ayuda a reducir la presión arterial a través de la eliminación del exceso de sodio. (2) Por otro lado, el exceso de sodio produce que se eleve la presión arterial, especialmente en personas que sufren de presión arterial alta. (3)

Un análisis de 33 estudios señalo una disminución en la presión arterial sistólica y diastólica de personas que sufrían de presión arterial alta cuando aumentaban la ingesta de potasio. (4) Otro estudio hecho a más de 1,200 participantes, de entre las edades de 25 a 64 años, también observó una reducción de la presión sanguínea en el grupo que consumió más potasio. (5)

Promueve la Salud Mental y Nerviosa

El potasio es conocido por participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso debido a que mantiene la conductividad eléctrica de las neuronas. Es por esta razón que una deficiencia de este mineral puede causar problemas de comunicación, reduciendo la capacidad de memoria y aprendizaje. También promueve la buena oxigenación del cerebro debido a su capacidad vasodilatadora.

Un análisis hecho a 11 estudios encontró que las personas que tenían una dieta rica en potasio reducían el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en un 21%. También detectaron que este mineral reducía el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. (6)

Importante para pacientes diabéticos

Un buen metabolismo del potasio regula los niveles de azúcar presente en la sangre, evitando los picos de glucosa, al igual que su escasez. Además, el potasio es capaz de promover una adecuada absorción de las grasas y carbohidratos.

Investigadores de un estudio hecho por la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins observaron una relación entre los bajos niveles de potasio y los altos niveles de insulina y glucosa en personas sanas. Siendo los altos niveles de insulina y glucosa rasgos asociados con la diabetes. (7)

Mejora la absorción del calcio y previene la osteoporosis

Otro de los beneficios del potasio es que puede promover la salud del sistema óseo. Esto se debe a que evita la excresión del calcio por la orina. Los bajos niveles de calcio son un factor de riesgo que aumenta las probabilidades de sufrir osteoporosis. Una condición que se caracteriza por la presencia de huesos huecos y porosos.

Un dato curioso es la existencia de estudios que asocian una dieta rica en potasio con la prevención de la osteoporosis debido a que reduce la excreción del calcio a través de la orina. (8)

Un estudio hecho a 994 mujeres premenopáusicas sanas llego a observar que aquellas personas que consumían una mayor cantidad de potasio tenían una mayor masa ósea en la parte baja de la espalda y la cadera. (9)

Promueve un balance de líquidos

La ingesta adecuada de potasio influye positivamente en el funcionamiento de los riñones ya que promueve el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Esta regulación permite que los órganos utilicen las cantidades adecuadas de agua, promoviendo su mejor rendimiento.

El equilibrio de líquidos es un factor importante para mantener la salud óptima. Esto se debe a que un desbalance de líquidos llega a provocar la deshidratación, factor que afecta la salud del corazón y los riñones. (10) Siendo sumamente importante tener una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado para mantener este equilibrio de líquidos.

Previene los cálculos renales

El calcio es un mineral que se puede encontrar comúnmente en los cálculos renales, especialmente cuando se excreta en exceso. Son varios los estudios que muestran como el citrato de potasio es capaz de reducir los niveles de calcio en la orina. (11,12) Por ende, este mineral puede ser útil en la prevención de los cálculos renales.

Un estudio hecho a 45,619 hombres, y que duro cuatro años, señalo que aquellos sujetos que consumían mucho potasio en su dieta tenían hasta en un 51% menos probabilidades de desarrollar cálculos renales. (13) Este estudio se confirmo con otro que duro 12 años y que se hizo a 91,731 mujeres. Esta investigación asocio un mayor consumo de este mineral con la reducción del riesgo de padecer cálculos renales en un 35%. (14)

Se debe destacar que son muchas las frutas y verduras que llegan a contener el citrato de potasio en su composición. Siendo sumamente fácil consumir este componente a través de la dieta.

Aumenta la masa muscular

El consumo de los alimentos con potasio es importante para promover un buen crecimiento de la masa muscular. Primeramente, ayuda a tener una buena contracción y relajación de los músculos. Esto se complementa con el hecho de que reduce el dolor y los calambres ocurridos tras el entrenamiento.

Este mineral también es conocido por participar en la síntesis de proteínas, acelerando y mejorando la recuperación y el crecimiento muscular.

Se debe destacar que muchas veces la debilidad muscular, dolores musculares y calambres musculares son un efecto secundario producido por los bajos niveles de potasio. Esto puede suceder cuando el atleta se deshidrata y no consume las cantidades suficientes de este mineral antes y después del ejercicio. (15)

Puede reducir la retención de agua

Este mineral evita la retención de líquidos, hecho que evita la inflamación del cuerpo humano. La retención de agua es un proceso que ocurre cuando el exceso de líquido se acumula en el cuerpo. Es conocido desde hace muchos años que el potasio trata la retención de agua. (16) Estudios más recientes también han sugerido que un mayor consumo de este compuesto reduce la retención de líquidos al aumentar la producción de orina y reducir el sodio del organismo. (17,18)

Alivia el dolor

Como ya se mencionó anteriormente, una dieta baja en este mineral es uno de los causantes más comunes de muchos dolores. Es por esta razón que uno de los beneficios del consumo de alimentos ricos en potasio es aliviar diversos dolores, incluyendo los dolores de cabeza.

Reduce los efectos del estrés y la ansiedad

Hoy en día, es muy común sufrir de ansiedad y estrés, siendo los alimentos ricos en potasio muy útiles para reducir estos sentimientos adversos. Esto se debe a que reduce la acción de los altos niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que pueden causar daños al organismo cuando son excretadas en exceso.

Promueve la pérdida de peso

Esto se debe a que este mineral regula los niveles de azúcar en la sangre, por ende, evita los picos de azúcar e insulina, hormona que al fallar estimula la acumulación de grasa.

Deficiencia de Potasio

Una deficiencia de este mineral se nota principalmente en los músculos, perdiendo su fortaleza y desarrollando una sensación de fatiga, dolor e incluso calambres. También pueden causar un mal funcionamiento del sistema nervioso, produciendo pérdida de los reflejos y una mala memorización.

El potasio es esencial para una correcta función vasodilatadora, siendo la deficiencia de este mineral uno de los principales causantes de la hipertensión. Es por esta razón que puede causar un mal funcionamiento del corazón a largo plazo.

Una falta de este mineral está asociada con males como la diabetes e incluso puede empeorarla. Además, causa dolores de cabeza frecuentes y severos.

Por último, si los huesos no se encuentran protegidos por el potasio, se reduce la densidad ósea. Esto llega a ser muy perjudicial para los jóvenes pues no tendrán un correcto crecimiento e incluso pueden desarrollar osteoporosis con los años.

Suplementos

Hoy en día, es común ver suplementos de este mineral, sin embargo, no llegan a ser igual de eficientes que los alimentos con potasio debido a sus efectos secundarios. Una suplementación con estos productos llega a ser necesario únicamente en pacientes que usan diuréticos y que tienen una mala absorción de minerales. La dosis a consumir siempre debe ser prescrita por un médico ya que la cantidad puede variar según la necesidad de la persona.

Por otra parte, las personas saludables no requieren de ellos, pues la mejor fuente de este mineral es una alimentación balanceada.

Sobredosis o toxicidad

La hiperpotasemia es producida cuando tenemos demasiado potasio en nuestro organismo. Esto comúnmente puede ocurrir a causa del envejecimiento, ya que durante esta edad los riñones no son capaces de eliminar en su totalidad el exceso de este mineral. También puede ser producida por una enfermedad renal, infecciones graves y el uso de algunos medicamentos para el corazón o diuréticos ahorradores de potasio.

Si estas saludable y tienes una alimentación balanceada, no debes preocuparte por una sobredosis de este mineral. Sin embargo, si sufres de problemas renales debes realizar una visita al médico ya que el potasio suele acumularse lentamente hasta llegar a niveles excesivos. Esto produciría un aumento en la absorción del calcio, causando lo que se conoce como sobre-calcificación del cuerpo.

Además, en exceso nos hace propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares caracterizadas por la arritmia cardíaca. Un hecho curioso es que la sobredosis puede tener efectos similares a los bajos niveles de este mineral.

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