Alimentos con Proteínas y sus funciones en nuestro cuerpo

Las proteínas son macromoléculas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de azufre y fósforo, formando gigantescas cadenas de aminoácidos. El consumo de los alimentos con proteínas es importante, ya que este compuesto está presente en todas las células y tejidos de los seres vivos debido a que tienen la función de construirlos y repararlos. Además de regular funciones como el crecimiento, la creación de anticuerpos o defensas del organismo y ayudar al transporte de otras sustancias como la hemoglobina.

alimentos con proteinas

Importancia de las proteínas

El consumo de los alimentos con proteínas de vital importancia para los seres vivos, ya que la mayoría de los procesos biológicos necesitan de su presencia para desarrollarse. Incluso llegan a formar parte de nuestra identidad personal, ya que están presentes en el ADN o nuestro código genético. Casi todas las enzimas también llegan a ser proteínas, mismas que sirven como catalizadores para las reacciones químicas que se producen en el organismo.

Las hormonas, que regulan el funcionamiento de los procesos vitales de nuestro cuerpo, también son en su mayor parte proteínas. También los receptores de las células, que sirven para fijar sustancias y desencadenar respuestas, la actina y la miosina, que hacen reaccionar al músculo contrayéndose y el colágeno, que forma los tejidos que sostienen la arquitectura biológica.

También se debe resaltar que están en un constante proceso de renovación, un mecanismo denominado recambio proteico, que es una de las actividades que más energía consume del organismo en estado de reposo.

Una dieta muy rica en alimentos con proteínas también promueve la ganancia muscular y la pérdida de grasa, razón por la cual debe ser muy consumido por aquellos que realizan actividad física de alta intensidad o aquellos que simplemente quieren mantenerse en forma.

Es muy importante que el consumo de proteínas se haga después del ejercicio físico, ya que durante esta actividad los músculos se lesionan. Posteriormente, gracias a las proteínas son capaces de recuperarse y formar un nuevo tejido muscular más fuerte.

Asimilación en aminoácidos

Los alimentos con proteínas llegan a ser asimiladas en el estómago e intestino, descomponiéndose en sus correspondientes aminoácidos. La proteína es rota durante el proceso de digestión y absorbida por las células, donde se rompen nuevamente para transformarse en aminoácidos. Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo para cumplir las necesidades fisiológicas básicas en el organismo.

Ingesta diaria

La ingesta diaria de proteínas se debe calcular de acuerdo a cada persona, ya que una persona promedio debe consumir entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Un ejemplo seria que las personas que pesan unos 80 kilos, deben consumir de entre 64 a 96 gramos de proteínas al día, haciendo este cálculo.

¿Cuales son los tipos de alimentos con proteínas?

Nuestro cuerpo adquiere las proteínas mediante la nutrición, con la ingestión de alimentos de procedencia animal o vegetal. Siendo las principales fuentes dietéticas de proteínas la carne, los huevos, la soja, los cereales y legumbres y los productos lácteos.

Los alimentos de origen animal como la ternera, cerdo, aves, pescado son las mejores fuentes de proteínas, ya que contienen los 8 aminoácidos esenciales. El gran problema de los alimentos con proteínas de origen animal es que son mal digeridas. Además, las carnes contienen grasas y los desechos del metabolismo celular del animal, que pasan a nuestro organismo.

Las legumbres, frutos secos y cereales también son fuente de proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos como la metionina o la lisina. Por esa razón las dietas vegetarianas estrictas deben complementarse con algunos suplementos para compensar la falta de esos aminoácidos esenciales. Un hecho a destacar es que las proteínas de origen vegetal son más fáciles de asimilar por el organismo, y sus carencias se pueden compensar combinando, por ejemplo, el arroz con las lentejas o garbanzos: el primer cereal tiene escasa cantidad de lisina, que sí contienen las legumbres.

Ahora bien, ya sabemos que las proteínas de origen animal son más completas, pero ¿Qué pasa si la persona es vegetariana? En ese caso es importante el asesoramiento nutricional de un profesional, el cual examinará y te aconsejará que consumir de acuerdo a las necesidades y rutinas diarias que tengas.

Tabla de alimentos ricos en proteínas de origen animal

Los alimentos con proteínas de origen animal son principalmente las carnes, pescado, huevos y productos lácteos. A continuación te daremos una tabla con las cantidades del nutriente que proporciona cada alimento.

ComidaProteínas animales por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Queso26 g316 calorías
Salmón a la parrilla23,8 g308 calorías
Merluza19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogur4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías

El consumo de las proteínas después de realizar una actividad física es importante para así evitar lesiones y promover una pronta recuperación y el crecimiento muscular.

Tabla de alimentos ricos en proteínas vegetales

Los alimentos con proteínas vegetales son particularmente importantes en aquellos que llevan una dieta vegetariana, ya que proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos que ayudan a mantener los músculos y las hormonas en el cuerpo. A continuación te damos una tabla con los principales alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas.

ComidaProteína vegetal por 100 gEnergía por 100 g
Haba de soja12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Alforfón11,0 g366 calorías
Millhete11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Haba6,6 g91 calorías
Chícharos6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías

Los alimentos ricos en proteínas vegetales deben combinarse de manera que proporcione aminoácidos de proteínas de buena calidad, a continuación damos algunos ejemplos de combinaciones:

  • Arroz y frijoles (de cualquier tipo);
  • Los guisantes y el mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinua y maíz;
  • Arroz y guisantes rojos.

La combinación de estos alimentos y tener una dieta variada y balanceada es importante para mantener un correcto crecimiento muscular y el buen funcionamiento del cuerpo en personas vegetarianas.  También es importante que los vegetarianos hagan consultas constantes con su nutriologo para evitar posibles deficiencias.

Beneficios de las Proteinas

Los beneficios de la proteina la podemos encontrar en una variedad de alimentos de origen animal como en la carne, el queso y los huevos, e incluso en uno que otro vegetal como la soja y la avena. Esta sustancia es uno de los componentes estructurales presente en las células humanas y es necesario para muchos órganos y partes del cuerpo.

La proteína se encuentra conformada por aminoácidos responsables de la formación de músculos, enzimas, hormonas, anticuerpos, pelo y otros. Además de esto es importante para la metabolización de la energía, especialmente para aquellos que realizan actividad física.

Según algunos estudios, uno de los beneficios de la proteína es su eficacia para reemplazar el glucógeno muscular después de realizar ejercicios, el cual es incluso mejor que el de los carbohidratos. Es por este motivo que se recomienda consumir proteínas después del ejercicio para poder tener mejores resultados, pero sin excesos para evitar poner en riesgo nuestra salud. Se debe consumir 4 porciones de carbohidratos por cada una de proteínas ingerida, para que la reposición del glucógeno sea más eficiente.

Beneficios de la proteina para las funciones del cuerpo:

Función estructural: Las proteínas están implicadas en la producción del tejido, tales como el colágeno, queratina y albúmina.

Función de la enzima: Las enzimas son los detonantes de las reacciones biológicas. Un ejemplo son las lipasas, que se descomponen en ácidos grasos y glicerol. Las enzimas sólo existen gracias a las proteínas.

Función hormonal: La Insulina que es liberada por el páncreas, y la tiroxina producida por las hormonas tiroideas se producen a partir de las proteínas.

Funciones celulares: Las proteínas están presentes en el plasma y las células rojas de la sangre, llevando oxígeno y nutrientes a las células. El colesterol HDL y LDL son también proteínas portadoras.

Función de la Protección: Los linfocitos requieren proteínas para producir anticuerpos contra los antígenos, cuerpos extraños en el cuerpo.

Función Contráctil: Algunas proteínas tales como la actina y la miosina actúan en la contracción y relajación de las células. Estos nutrientes también son responsables de producir el movimiento muscular.

Función Nutritiva

Las proteínas aseguran un buen funcionamiento de los aminoácidos para el cuerpo. Cuando se ingiere, se descomponen en aminoácidos esenciales que serán distribuidos en todo el cuerpo. Estos aminoácidos realizan las siguientes funciones:

  • Sedante Natural: Las carnes magras, sardinas, leche y frutos secos son fuentes de triptófano, un precursor de la serotonina que es responsable de la sensación de bienestar.
  • Vasodilatador y el Crecimiento en Niños: La histidina es un aminoácido esencial presente en las proteínas de productos como los lácteos, alimentos cárnicos y legumbres. Estos ayudan a regular la presión arterial, participan en la producción de glóbulos rojos y contribuyen en el crecimiento de los niños.
  • La Cicatrización de heridas y la Inhibición Tumoral: Esto se debe a la Arginina, un aminoácido esencial que se encuentra en varias proteínas de la carne, frutos secos y legumbres.
  • El Entrenamiento Muscular: Proteínas de origen animal y el suero de leche (conocida como proteína de suero de leche), proporcionan aminoácidos como la leucina. En parte responsable de la formación y el mantenimiento muscular.

Evite el exceso

Debido a que uno de los beneficios de la proteína es la ganancia de músculo, algunas personas que desean tener un cuerpo definido terminan exagerando la dosis, superando la cantidad adecuada. Un Nutricionista de la Nutricore Consulting Nutrición, advierte que cualquier nutriente cuando se consume en exceso puede dar lugar a pérdidas o incluso no trae un efecto de mejora del rendimiento.

Tampoco se recomienda tener una dieta excesivamente rica en proteínas y una baja ingesta de de hidratos de carbono, ya que por lo general puede producir una pérdida de masa múscular, al contrario de lo que muchos imaginan. Además, puede generar hipoglucemia teniendo como síntomas un mal estado de ánimo, dificultad para concentrarse, desmayos esporádicos y, en casos más graves puede afectar al hígado y los riñones.

También recuerda que muchas veces las proteínas pueden ser difíciles de digerir y llega a ser importante ayudar a tu organismo en su digestión con el consumo de papaya, piña e incluso infusiones digestivas.