Alimentos con vitamina D – Fuentes, Importancia y beneficios

La vitamina D es un nutriente que es soluble en grasa y que, a diferencia de otras vitaminas, se puede producir gracias a la exposición solar, debido a su casi nula presencia en los alimentos. Siendo los alimentos con vitamina D aquellos que han sido fortificados de alguna forma. Esta sustancia, más allá de ser una vitamina, es una pro-hormona que llega a participar en muchas funciones del cuerpo, incluyendo en el sistema inmune, hormonal y óseo. A continuación mencionaremos algunos alimentos ricos en vitamina D a incluir en la dieta.

alimentos con vitamina d

La función principal de este componente es la de ayudar en la absorción de nutrientes importantes como el calcio y fósforo. La vitamina D, al ayudar en la absorción y retención de calcio por el cuerpo, es parte esencial para mantener huesos sanos y fuertes.

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Si bien el sol es la fuente más importante de este componente, también podemos encontrarlo de la siguiente manera:

Consumo de alimentos con vitamina D

Los alimentos con vitamina D incluyen al salmón, los productos fortificados, entre otros:

Pescado grasos

Uno de los alimentos con vitamina D a destacar son aquellos pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y anguila. Un ejemplo de esto es que 3 onzas de filete de salmón rojo posee cerca de 450 UI de este nutriente, cantidad muy cercana a las 600 UI diarias que se recomienda en adultos. Asimismo, mediante su consumo se obtendrá una buena dosis de ácidos grasos omega-3 y vitamina b5.

Atún blanco y en conserva

El pescado fresco no es la única manera de conseguir este importante componente, ya que también se puede conseguir mediante el consumo de conservas en lata. Sin embargo, no abuses de los alimentos enlatados, ya que contienen una gran cantidad de conservantes. Asimismo, su contraparte fresca es mucho más nutritiva. El atún blanco puede contener  150 UI de esta sustancia por cada 4 onzas, mientras que el atún blanco en conserva tiene 50 UI en la misma cantidad.

Algunas setas

Muchos hongos, al igual que los humanos, tienen la capacidad de producir vitamina D al estar expuestas al sol.  Sin embargo, una gran cantidad de hongos, son cultivados en la oscuridad, razón por la cual no contienen esta vitamina. Si quieres tener un aporte en este nutriente, busca aquellos hongos cultivados bajo la luz solar.  En 50 gramos de hongos Maitake podemos encontrar 561 IU.

La leche enriquecida

Uno de los alimentos con vitamina D es leche enriquecida, un producto muy común de ver en Estados Unidos, donde todas las leches han sido enriquecidas con Vitamina D.  Un vaso de 8 onzas nos provee de 100 UI de vitamina D, mientras que una porción de 6 onzas de yogur contiene 80 UI. Cantidad que puede variar entre una marca y otra. Algunas leches de soja también se han fortificado con esta sustancia, pero es importante revisar la etiqueta para asegurarnos de ello.

Yemas de huevo

Los huevos son una de las maneras más conveniente para obtener la vitamina D. Siendo muy popular su consumo como parte del desayuno, almuerzo y cena. El huevo es uno de los alimentos con vitamina D, ya que su yema contiene cerca de 40 UI, pero no se debe basar una dieta solamente en huevos. Según la Asociación Americana del Corazón no se debe consumir más de 300 miligramos de huevos al día.

Hígado de res

Puede que no sea uno de los alimentos con vitamina D más atractivos, pero una porción de 3,5 onzas de hígado de res cocida nos proporciona aproximadamente 50 UI de vitamina D. Además, es un gran aporte de vitamina A, vitamina b12, hierro y proteínas. Sin embargo, el hígado de res puede ser muy alto en colesterol, por lo que debes controlar su consumo.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao tiene un sabor a menta o cítrico, además puede venir en forma de cápsulas. En tan solo una cucharada podemos encontrar cerca de 1.300 UI de vitamina D, más del doble de la dosis recomendada.

Otros

Fuente 
AlimentoUI por porción *
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada1.36
Pez espada, cocidos, 3 onzas566
Salmón (salmón rojo), cocinado, 3 onzas447
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas154
El jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza137
Leche, sin grasa, baja en grasa, y  fortificada con vitamina D 1 taza115-124
Margarina, fortificada, 1 cucharada60
Sardinas, envasados en aceite, escurridos, 2 sardinas46
Hígado, carne, cocidos, 3 onzas42
Huevo, 1 grande (la vitamina D se encuentra en la yema)41
Queso, suizo, 1 oz6

Suplementos

Una suplementación con vitamina D puede ayudarnos a obtener esta sustancia en nuestro organismo. Además, estaremos previniendo el cáncer a la piel que puede ser causado por el exceso de rayos UV.  Sin embargo, debes tener en cuenta que un consumo excesivo de estos suplementos puede ser altamente tóxico, llegando a ser importante que su consumo se consulte con un profesional.

Luz solar

Una buena fuente de esta vitamina es la luz solar, ya que estimula a nuestro cuerpo a producir esta sustancia. Sin embargo, en la actualidad debido al riesgo que tenemos de desarrollar cáncer a la piel, no existe una recomendación oficial sobre el tiempo para tomar el sol. Según un especialista del Centro de la Osteoporosis en Nueva York, se debe exponer el cuerpo a unos 20 o 25 minutos de luz solar.

Importancia y beneficios de la vitamina D

Los beneficios de la vitamina D son múltiples y todos son de gran importancia para nuestro cuerpo. Sin embargo, su función de mayor importancia es la de regular y promover una adecuada absorción de sustancias vitales como el calcio y fósforo. Además, es un facilitador para un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. También ayuda a tener un buen crecimiento y desarrollo de los huesos y dientes, sin olvidar que aumenta la resistencia del cuerpo a ciertas enfermedades.

Investigaciones nos sugieren que este nutriente puede desempeñar funciones importantes, como las siguientes:

  • La reducción del riesgo de sufrir esclerosis múltiple, según un estudio publicado por la  “Journal of the American Medical Association“, en el año 2006.
  • Una disminución de las probabilidades de contraer enfermedades que atacan al corazón. Esto es lo que señala un estudio publicado por la revista «Circulation» en el 2008.
  • Ayuda a disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades gripales. Según una investigación hecha en la «American Journal of Clinical Nutrition» en el 2010.

Promueve músculos y huesos saludables

En septiembre del año 2008, la Food and Drug Administration (FDA) modificó su declaración con respecto a la prevención de la osteoporosis, reflejando una mayor importancia a la vitamina D. Vitamina que en combinación con el calcio es capaz de promover una salud ósea a largo plazo. Esta entidad menciona que una ingesta adecuada de calcio y vitamina D durante toda la vida, como parte de una dieta bien equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Un hecho que se notaba desde muchos años atrás, ya que cada vez eran más los estudios que señalaban que el consumo adecuado de alimentos con vitamina D eran menos propensos de padecer problemas musculares y óseos.  

En muchos estudios observacionales, la vitamina D también mostró tener efectos positivos en la fuerza muscular y la estabilidad postural. (1)(2).

Ayuda a descansar apropiadamente

Algunas investigaciones han estudiado el vínculo que tiene la vitamina D con el ciclo de sueño, sin embargo, los resultados aún son muy controversiales.

Un estudio en particular que recopilo los resultados de varios estudios sugirió que una deficiencia de vitamina D puede estar asociada con un mayor riesgo de trastornos del sueño. A pesar de este resultado prometedor, los investigadores señalaron que aún se necesitan realizar estudios más profundos (3).

En un ensayo se puso a prueba la importancia de este nutriente en el sueño de casi 1500 personas con problemas neurológicos y falta de sueño. Los investigadores propusieron la hipótesis de que posiblemente los trastornos del sueño son una epidemia debido a la deficiencia de vitamina D a nivel mundial (4).

Previene la diabetes

Una investigación señaló que niveles bajos de vitamina D en la sangre están asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Esta conclusión se desarrolló después de revisar varios estudios. Llegando a señalar que el grupo con altos niveles de esta vitamina en sangre tenían hasta un 43% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con el grupo que tenía menores niveles (5).

El control de peso

Tener una deficiencia de este nutriente ha sido muy relacionada con la obesidad. Si bien algunos expertos señalan que las personas que sufren de obesidad consumen menos alimentos ricos en vitamina D o no obtienen suficiente vitamina D del sol, aún se desconoce su correlación exacta. Incluso existen estudios que sugieren que el consumo en cantidades suficientes de vitamina D podría ayudar a perder peso.

Un estudio realizado a 218 mujeres con sobrepeso y obesidad por un año señaló que aquellas mujeres que cumplieron sus necesidades de vitamina D mediante el consumo de un suplemento tuvieron una mayor pérdida de peso (3,2 kg) a comparación con las mujeres que consumieron un placebo y no tuvieron los niveles adecuados. Se debe remarcar que todas las participantes pasaron por una dieta restringida en calorías y una rutina de ejercicios (6).

Sin embargo, aún se necesitan más estudios para poder afirmar que la vitamina D ayuda a perder peso. Sin embargo, al ser parte de una dieta saludable, llega a ser sumamente importante su ingesta.

Sistema nervioso

Estudios sugieren que padecer deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del sistema nervioso central, como la esquizofrenia y esclerosis múltiple. Llegando a ser importante la obtención de esta vitamina como parte de nuestra dieta para prevenir estos males (7).

Prevención del Cancer

Se debe remarcar la existencia de estudios que han vinculado los niveles adecuados de este nutriente con un menor riesgo de desarrollar cáncer, en especial los que afectan al colon, próstata, ovario y mama (8).

Deficiencia de vitamina d

Una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a un ablandamiento de los huesos, llamados osteomalacia, o una anomalía de los huesos, llamada raquitismo.

Algunos de los mayores síntomas de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • Sistema inmunitario debilitado
  • La depresión estacional
  • Enfermedad autoinmune
  • Cáncer
  • Debilidad en los huesos (osteopenia)
  • Eczema y la psoriasis
  • Demencia

Las personas más propensas a una deficiencia de vitamina D son aquellas que viven en regiones del norte, donde la exposición al sol es mínima, las personas con una piel más oscura, las personas con una dieta baja en grasas y aquellos que toman esteroides y medicamentos para bajar de peso.

La toxicidad por exceso de vitamina D

La toxicidad por vitamina D puede causar síntomas como la anorexia, pérdida de peso, poliuria, y arritmias cardíacas. En casos más graves, aumenta los niveles de calcio en la sangre, produciendo una sobrecalcificación de los tejidos, el corazón, vasos sanguíneos y riñones. 

También se ha asociado el uso de suplementos de calcio y vitamina D con un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales.

Sin embargo, ten en cuenta que una ingesta de alimentos con vitamina D no pueden causar toxicidad, ya que no contienen cantidades lo suficientemente altas para producirla. Tampoco se puede producir por la exposición solar, ya que el calor en la piel suele foto-degradarse. La toxicidad se produce generalmente por el consumo elevado de suplementos dietéticos de vitamina D. Llegando a ser importante consultar su consumo con un profesional.

Recomendaciones diarias de esta vitamina

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
0-6 Meses1000 UI1000 UI  
7-12 Meses1500 UI1500 UI  
1-3 años2500 UI2500 UI  
4-8 años3000 UI3000 UI  
9-18 años4000 UI4000 UI4000 UI4000 UI
19 +años4000 UI4000 UI4000 UI4000 UI
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