Alimentos con Proteínas y sus funciones en nuestro cuerpo

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Algunas también contienen azufre y fósforo. Todo esto, forma gigantescas cadenas de aminoácidos.

El consumo de alimentos con proteínas llega a ser sumamente importante pues es un compuesto que está presente en todas las células y tejidos de los seres vivos, ya que tiene la función de construirlos y repararlos. Además, participa en la regulación de importantes funciones como el crecimiento, la creación de anticuerpos o defensas y el transporte de otras sustancias como la hemoglobina.

alimentos con proteinas

Importancia de las proteínas

El consumo de alimentos con proteínas es de vital importancia para los seres vivos, ya que la mayoría de los procesos biológicos necesitan de su presencia para desarrollarse. Incluso forman parte de la identidad personal, ya que están presentes en el ADN o nuestro código genético. Casi todas las enzimas también llegan a tener este compuesto, mismas que sirven como catalizadores para las reacciones químicas que se producen en el organismo.

Las hormonas, sustancias que regulan el funcionamiento de los procesos vitales de nuestro cuerpo, están compuestas mayormente por proteínas. También esta presenta en los receptores de las células (fijan sustancias y desencadenan respuestas), la actina y la miosina (permiten al músculo contraerse) y el colágeno (forma los tejidos que sostienen la arquitectura biológica).

Las proteínas del cuerpo están en un proceso de renovación continuo. Esto se debe a que se degradan hasta sus aminoácidos, los cuales a su vez se utilizan, junto a los obtenidos de la dieta, en la formación de nuevas proteínas. Esto se hace de acuerdo a las necesidades del organismo. Un mecanismo que es conocido como recambio proteico, imprescindible para el mantenimiento de la vida, y que tiene el mayor consumo energético en reposo.

Una dieta rica en alimentos con proteínas también es indispensable para la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Es por esta razón que deben ser consumidos por aquellos que realizan actividad física de alta intensidad o que simplemente quieren mantenerse en forma. En estos casos, es importante que el consumo de este nutriente se haga después del ejercicio físico, ya que durante esta actividad los músculos se lesionan. Posteriormente, este compuesto ayuda en su recuperación y en la formación de un tejido muscular más fuerte.

Asimilación en aminoácidos

Los alimentos con proteínas llegan a ser asimilados en el estómago e intestino, descomponiéndose en sus correspondientes aminoácidos. Este proceso consiste en la ruptura de la proteína durante el proceso de digestión, para luego ser absorbido por las células, donde se rompen nuevamente para transformarse en aminoácidos. Estos aminoácidos son utilizados por el cuerpo para cumplir las necesidades fisiológicas del organismo.

Ingesta diaria

La ingesta diaria de este nutriente se debe calcular de acuerdo al peso de cada persona. Una persona promedio debe consumir entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Un ejemplo es que las personas que pesan unos 80 kilos, deben tener una ingesta diaria de entre 64 a 96 gramos de este nutriente.

¿Cuáles son los tipos de alimentos con proteínas?

Nuestro cuerpo adquiere las proteínas mediante la ingesta de alimentos de procedencia animal o vegetal. Sin embargo, las principales fuentes dietéticas de este nutriente son las carnes, los huevos, la soja, los cereales y legumbres y los productos lácteos.

Los alimentos de origen animal, como la ternera, cerdo, aves y el pescado, son las mejores fuentes de proteína, ya que llegan a tener todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, el problema de las fuentes animales es que son mal digeridas. Además, las carnes contienen grasas malas y desechos del metabolismo celular del animal, compuestos que pasan a nuestro organismo y pueden causar daño en exceso.

Las legumbres, frutos secos y cereales también son fuente de proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos como la metionina o la lisina. Es por esta razón que las dietas vegetarianas estrictas deben complementarse con suplementos para compensar la falta de esos aminoácidos esenciales.

Un hecho a destacar es que las proteínas de origen vegetal son fáciles de asimilar por el organismo, y sus carencias se pueden compensar combinando alimentos.

Las proteínas de origen animal son más completas, pero ¿Qué pasa con las personas vegetarianas? En este caso es importante tener el asesoramiento nutricional de un profesional, persona que te examinará y aconsejará de acuerdo a tus necesidades y rutinas diarias.

Tabla de alimentos ricos en proteínas de origen animal

Los alimentos con proteínas de origen animal están conformados principalmente por las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos. A continuación, te daremos una tabla con las cantidades que proporciona cada alimento.

ComidaCantidad por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Queso26 g316 calorías
Salmón a la parrilla23,8 g308 calorías
Merluza19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogur4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías

Tabla de alimentos ricos en proteínas vegetales

Los alimentos con proteínas vegetales son particularmente importantes para las personas que llevan una dieta vegetariana debido a la ausencia de este nutriente o todo los aminoácidos en los vegetales. A continuación, te damos una tabla con las principales fuentes de proteína vegetal.

ComidaCantidad por 100 gEnergía por 100 g
Haba de soja12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Alforfón11,0 g366 calorías
Millhete11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Haba6,6 g91 calorías
Chícharos6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías

Los alimentos ricos en proteínas vegetales deben combinarse de manera apropiada para proporcionar la mayoría de aminoácidos. A continuación, te damos algunos ejemplos de combinación:

  • Arroz y frijoles (de cualquier tipo);
  • Los guisantes y el mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinua y maíz;
  • Arroz y guisantes rojos.

La combinación de todos estos alimentos y tener una dieta variada y balanceada es importante para mantener un correcto crecimiento muscular y el buen funcionamiento del cuerpo en personas vegetarianas. También es importante que los vegetarianos consulten constantemente con su nutriólogo para evitar posibles deficiencias.

Beneficios de las Proteínas

Los beneficios de las proteínas son varios y la podemos aprovechar mediante el consumo adecuado y bien balanceado de una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal. No es de extrañar que esta sustancia tenga tantos beneficios pues es uno de los componentes estructurales de las células humanas y es necesario para el adecuado funcionamiento de muchos órganos y partes del cuerpo.

La proteína se encuentra conformada por aminoácidos, sustancias responsables de la formación de músculos, enzimas, hormonas, anticuerpos, pelo y otros. Además, es importante para la metabolización de la energía, especialmente para aquellos que realizan actividad física.

Según algunos estudios, uno de los beneficios de la proteína es tener una gran eficacia para reemplazar el glucógeno muscular después de realizar ejercicios, capacidad que incluso es mejor que el de los carbohidratos. Es por este motivo que se recomienda el consumo de este nutriente después del ejercicio. Según expertos, se debe consumir 4 porciones de carbohidratos por cada porción de proteína para que la reposición de los glucógenos sea eficiente.

¿Como participa en las funciones del cuerpo?

Función estructural: Están implicadas en la producción de sustancias importantes para el tejido conectivo, tales como el colágeno, queratina y albúmina.

Función enzimática: Las enzimas son los detonantes de las reacciones biológicas. Un ejemplo son las lipasas, enzima que se descompone en ácidos grasos y glicerol. Las enzimas sólo existen gracias a la acción de este compuesto.

Función hormonal: La Insulina que es liberada por el páncreas y la tiroxina producida por las hormonas tiroideas se producen a partir de las proteínas.

Funciones celulares: Está presente en el plasma y las células rojas de la sangre, llevando oxígeno y nutrientes a las células. El colesterol HDL y LDL también son proteínas portadoras.

Función inmunitaria: Los linfocitos requieren de esta sustancia para producir anticuerpos capaces de combatir los antígenos, cuerpos extraños en el cuerpo.

Función Contráctil: Algunas proteínas, tales como la actina y la miosina, actúan en la contracción y relajación de las células. Estos nutrientes también son responsables de producir el movimiento muscular.

Función Nutritiva

Las proteínas cuando se ingieren se descomponen en aminoácidos esenciales, sustancias que serán distribuidas por todo el cuerpo para que realicen sus funciones.

  • Sedante Natural: Las carnes magras, sardinas, leche y frutos secos son fuentes de triptófano, un precursor de la serotonina, responsable de la sensación de bienestar.
  • Vasodilatador y promueve el Crecimiento en Niños: La histidina es un aminoácido esencial presente en las proteínas provenientes de los lácteos, alimentos cárnicos y legumbres. Estos ayudan a regular la presión arterial, participan en la producción de glóbulos rojos y contribuyen en el crecimiento de los niños.
  • La Cicatrización de heridas y la Inhibición Tumoral: Esto se debe a la Arginina.
  • El Entrenamiento Muscular: Las proteínas de origen animal y el suero de leche proporcionan aminoácidos como la leucina. Aminoácido que también es responsable de la formación y el mantenimiento muscular.

Evite el exceso

Debido a que uno de los beneficios de la proteína es la ganancia de músculo, algunas personas terminan exagerando la dosis con el fin de tener un cuerpo definido, superando la cantidad adecuada. Un Nutricionista de la “Nutricore Consulting Nutrición” advierte que cualquier nutriente en exceso puede dar lugar a pérdidas o incluso no llega a tener un efecto de mejora en el rendimiento.

Tampoco se recomienda tener una dieta excesivamente rica en este nutriente y una baja ingesta de de hidratos de carbono, ya que puede producir una pérdida de masa múscular, al contrario de lo que muchos imaginan. Además, puede generar hipoglucemia, produciendo síntomas como mal estado de ánimo, dificultad para concentrarse, desmayos esporádicos y, en casos más graves, puede afectar al hígado y los riñones.