Alimentos con sodio: Fuentes, beneficios y cuando controlar su consumo

El sodio es uno de los minerales de gran importancia para nuestro organismo debido a que tiene la capacidad para mantener un adecuado balance hídrico. Sin embargo, esta no llega a ser su única función y en este artículo conoceremos más sobre los beneficios de este mineral, las precauciones con su consumo y las fuentes o alimentos con sodio.

alimentos con sodio

La importancia de este mineral y el consumo adecuado de alimentos ricos en sodio también radica en su capacidad para mantener los fluidos fuera de las paredes celulares. Si nuestro organismo no llegará a realizar esta función, entonces los fluidos podrían ingresan con total libertad y producir un daño de gravedad a las células. Este compuesto también participa activamente en la contracción muscular y las transmisiones nerviosas.

Si bien una deficiencia de este elemento no es común de ver, puede ser una consecuencia de un cuadro severo de vómitos. La toxicidad o consumo excesivo de alimentos con sodio, por el contrario, es más común y puede producir unos altos niveles de presión arterial, sobrepeso, celulitis e inflamación en las articulaciones.

¿Cuáles son los alimentos con sodio?

Entre las principales fuentes de sodio podemos mencionar los siguientes alimentos:

AlimentoUnidadCantidad de Sodio% RD
Sal de mesa1 cucharadita2300 mg96%
Cubos de caldo1 unidad1200 mg50%
Salsa de soja1 cucharada1005 mg42%
Tocino1 pedazo194 mg8%
Salami1 pedazo226 mg9%
Queso procesado1 onza390 mg16%
Carne Seca1 onza590 mg24%
Aceitunas10 unidades verdes420 mg17%
Jamón1 pedazo160 mg6%

Recomendaciones diarias de sodio en la dieta

Según la American Heart Association, no se debe consumir más de 2300 miligramos de sodio al día. Sin embargo, lo ideal para una persona adulta promedio es no superar los 1500 miligramos.

El problema es que en la sociedad actual, los alimentos son altamente procesados y ricos en Sodio. Es por esta razón que su consumo en conjunto puede hacernos superar las dosis recomendadas con creces.  Esto puede ser un problema, ya que por ejemplo en Estados Unidos se consume más de 3400 miligramos al día. Por ello, se aconseja reducir su consumo a no más de 2400 para proporcionar una gran mejora a la salud de nuestro corazón y presión arterial.

Lo más preocupante es que son muchas las personas que subestiman la cantidad de sodio que consumen. Esto se sabe gracias a una encuesta realizada a 1000 personas, por la American Heart Association, donde se observó que un tercio de las personas encuestadas no sabían la cantidad de sodio que consumían y el 54% pensaban que su consumo no superaba los 2000 miligramos al día.

Por último, debes saber que un consumo de 1500 mg de sodio al día no es suficiente para las personas que sudan mucho como los atletas, bomberos, trabajos pesados y otros. También debes saber que en caso de sufrir alguna condición médica o necesidades dietéticas, debes seguir los consejos de un profesional de la salud calificado.

Cómo controlar la ingesta de alimentos ricos en sodio

Según la American Heart Association, para mantener un consumo adecuado de sodio se debe seguir una dieta saludable y balanceada. Esta debe ser rica en frutas, verduras, cereales integrales, aves, pescados y nueces. También es importante consumir lácteos bajos en grasas, limitar el consumo de carnes procesadas y con mucha grasa y evitar los dulces y bebidas azucaradas.

Peligros del consumo excesivo de alimentos con sodio

Puede subir los niveles de presión arterial

El agua es una fiel seguidora del sodio y es por esta razón que un consumo excesivo de este mineral puede producir la retención de líquidos. Esto a su vez provoca un gran volumen de sangre que ejerce presión sobre las arterias y venas. Esta presión ocasionada por el exceso de agua es lo que se conoce como presión arterial alta.

Siendo importante controlar el consumo de alimentos con sodio para evitar los problemas de presión arterial alta. De esta manera, también puedes prevenir los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Afecta al sistema óseo

Un consumo excesivo de alimentos ricos en sodio aumenta la frecuencia en que se orina. Esto a su vez produce una pérdida de calcio debido a que este mineral se elimina a través de la orina. El calcio es un nutriente muy importante para mantener unos huesos saludables. Una deficiencia de este mineral puede producir la disminución de la masa ósea, presencia de huesos frágiles y osteoporosis.

Produce enfermedades renales

Esta enfermedad puede ser una consecuencia de tener una presión arterial alta. Esto se debe a que provoca daños en los delicados y pequeños vasos sanguíneos de los riñones. Los riñones a su vez no podrán funcionar adecuadamente y agrava aún más el problema debido a su incapacidad para eliminar el exceso de sodio. Es por esta razón que se recomienda que las personas que sufren de enfermedades renales tengan una dieta baja en sodio para así reducir los daños.

Para que sirve y los beneficios del sodio

Importante para atletas y personas que realizan trabajos pesados

Las actividades extenuantes no sólo producen una gran pérdida de agua, sino que además se pierde una cantidad significativa de electrolitos, como el sodio. Es por esta razón que las personas que realizan actividades físicas de alto rendimiento deben consumir sodio y otros electrolitos en su dieta. Esto se debe a que la falta de estos compuestos puede producir la hiponatremia o bajos niveles de sodio.

Entre los síntomas producidos por esta enfermedad se incluyen vómitos, confusión e incluso en casos más graves puede provocar convulsiones y coma.

Ayuda a regular los fluidos

Cómo mencionamos anteriormente sin el sodio, los fluidos pueden ingresar excesivamente a nuestras células causando su ensanchamiento. Es por esta razón que se debe tener un consumo adecuado de sodio con el fin de equilibrar los fluidos tanto dentro como fuera de la células.

  • Importancia del Sodio para el organismo
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