Alimentos con Proteínas y sus funciones en nuestro cuerpo

Las proteínas son macromoléculas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de azufre y fósforo, formando gigantescas cadenas de aminoácidos. El consumo de alimentos con proteínas es importante ya que estos están presentes en todas las células y tejidos de los seres vivos, y ayudan a construirlos y repararlos, además de regular funciones como el crecimiento, la creación de anticuerpos o defensas del organismo y ayudar al transporte de otras sustancias como la hemoglobina.

alimentos con proteinas

Es por esta razón que los alimentos con proteínas son de vital importancia para los seres vivos, ya que la mayoría de los procesos biológicos necesitan de la presencia de esta sustancia para desarrollarse. Incluso forman parte de nuestra identidad personal, ya que están presentes en el ADN, nuestro código genético. Son proteínas casi todas las enzimas, que sirven como catalizadores para las reacciones químicas que se producen en el organismo.

Las hormonas, que regulan el funcionamiento de muchos de los procesos vitales de nuestro cuerpo, también son en su mayor parte proteínas; los receptores de las células, que sirven para fijar sustancias y desencadenar respuestas; la actina y la miosina, que hacen reaccionar al músculo contrayéndose; el colágeno, que forma los tejidos que sostienen la arquitectura biológica…

Los alimentos con proteínas son asimiladas en el estómago e intestino, descomponiéndose en sus correspondientes aminoácidos, que a su vez se vuelven a recombinar con los presentes en los diferentes tejidos del organismo. Están en constante proceso, pues, de renovación, un mecanismo denominado recambio proteico, que es una de las actividades del organismo que más energía consume en estado de reposo.

El cuerpo necesita de proteínas para cumplir funciones como la construcción y reparación. Siendo esta sustancia rota durante el proceso de la digestión y absorbidas por las células, donde se rompen nuevamente para transformarse en aminoácidos, que son utilizados por el cuerpo para cumplir las necesidades fisiológicas básicas en el organismo.

Ten en cuenta que el consumo de alimentos ricos en proteínas, junto a beber el agua es una forma de equilibrar el funcionalismo de nuestro cuerpo, siendo de igual manera una falta de proteínas el causante de un desequilibrio. Todos nuestros órganos y tejidos necesitan de un mantenimiento constante.

Una dieta muy rica en alimentos con proteínas promueve la ganancia muscular y la pérdida de grasa, razón por la cual debe ser muy consumido por aquellos que realizan actividad física de alta intensidad o aquellos que simplemente quieren mantenerse en forma.

Es muy importante el consumo de proteínas después del ejercicio físico, ya que los músculos se lesionan y es gracias a las  proteínas que estos son capaces de recuperarse y forman un nuevo tejido muscular más fuerte.

La ingesta diaria de proteínas se calcula ya que una persona promedio debe consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Un ejemplo seria una persona de 80 kilos, la cual debe consumir entre 64 a 96 gramos de proteínas al día.

¿Cuales son los tipos de alimentos con proteínas?

Nuestro cuerpo adquiere las proteínas mediante la nutrición, con la ingestión de alimentos de procedencia animal o vegetal. Las principales fuentes dietéticas de proteínas son la carne, los huevos, la soja, los cereales y legumbres y los productos lácteos.

Los alimentos de origen animal como la ternera, cerdo, aves, pescado al igual que la soja contienen proteínas con los 20 aminoácidos esenciales, que combinados dan lugar a innumerables posibilidades. El gran problema de los alimentos con proteínas de origen animal es que son mal digeridas, además de que las carnes contienen grasas y los desechos del metabolismo celular del animal, que pasan a nuestro organismo. Esto se puede evitar consumiendo huevos, leche y lácteos en lugar de carnes, pescados y aves. Pero si prefieres decantarte por las carnes es mejor el pescado que el pollo, y éste que la carne roja o de cerdo.

Las legumbres, frutos secos,  y cereales también son fuente de proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos como la metionina o la lisina. Por esa razón las dietas vegetarianas estrictas deben complementarse para compensar la falta de esos aminoácidos esenciales que no puede generar el organismo por sí mismo. Sin embargo, las proteínas simples de origen vegetal son más fáciles de asimilar por el organismo, y sus carencias se pueden compensar combinando, por ejemplo, el arroz con las lentejas o garbanzos: el primer cereal tiene escasa cantidad de lisina, que sí contienen sin embargo las legumbres.

Ahora bien ya sabemos que las proteínas de origen animal son más completas, pero que pasa si la persona es vegetariana?.

En este caso, es importante el asesoramiento nutricional por un  profesional, el cual examinara y aconsejara que debe consumir de acuerdo a las necesidades y rutinas diarias que tenga.

Tabla de alimentos ricos en proteínas de origen animal

Los alimentos con proteínas de origen animal son principalmente las carnes, pescado, huevos y productos lácteos. A continuación te daremos una tabla con las cantidades del nutriente que proporciona cada alimento.

ComidaProteínas animales por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Queso26 g316 calorías
Salmón a la parrilla23,8 g308 calorías
Merluza19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogur4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías

El consumo de proteína después de realizar actividad física es importante para así evitar lesiones y promover una pronta recuperación y el crecimiento muscular.

Tabla de alimentos ricos en proteínas vegetales

Los alimentos con proteínas vegetales son particularmente importantes en aquellos que llevan una dieta vegetariana ya que proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos que ayudan a mantener los músculos y las hormonas en el cuerpo. A continuación te damos una tabla con los principales alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas.

ComidaProteína vegetal por 100 gEnergía por 100 g
Haba de soja12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Alforfón11,0 g366 calorías
Millhete11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Haba6,6 g91 calorías
Chícharos6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías

Los alimentos ricos en proteínas vegetales deben combinarse de manera que proporcione aminoácidos de proteínas de buena calidad, a continuación damos algunos ejemplos de combinaciones:

  • Arroz y frijoles (de cualquier tipo);
  • Los guisantes y el mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinua y maíz;
  • Arroz y guisantes rojos.

La combinación de estos alimentos y tener una dieta variada y balanceada es importante para mantener un correcto crecimiento muscular y el buen funcionamiento del cuerpo en personas vegetarianas. Por otra parte también se puede incluir a la dieta alimentos con proteína como el huevo y la leche y sus derivados.

Beneficios de las Proteinas

Los beneficios de la proteina la podemos encontrar en una variedad de alimentos de origen animal como en la carne, el queso y los huevos, e incluso en uno que otro vegetal como la soja y la avena. Esta sustancia es uno de los componentes estructurales presente en las células humanas y es necesario para muchos órganos y partes del cuerpo.

La proteína se encuentra conformada por aminoácidos responsables de la formación de músculos, enzimas, hormonas, anticuerpos, pelo y otros. Además de esto es importante para la metabolización de la energía, especialmente para aquellos que realizan actividad física. Según algunos estudios uno de los beneficios de la proteina es su eficacia para reemplazar el glucógeno muscular después de realizar ejercicios que es incluso mejor que el de los carbohidratos.

Es por este motivo que se recomienda consumir proteínas después del ejercicio para poder tener mejores resultados sin excesos para evitar poner en riesgo nuestra salud. Se debe consumir 4 porciones de carbohidratos por cada una de proteínas ingerida, para que la reposición del glucógeno sea más eficiente. Para poder aprovechar los beneficios de la proteina, esta debe ser de ligera y fácil absorción como las que podemos encontrar en las verduras, soja, yogurt, queso, etc.
Beneficios de la proteina para las funciones del cuerpo promueven la proteína:
Función estructural: Las proteínas están implicadas en la producción del tejido, tales como el colágeno, queratina y albúmina.

Función de la enzima: Las enzimas son los detonantes de las reacciones biológicas. Un ejemplo son las lipasas, que se descomponen en ácidos grasos y glicerol. Las enzimas sólo existen gracias a las proteínas.

Función hormonal: La Insulina que es liberada por el páncreas, y la tiroxina producida por las hormonas tiroideas se producen a partir de las proteínas.

Funciones celulares: Las proteínas están presentes en el plasma y las células rojas de la sangre, llevando oxígeno y nutrientes a las células. El colesterol HDL y LDL son también proteínas portadoras.

Función de la Protección: Los linfocitos requieren proteínas para producir anticuerpos contra los antígenos, cuerpos extraños en el cuerpo.

Función Contráctil: Algunas proteínas tales como la actina y la miosina actúan en la contracción y relajación de las células. Estos nutrientes también son responsables de producir el movimiento muscular.

Función Nutritiva: Las proteínas aseguran un buen funcionamiento aminoácidos para el cuerpo. Cuando se ingiere, se descomponen en aminoácidos esenciales que serán distribuidos en todo el cuerpo. Estos aminoácidos realizan las siguientes funciones:

Sedante Natural: Proteínas como las carnes magras, sardinas, leche y frutos secos son fuentes de triptófano, un precursor de la serotonina que es responsable de la sensación de bienestar.

Vasodilatador y el Crecimiento en Niños: La histidina es un aminoácido esencial presente en las proteínas de productos lácteos, cárnicos y legumbres que ayuda a la presión arterial, en la producción de glóbulos rojos y contribuye al crecimiento de los niños.

La Cicatrización de heridas y la Inhibición Tumoral: La Arginina es un aminoácido esencial que se encuentra en varias proteínas de la carne, frutos secos y legumbres.

El Entrenamiento Muscular: Proteínas de origen animal y el suero de leche (conocida como proteína de suero de leche) proporcionan el aminoácido leucina, que es responsable de la formación y el mantenimiento muscular.

Evite el exceso

Debido a que uno de los beneficios de la proteína es la ganancia de músculo, algunas personas que buscan tener un cuerpo definido terminan exagerando la dosis, superando la cantidad adecuada y esto puede conducir a problemas de salud. Un Nutricionista de la Nutricore Consulting Nutrición, advierte que cualquier nutriente cuando se consume en exceso puede dar lugar a pérdidas o incluso no trae efecto de mejora del rendimiento.

Tampoco se recomienda tener una dieta excesivamente rica en proteínas y una baja ingesta de de hidratos de carbono ya que por lo general puede producir una pérdida de masa múscular, al contrario de lo que muchos imaginan. Además, puede generar hipoglucemia teniendo como síntomas un mal estado de ánimo, dificultad para concentrarse, desmayos esporádicos y, en casos más graves puede afectar al hígado y los riñones.

También recuerda que muchas veces las proteínas pueden ser difíciles de digerir y llega a ser importante ayudar a tu organismo en su digestión con el consumo de papaya, piña e incluso infusiones digestivas.

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