Lista de alimentos con calcio y vitamina D y su importancia

El consumo de alimentos con calcio y vitamina D es importante para prevenir aquellas enfermedades que causan un mal funcionamiento óseo, como la osteoporosis y otros. Siendo este un articulo diseñado para hablar de su acción en conjunto, sin embargo, si quieres conocer sobre la acción de los alimentos ricos en calcio y la vitamina D puedes ingresar a los enlaces proporcionados.

alimentos con calcio y vitamina d
Los alimentos con calcio y vitamina d generalmente provienen de los lacteos

Para empezar, debemos resaltar que nuestros huesos tienen la capacidad de reconstruirse a lo largo de nuestra vida (especialmente hasta la adultez), siempre y cuando tengamos una buena ingesta de calcio. Siendo una falta de este mineral uno de los factores que nos hace propensos a padecer una fractura o ruptura. Por otro lado, la vitamina D es el complemento ideal para la protección de huesos ya que es el encargado de que nuestro organismo pueda absorber el calcio.

Importancia del calcio y vitamina D:

Como ya lo dijimos anteriormente, la vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo sea capaz de absorber el calcio necesario, pero esta no es su única función ya que también ayuda en el desarrollo del sistema óseo e inmune y es un gran desinflamante. La principal fuente de este mineral es nuestro organismo pues la produce debido a la exposición a la luz solar.

Una deficiencia de vitamina D nos conduce a padecer de enfermedades como el raquitismo, mal funcionamiento inmune, aumento del riesgo de padecer cáncer, calvicie y la osteomalacia. Por el contrario, un exceso de esta vitamina puede causar que absorbamos más calcio del que puede manejar nuestro organismo. Esto conllevaría a padecer enfermedades del corazón y piedras renales.

El calcio es un mineral muy abundante de nuestro cuerpo, y es el responsable directo del desarrollo de dientes y huesos, de las señales nerviosas, la contracción muscular, y la secreción de ciertas hormonas y enzimas.

Una deficiencia de este mineral en nuestro organismo puede causar el entumecimiento de los dedos de las manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito, y un ritmo cardíaco anormal. Por el contrario, un exceso de calcio (generalmente por el consumo de suplementos) puede provocar la aparición de cálculos renales, una sobrecalcificación de los tejidos blandos, y un aumento del riesgo de contraer enfermedades vasculares como los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos

Lista de alimentos con calcio y vitamina D

Las cantidades de los alimentos con calcio y vitamina D que aparecerán en las tablas pueden variar. Esto se debe a que los procedimientos utilizados para su producción. Muchas de las fuentes de vitamina D se deben a que han sido fortificadas, pues la vitamina D se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar. Por su parte, el calcio se encuentra naturalmente en los alimentos.

Fuentes alimenticias de vitamina D

AlimentosTamaño de la porciónImporte de la vitamina D
Leche250 ml104 UI
Arroz fortificado o bebida de soja250 ml87 UI
La yema de huevo1 huevo32 UI
Arenque, cocinado75 g161 UI
Trucha, cocinada75 g150 UI
Caballa, cocinado75 g81 UI
Salmón del Atlántico, cocido75 g246 UI
Salmón chum, enlatados75 g202 UI
Salmón rosa, enlatados75 g435 UI
Salmón rojo, en lata75 g557 UI
Sardinas del atlántico, enlatados75 g70 UI
Las sardinas del Pacífico, en lata75 g204 UI
Atún, enlatado,75 g36 UI
Atún, rabil (atún blanco, sésamo), cocido75 g105 UI
Atún, rojo, cocido75 g219 UI

Fuentes alimenticias de calcio

AlimentosTamaño de la porciónCantidad de calcio
Leche, entera, 2%, 1%, descremada250 ml (1 c)291 a 316 mg
La leche, evaporada125 ml (1/2 c)367 mg
Queso, rebanadas procesados50 g276 mg
Yogurt natural175 g (3/4 c)320 mg
Yogurt de fruta inferior175 g (3/4 c)214 mg
Frijoles blancos, cocidos175 ml (3/4 c)119 mg
Frijoles negros, cocidos175 ml (3/4 c)34 mg
Frijoles pintos, cocidos175 ml (3/4 c)58 mg
Garbanzos, cocidos175 ml (3/4 c)58 mg
Almendras, asado seco60 ml (1.4 c)93 mg
Sardinas del Pacifico enlatados con espinas75 g180 mg
Salmón enlatado con espinas75 g208 mg
Arroz fortificado o bebida de soja250 ml (1 c)320 mg
El jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D250 ml (1 c)320 mg
Bebida de soya regular250 ml (1 c)65 mg
Hojas de nabo125 ml (1/2 c)104 mg
Repollo chino / col china125 ml (1/2 c)84 mg
Okra125 ml (1/2 c)65 mg
Hojas de mostaza125 ml (1/2 c)55 mg
Col verde125 ml (1/2 c)49 mg
Brócoli chino125 ml (1/2 c)46 mg
Brócoli125 ml (1/2 c)33 mg
Naranja152 mg
Melaza15 ml (1 cucharada)179 mg
Flor de Daylily100 g301 mg
Tempeh, cocinado150g144 mg
Algas, wakame, crudas125 ml (1/2 c)63 mg
Algas agar125 ml (1/2 c)50 mg

Recomendaciones diarias calcio y vitamina D a consumir

Una vez conocido cuales son los alimentos con calcio y vitamina D, es importante mostrarles un aproximado de las cantidades que se puede consumir, como una guía informativa.  Sin embargo, ten en cuenta que este cuadro se debe aplicar principalmente al uso de suplementos, ya que un exceso o déficit de estas dos sustancias pueden traer consigo un sinnúmero de enfermedades. En cualquier caso, su médico es el que debe tener la última palabra en lo que respecta a su salud.

Cantidades de calcio recomendadas por día:

necesidades-calcio1

Cantidades de vitamina D recomendadas por día:

necesidades-vitamina-d

 

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