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Alimentos con vitamina D, Importancia y dosis recomendadas

La vitamina D es un nutriente que es soluble en grasa y que a diferencia de otras vitaminas se puede adquirir en mayores proporciones al estar expuestos a la luz solar ya que los alimentos con vitamina D son escasos. Esta sustancia esta encargada de actuar como una pro-hormona ya que nos permite tener un equilibrio hormonal y puede regular el funcionamiento del sistema inmune. Además en la actualidad se sabe que este componente tiene una diminuta presencia en los alimentos. Aquí radica la importancia de conocer los alimentos ricos en vitamina D.

alimentos con vitamina d

La función principal de este componente es la de mantener niveles adecuados de calcio y fosfato. La vitamina D además ayuda en la absorción y retención de calcio por el cuerpo, siendo parte esencial para mantener huesos sanos y fuertes.

Recomendaciones diarias de esta vitamina

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
0-6 Meses1000 UI1000 UI
7-12 Meses1500 UI1500 UI
1-3 años2500 UI2500 UI
4-8 años3000 UI3000 UI
9-18 años4000 UI4000 UI4000 UI4000 UI
19 +años4000 UI4000 UI4000 UI4000 UI


Importancia de la vitamina D

Promueve músculos y huesos saludables

Los huesos débiles anteriormente se consideraban como una parte inevitable del envejecimiento – pero hoy ya no. Ahora ya sabemos que las personas de cualquier edad pueden hacer mucho para mantener sus huesos fuertes.

En septiembre del año 2008, la Food and Drug Administration (FDA) modificó su declaración con respecto a la osteoporosis con el fin de reflejar la importancia de la vitamina D, en combinación con el calcio, en la promoción de la salud ósea a largo plazo. Esta norma mencionaba que una ingesta adecuada de calcio y vitamina D durante toda la vida, como parte de una dieta bien equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Además se debe destacar que según diversos estudios, aquellos  adultos mayores con niveles adecuados de vitamina D eran más propensos a ser activos, ya que al mejorar su fuerza muscular eran menos propensos a las caídas.

Ayuda a descansar apropiadamente

Una investigación ha demostrado que el consumo de alimentos con vitamina D o su obtención mediante el sol promueve un regular ciclo de sueño. Además se descubrió que una deficiencia de esta sustancia puede causar trastornos del sueño.

En un ensayo donde se puso a prueba la importancia de este nutriente para el sueño donde los investigadores hicieron seguimiento a casi 1500 personas mantenía niveles estables de vitamina D en la sangre por aproximadamente 2 años. Teniendo como resultado la recuperación de un sueño normal en una gran mayoría de los participantes sin importar la causa del mismo. Esto sugiere que las diferentes variedades de insomnio podrían compartir causales similares. Asimismo se pudo notar que aquellos sujetos puestos a  prueba que presentaban menos problema de sueño eran los que gozaban de una mayor cantidad de vitamina D en los receptores encargados del sueño en el cerebro.

Previene la diabetes

Según una investigación hecha en Australia, niveles bajos de vitamina D en la sangre están muy asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes. Esta conclusión se tomó después de seguir a casi 5000 personas durante un periodo de cinco años, siendo aquellas personas que sufrían de una deficiencia de este nutriente las que tenían hasta un 57% de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a comparación con aquellas que tenían niveles adecuados de esta sustancia.

El control de peso

Tener una deficiencia de este nutriente también está muy relacionado con la obesidad y la dificultad que se puede tener para adelgazar. Según un estudio hecho en mujeres, las que consumían altos niveles de esta sustancia y tenían una dieta con una cantidad de calorías controladas lograron perder más peso a comparación de aquellas con niveles bajos de este nutriente.

Hasta la actualidad no está claro como la deficiencia de este componente puede ser causante de la obesidad o si la obesidad causa la deficiencia de vitamina D. En general, pero si tienes problemas para perder peso, debes considerar la ingesta de alimentos con vitamina D u obtenerla del sol.

Sistema nervioso y cáncer

Según diversos estudios las personas con menores niveles de vitamina D pueden presentar malos resultados en exámenes estandarizados, ademas de tener dificultades en la toma de decisiones y para realizar toda tarea que necesite de cierta concentración y atención.

Además otros estudios han vinculado los adecuados niveles de este nutriente con un menor riesgo de desarrollar cáncer, en especial el cáncer de colon y mama.

Fuentes de vitamina D

Este nutriente también ha sido asociado con un menor riesgo de desarrollar asma, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cánceres. Aun así, no se puede afirmar que los suplementos ayuden a prevenir esas enfermedades. Siendo e sol la fuente más importante de este componente.

Alimentos con vitamina D

Además se puede conseguir mediante alimentos con vitamina D como el salmón, los lácteos fortificados y otros que conocerás a continuación:

Pescado grasos

Uno de los alimentos con vitamina D a destacar son aquellos pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y anguila. Un ejemplo de esto es que 3 onzas de filete de salmón rojo posee cerca de 450 UI de este nutriente, cantidad muy cercana a las 600 UI diarias que se recomienda en adultos. Pero además estaremos obteniendo ácidos grasos omega-3, vitamina b5 que beneficia a la salud del corazón.

Atún en conserva

El pescado fresco no es la única manera de conseguir este importante componente, ya que además lo podemos conseguir mediante la ingesta de conservas en lata. Un ejemplo es que el atún blanco puede contener  150 UI de esta sustancia por cada 4 onzas, mientras que el atún blanco en conserva tiene 50 UI en la misma cantidad y las sardinas enlatadas poseen más de 40 UI por dos sardinas. Sin embargo no debes abusar de los alimentos en conservas ya que contienen una gran cantidad de conservantes.

Algunas setas

Muchos hongos al igual que los humanos tienen la capacidad de producir vitamina D cuando están expuestos a la luz ultravioleta.  Sin embargo una gran cantidad de hongos, son cultivados en la oscuridad, razón por la cual no contienen esta vitamina. Solo aquellos hongos cultivados bajo la luz solar tienen esta capacidad.  Por ejemplo cuatro onzas de hongos Maitake que son producidos bajo la metodología patentada Hokto puede contener hasta el 85% de nuestras necesidades diarias de vitamina D. También puedes encontrar este compuesto en otras marcas como la Porto bello de Dole.

La leche enriquecida

Uno de los alimentos con vitamina D es leche enriquecida, un producto muy común de ver en Estados Unidos donde todas las leches han sido enriquecidas con Vitamina D.  Un vaso de 8 onzas nos provee de 100 UI de vitamina D, mientras que una porción de 6 onzas de yogur contiene 80 UI, esta cantidad puede variar según la cantidad añadida.

Algunas leches de soja y arroz también se han fortificado con esta sustancia, pero es importante revisar la etiqueta para asegurarnos de ello.

Yemas de huevo

Los huevos son una de las maneras más conveniente para obtener la vitamina D. Siendo muy popular su consumo como parte del desayuno, almuerzo, cena e incluso una gran variedad de postres.

El huevo es uno de los alimentos con vitamina D ya que su yema contiene cerca de 40 UI, pero no se debe basar una dieta solamente en huevos. Esto se debe a que contiene 200 miligramos de colesterol, y según la Asociación Americana del Corazón no se debe consumir más de 300 miligramos al día.

Hígado de res

Puede que no sea uno de los alimentos con vitamina D más atractivos, pero una porción de 3.5 onzas de hígado de res cocida nos proporciona aproximadamente 50 UI de vitamina D y otros nutrientes. Además recibirás vitamina A, vitamina b12, hierro y proteínas.

Sin embargo, el hígado de res puede ser muy alto en colesterol, razón por la cual lo mejor es elegir un pescado azul en su lugar.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao tiene un sabor a menta o cítrico, además puede venir en forma de cápsulas. En tan solo una cucharada podemos encontrar cerca de 1.300 UI de vitamina D, siendo esto más que el doble de la dosis recomendada de 600 UI al día.

Otros

Fuente 
AlimentoUI por porción *
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada1.36
Pez espada, cocidos, 3 onzas566
Salmón (salmón rojo), cocinado, 3 onzas447
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas154
El jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza137
Leche, sin grasa, baja en grasa, y  fortificada con vitamina D 1 taza115-124
Margarina, fortificada, 1 cucharada60
Sardinas, envasados en aceite, escurridos, 2 sardinas46
Hígado, carne, cocidos, 3 onzas42
Huevo, 1 grande (la vitamina D se encuentra en la yema)41
Queso, suizo, 1 oz6

Suplementos

Una suplementación con vitamina D pueden ayudarnos a tener una dosis adecuada de esta sustancia en nuestro organismo. Además estaremos previniendo el cáncer a la piel que puede ser causado por los rayos UV.  Sin embargo debes tener en cuenta que un consumo excesivo de estos suplementos puede ser altamente toxico. Siendo el límite máximo de 4.000 UI para las personas de 9 años a más.

Luz solar

Como ya mencionamos con anterioridad una buena fuente de esta vitamina es la luz solar ya que estimula a nuestro cuerpo a producir esta sustancia. Sin embargo en la actualidad debido al riesgo que tenemos de desarrollar cáncer a la piel, no existe una recomendación oficial sobre el tiempo para tomar el sol.

Según un especialista del Centro de la Osteoporosis en Nueva York, se debe exponer el cuerpo a unos 20 o 25 minutos de luz solar.

Deficiencia de vitamina d

Una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a un ablandamiento de los huesos llamados osteomalacia o una anomalía de los huesos llamada raquitismo.

Algunos de los mayores síntomas de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • Sistema inmunitario debilitado
  • La depresión estacional
  • Enfermedad autoinmune
  • Cáncer
  • Debilidad en los huesos (osteopenia)
  • Eczema y la psoriasis
  • Demencia

Las personas más propensas a una deficiencia de vitamina D son aquellas que viven en las regiones del norte donde es poca la exposición al sol, las personas con una piel más oscura, las personas con una dieta baja en grasas y aquellos que toman esteroides y medicamentos para la pérdida de peso.

La toxicidad por exceso de vitamina D

La toxicidad por vitamina D puede causar síntomas como la anorexia, pérdida de peso, poliuria, y arritmias cardíacas. Si se complica mucho más puede elevar los niveles de calcio en la sangre produciendo una sobre calcificación de tejidos causando daño en el corazón, vasos sanguíneos y riñones. También se ha asociado el uso de suplementos de calcio y vitamina D en mujeres posmenopáusicas con un aumento del 17% en el riesgo de formar cálculos renales.

Ten en cuenta que una ingesta de alimentos con vitamina D no pueden causar toxicidad ya que no contienen cantidades lo suficientemente altas como para producirla. Tampoco se puede producirse por la exposición al sol ya que el calor en la piel suele foto-degradarse. La toxicidad es sobre todo a causa del consumo elevado de suplementos dietéticos que contienen vitamina D.

 

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