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Alimentos con vitamina A para que tengas una dieta balanceada

Esta es una de las vitaminas liposolubles (es soluble en la grasa), se almacena en el hígado y es de especial interés en el cuidado de la visión y la piel. En la actualidad se conoce que los alimentos con vitamina A tienen 2 variedades:

  • La vitamina A preformada: La podemos encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, la carne de res, las aves de corral y en productos lácteos.
  • La provitamina A: Esta variedad la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras. La provitamina A más común y de la cual seguramente has escuchado es el betacaroteno.
Alimentos con vitamina a

La zanahoria es uno de los alimentos con vitamina A específicamente el betacaroteno una provitamina

La vitamina A realiza múltiples funciones en nuestro organismo ya que participa en el crecimiento, la visión, la integridad del tejido epitelial (células que recubren las superficies del organismo) y promueve la salud y el crecimiento del esqueleto. Los alimentos con vitamina A también cumplen una función antioxidante, lo que los hace especialmente necesario para la lucha contra el envejecimiento, el cáncer y en la prevención de enfermedades crónicas como las cataratas, artritis y enfermedades cardiovasculares.

La vitamina a pre-formada también es conocida como retinol, debido a que produce la pigmentación de la retina en los ojos y es el responsable de favorecer en la visión, especialmente cuando nos encontramos en un ambiente con la luz tenue. También es requerida para la reproducción y en la lactancia.

La pro-vitamina A o carotenoide es la responsable de la pigmentación de los alimentos de origen vegetal y en la actualidad se han descubierto más de 500 tipos de carotenoides. Uno de ellos y el más conocido es el betacaroteno.

  • El betacaroteno es un antioxidante natural cuya función es la de proteger a las células del daño causado por los radicales libres. Existe varios estudios que señalan a los radicales libres con el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades crónicas y que juegan un papel de importancia en el proceso de envejecimiento.
  • Se conoce que los alimentos con carotenoides, como el betacaroteno, previenen el riesgo de padecer cáncer.
  • Existen pruebas que señalan a los carotenoides o vitaminas antioxidantes como un poderoso protector solar.
  • Una serie de estudios han señalado que los carotenoides reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Diversos estudios hechos a los carotenoides descubrieron que esta sustancia es capaz de fomentar las respuestas inmunitarias, por lo tanto previenen infecciones y diversas enfermedades.

Debemos tener mucho cuidado de no consumir en exceso alimentos con vitamina A, ya que puede ser muy perjudicial para nuestras células. Cuando tenemos una deficiencia de esta vitamina se puede identificar fácilmente ya que se sufre de una ligera ceguera nocturna o la poca capacidad de ver en ambientes de poca iluminación, en casos de mayor gravedad se puede tener una ceguera total o parcial.

En el siguiente cuadro te mostraremos la ingesta diaria recomendada:

necesidades vitamina a

Principales alimentos con vitamina A

Hígado

Existe mucha gente que no le agrada en lo más mínimo su sabor, sin embargo es uno de los alimentos más nutritivos que podemos encontrar. Por cada 100 gramos se puede encontrar 14574 mcg de vitamina A. Para poder disfrutar de todos sus beneficios debes de consumir el hígado asado o cocido y no debe contener grasas para su preparación.

Camote

El camote es uno de los alimentos con vitamina A más conocidos. Por cada 60 g de camote estamos consumiendo aproximadamente 1310 mcg de vitamina A.

Zanahoria

La zanahoria es muy rica en beta caroteno, la cual es una provitamina A, por lo tanto se transforma en vitamina A en el cuerpo, una zanahoria mediana nos proporciona unos 509 mcg. Si se puede consumir crudo es mejor ya que así no se pierden los nutrientes.

El aceite de hígado de bacalao

No solo es uno de los alimentos con vitamina A, ya que también posee una gran variedad de vitaminas y minerales. Generalmente se puede encontrar en cápsula o líquido y contiene vitamina D, A y ácidos grasos omega 3. Con tan solo consumir una cucharada de aceite de hígado de bacalao estaremos superando la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Una cucharada nos proporciona unos 4080 mcg de vitamina A y tan sólo 148 calorías.

Mango

El mango es una de las mejores variedades de alimentos con vitamina A, empezando por su característico color amarillo que de entrada nos anuncia que es una fuente rica en betacaroteno. Además, un mango que pesa alrededor de unos 200 g nos proporciona unos 805 mcg de vitamina A.

Calabaza

Ese color naranja-amarillo es una señal de ser una fuente de betacaroteno, la cual se convierte en vitamina A en el cuerpo. Consumir una porción de 100 g de calabaza nos da aproximadamente 250 mcg de vitamina A.

Espinaca

La espinaca es una fuente de distintos nutrientes así que nos de extrañar que sea uno de los alimentos con vitamina A. Por cada 100 g de espinaca consumidos estamos recibiendo alrededor de 670 mcg de vitamina A Además, se recomienda cocinarlos al vapor para así conservar sus nutrientes.

Papaya

La papaya es uno de los mejores alimentos para el estreñimiento, pero esto no es todo ya que también posee 76 mcg de vitamina A por cada 100 g de papaya consumida. Sin lugar a dudas una gran opción para el desayuno y se puede servir como bocadillo entre las comidas.

Albaricoques secos

Los albaricoques secos son una gran opción para formar parte de una dieta balanceada debido a que es uno de los alimentos con vitamina A. Por cada 90 g de albaricoques consumidos nuestro organismo está recibiendo unos 210 mcg de vitamina A.

Tomate

Consumir tomates es una gran manera de consumir alimentos con vitamina A, ya que por cada 100g (menos de un tomate mediano), estamos ingiriendo unos 75 mcg de esta vitamina.

Qué pasa si consumo alimentos con vitamina A en exceso

Como ya dijimos con anterioridad debemos tener cuidado de no consumir alimentos con vitamina A en exceso, sobre todo si tenemos una deficiencia de vitamina D podemos causar un daño en los huesos, haciendo que sean más propensos a fracturas.

Por este motivo si tienes un riesgo alto de sufrir osteoporosis u otros problemas que afectan a los huesos, debes cuidar tu consumo en vitamina A y B, y por ultimo te recomendamos visitar a un médico para que te de las recomendaciones respectivas.