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Alimentos ricos en tiamina o vitamina b1, importancia y fuentes

La tiamina forma parte del complejo B, también conocida como vitamina B1, siendo esta sustancia soluble en agua. Por lo general en nuestra dieta consumimos alimentos ricos en tiamina, ya que la gran mayoría de comidas poseen este nutriente.

alimentos ricos en tiamina

Alimentos ricos en tiamina

La tiamina se halla ampliamente distribuida en la naturaleza, pero en bajas concentraciones. Los alimentos ricos en tiamina son principalmente el hígado y los hongos (levaduras), sin embargo los cereales constituyen la fuente más importante de esta vitamina en muchas de las dietas humanas.

El problema es que a pesar de que los cereales son ricos en vitamina b1, la mayor parte de ella es eliminada durante la molienda y refinado para la obtención de las harinas. Los alimentos con tiamina son muy sensibles al calor, la oxidación, la presencia de sulfitos y radiación ionizante; además, puede destruirse por la presencia de enzimas con actividad tiaminasa, presentes en el pescado, el marisco y algunas bacterias. Conozcamos los alimentos con tiamina:

Alimento que poseen vitamina b1Tamaño de la porciónTiamina (mg )
Verduras y frutas
Brotes de soja, cocidos125 ml (1/2 taza)0.28
Edamame soja, cocido125 ml (1/2 taza)0.25
Guisantes verdes, cocidos125 ml (1/2 taza)0,22 – 0,24
Habas, cocidas125 ml (1/2 taza)0.22
Calabaza, bellota, cocinado125 ml (1/2 taza)0.18
Papa, con la piel, cocinado1 mediana0,10 – 0,15

 

Productos de grano
El germen de trigo, crudo30 g (¼ de taza)0.50
Harina de maíz20 g (2 cucharadas)0.29
Cereales
La harina de avena, instantánea, cocinado175 ml (¾ taza)0,72
Cereales, secos y todos los tipos30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción)0.60
Cereal de salvado de avena, cocinado175 ml (¾ taza)0.40
Muesli y granola30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción)0.22
La harina de avena (1 minuto), cocinado175 ml (¾ taza)0.21
Otros Productos de Granos
Pan (blanco, trigo, centeno, grano mezclado)1 rebanada (35 g)0,08 – 0,17
Leche y Alternativas
Bebidas de soja250 ml (1 taza)0.10

 

Carne y Alternativas
Carne
Carne de cerdo, diversos cortes, cocidos75 g (2 ½ onza)0.43 – 1.05
Carne de cerdo, tierra, cocinado75 g (2 ½ onza)0,75 – 0,77
Carne de cerdo, jamón, cocido75 g (2 ½ onza)0.41
La carne de venado / ciervo, varios cortes, cocidos75 g (2 ½ onza)0,19 – 0,38
Hígado (pollo, cerdo), cocinado75 g (2 ½ onza)0,13 – 0,22
Pescados y mariscos
Atún, aleta amarilla / atún blanco, cocido75 g (2 ½ onza)0.10
Trucha, cocinado75 g (2 ½ onza)0,11-0,32
Salmón cocinado75 g (2 ½ onza)0,11 – 0,26
Mejillones, cocinados75 g (2 ½ onza)0.23

 

Legumbres (frijoles secos, arvejas y lentejas)
Frijoles (frijoles de soya, negro, pinto, adzuki, riñón, lima, blancos, latinos), cocinados175 ml (¾ taza)0,22 – 0,35
Lentejas, cocidos175 ml (¾ taza)0,25 – 0,28
Frijoles cocinados, enlatados175 ml (¾ taza)0.18
Nueces y semillas
Las semillas de girasol, sin cáscara60 ml (¼ taza)0.54
Frutos secos (pistachos, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas, nueces, cacahuetes), sin cáscara60 ml (¼ taza)0,17 – 0,24

Dosis diaria de vitamina b1

Ten en cuenta que los alimentos ricos en tiamina son todos en su mayoría, así que una dieta balanceada nos ayudara a consumir las dosis adecuadas de esta sustancia y otras. El siguiente cuadro con la dosis diaria recomendada de tiamina se aplica especialmente al consumo de suplementos, sin embargo no debes olvidar consultarlo con tu médico.

Tabla: Dosis de tiamina
EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
Nacimiento hasta los 6 meses *0,2 mg0,2 mg
7-12 meses *0,3 mg0,3 mg
1-3 años0,5 mg0,5 mg
4-8 años0,6 mg0,6 mg
9-13 años0,9 mg0,9 mg
14-18 años1,2 mg1.0 mg1,4 mg1,4 mg
19-50 años1,2 mg1.1 mg1,4 mg1,4 mg
Más de 51 años1,2 mg1.1 mg
* La evidencia es insuficiente pero esta dosis asegura una nutrición adecuada

Importancia en el organismo.

Al igual que la mayoría de vitaminas que conforman el complejo B, la tiamina tiene papel muy importante en la formación de energía a partir de los alimentos que consumimos, siendo vital para el funcionamiento celular. La tiamina al convertir los carbohidratos en energía, es parte importante para el metabolismo, el enfoque y la fuerza.

También participa en el correcto funcionamiento del hígado, además de promover una piel, ojos, cabellos y uñas saludables.

Beneficios de la vitamina B1  en la Salud

Entre los beneficios de este nutriente que forma parte de los alimentos con vitaminas podemos mencionar:

Salud Ocular

Los alimentos ricos en tiamina puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir cataratas, ya que en conjunto con los ácidos grasos omega-3 y omega-6 mejora la salud de los ojos. Además si a esto le incluimos alimentos ricos en vitamina A, puede mejorar considerablemente la visión.

La enfermedad de Alzheimer

Una dieta pobre en alimentos ricos en tiamina puede causar la confusión en la demencia. Esto puede ser común en alcohólicos ya que pierden una gran cantidad de vitaminas B1 debido a la deshidratación y una dieta inadecuada.

Personas mayores que sufren de Alzheimer tienden a sufrir de  bajos niveles de tiamina en la sangre a comparación con los que no sufre de esta enfermedad.

Pese a esto aún se desconoce la conexión entre una dieta baja en alimentos ricos en tiamina y el desarrollo de esta enfermedad. Sin embargo se está observando como una administración de tiamina en pacientes con Alzheimer produce una mejora en sus capacidades cognitivas.

Deficiencia

La deficiencia se puede observar en personas malnutridas y en alcohólicos crónicos. Sufrir de deficiencia de vitamina b1 es relativamente raro ya que son muchos los alimentos ricos en tiamina, pero una deficiencia puede causar una enfermedad conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen insuficiencia cardíaca, debilidad muscular, confusión y una sensación de ardor en las manos y los pies.

Se describió este mal por primera vez en el este de Asia cuando se introdujo la costumbre de refinar el arroz en un área donde el arroz aportaba un 80% de las kilocalorías de la dieta, siendo las cascarillas del arroz la principal fuente de tiamina. Al eliminar las cubiertas de este cereal, el beriberi se expandió entre la población como una epidemia, y por ello se creyó que el causante de la enfermedad era un microorganismo. Todas las investigaciones se centraron en buscar el posible agente causal de la enfermedad, en vez de pensar en una posible deficiencia.

La deficiencia afecta al sistema cardiaco y neurológico. Los síntomas comprenden neuropatía periférica, parálisis periférica de las extremidades inferiores, cianosis, taquicardia y finalmente la muerte por fallo cardiaco. Sin el pirofosfato de tiamina, el piruvato no puede entrar en el ciclo del ácido tricarboxílico y la privación de energía del músculo cardiaco da como resultado una insuficiencia cardiaca.

Toxicidad

La toxicidad sólo se describe cuando se consume en forma de suplemento. En forma de dosis masivas (1000 veces las RDA) produce toxicidad aguda, que puede ser letal por inhibición del centro respiratorio. La toxicidad crónica (100 veces las RDA) cursa con cefaleas, convulsiones, debilidad muscular, arritmia cardiaca y reacciones alérgicas.

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