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Lista de alimentos con calcio y vitamina D y su importancia

Los alimentos con calcio y vitamina D son muy importantes ya que ayudan a prevenir las enfermedades que causan un mal funcionamiento óseo, como la osteoporosis y otros. Este articulo esta diseñado para hablar de su acción en conjunto, sin embargo si quieres conocer sobre  los alimentos ricos en calcio puedes ingresar en el enlace proporcionado.

alimentos con calcio y vitamina d

Los alimentos con calcio y vitamina d generalmente provienen de los lacteos

Para empezar debemos resaltar que nuestros huesos tienen la capacidad de reconstruirse a lo largo de nuestra vida, siempre y cuando tengamos una buena ingesta de calcio, siendo una falta de este mineral uno de los factores que nos hace propensos a padecer una fractura o ruptura. Por otro lado la vitamina D es el complemento ideal para la protección de huesos ya que es el encargado de que nuestro organismo pueda absorber el calcio.

Importancia de los alimentos con calcio y vitamina D:

Como ya lo dijimos anteriormente la vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo sea capaz de absorber el calcio necesario, pero esta no es su única función ya que también ayuda en el desarrollo del sistema óseo e inmune, y por ser un gran desinflamante. Por el contrario una deficiencia de vitamina D nos conduce a padecer de enfermedades como el raquitismo, mal funcionamiento inmune, aumento del riesgo de padecer cáncer, calvicie y la osteomalacia. Mientras que un exceso de esta vitamina puede causar que absorbamos más calcio del que puede manejar nuestro organismo y que conllevaría a padecer enfermedades del corazón y piedras renales.

El calcio es un mineral muy abundante de nuestro cuerpo, y es el responsable directo del desarrollo de dientes y huesos, de las señales nerviosas, la contracción muscular, y la secreción de ciertas hormonas y enzimas. Una deficiencia de este mineral en nuestro organismo puede causar un entumecimiento de los dedos de las manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito, y un ritmo cardíaco anormal. Por el contrario, un exceso de calcio (generalmente por el consumo de suplementos) puede provocar la aparición de cálculos renales, una sobrecalcificación de los tejidos blandos, y un aumento del riesgo de contraer enfermedades vasculares como los accidente cerebrovasculares y ataques cardíacos

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Cantidades de alimentos con calcio y vitamina D a consumir

Antes de darte un listado sobre los alimentos con calcio y vitamina D, es importante mostrarles un aproximado de las cantidades que puedes consumir, ya que un exceso o déficit de estas dos sustancias pueden traer consigo un sinnúmero de enfermedades.

Cantidades de calcio recomendadas por día:

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Cantidades de vitamina D recomendadas por día:

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Lista de alimentos con calcio y vitamina D

Las cantidades de los alimentos con calcio y vitamina D que aparecerán en esta tabla pueden variar, esto se debe a que los procedimientos para su producción pueden variar según la marca.

Fuentes alimenticias de vitamina D

Alimentos Tamaño de la porción Importe de la vitamina D
Leche 250 ml 104 UI
Arroz fortificado o bebida de soja 250 ml 87 UI
La yema de huevo 1 huevo 32 UI
Arenque, cocinado 75 g 161 UI
Trucha, cocinada 75 g 150 UI
Caballa, cocinado 75 g 81 UI
Salmón del Atlántico, cocido 75 g 246 UI
Salmón chum, enlatados 75 g 202 UI
Salmón rosa, enlatados 75 g 435 UI
Salmón rojo, en lata 75 g 557 UI
Sardinas del atlántico, enlatados 75 g 70 UI
Las sardinas del Pacífico, en lata 75 g 204 UI
Atún, enlatado, 75 g 36 UI
Atún, rabil (atún blanco, sésamo), cocido 75 g 105 UI
Atún, rojo, cocido 75 g 219 UI

Fuentes alimenticias de calcio

Alimentos Tamaño de la porción Cantidad de calcio
Leche, entera, 2%, 1%, descremada 250 ml (1 c) 291 a 316 mg
La leche, evaporada 125 ml (1/2 c) 367 mg
Queso, rebanadas procesados 50 g 276 mg
Yogurt natural 175 g (3/4 c) 320 mg
Yogurt de fruta inferior 175 g (3/4 c) 214 mg
Frijoles blancos, cocidos 175 ml (3/4 c) 119 mg
Frijoles negros, cocidos 175 ml (3/4 c) 34 mg
Frijoles pintos, cocidos 175 ml (3/4 c) 58 mg
Garbanzos, cocidos 175 ml (3/4 c) 58 mg
Almendras, asado seco 60 ml (1.4 c) 93 mg
Sardinas del Pacifico enlatados con espinas 75 g 180 mg
Salmón enlatado con espinas 75 g 208 mg
Arroz fortificado o bebida de soja 250 ml (1 c) 320 mg
El jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D 250 ml (1 c) 320 mg
Bebida de soya regular 250 ml (1 c) 65 mg
Hojas de nabo 125 ml (1/2 c) 104 mg
Repollo chino / col china 125 ml (1/2 c) 84 mg
Okra 125 ml (1/2 c) 65 mg
Hojas de mostaza 125 ml (1/2 c) 55 mg
Col verde 125 ml (1/2 c) 49 mg
Brócoli chino 125 ml (1/2 c) 46 mg
Brócoli 125 ml (1/2 c) 33 mg
Naranja 1 52 mg
Melaza 15 ml (1 cucharada) 179 mg
Flor de Daylily 100 g 301 mg
Tempeh, cocinado 150g 144 mg
Algas, wakame, crudas 125 ml (1/2 c) 63 mg
Algas agar 125 ml (1/2 c) 50 mg
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