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Alimentos ricos en piridoxina o vitamina b6, su importancia y fuentes

La vitamina B6 o también conocida como piridoxina es una vitamina del complejo b y soluble en agua. Esta sustancia es importante para el organismo ya que participa en más de 100 reacciones químicas. Es por esto que es vital el consumo de alimentos ricos en piridoxina como la carne, pescado, aves, patatas, grano entero (trigo), nueces, verduras y frutas.

Una de las funciones de la vitamina b6 es ayudar en la producción de los aminoácidos, los bloques constructores de las proteínas y otras funciones celulares. Se piensa además que los alimentos con piridoxina participan en la producción de niacina (vitamina B3) desde el aminoácido triptófano.

Recomendaciones diarias de vitamina b6

Una alimentación balanceada debe ser la base para estar saludables, el cuadro mostrado a continuación es principalmente para el consumo de suplementos, sin embargo te recomendamos consultar estos datos con tu médico.

Años Masculino Femenino Embarazo Lactancia
Nacimiento a 6 meses 0.1 mg * 0.1 mg *
7-12 meses 0,3 mg * 0,3 mg *
1-3 años 0,5 mg 0,5 mg
4-8 años 0,6 mg 0,6 mg
9-13 años 1.0 mg 1.0 mg
14-18 años 1,3 mg 1,2 mg 1,9 mg 2.0 mg
19-50 años 1,3 mg 1,3 mg 1,9 mg 2.0 mg
Más de 51 años 1,7 mg 1,5 mg
* Evidencia insuficiente pero es una dosis que asegura una nutrición adecuada

Lista de alimentos ricos en piridoxina

Los alimentos ricos en piridoxina están conformados por el pescado, el hígado y otras vísceras, las patatas y otros vegetales ricos en almidón, y por ultimo una gran variedad de frutas con excepción de las cítricas. Sin embargo ten en cuenta que esta vitamina llega a ser muy sensible al calor. Además todo parece indicar que su biodisponibilidad es mayor en alimentos de origen animal.

A continuación te proporcionaremos una lista con las fuentes de vitamina b6:

Alimentos ricos en piridoxiona Tamaño de la porción Vitamina B6 (mg )
Vegetales
Papa, con la piel, cocinado 1 mediana 0.37-0.60
Camote o batata, con la piel, cocinado 1 mediana 0.33
Fruta
Plátano 1 mediana 0.43
Durian 125 ml (1/2 taza) 0.41
Las ciruelas pasas, en lata 125 ml (1/2 taza) 0.25-0.029
Aguacate ½ fruta 0.26
Plátano, cocinado 125 ml (1/2 taza) 0.20
Productos de granos
Salvado de trigo 30 g (1/2 taza) 0.35
La harina de avena, instantánea, cocinado 175 ml (3/4 taza) 0.21-0.30
Carnes y Alternativas
Hígado (pavo, carne de res), cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.76-0.78
Hígado, pollo, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.57-0.63
Riñón de res cocido 75 g (2 ½ onza) 0.29
Carne
La carne de venado / ciervo, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0.46-0.57
Carne de cerdo, diversos cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0.24-0.59
Carne de res, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0.20-0.30
Carne de vaca, tierra, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.14-.26
Aves de corral
Pollo, carne blanca, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.25-0.48
Pavo, carne blanca, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.20
Pescados y mariscos
Atún, aleta amarilla / atún blanco, crudo o cocido 75 g (2 ½ onza) 0.68-0.78
Salmón, Atlántico, salvaje, crudo o cocido 75 g (2 ½ onza) 0.61-0.71
Salmón, Atlántico, de piscifactoría, crudo o cocido 75 g (2 ½ onza) 0.48-0.49
Pescado (arenque, caballa, pez azul, bacalao, halibut, trucha, pargo), cocinado 75 g (2 ½ onza) 0.30-0.39
Salmón, Chinook, crudo o cocido 75 g (2 ½ onza) 0.30-0.35
Atún, blanco, enlatado en aceite 75 g (2 ½ onza) 0.32
Salmón, chum, con los huesos, en lata 75 g (2 ½ onza) 0.29
Atún, la luz, enlatado en agua 75 g (2 ½ onza) 0.26
Legumbres (frijoles secos, arvejas y lentejas)
Garbanzos / garbanzos, cocidos 175 ml (3/4 taza) 0.84
La soja, maduros, cocinados 175 ml (3/4 taza)
Frijoles, pinto, cocidos 175 ml (3/4 taza)
Tempeh / producto de soja fermentada, cocida 150 g (3/4 taza)
Frijoles refritos 175 ml (3/4 taza) 0.20
Lentejas, cocidos 175 ml (3/4 taza) 0.26
Nueces y semillas
Pistachos, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 0.40
Las semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 0.30-0.50
castañas chinas, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 0.16-0.26
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Efecto en el organismo.

Esta vitamina está presente en tres formas: el piridoxal, la piridoxina y la piridoxamina. Todos ellas pueden convertirse en la coenzima fosfato de piridoxal.

A diferencia del resto de vitaminas hidrosolubles, ésta se almacena en cantidades considerables en el tejido muscular. La forma activa de esta vitamina es el fosfato de piridoxal, que sirve de coenzima para múltiples enzimas que intervienen en la síntesis de aminoácidos no esenciales, dado que el fosfato de piridoxal tiene la capacidad de transferir grupos amino, también participa en el metabolismo de las proteínas y de la urea. La conversión del aminoácido triptófano a niacina o al neurotransmisor serotonina también depende del fosfato de piridoxal, así como la síntesis del grupo hemo (hemoglobina), de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y de la lecitina.

La vitamina B6 participa también en la liberación de glucosa, a partir del glucógeno, para la biosíntesis de esfingolípidos de las vainas de mielina de las células nerviosas, y en la modulación de los receptores de hormonas esteroideas.

Importancia de la vitamina B6

Promueve la salud cardiovascular

Una de las funciones que tienen los alimentos ricos en piridoxina o vitamina B6 es convertir el compuesto homocisteína en el aminoácido cisteína. Se sabe gracias a diversos estudios que los altos niveles de homocisteína en la sangre están asociados con una mayor probabilidad de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Esto se confirma aún más cuando otros estudios, muestran una relación directa entre la baja ingesta de alimentos ricos en piridoxina con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. La vitamina b6 a su vez está relacionada con la capacidad de esta sustancia para mantener bajos nivele de homocisteína.

Promueve una función inmune saludable

Los niveles bajos de vitamina B6 han sido vinculados con un deterioro de la función inmune. Esto se debe a que se piensa que un deficiente consumo de alimentos ricos en piridoxina puede reducir la capacidad del organismo para producir linfocitos, un tipo de glóbulo blanco que es vital para que nuestro sistema inmune funcione apropiadamente.

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La salud del cerebro

Un consumo de alimentos con piridoxina o vitamina B6, promueve una mejor memoria y rendimiento intelectual. Un ejemplo de esto es un estudio donde se encontró que pacientes con Alzheimer que tenían bajos niveles de vitamina B6, tenían mayores problemas cognitivos y de memoria. Este efecto incluso se puede ver en personas mayores que no han sido diagnosticadas con Alzheimer. Es fundamental el consumo de vitaminas del complejo b mientras se envejece para ser capaces de mantener nuestras capacidades cognitivas.

Deficiencia

Los casos de deficiencia no suelen ser frecuentes, ya que la vitamina se halla ampliamente distribuida en la naturaleza. Sin embargo, la deficiencia puede desencadenarse por su interacción con ciertos medicamentos. Las manifestaciones clínicas de la deficiencia son debilidad, insomnio, neuropatías periféricas e irritabilidad.

Esta vitamina tiene interacciones con una gran diversidad de fármacos y con el alcohol. Se sabe por ejemplo que tiene una interacción con la hidracida del ácido nicotínico, fármaco muy utilizado para la tuberculosis; es por esta razón que se administra un suplemento de vitamina B6 cuando se administra este fármaco. El alcohol, los alimentos azucarados y procesados también contribuyen a la destrucción y pérdidas de la vitamina B6 del organismo.

Los síntomas de deficiencia de vitamina B6 incluyen:

  • Inflamación de la piel
  • Depresión
  • Anemia
  • Degeneración neurológica
  • Bajos niveles de energia

Si usted sufre de cualquiera de los síntomas mencionados anteriormente, incluyendo la falta de energía, problemas de la piel o la depresión debe asegurarse de incluir alimentos ricos en piridoxina o vitamina B6 en su dieta.

Toxicidad

El primer caso de toxicidad data del año 1983, época donde se administró unas dosis elevadas de vitamina b6 (2 g/día) durante un periodo de dos o más meses, ya que hasta esa fecha se creía que esta vitamina no era tóxica. La prestigiosa revista New England Journal of Medicine, informó sobre 4 pacientes que sufrieron de ataxia y neuropatía sensorial severa a causa de estas elevadas dosis, ya que 2 g/día llega ser más de 20 veces la dosis máxima. La toxicidad es relativamente baja pero a elevadas dosis puede ocasionar degeneración nerviosa irreversible.

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