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Alimentos ricos en vitamina b12 o cobalamina, su importancia y fuentes

La Cianocobalamina, cobalamina o vitamina B12 es una vitamina que se caracteriza por su solubilidad en el agua, además de ser parte del complejo B. Los alimentos ricos en vitamina b12 tienen la capacidad de mantener al cerebro y nervios saludables, además de participar en la fabricación de las células rojas de la sangre.

alimentos ricos en vitamina b12

La cobalamina fue la última vitamina en identificarse y fue un factor extrínseco que resultó ser eficaz en el tratamiento de la anemia perniciosa, siendo esta una anemia mortal. Esto fue descubierto en 1926 por Minot y Murphy, demostrando que la enfermedad podía curarse ingiriendo grandes cantidades de alimentos ricos en vitamina b12 como el hígado y por ello recibieron el Premio Nobel.

Al leer la introducción de este articulo nos damos cuenta de la importancia de consumir los alimentos ricos en cobalamina como el hígado, pescado y otros. A continuación te daremos una lista de ellos.

Cuáles son los Alimentos ricos en vitamina b12

Cabe resaltar que esta sustancia se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Siendo los alimentos con cobalamina el hígado, riñón, leche, huevos, pescado y queso. Las frutas, hortalizas, cereales y sus derivados carecen de vitamina B12, con excepción de aquellos que fueron contaminados con materia fecal; las heces contienen grandes cantidades de cobalamina, ya que los microorganismos del colon la sintetizan; no obstante su biodisponibilidad será nula.

Algunas bebidas de soja y arroz, así como también los productos basados en soja están fortificados con cobalamina. Esto lo podrás observar en la etiqueta nutricional del producto. En la siguiente tabla conocerás los alimentos con vitamina b12.

Alimento Tamaño de la porciónVitamina B12/Mcg
Leche y productos lacteos
Leche normal250 ml (1 taza)1.2 – 1.4
Leche Desnatada250 ml (1 taza)1.3
Suero de la leche250 ml (1 taza)1.0
Leche con chocolate250 ml (1 taza)1.0
Queso Suizo / Emmental50 g (1 ½ oz)1.7
Queso cottage250 ml (1 taza)1.5
Yogur puro (normal, bajo en grasa)175 g (¾ taza)1.0
Alternativas a la leche
Bebida de soja, fortificada250 ml (1 taza)
Carne y Alternativos
La carne proveniente de órganos
Hígado (cordero, ternera, carne de res) cocinado75 g (2 ½ onza)52,9 – 64,3
Riñón, cordero cocido75 g (2 ½ onza)59.2
Riñón, ternera, cocido75 g (2 ½ onza)27.7
Menudillos, pavo, cocidos75 g (2 ½ onza)24.9
Riñón de res cocido75 g (2 ½ onza)18.7
Hígado (pollo, cerdo), cocido75 g (2 ½ onza)12,6 – 15,9
Aves de corral
Pavo, pato o pollo, cocinado75 g (2 ½ onza)0.2-0.3
Carne de vaca
Varios cortes, cocidos75 g (2 ½ onza)1,3 – 2,5
Cerdo
Varios cortes, cocidos75 g (2 ½ onza)0.8 – 1.1
Jamón cocido75 g (2 ½ onza)0,7
Otros animales
Caribú / reno, cocinado75 g (2 ½ onza)5.0
Pescados y mariscos
Almejas, cocidos75 g (2 ½ onza)74.2
Ostras, cocidos75 g (2 ½ onza)18,2 – 26,3
Mejillones, cocidos75 g (2 ½ onza)18.0
La caballa (King, Atlántico), cocinado75 g (2 ½ onza)13,5 – 14,3
Arenque, Atlántico, kippered75 g (2 ½ onza)14.0
Atún, rojo, crudo o cocido75 g (2 ½ onza)8.2 – 9.3
Sardinas enlatadas en aceite o salsa de tomate75 g (2 ½ onza)6.8
Caviar (negro, rojo)75 g (2 ½ onza)6.0
Trucha, cocinado75 g (2 ½ onza)3.7 – 5.6
Salmón, rojo / salmón rojo, cocinado75 g (2 ½ onza)4.4
Salmón, Atlántico, salvaje, cocinado75 g (2 ½ onza)2.3
Otro
Almendras, avena o arroz bebida, fortificó250 ml (1 taza)1.0

Dosis recomendadas

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
0-6 meses *0,4 mcg0,4 mcg
7-12 meses *0,5 mcg0,5 mcg
1-3 años0,9 mcg0,9 mcg
4-8 años1.2 mcg1.2 mcg
9-13 años1.8 mcg1.8 mcg
14+ años2,4 mcg2,4 mcg2.6 mcg2.8  mcg
* Falta de prueba pero es una dosis basada en cantidades necesarias

Su importancia en el organismo

Sufrir de una deficiencia de vitamina B12 puede causar un daño en los nervios a largo plazo e incluso puede conducir a la parálisis. Pero no solo eso ya que la importancia de los alimentos ricos en vitamina b12 es amplio, razón por la cual una leve deficiencia de esta sustancia puede causar un deterioro en la función cerebral y bajos niveles de energía.

La vitamina B12 también juega un papel vital en la formación de células rojas de la sangre. Siendo su deficiencia la causante de una producción de células inmaduras e incapaces de transportar correctamente el oxígeno.

Esta vitamina tiene muchos beneficios entre los que se incluye:

  • Aumento de la energía
  • La reducción de la depresión
  • Disminución de los antojos de azúcar
  • La reducción del colesterol y la presión arterial
  • Nos Protege contra el cáncer
  • Reduce la degeneración neurológica y cerebral.

Beneficios probados de la vitamina B12

Previene el cáncer

Una deficiencia de vitamina B12 impide que el folato sea convertido en su forma activa, por lo tanto, el ADN no será capaz de replicarse correctamente y puede incluso dañarse. Son muchos los estudios que indican como uno de los causantes del cáncer es la presencia del ADN dañado. Un ejemplo de esto es un estudio hecho en mujeres de mediana edad donde se encontró una fuerte correlación entre la deficiencia de vitamina B12 con un mayor riesgo de desarrollar el cáncer de mama, en comparación con aquellas mujeres que tenían unos niveles normales de esta sustancia.

Un cerebro saludable

Debemos mencionar que tener bajos niveles de vitamina B12 están muy asociados con un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer en hombres y mujeres de edad avanzada. Una de las funciones de esta sustancia es mantener bajos niveles de homocisteina, siendo este uno de los posibles causantes del desarrollo de estas enfermedades. El consumo de alimentos ricos en vitamina B12 también es crucial para tener una mejor capacidad de concentración. Asimismo se menciona que puede reducir los síntomas del TDAH y la mala memoria.

Depresión

Se ha indicado que más del 30% de los pacientes que son hospitalizados por depresión padecen de una deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que la cobalamina es necesaria para la síntesis del neurotransmisor relacionado con el buen humor. Es por esta razón que un consumo de alimentos ricos en vitamina B12 puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y la fatiga crónica.

Deficiencia y toxicidad

La deficiencia de vitamina B12 produce alteraciones en la división celular, sobre todo en las células de división rápida de la médula ósea y de la mucosa intestinal. Cuando las células con una mayor división celular, como los eritrocitos, son deficientes, tienen alterada la mitosis, originándose células anormalmente grandes, eritrocitos inmaduros, ya que no pueden dividirse debido a la falta de ADN y a una anemia característica: la anemia megaloblástica.

La deficiencia de cobalamina produce otro síndrome clínico a nivel neurológico: neuropatía progresiva con desmielinización neural, que comienza en partes periféricas y que continúa hacia la porción central. Los síntomas son entumecimiento, sensación de hormigueo, ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.

Por otro lado sufrir de una toxicidad por la vitamina B12 aun no está descrita.

¿Que produce la deficiencia de este nutriente?

La causa más común de la deficiencia de vitamina B12 es la absorción insuficiente de este nutriente debido a dos razones: falta de ácido clorhídrico o de factor intrínseco.

Siendo esto muy común de ver en ancianos que padecen de gastritis atrófica, esto provoca una disminución en la síntesis de ácido clorhídrico y de factor intrínseco. Sin el ácido clorhídrico la vitamina B12 no se puede liberar de su fijación a las proteínas de los alimentos, y sin el factor intrínseco no se puede llegar a absorber. Esto da origen a un trastorno denominado anemia perniciosa.

Asimismo las personas vegetarianas pueden tener un déficit en el consumo de vitamina B12 ,ya que este nutriente esta ausente en su dieta. Sin embargo los signos clínicos en ellos son raros, y es posible que no se manifiesten hasta varios años después.

Alimentos ricos en cobalamina en la dieta vegetariana

La vitamina B12 es esencial para su salud y calidad de vida en general. Siendo esto un problema para las personas vegetarianas ya que no existen alimentos ricos en vitamina b12 de origen vegetal. Es por esta razón que será necesario complementar su dieta con suplementos de vitamina B12.

Asimismo debes tener en cuenta que es importante que tengas un tracto digestivo saludable, ya que este sistema es crucial para mantener los niveles de vitamina B12. Esto se debe a que el intestino es capaz de producir pequeñas cantidades de vitamina B12 por sí mismo. Es por esto que debemos incorporar probióticos a la dieta o el uso de suplementos para mejorar sus niveles.

Por ultimo debemos concluir resaltando la necesidad de incluir mas nutrientes en la dieta como la vitamina b5, vitamina b1 y otros, siendo importante tener una dieta balanceada en lugar de concentrarse en el consumo de un solo componente.

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