Alimentos con boro: Fuentes, Importancia y Dosis recomendadas

El boro es uno de los minerales fundamentales para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, este mineral tiene el problema de ser poco conocido, valorado e incluso utilizado. Este es un hecho preocupante pues uno de los beneficios que tiene el consumo de los alimentos con boro es ayudar a mantener la estructura ósea, mediante el aumento de la densidad al hueso. Esto llega a ser de mucha ayuda para prevenir la osteoporosis, ser parte del tratamiento para males como la artritis y promover una mayor masa muscular.

alimentos con boro
El boro esta presente en muchos frutos secos

Lista de alimentos con Boro

Este es un elemento que se encuentra naturalmente en los vegetales de hojas verdes como la col rizada y las espinacas. Aunque los alimentos ricos en boro también son los granos enteros, frutos secos y aguacates, así como también las frutas frescas, incluyendo las bayas, ciruelas, naranjas y uvas.  Un mineral que se obtiene principalmente en su forma de ácido bórico, sustancia que podemos encontrar en las plantas.

Ten en cuenta que la dosis que ofrecen estos alimentos en boro puede variar significativamente de acuerdo al método de cultivo y tierra utilizada.

AlimentosBoro (mg / 100 g)
Pasas4.51
Almendra2.82
Avellanas2.77
Albaricoques secos2.11
Aguacate2.06
Mantequilla de cacahuete1.92
Nueces Brasileñas1.72
Nuez1.63
Frijoles Rojos1.40
Ciruelas1.18
Anacardos1.15
Lentejas0.74
Garbanzos0.71
Melocotón0.52
Apio0.50
Miel de abeja0.50
Uvas Rojas0.50
Oliva0.35
Manzanas Rojas0.32
Salvado de trigo0.32
Pera0.32
Brócoli0.31
Zanahoria0.30
Naranja0.25
Cebolla0.20
Patata0.18
Plátano o banana0.16

Para que se usa este mineral

El boro es un mineral utilizado por atletas y culturistas debido a que se piensa que aumenta la capacidad del cuerpo para producir testosterona. Esta es una hormona que acelera la recuperación tras el ejercicio, además de prevenir dolores y molestias. También se cree que aumenta la masa muscular y mantiene unos huesos fuertes.

Este mineral ha sido vinculado con un mejor desempeño cerebral ya que existen indicios que señalan que su consumo produce un aumento en la concentración, el enfoque y la capacidad de aprendizaje. (1)

Como si esto fuera poco, el boro está relacionado con la prevención de males como la artritis, osteoporosis, envejecimiento en la piel, síndrome premenstrual, alergias, problemas y parásitos digestivos, Infección por cándida, Infecciones oculares, entre otros.

Un hecho curioso sobre este mineral es que también se utiliza en animales para reducir el dolor e inflamación. Incluso se ha observado como los animales que pastan en suelos bajos en boro generalmente tienen un menor desarrollo muscular y mayor dolor en los huesos y articulaciones a medida que envejecen, a comparación con los animales criados en suelos altos en este mineral. Esto es una señal que nos indica que la cantidad de este mineral en los alimentos depende mucho  del suelo donde se cultiva. (2)

Importancia de los alimentos ricos en boro

Pese a ser un mineral poco estudiado, existen estudios que indican que el boro ayuda a equilibrar los niveles de pH y manejar minerales importantes como el calcio, fosforo y magnesio, ya que produce las enzimas digestivas necesarias para su utilización. Todavía queda mucho por aprender acerca del funcionamiento de este mineral y sus beneficios para la salud, así que conozcamos un poco sobre ellos:

Aumenta la recuperación muscular

Se piensa que ciertos nutrientes se absorben y utilizan mejor cuando el cuerpo tiene niveles saludables de boro. Esto significa que se puede tener un mayor desarrollo muscular, reducción de la grasa y la prevención del dolor después del ejercicio.

Incluso existe una investigación que muestra que el boro puede mejorar el rendimiento deportivo debido a que apoya el funcionamiento cognitivo del cerebro, mejorando la reacción al estímulo y la coordinación.

No es de extrañar que cada vez sea más común ver a este mineral en los suplementos proteínicos, mismos que prometen mejores resultados. Sin embargo, este es un hecho que no se puede afirmar pues se necesitan más investigaciones confiables para saber si impacta en la composición corporal y las capacidades físicas.

Equilibra los niveles hormonales

Los alimentos con boro pueden ayudar a equilibrar los niveles de hormonas sexuales en hombres y mujeres. Llegando a promover un buen funcionamiento de los estrógenos y testosterona. En las mujeres incluso se afirma que es capaz de aliviar los síntomas menstruales, premenstruales, menopaúsicos e incluso aumentar la fertilidad.

Se puede señalar la existencia de estudios hechos en animales, donde se pudo notar como un bajo consumo de boro se relacionó con problemas de fertilidad y defectos de nacimiento. Esto puede sugerir que este mineral desempeña un papel en la reproducción y el desarrollo fetal. (3)

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Realizo dos pequeños estudios en los que se les dio una dieta baja en boro a mujeres menopáusicas y posteriormente se aumentó el consumo de este mineral a través de los alimentos. El resultado fue una menor perdida de calcio y magnesio en la orina y un aumento saludable en los niveles de estrógeno y testosterona. (4)

Promueve un mejor funcionamiento cerebral

Pequeños estudios han llegado a indicar que este compuesto desempeña un papel en la función cerebral. Si bien estos estudios se han realizado en la década de 1990, muestran resultados prometedores para la suplementación humana con boro.

En 1994, la revista “Environmental Health Perspectives” señalo que las personas que consumieron 3.25 mg de boro tuvieron una mejor capacidad de memoria y coordinación ojo-mano, a comparación con las personas que tenían bajos niveles de este mineral. (5)

A pesar de estos resultados alentadores no se ha fomentado la realización de nuevas investigaciones en humanos sobre este mineral. Es por esta razón que los estudios actuales se limitan a los realizados en ratas de laboratorio. Sin embargo, muchos investigadores reconocen que este mineral desempeña un papel importante en muchas funciones humanas.

Promueve un sistema óseo saludable

El boro parece evitar la pérdida ósea ya que facilita la absorción de calcio, mineral que participa en la mineralización ósea. Esto es un proceso esencial para no sufrir de huesos porosos y débiles.

Por otro lado, también se debe destacar su capacidad para regular el funcionamiento del estrógeno. Esta es una hormona que desempeña un papel importante en la salud ósea. Llegando a proteger a los huesos contra la pérdida ósea, mal que produce males como la osteoporosis.

Ciertos estudios también señalan que participa en la prolongación de la vida media de la vitamina D y el estrógeno. Cuando se habla de la vida media nos referimos a la cantidad de tiempo que esta sustancia tarda en descomponerse en la mitad de su cantidad inicial. Si bien aún no se sabe a ciencia cierta porque el boro ayuda, podría ser un nutriente importante para la salud ósea.

Se debe destacar que la vitamina D es un nutriente esencial para la salud ósea debido a que mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. El calcio es el responsable del fortalecimiento de los huesos.

Un artículo publicado en “The Open Orthopaedics Journal” señalo que las personas que sufren de bajos niveles de vitamina D también llegan a padecer de bajos niveles de boro. Esto podría demostrar una relación entre los dos nutrientes. (6)

Los suplementos de boro también son considerados como un posible tratamiento para la artritis. Sin embargo, aún se necesita más evidencia clínica para respaldar esta afirmación.

Promueve una piel saludable

El boro tiene la capacidad de prevenir o tratar infecciones en la piel debido a sus propiedades astringentes. Esto lo hace muy útil para reducir el enrojecimiento, la inflamación, el dolor y otros signos de irritación. Incluso se sabe de personas que utilizan este compuesto para realizar un lavado natural para los ojos con el fin de eliminar las bacterias que pueden producir los orzuelos y otras infecciones.

Ayuda en casos de diabetes

Estudios hechos en animales demuestran que el boro puede reducir los factores fisiólogos vinculados con la diabetes. Esto incluye una disminución de la glucosa en la sangre, las concentraciones de triglicéridos y del colesterol LDL o “malo”, además de un aumento en el colesterol bueno o HDL. (7) Otro estudio en animales concluyo que el tratamiento con boro tiene un efecto antioxidante en ratas diabéticas al disminuir el estrés oxidativo y preservar la integridad de las células beta-pancreáticas. (8)

Esta evidencia podría indicar que los alimentos con boro ayudan en el metabolismo de los carbohidratos y la producción de insulina. Sin embargo, se necesitan más estudios para que se recomiende el uso del boro en casos de diabetes.

Ingesta diaria recomendada

Si tienes una dieta variada con comidas frescas y alimentos enteros, tu consumo de alimentos con boro no debe ser una preocupación. La realidad es que no se conoce con exactitud las dosis recomendadas de este mineral y a esto se le debe agregar que la dosis entre un alimento a otro varía según el método de cultivo.

Debido a la poca cantidad de estudios acerca de este mineral y sus beneficios, la USDA aún no ha establecido una cantidad diaria recomendada. Sin embargo, se ha establecido que la cantidad máxima de boro que podemos consumir sin sufrir signos de toxicidad es de:

  • 1-3 años: 3 miligramos / día
  • 4-8 años: 6 miligramos / día
  • 9-13 años: 11 miligramos / día
  • 14-18 años: 17 miligramos / día
  • Los adultos de 19-50 años: 20 mg / día
  • Mujeres embarazadas: 17-20 miligramos / día
  • Las mujeres que están amamantando: 20-25 miligramos / día

Toxicidad y efectos adversos

El boro es un mineral considerado como seguro. Incluso son muchos los agricultores que tratan el suelo y animales con suplementos de boro para reducir los daños causados por la radiación ambiental. Esto se debe a su posible capacidad para capturar la radiactividad en los suelos, reduciendo los riesgos potenciales para la salud, como el cáncer.

Sin embargo, al igual que muchos otros nutrientes, el uso excesivo de este mineral puede causar ciertos problemas potenciales. Pero se debe resaltar que la toxicidad no es un riesgo latente cuando se obtiene este mineral del consumo de alimentos con boro. Este riesgo solo se da con el consumo excesivo de suplementos. Entre las reacciones adversas que puede producir la toxicidad podemos incluir las náuseas, molestias gástricas, vómitos, diarrea, problemas de la piel, palpitaciones del corazón, la ansiedad y la depresión.

Según el Instituto Nacional de la Salud, el consumo de suplementos con boro puede ser muy perjudicial para las personas que sufren de afecciones hormonales, como es en el caso del cáncer de mama o próstata, la endometriosis y fibromas uterinos. Esto se debe a que aumenta los niveles de estrógeno, algo que estos pacientes deben controlar.

Las personas que sufren de enfermedades renales o hepática deben tener mucho cuidado con el uso de suplementos con boro. Esto se debe a que estos males alteran la forma en la que se elimina el exceso de este y otros minerales. Es por esta razón que el consumo de suplementos se debe consultar con un médico.

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