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Alimentos con potasio: Importancia, fuentes y su función en el organismo

El potasio es muy importante para el organismo, siendo este el tercer mineral más abundante del cuerpo humano. Con tan solo conocer esto ya debes tener una idea de la importancia de esta sustancia, siendo uno de los principales componentes que participa en diferentes funciones del organismo. Aquí conocerás sobre los alimentos con potasio, pero antes aprenderás un poco mas sobre este mineral y su importancia.

alimentos con potasio

¿Que es el potasio?

Esta sustancia es un mineral que  participa como un electrolito para el cuerpo, sustancias que transporta la electricidad junto al sodio, cloruro, calcio y magnesio. Además de participar en la formación de proteínas y en la metabolización de los carbohidratos en energía.

Pero esas no son todas sus funciones ya que promueve un buen crecimiento, controla la actividad eléctrica del corazón, mantiene el equilibrio del ácido-base en el cuerpo. También promueve la salud del sistema digestivo, nervioso y óseo, y regula un correcto equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Además de prevenir la inflamación de las células.

Uno de los más grandes problemas en lo que se refiere a la alimentación, es la excesiva ingesta de sodio y el una dieta muy pobre en potasi. Esto es error muy grave ya que según diversos estudios un consumo de alimentos ricos en potasio y una baja ingesta de sal y sodio es un factor fundamental para disminuir las probabilidades de sufrir problemas cerebrovascular. Esto se debe a que investigaciones han vinculado a este mineral con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón en un 21%.

Este mineral tambien brinda protección a los vasos sanguíneos de los daños causados por la oxidación.

Sin embargo debemos tener en cuenta que el consumo de potasio mediante suplementos puede ser riesgoso para nuestra salud. Razón por la cual debemos conseguirlo mediante los alimentos con potasio:

Alimentos con potasio y fuentes naturales

Tener bajos niveles de potasio o también conocido como hipopotasemia puede causar diferentes males para el cuerpo, así que vamos a conocer cuáles son fuentes naturales de potasio:

Alimento Mg
Frutas
1 banana mediana 425
½ papaya 390
½ taza de jugo de ciruela 370
¼ taza de pasas 270
1 mango medio 325
1 naranja pequeña 240
1 pera mediana 200
1 melocotón mediano 185
1 manzana pequeña 150
½ taza de fresas frescas, en rodajas 125
½ taza de sandía 85
½ taza de arándanos 45
Verduras
1 papa mediana al horno, con la piel 925
1 papa al horno medio dulce, con la piel 450
½ taza de jugo de tomate o de verduras 275
½ taza de champiñones 280
½ taza de coles de Bruselas frescas 250
½ taza de calabacín cocidas 220
¼ de aguacate mediano 245
½ taza de brócoli 230
½ taza de maíz 195
½ taza de zanahorias frescas o cocidas 180
½ taza de coliflor fresca 150
½ taza de espárragos 155
1 taza de lechuga, todos los tipos 100
½ taza de judías verdes frescas 90
½ taza de pepino 80
Proteinas
1 taza de leche de soja 300
3 onzas de salmón a la parrilla o al horno 319
3 onzas de pavo asado, carne oscura 250
¼ de taza de semillas de girasol 241
3 onzas de carne magra cocida 224
1 huevo grande 60
Lácteos
6 onzas de yogur 260-435
1 taza de leche entera 350-380
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Frutas y frutos secos

Albaricoque

En 100 gr. de esta fruta podemos encontrar cerca de 259 mg de Potasio, además de ser una fuente de otros minerales como el Calcio, Fosforo y magnesio. Pero esto no es todo ya que es muy rica en Vitamina A que promueve la salud visual y tan solo proporciona 48 Calorias.

Aguacate

Esta fruta es muy rica en grasas saludables, siendo una de sus funciones eliminar aquellas grasas malas. El aguacate también integra el grupo de los alimentos con potasio ya que proporciona cerca de 485 mg por cada 100gr y 160 Calorias.

Platano

Estoy seguro que esto no ha de extrañarte ya que es uno de los frutos más conocidos entre los alimentos con potasio. Un plátano pequeño de 100gr. nos proporciona 356 mg de este mineral, además de proporcionar solo 89 Calorias.

Kiwi

Esta fruta es muy rica en antioxidantes y Vitamina C, siendo muy importante para reforzar el sistema inmune. Pero eso no es todo ya que además cada 100 gr. de esta fruta nos proporciona 312 mg de Potasio y solo 61 Calorias.

Mango

Esta deliciosa fruta es uno de los alimentos ricos en potasio proporcionándonos cerca de 257 mg de este mineral en 100gr. Esta fruta también posee fibras que promueven una buena digestión y antioxidantes que previenen enfermedades como el cáncer.

Otras

Fruta Potasio/100 gr
Piña 109 mg
Sandia 112 mg
Peras 116 mg
Papayas 182 mg
Manzanas 107 mg
Higos 232 mg
Fresas 153 mg
Coco 356 mg
Frutos secos
Albaricoques secos 1162 mg
Pasas 749 mg

Vegetales

Espinacas

Este vegetal es un regalo de la naturaleza ya que proporciona varias vitaminas, minerales y antioxidantes, además de ser capaz de ayudar en el tratamiento de enfermedades como el cáncer. Pero además es uno de los alimentos con potasio ya que proporciona 558 mg por cada 100gr.

Zanahorias

Otro alimento muy rico en antioxidantes, teniendo la capacidad de combatir múltiples enfermedades. Además destaca por ser uno de los alimentos ricos en potasio proporcionándonos 320 mg. en 100gr.

Rucula

Este vegetal es muy rico en antioxidantes, además promueve un peso saludable. En 100 mg de Rucula podemos encontrar 369 mg. de este mineral, razón por la cual se debe incluir en los alimentos con potasio.

Brócoli

Otro vegetal muy conocido por poseer antioxidantes con la capacidad de prevenir multiples tipos de cáncer. Siendo además uno de los alimentos ricos en potasio proporcionando 316 mg en cada 100gr.

Alcachofa

La alcachofa es un alimento muy utilizado para bajar de peso, pero además posee magnesio, esteroles y otros nutrientes importantes para una dieta saludable. Además es capaz de eliminar el colesterol malo, siendo un excelente depurativo que elimina toxinas y sustancias sobrantes. Pero esto no que acá, ya que también es uno de los alimentos ricos en potasio con cerca de 390 mg por cada 100gr.

Hojas de remolacha

Las remolachas son unas verduras con un sabor ligeramente amargo, que nos proporciona 644 mg de potasio por cada media taza consumida de esta planta.  La remolacha también es una gran fuente de ácido fólico y hierro sin importar que este cruda o cocida.

Otros

Vegetal Potasio/100 gr
Ajo 401 mg
Apio 260 mg
Calabacin 261 mg
Cebollas 146 mg
Col crespa 491 mg
Higos 232 mg
Coliflor 299 mg
Coco 356 mg
Ocra 299 mg
Patata 421 mg
Pepino 147 mg

Carnes

Carne de res

No debes consumirla en exceso y mucho mejor si son cortes magros, en 100 gramos de carne de res encontramos 421 mg. de este mineral

Carne de pollo

Elige la pechuga por sobre otras partes del pollo ya que nos proporcionara una mejor calidad de proteínas. En 100 gr de pollo encontramos 223mg de Potasio.

Pato

El pato nos proporciona 204 mg de potasio en cada 100 gr.

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Otros

Frijoles

Los frijoles blancos es uno de los alimentos con alto contenido en potasio, esto se debe a que en media taza de frijoles podemos tener aproximadamente unos 600 mg de este mineral. Sin embargo esto no significa que debes excluir otros tipos de frijoles, lentejas y guisantes, ya que también son unas fuentes muy respetables de potasio. Asimismo su consumo puede beneficiar la salud de nuestro corazón.

Yogurt

Por cada ocho onzas de yogurt sin grasa que consumimos se nos proporciona 579 mg de potasio. El yogurt puede ser mezclado con diferentes alimentos y forma parte de un desayuno completo. Este derivado de los lácteos también puede proporcionarte calcio  y probioticos que ayudan a mantener una correcta digestión y un intestino sano.

Almejas

Ya sea que estén enlatadas o frescas, unas 3 onzas de almejas nos proporciona 534 mg de potasio y no solo eso ya que nos dará la mayor concentración de vitamina B12 a comparación con otros alimentos.

Jugo de zanahoria

Los jugos de zanahoria forman parte de los alimentos con potasio ya que unos ¾ de taza nos da unos 500mg de este mineral. Además de este beneficio también es un excelente producto para la salud de nuestros ojos.

Recomendaciones de potasio

En el año 2004 se estableció cual es la ingesta adecuada de potasio por el Instituto de Medicina de la Alimentación y Nutrición en Estados Unidos. Además se estableció que una ingesta regular de potasio llega a disminuir la presión arterial, reducir la sensibilidad a la sal, y reducir al mínimo el riesgo de cálculos renales.

Ingesta adecuado de potasio
Etapa de la vida Años Varones Mujeres
(mg / día) (mg / día)
Bebes 0-6 meses 400 400
Bebes 7-12 meses 700 700
Niños 1-3 años 3000 3000
Niños 4-8 años 3800 3800
Niños 9-13 años 4500 3500
Adolescentes 14-18 años 4700 4700
Adultos 19 años 4700 4700
Embarazadas 14-50 años 4700
Lactancia 14-50 años 5100
Fuente: Instituto Linus Pauling

Importancia de las fuentes de potasio

Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares

Son muchos los beneficios de este mineral, sin embargo esta sustancia es muy conocida por promover un sistema cardiovascular saludable. Principalmente por que los alimentos con potasio tienen una capacidad vasodilatadora, capaces de prevenir y ayudar en el tratamiento de la hipertensión.

Promueve la Salud Mental y Nerviosa

También participa en un buen funcionamiento del sistema nervioso, debido a que tiene una función importante en la conductividad eléctrica de las neuronas. Es por esta razón que una deficiencia de potasio causa problemas de comunicación, reduciendo la capacidad de memoria y aprendizaje. También se beneficia de su capacidad vasodilatadora ya que asegura una buena oxigenación del cerebro y la prevención de accidentes cerebrovasculares.

Importante para pacientes diabéticos

Este beneficio se debe a que un buen metabolismo del potasio regula los niveles de azúcar presente en la sangre, evitando los picos de glucosa al igual que su escasez. Además el potasio es capaz de promover una mejor absorción de grasas y carbohidratos.

Mejora la absorción del calcio

Otro de los beneficios de los alimentos con fosforo es promover la salud del sistema óseo y excretor. Esto se debe a que este mineral combate a los ácidos que eliminan o evitan la fijación del calcio en los huesos. Este hecho al mismo tiempo disminuye lo niveles de calcio presente en la sangre, disminuyendo el calcio filtrado por los riñones y promoviendo que los órganos funcionen eficientemente, disminuyendo las posibilidades de que se formen cálculos renales.

Promueve un balance de líquidos

Una buena ingesta de potasio influye positivamente en el funcionamiento de los riñones al igual que otros órganos, ya que regula el buen equilibrio los fluidos en el cuerpo. Gracias a esta regulación los órganos utilizan las cantidades adecuadas de agua, promoviendo un mejor rendimiento de sus funciones.

Alivia el dolor

Una falta de alimentos con potasio es uno de los causantes más comunes de muchos dolores. Siendo uno de los beneficios del consumo de alimentos ricos en potasio el alivio de diversos dolores, en especial los dolores de cabeza.

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Reduce los efectos del estrés y la ansiedad

Hoy en día es muy común sufrir de ansiedad y estrés, siendo los alimentos ricos en potasio muy útiles en la actualidad ya que reduce la acción de los altos niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que pueden causar daños al organismo cuando son excretadas en exceso.

Promueve la pérdida de peso

Esto se debe a que este mineral regula los niveles de azúcar en la sangre, evitando por ende los picos de azúcar e insulina (hormona que estimula la acumulación de grasa).

Pero este no es su único beneficio para perder peso ya que indirectamente regula el metabolismo. Además evita la retención de líquidos, hecho que contribuye a que no se produzca una inflamación del cuerpo humano.

Ayuda a aumentar la masa muscular

El consumo de alimentos con potasio es muy importante para promover un buen crecimiento de la masa muscular. Primeramente el potasio ayuda a tener una buena contracción y relajación de los músculos. Esto se complementa con el hecho de que reduce el dolor y los calambres incluso después del entrenamiento.

También participa en la síntesis de proteínas, acelerando y mejorando la recuperación y el crecimiento muscular.

Por ultimo reduce los niveles de cortisol, siendo esta la hormona que evita el aumento de la masa muscular. En caso de no reducir sus niveles, esta hormona puede contribuir a que el cuerpo consuma los músculos para obtener energía.

Deficiencia de Potasio

Una deficiencia de potasio se llega a notar principalmente en los músculos, perdiendo su fortaleza y desarrollando una sensación de fatiga, dolor e incluso calambres. También pueden causar un mal funcionamiento del sistema nervioso, siendo los problemas más comunes la pérdida de los reflejos y la mala memorización.

Se conoce que una mala contracción muscular puede causar un mal funcionamiento del corazón. El potasio también es esencial para una correcta función vasodilatadora, siendo una deficiencia de este mineral una de los principales causantes de la hipertensión.

Como ya mencionamos anteriormente una deficiencia de este mineral puede causar males como la diabetes e incluso empeorar la enfermedad. Además causa dolores de cabeza más frecuentes y severos.

Por último si los huesos no se encuentran protegidos por el potasio, se reduce su densidad. Siendo esto muy perjudicial bien seas para personas jóvenes, evitando su correcto crecimiento o de mayor edad, desarrollando la osteoporosis.

Suplementos de potasio

Hoy en día es común ver suplementos de este mineral, sin embargo no llegan a ser igual de eficientes a cuando se consumen alimentos con potasio. Sin embargo una suplementación con ellas puede llegar a ser necesario en pacientes que deben consumir diuréticos y que tienen una mala absorción de minerales. La dosis a consumir siempre debe ser prescrita por un médico, ya que las dosis y necesidades varían según la persona.

Por otra parte las personas saludables no requieren de ellos, siendo la mejor fuente de este mineral, una alimentación balanceada.

La sobredosis de potasio

La hiperpotasemia es producida cuando tenemos demasiado potasio en nuestro organismo. Esto comúnmente puede ocurrir a causa del envejecimiento, ya que durante esta edad los riñones no son capaces de eliminar en su totalidad el exceso de este mineral. También puede ser producida por una enfermedad renal, infecciones graves y el uso de algunos medicamentos para el corazón o diuréticos ahorradores de potasio.

Si estas saludable y tienes una alimentación balanceada no debes preocuparte por una sobredosis de este mineral. Sin embargo si sufres de problemas renales puedes necesitar de una visita al médico, ya que comúnmente este mineral suele acumularse lentamente hasta llegar a altos niveles de potasio, mismo que aumenta la absorción de calcio, causando una sobre-calcificación del cuerpo.

Además puedes desarrollar enfermedades cardiovasculares caracterizadas por la arritmia cardíaca. Sufrir una sobredosis puede tener efectos similares a tener bajos niveles de este mineral ya que puede causar por ejemplo la parálisis muscular.

 

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