Alimentos ricos en tiamina o vitamina b1, importancia y fuentes

La tiamina o también conocida como vitamina B1 es parte de las vitaminas del complejo B; grupo de nutrientes conocidos por participar en el metabolismo de diversos nutrientes. Esta vitamina tiene como una de sus características ser soluble en agua; por lo que, se expulsa rápidamente por la orina, almacenándose en diminutas cantidades en el organismo. Es por esta razón que es necesario su consumo diario a través de la dieta. Por fortuna, son muchos los alimentos ricos en tiamina ya que la gran mayoría de comidas poseen este nutriente, aunque muchas de sus fuentes se reducen debido a los procesos usados por la industria alimentaria.

alimentos ricos en tiamina

Alimentos ricos en tiamina

Si bien la tiamina es un nutriente que se halla ampliamente distribuida en la naturaleza, generalmente está en bajas concentraciones. Siendo los principales alimentos ricos en tiamina el hígado y los hongos (levaduras). Sin embargo, los cereales constituyen la fuente más importante de esta vitamina en muchas dietas humanas.

Esto puede ser una preocupación; pues, a pesar de que los cereales son ricos en vitamina b1, la mayor parte de este nutriente se elimina durante el proceso de molienda y refinado. Esto se debe a que la tiamina es muy sensible al calor, la oxidación, la presencia de sulfitos y radiación ionizante.

Además, puede destruirse por la presencia de la enzima tiaminasa, presente en el pescado, el marisco y algunas bacterias. Sigue leyendo y conoce algunos alimentos con tiamina que puedes incorporar a tu dieta de forma balanceada:

Alimento que poseen vitamina b1 Tamaño de la porción Tiamina (mg )
Verduras y frutas
Brotes de soja, cocidos 125 ml (1/2 taza) 0.28
Edamame soja, cocido 125 ml (1/2 taza) 0.25
Guisantes verdes, cocidos 125 ml (1/2 taza) 0,22 – 0,24
Habas, cocidas 125 ml (1/2 taza) 0.22
Calabaza, bellota, cocinado 125 ml (1/2 taza) 0.18
Papa, con la piel, cocinado 1 mediana 0,10 – 0,15

 

Productos de grano
El germen de trigo, crudo 30 g (¼ de taza) 0.50
Harina de maíz 20 g (2 cucharadas) 0.29
Cereales
La harina de avena, instantánea, cocinado 175 ml (¾ taza) 0,72
Cereales, secos y todos los tipos 30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción) 0.60
Cereal de salvado de avena, cocinado 175 ml (¾ taza) 0.40
Muesli y granola 30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción) 0.22
La harina de avena (1 minuto), cocinado 175 ml (¾ taza) 0.21
Otros Productos de Granos
Pan (blanco, trigo, centeno, grano mezclado) 1 rebanada (35 g) 0,08 – 0,17
Leche y Alternativas
Bebidas de soja 250 ml (1 taza) 0.10

 

Carne y Alternativas
Carne
Carne de cerdo, diversos cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0.43 – 1.05
Carne de cerdo, tierra, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,75 – 0,77
Carne de cerdo, jamón, cocido 75 g (2 ½ onza) 0.41
La carne de venado / ciervo, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0,19 – 0,38
Hígado (pollo, cerdo), cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,13 – 0,22
Pescados y mariscos
Atún, aleta amarilla / atún blanco, cocido 75 g (2 ½ onza) 0.10
Trucha, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,11-0,32
Salmón cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,11 – 0,26
Mejillones, cocinados 75 g (2 ½ onza) 0.23

 

Legumbres (frijoles secos, arvejas y lentejas)
Frijoles (frijoles de soya, negro, pinto, adzuki, riñón, lima, blancos, latinos), cocinados 175 ml (¾ taza) 0,22 – 0,35
Lentejas, cocidos 175 ml (¾ taza) 0,25 – 0,28
Frijoles cocinados, enlatados 175 ml (¾ taza) 0.18
Nueces y semillas
Las semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (¼ taza) 0.54
Frutos secos (pistachos, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas, nueces, cacahuetes), sin cáscara 60 ml (¼ taza) 0,17 – 0,24

Un hecho a tener en cuenta es que los alimentos ricos en tiamina son la mayoría de los que se consume en cualquier dieta. Es por esta razón que llevar una dieta balanceada es suficiente para consumir las dosis adecuadas de esta sustancia y otros nutrientes.

Importancia en el organismo.

Al igual que la mayoría de vitaminas que conforman el complejo B, la tiamina tiene papel muy importante en la formación de energía a partir de los alimentos que consumimos, siendo vital para el funcionamiento celular. La tiamina al convertir los carbohidratos en energía, es parte importante para el metabolismo, el enfoque y la fuerza.

También participa en el correcto funcionamiento del hígado, además de promover una piel, ojos, cabellos y uñas saludables.

Beneficios de la vitamina B1  en la Salud

Entre los beneficios de este nutriente que forma parte de los alimentos con vitaminas podemos mencionar:

Participa en la producción de energía

La tiamina es uno de los nutrientes encargados de extraer la energía de los alimentos convirtiéndolos en “ATP”. Esta vitamina también desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos, sustancia encargada de transportar el oxígeno. Siendo la falta de oxigenación otro de los factores que causa una falta de energía en el organismo.

Un estudio piloto hecho a personas con enfermedades inflamatorias intestinales y fatiga puso a prueba el efecto de la tiamina en su organismo. El resultado fue que la administración de tiamina en altas dosis llego a aumentar la concentración de este nutriente en la sangre; permitiendo un normal metabolismo de la glucosa y la reducción completa de la fatiga en 10 pacientes de las 12 personas utilizadas en el estudio. (1)

Mejora la digestión

Uno de los beneficios de tiamina es que puede ser útil para las personas que sufren de estreñimiento. No es de extrañar que se haya asociados unos bajos niveles de este nutriente con una mala digestión.  (2)

Ayuda a un adecuado funcionamiento neuronal

El consumo de alimentos con alto contenido de tiamina es importante para promover un adecuado funcionamiento cognitivo. Es por esta razón que una deficiencia de tiamina puede ser un factor que contribuye con la aparición de enfermedades como la demencia e incluso el Alzheimer. (3) Un problema que puede afectar especialmente a los alcohólicos debido a las altas cantidades de vitaminas B que pierden debido a la deshidratación y una dieta inadecuada.

Un estudio publicado por la revista “Psychopharmacology” señalo que la tiamina fue útil para mantener una adecuada función cerebral. Los científicos también observaron como los sujetos que tomaron 50 mg de tiamina al día, por un periodo de dos meses, llegaron a tener una mayor cordura, sensatez y energía; además de una mejora en los tiempos de reacción. (4)

También se debe destacar que las personas mayores que sufren de Alzheimer llegan a tener niveles más bajos de tiamina, a comparación con los individuos sin esta enfermedad.  Si bien se desconoce la conexión entre una dieta baja en alimentos ricos en tiamina y el desarrollo de esta enfermedad, se ha observado como una administración de tiamina produce una mejora en sus capacidades cognitivas.

Sin embargo, los hallazgos no son concluyentes hasta el momento, según un estudio publicado por la “American Journal of Alzheimer’s Disease and Other Dementias”. (5)

Previene el síndrome de Beriberi

Una deficiencia de tiamina puede producir la aparición de la enfermedad conocida como el síndrome de Beriberi. Este es un mal que afecta la respiración, la función cardíaca y el estado de alerta de quien la padece. Todo esto ocurre debido a la acumulación de ácido pirúvico en el torrente sanguíneo, teniendo como como resultado la no metabolización de los alimentos en energía. El Beriberi se trata mediante el uso de inyecciones de tiamina o suplementos.

Previene el síndrome de Wernicke-Korsakoff

Este síndrome afecta al sistema nervioso y causa una deficiencia visual, mala coordinación muscular y un deterioro mental. Esta mal empieza inicialmente con lo que se conoce como la enfermedad de Wernicke, pero que si no se trata a tiempo se transforma en el síndrome de Korsakoff. Este último produce un deterioro permanentemente de las funciones cerebrales. Si bien estos males se tratan con el uso de tiamina, el daño producido por el síndrome de Korsakoff es permanente.

Útil para personas alcohólicas

Los alcohólicos tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la deficiencia de esta vitamina. Es por esta razón que los médicos prescriben el uso de suplementos de tiamina como parte del tratamiento para personas alcohólicas.

Dosis diaria de vitamina b1

El siguiente cuadro te mostrará la dosis diaria recomendada de tiamina, pero esta cantidad debe tomarse como referencia cuando se consume un suplemento nutricional. Sin embargo, el uso de este tipo de suplementos debe ser recomendado y consultado con un médico.

Tabla: Dosis de tiamina
Edad Masculino Femenino Embarazo Lactancia
Nacimiento hasta los 6 meses * 0,2 mg 0,2 mg
7-12 meses * 0,3 mg 0,3 mg
1-3 años 0,5 mg 0,5 mg
4-8 años 0,6 mg 0,6 mg
9-13 años 0,9 mg 0,9 mg
14-18 años 1,2 mg 1.0 mg 1,4 mg 1,4 mg
19-50 años 1,2 mg 1.1 mg 1,4 mg 1,4 mg
Más de 51 años 1,2 mg 1.1 mg
* La evidencia es insuficiente pero esta dosis asegura una nutrición adecuada

Deficiencia

La deficiencia de este nutriente se puede observar en personas malnutridas y alcohólicos crónicos. Sin embargo, sufrir de una deficiencia de vitamina b1 es relativamente raro ya que son muchos los alimentos ricos en tiamina. Entre los síntomas que produce esta deficiencia se puede señalar que promueve la aparición del beriberi, enfermedad que produce insuficiencia cardíaca, debilidad muscular, confusión y una sensación de ardor en manos y pies.

Este mal fue descubierto al este de Asia debido a la aparición de la costumbre del refinamiento del arroz. Un hecho que fue muy preocupante para esta región ya que el arroz representaba el 80% de las calorías consumidas por sus habitantes. Siendo la cascarilla del arroz la principal fuente de tiamina. Tras la eliminación de la cubierta de este cereal, el beriberi se expandió como una epidemia. La comunidad científica creyó que el causante de esta enfermedad era un microorganismo, llegando a hacerse muchas investigaciones para buscar el agente causal de la enfermedad, en vez de pensar que era una deficiencia.

También se sabe que la deficiencia de esta vitamina afecta al sistema cardíaco y neurológico. Los síntomas comprenden neuropatía periférica, parálisis periférica de las extremidades inferiores, cianosis, taquicardia y finalmente la muerte por fallo cardíaco.

Toxicidad

La toxicidad por tiamina se describe únicamente cuando se consume en forma de suplemento de manera exagerada. Una dosis masiva (1000 veces las RD) produce una toxicidad aguda y que puede ser letal debido a la inhibición del centro respiratorio. La toxicidad crónica (100 veces las RD) produce cefaleas, convulsiones, debilidad muscular, arritmia cardiaca y reacciones alérgicas.

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