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Alimentos ricos en niacina o vitamina B3, su importancia y fuentes

La niacina o también conocida como vitamina B3 es una sustancia que conforma el complejo B y por lo tanto soluble en agua. Los alimentos ricos en niacina son una parte de las coenzimas que ayudan en el metabolismo energético.

alimentos ricos en niacina

Es por esta razón que el consumo de alimentos con niacina como el maní, las setas, el hígado, el atún, el aguacate y otros es muy importante para la salud de nuestro cuerpo en general, ademas de ayudarnos a realizar nuestras actividades correctamente.

Recomendaciones diarias de niacina

Una persona que tiene una dieta balanceada, incluido alimentos ricos en niacina, no tiene por qué preocuparse por su consumo de vitaminas como la B3. El cuadro mostrado a continuación es para las personas que consumen suplementos ya que pueden exceder el consumo de esta sustancia.

Edad Hombres: mg / día Mujeres: mg / día
6-12 meses 5 5
1-3 años 9 9
4-6 años 11 11
7-10 años 13 13
11-14 años 15 14
15-17 años 18 14
18 años a mas 18 14
Embarazo 14
Lactancia 16

Alimentos ricos en niacina

Los alimentos ricos en niacina son muchos alimentos como las carnes magras, aves, pescados y frutos secos. En el reino vegetal la vitamina b3 se encuentra unida a otras macromoléculas, por lo que es muy poco biodisponible. Uno de los alimentos más utilizados por su contenido en niacina es el maíz, sin embargo para que la biodisponibilidad aumente se debe realizar un pretratamiento con agua de lima (agua carbonatada o alcalina) en caliente.

Lista de alimentos con niacina

Nombre de alimentos mg/100gr
Cebada. perlada 4.60
Arroz blanco 4.19
Hongos 3.61
Aguacates California 1.91
Tomatillos 1.85
Moluscos. almeja. varias especies 1.76
Perejil 1.31
Alcachofas de Jerusalem 1.30
Pimientos. chile picante. rojo 1.24
Zanahorias 0.98
Pimientos. dulce. rojo 0.98
Pimientos. chile picante. verde 0.95
Salvado de avena 0.93
Duraznos 0.81
Melón 0.73
Espinaca 0.72
Ajo 0.70
Plátanos 0.69
Aguacates de la Florida 0.67
Plátanos 0.67
Moras 0.65
Brócoli 0.64
Brócoli. racimos de flores 0.64
cebollino 0.63
albaricoques 0.60
Frambuesas 0.60
Mangos 0.58
Coliflor 0.53
Piña 0.49
Algas marinas. algas marinas 0.47
Col. roja 0.42
Melones. melón dulce 0.42
Arandanos 0.42
ciruelas 0.42
Lechuga. hoja verde 0.38
Carambola 0.37
kiwi. (grosellas chinas). frescos 0.34
papayas 0.34
Apio 0.32
Lechuga romana 0.31
Col rizada 0.30
Repollo 0.30
Narnja 0.28
Rábanos 0.24
Sandía 0.18
Peras 0.16
Huevo. blanco. fresco 0.10
Limones. sin cáscara 0.10
Las manzanas. sin piel 0.09
Huevo. entero. fresco 0.07
Huevo. yema de huevo. fresco 0.02

Importancia en el organismo de la vitamina b3.

Metabolismo energético

Esta sustancia forma parte de dos coenzimas, el dinucleótido de nicotinamida y adenina o NAD y el fosfato de dinucleótido de dicotinamida y adenina o NADP, que se encuentran en todas las células. Ambos coenzimas desempeñan un papel fundamental en más de 200 reacciones enzimáticas, especialmente en el metabolismo de la glucosa, lípidos y alcohol. El NAD es similar a la coenzima FAD, como transportador de hidrógenos (y sus electrones) en las reacciones metabólicas, incluyendo el transporte desde el ciclo del ácido tricarboxílico a la cadena transportadora de electrones.

Piel saludable

Sufrir de dermatitis, piel escamosa o irritada es un síntoma claro de deficiencia de niacina. También existen estudios que vinculan una ingesta de alimentos ricos en niacina con la prevención del cáncer de piel e incluso se piensa que mejora la apariencia de las arrugas. Los efectos de la niacina se notan sobre todo cuando se aplica tópicamente en la zona afectada de la piel, pero un consumo de alimentos con niacina dentro de su dieta puede  prevenir la irritación.

Previene las enfermedades cardiovasculares

El consumo de alimentos ricos en niacina, se han utilizado para mejorar los niveles de colesterol en personas que no son capaces de tolerar las estatinas. Esto se debe a que la vitamina B3 aumenta el colesterol bueno (HDL) hasta en un 35%. Además según estudios esta sustancia es capaz de mantener bajos niveles de presión arterial naturalmente, reduciendo las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

El alivio de dolor de la artritis

Dado que la vitamina b3 desempeña un papel importante en el aumento del flujo sanguíneo a determinadas zonas, esta sustancia puede aliviar el dolor de la artritis ya que fomenta el flujo sanguíneo a las áreas adoloridas. Todo parece indicar que ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y reducir el dolor. Recuerda siempre tratar de consumir alimentos ricos en niacina para así disfrutar de este beneficio, pero evita el consumo de altas dosis a excepción de que sea recomendado por su médico.

Deficiencia de niacina

En el ser humano, los inicios de la deficiencia de esta sustancia se manifiestan en forma de debilidad muscular, anorexia, indigestión y erupciones cutáneas. La deficiencia grave, tal como se ha indicado, ocasiona una enfermedad que se denomina pelagra, conocida como la enfermedad de las 3 D: diarrea, dermatitis y demencia y ocasionalmente puede provocar la muerte.

Las manifestaciones dermatológicas son las más visibles. Se observa dermatitis agrietada, pigmentosa y descamativa en aquellas zonas del cuerpo que han quedado expuestas al sol. La afección del sistema nervioso central se manifiesta por confusión, desorientación y neuritis. Las afecciones digestivas producen irritación e inflamación de las mucosas de la boca y del tubo digestivo.

Los Alcohólicos son los que tienen un riesgo mayor de desarrollar deficiencia de niacina, así como las personas con VIH / SIDA. ADemas se piensa que posiblemente tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B3, los que consumen una dieta alta en alimentos procesados. Los alimentos con azúcar, granos procesados, pan blanco, harina blanca, productos de trigo y de jarabe de maíz pueden causar que los niveles de niacina sean inadecuados.

Toxicidad por vitamina b3

En lo que se refiere a la toxicidad se ha observado que la administración de dosis elevadas de niacina puede reducir los niveles de colesterol perjudicial (LDL) y triglicéridos, pero se observan efectos secundarios adversos, hepatotoxicidad úlceras pépticas. La niacina en forma de ácido nicotínico a unas dosis de tan sólo 3 o 4 veces las RDA, provoca una dilatación de los capilares, provocando un enrojecimiento superficial (bochorno) que puede llegar a ser doloroso. En cambio, en forma de nicotinamida no se observan estos efectos.

Historia

Esta vitamina fue descubierta como resultado de la búsqueda de los causantes y una posible cura de la enfermedad llamada pelagra en España e Italia durante el siglo XVIII. Poco despues apareció en los Estados Unidos a principios del siglo XX, donde el problema alcanzó tales dimensiones que el servicio de salud pública comisionó a un equipo encabezado por el doctor Goldberg para investigar la pelagra, que se había difundido en los estados del sur, donde el componente principal de la dieta era la harina de maíz.

Fue el doctor Goldberg quien estableció que la deficiencia de un nutriente era la causa de la enfermedad y que podía curarse mediante el consumo de alimentos ricos en niacina y proteínas de alta calidad. El ácido nicotínico se aisló como sustancia pura en 1867, pero hasta el año 1937 no se demostró que era un factor que evitaba la enfermedad de la pelagra y que el triptófano es un aminoácido precursor a la niacina y que, por tanto, su deficiencia ocasiona la pelagra. Niacina es el término genérico para referirse al ácido nicotínico y la nicotinamida.

Recuerda que siempre aconsejo tener una dieta balanceada y muy rica en nutrientes como la vitamina D, vitamina b6, vitamina A y otras sustancias saludables para tener un cuerpo sano.

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