Alimentos con Calcio: Lista, Importancia y principales fuentes

El calcio, al igual que otros minerales, es parte esencial del correcto funcionamiento del organismo. Un mineral que se encuentra de manera abundante en las estructuras de los huesos y dientes. El consumo de alimentos con calcio es importante pues participa en varias funciones del cuerpo, como la estabilización de la presión arterial, la salud ósea e incluso se sabe por algunos estudios que promueve la pérdida de peso.

alimentos con calcio

Un factor que nos debe llevar a incluir alimentos ricos en calcio a nuestra dieta saludable radica en que este mineral no es producido por el cuerpo. Es por esta razón que la única manera de satisfacer nuestras necesidades es su ingesta a través del consumo de alimentos.

Las necesidades de este mineral varían según el sexo y la edad, aunque su ingesta no debe ser una preocupación mayor si se tiene una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas que sufren de problemas graves de salud pueden requerir el consumo de suplementos de calcio, el cual debe ser consultado y recomendado por un médico. El resto de personas deben satisfacer las necesidades de este mineral a través de la dieta.

¿Cuáles son los alimentos con calcio?

Esta lista de alimentos ricos en calcio lo dividiremos en grupos alimenticios. Se debe remarcar que las principales fuentes de calcio son los lácteos, sin embargo, las personas que sufren de intolerancia a la lactosa deben excluir los lácteos de la siguiente lista:

Vegetales

Berza

Este vegetal forma parte de los alimentos con calcio ya que tiene aproximadamente 145 miligramos por cada 100 gramos. La berza es capaz de cumplir con una gran parte de las necesidades diarias de este mineral. Además, posee diversos nutrientes, incluyendo la vitamina A, esencial para mantener la salud de los ojos, especialmente durante el envejecimiento.

Brócoli

El contenido de calcio que posee este vegetal es de 47 miligramos por cada 100 gramos. Este alimento también destaca por poseer el doble de vitamina C que una naranja. Actualmente se han realizado investigaciones que vinculan el consumo de las verduras crucíferas, como el brócoli, con la prevención de enfermedades como el cáncer, incluyendo el que afecta al colon y vejiga.

Col rizada

Su contenido de calcio es de 135 mg en cada 100 gramos. Si estás buscando una fuente de calcio no lácteos debes incluir verduras como la col rizada pues no solo proporciona bajas cantidades de calorías, sino que además es rica en vitamina C, K y A. La vitamina K, en especial, es un nutriente que promueve la correcta coagulación de la sangre.

Edamame

El edamame también debe formar parte de la lista con alimentos con calcio pues en 100 gramos encontramos 60 miligramos. Este vegetal son conocidas por ser las vainas de la soya inmaduras y que se prepara en infinidad de platos en la comida China y Japonesa. Esto se debe a que es una fuente muy rica en nutrición. Al ser la vaina de la soja inmadura es una de las pocas verduras que posee las proteínas completas, incluso conteniendo los nueve aminoácidos esenciales.

Judías blancas

El contenido de calcio de las judías blancas es de 240 miligramos en cada 100 gramos y 90 mg cuando están cocidas. Si bien son pequeños, al mismo tiempo son una fuente rica de fibra, proteína y minerales, incluyendo el hierro, calcio y potasio. Además, es una fuente de almidón resistente, carbohidrato que promueve un mejor metabolismo.

Okra

Su contenido en calcio es de 81 miligramos por cada 100 gramos. Este vegetal es ideal para las personas intolerantes debido a su nulo contenido de lactosa. También es una fuente de fibra insoluble, ayudando a evitar el estreñimiento; además de contener vitamina B6 y ácido fólico.

Tofu

Este forma parte de los alimentos con calcio pues tiene 159 miligramos por cada 100 gramos. Este queso se prepara con la soja, por lo que, es una fuente de proteína vegetal. El tofu puede ser preparado en distintos platillos y tiene como beneficio adicional no poseer lactosa.

Frutas

Higos secos

Su contenido de calcio es de 162 miligramos por cada 100 gramos de higos secos. Este alimento destaca poseer otros nutrientes como la fibra y potasio. También posee magnesio, mineral que participa en más de 300 reacciones biomecánicas, entre las que incluye el mantenimiento del ritmo cardiaco y las funciones musculares, y el fortalecimiento de los huesos.

Naranjas

Este es uno de los alimentos con calcio pues tiene 74 miligramos en cada 100 gramos y 27 miligramos en una taza de jugo de naranja. La naranja es conocida por apoyar el buen funcionamiento del sistema inmune ya que es rica en vitamina C. No es un lácteo, por lo que es ideal para intolerantes. También se debe destacar que tiene bajas proporciones de calorías.

Otras Fuentes

COMIDATAMAÑO DE LA PORCIÓNCALCIO (MG)
Manzana120 g6
Plátano150 g12
Albaricoque120 g19
Grosella (goosberry seca)120 g72
Pasas (uvas secas)40 g31

Nueces y otras semillas

Almendras

El contenido de calcio de las almendras es de 75 miligramos por onza (alrededor de 23 almendras enteras). Las almendras, al igual que muchos frutos secos, poseen altas proporciones de proteínas. Además, posee calcio, vitamina E y potasio. También se puede destacar su alto contenido en grasas saludables que eliminan el colesterol malo. Disfrútalo con moderación.

Otras Fuentes

COMIDATAMAÑO DE LA PORCIÓNCALCIO (MG)
Nueces30 g28
avellanas30 g56
Nueces de Brasil30 g28
semillas de sésamo15 g22
Pasta de tahini30 g42

Carne, huevos y pescado

Sardinas

Este es uno de los alimentos con calcio pues en 7 sardinas se pueden encontrar 351 miligramos. También posee vitamina B-12, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema inmune. Como si fuera poco, tiene una cierta proporción de vitamina D, esencial para la salud ósea y muy difícil de conseguir a través de los alimentos.

Otras Fuentes

COMIDATAMAÑO DE LA PORCIÓNCALCIO (MG)
Huevo50 gramos27
carne roja120 g7
Pollo120 g17
Peces120 g20
Atún, conservas120 g34
Sardinas en aceite, enlatados60 g240
Salmón ahumado60 g9
Camarón150 g45

Lácteos

COMIDATAMAÑO DE LA PORCIÓNCALCIO (MG)
La leche semidesnatada200 ml240
Leche, leche desnatada200 ml244
Leche entera200 ml236
Yogur, sabor150 g197
Yogur, con trozos de fruta150 g169
Yogur, natural150 g207
Queso fresco200 g138

Importancia del consumo de alimentos que contengan calcio

Beneficia a la salud ósea

La osteoporosis es un mal que afecta a millones de adultos a nivel mundial, representando una de las principales causas de aparición de fracturas en ancianos. Un mal que tiene una especial predisposición a las mujeres. Siendo el consumo de alimentos con calcio importante para mantener la salud ósea y esquelética, por ende, retardar o prevenir este mal.

Según La Fundación Nacional de Osteoporosis, tanto la vitamina D como el calcio son esenciales para un adecuado desarrollo de los huesos durante la juventud, y mantenerlos fuertes y con una adecuada densidad al envejecer. (1)

Se ha señalado la especial importancia que tiene el consumo de este mineral durante los primeros 20 años de vida, etapa donde los huesos desarrollan su máxima densidad. Esto se debe a que obtener una masa ósea máxima durante esta edad permitirá retrasar la osteoporosis o pérdida de masa ósea al envejecer.

Se puede mencionar que las mejores fuentes de calcio son los lácteos crudos y fermentados y los vegetales de hojas verdes. Estos alimentos también proporcionan otros nutrientes importantes para los huesos como lo es el magnesio, potasio y vitamina K.

Desafortunadamente, en la actualidad muchos adultos no reciben la ingesta recomendada de calcio en su dieta. También se debe señalar que la Organización Mundial de la Salud aún no está segura de sí la cantidad estipulada actualmente es la más adecuada con el fin de minimizar la pérdida ósea y el riesgo de una fractura a posteriori. (2)

Puede prevenir el cáncer

Estudios han vinculado el consumo de alimentos ricos en calcio con una reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente el que afecta al colon y recto. Un estudio, por ejemplo, señalo que los hombres y mujeres que mantenían una mayor ingesta de este mineral tenían un menor riesgo de padecer un cáncer colorrectal, muy a diferencia de los que tenían una ingesta deficiente. (3)

Sin embargo, la evidencia hallada en estos estudios aún no puede ser considerada como sólida y recomendarse el consumo de suplementos de calcio para prevenir el cáncer de colon, pero una dieta rica en calcio puede tener este y otros beneficios para el cuerpo.

Por el contrario, también se puede señalar que algunos estudios han sugerido que la ingesta excesiva de calcio puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de próstata y la enfermedad cardiaca. Sin embargo, una ingesta excesiva de este mineral se produce principalmente por el consumo desmedido de suplementos, por lo que se aconseja consumir este nutriente de fuentes alimenticias.

Ayuda a controlar el peso

Existe una correlación entre la ingesta de alimentos con calcio y un menor peso corporal. Según expertos, esta capacidad se debe a que este mineral se une a la grasa en el sistema digestivo, promoviendo su excreción e impidiendo su absorción, por lo tanto, reduciendo la cantidad de calorías consumidas y el aumento de grasa corporal. (4)

Mejora la presión arterial y la salud del corazón

Se sabe que el calcio ayuda a mantener la relajación de los tejidos musculares lisos como los de las arterias y venas. El calcio ha sido asociado con la prevención de la coagulación de la sangre y la reducción de la presión arterial. De hecho, la dieta recomendada por especialistas a pacientes hipertensos incluye alimentos ricos en calcio como el yogur y el kéfir. Esto no es de extrañar ya que son alimentos conocidos por mejorar la presión arterial. (9)

Hipocalcemia: La deficiencia de este mineral

Una deficiencia de calcio puede deberse principalmente al envejecimiento. Durante esta etapa el calcio se almacena en mayores cantidades en los huesos debido a la pérdida de masa ósea. Esto tiene como una consecuencia el aumento de las necesidades diarias de este mineral. Sin embargo, este no es el único factor que puede contribuir con este mal, conozcamos algunas razones más:

  • La falta de calcio afecta con mayor fuerza a las mujeres durante la menopausia. Esto se debe a que sufren una baja producción de estrógeno, mal que a su vez causa una pronta debilidad de los huesos. Según la «National Institutes of Health», durante la menopausia se debe ingerir 1.500 mg de calcio al día con el fin de reducir el riesgo de sufrir osteoporosis.
  • También existen factores genéticos que deben tenerse en consideración, por lo cual, si tienes antecedentes de familiares con osteoporosis tus probabilidades de sufrir este mal son mayores.
  • Los bebes que nacen de mujeres diabéticas y los escasos niveles de oxígeno durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar hipocalcemia. En niños y adolescentes llega a ser difícil detectar este mal ya que al estar en desarrollo sus huesos se renuevan constantemente. Siendo esencial ingerir cantidades adecuadas de alimentos con calcio si te vinculas con estos casos.
  • Esta enfermedad es común en personas con desnutrición o mala absorción de nutrientes.
  • También se puede desarrollar en personas que sufren de hipoparatiroidismo, debido a que las glándulas paratiroides excretan la hormona Parathormona o PHT , esencial para controlar los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo. Esta enfermedad tiene como uno de sus síntomas producir una caída en los niveles de este mineral.

Los síntomas de la hipocalcemia

La deficiencia de calcio no llega a producir síntomas en sus inicios y en caso de haberlos pueden ser leves, incluyendo calambres y dolor muscular. Es por esta razón que esta enfermedad se detecta cuando ya está avanzada, llegando a producir la osteoporosis. Los síntomas producidos en esta etapa son:

  • La pérdida de memoria;
  • Dolor de huesos;
  • Espasmos musculares;
  • Entumecimiento y hormigueo en las manos, los pies y la cara;
  • Depresión;
  • Alucinaciones.

La hipercalcemia o exceso de este mineral

El exceso de este mineral o también conocido como hipercalcemia está asociado principalmente con la aparición de cálculos. Entre los síntomas provocados por su excesivo consumo se pueden mencionar la sed frecuente, pérdida de apetito, náuseas, dolor y estreñimiento. Sin embargo, el consumo excesivo de este mineral no se produce por la ingesta de alimentos, mas si por el uso desmedido de suplementos. Es por esta razón que estos productos deben ser prescritos por un profesional de la salud.

Este problema también puede ser una consecuencia de enfermedades como el hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal, cáncer, enfermedades inflamatorias, el exceso de vitamina D y el uso de medicamentos como el litio y diuréticos.

Recomendaciones de calcio

Este cuadro de recomendaciones diarias es aplicado únicamente al uso de suplementos. Si tienes una alimentación balanceada y no tienes problemas de salud no tienes que preocuparte por la ingesta de este mineral.

Tabla: Recomendaciones
AñosMasculinoFemeninoEmbarazadaPeriodo de lactancia
0-6 meses *200 mg200 mg
7-12 meses *260 mg260 mg
1-3 años700 mg700 mg
4-8 años1.000 mg1.000 mg
9-13 años1.300 mg1.300 mg
14-18 años1.300 mg1.300 mg1.300 mg1.300 mg
19-50 años1.000 mg1.000 mg1.000 mg1.000 mg
51-70 años1.000 mg1.200 mg
71+ años1.200 mg1.200 mg
Fuente: National Institute of Health USA

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos para cocinar

Si quieres disponer de cantidades saludables de calcio debes prestar atención a como se cocinan los alimentos, ya que este proceso puede causar el desperdicio de los nutrientes. Una forma de evitar este desperdicio es cocinar los alimentos al vapor, no cortarlos en exceso, no cocinarlos por mucho tiempo, utilizar poca agua y no almacenar alimentos durante demasiado tiempo en el refrigerador. También es importante la reutilización del agua utilizada para la cocción de nuestros alimentos, ya que esta agua puede retener ciertos nutrientes que se pueden aprovechar en lugar de desperdiciarlos.

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