Grasas: Tipos, Mitos y verdades sobre este compuesto esencial para la salud

Si eres una persona que le tiene miedo a las grasas entonces debes saber que no estás solo, ya que esta sustancia orgánica ha sido dilapidada mucho en los últimos años. Esto se debe a que el consumo de los alimentos bajos en grasa o sin este componente llegaron a aumentar mucho su popularidad debido a que nos hicieron creer que una dieta baja en este nutriente era el mejor camino para obtener el cuerpo deseado. Sin embargo, debes saber que esta es una de las mayores mentiras que hemos llegado a creer.

La realidad es que no todas las grasas llegan a producirse por igual, ya que al igual que existen grasas malas se encuentran algunas que nuestro cuerpo necesita para estar saludable. Lo bueno es que esta tendencia está decayendo en los últimos años gracias a diversos estudios y a la aparición de dietas como la cetogénica, la cual enfatiza la necesidad de un mayor consumo de grasas saludables. Llegando a ser cada vez más las personas que quieren conocer cuáles son las fuentes buenas y malas.

¿Qué es la grasa?

La grasa es una sustancia orgánica que se encuentra en el tejido adiposo y otras partes del cuerpo del hombre y los animales. Sin embargo, también se puede encontrar estos componentes en algunos vegetales, especialmente en las semillas.

Este es un componente muy importante en la dieta, ya que gracias a ella nuestro cuerpo tiene la energía necesaria al cuerpo para que trabaje adecuadamente. Un claro ejemplo de su importancia se ve durante el ejercicio, ya que nuestro cuerpo empieza utilizando las calorías de los carbohidratos por unos 20 minutos, para posteriormente obtener la energía de este compuesto, y de esta manera seguir con la actividad física. Esto se debe a que la cantidad de calorías provenientes de este nutriente duplican las obtenidas de los carbohidratos y es 4 veces mayor a comparación con la proporcionada por las proteínas. Sin embargo, antes de hacer un malentendido, debes saber que el consumo de todos estos nutrientes es sumamente importante.

Nuestro organismo también necesita de la grasa para poder mantener un cabello y piel saludable. Además de ser necesaria para una correcta absorción de las llamadas vitaminas liposolubles y para obtener los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y ácido linolénico. Como si esto fuera poco, el tejido adiposo también es el responsable de mantener nuestro cuerpo caliente.

¿Porque se pensó que las grasas eran malas?

Este mito nació poco después de la Segunda Guerra Mundial, donde una investigación vinculo el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, como las carnes rojas y los huevos, con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Incluso en el año de 1960, la American Heart Association llegó a recomendar la reducción de la ingesta de este nutriente. Posteriormente, las directrices alimentarias también recomendaron reducir el consumo de las grasas saturadas y aumentar la ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, cuando las directrices dadas en Estados Unidos llegaron a mencionar la importancia de un mayor consumo de carbohidratos, estas se referían a las frutas, granos enteros y verduras. Por desgracia, gran parte de la población llego a entender que cualquier tipo de carbohidratos, incluyendo los carbohidratos refinados, era útil.

Si a esto le sumamos el concepto de que la grasa era mala, se empezó a llenar los estantes y refrigeradores de productos bajos o sin grasa, pero llenos de azúcar. El resultado de esta tendencia fue un mayor índice de obesidad en la población, especialmente en USA, donde nació este mito. Esto a su vez produjo un aumento en la aparición de enfermedades relacionadas con la obesidad.

La realidad sobre las grasas

Años más tarde, se llegó a la conclusión de que la ciencia no se había aplicado en el estudio que señalo esto, ya que aparecieron numerosos estudios qué desmintieron este mito. Llegando a ser demostrado que la grasa saturada no produce un aumento en el riesgo de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares (1).

Un ejemplo, es un estudio de 7 años y que utilizó a 48,000 mujeres, donde no se llegó a demostrar que las dietas bajas en este nutriente producían una mayor pérdida de peso o un menor riesgo de padecer enfermedades (2). Esto se pudo confirmar con otro estudio que fue más allá, ya que encontró que una dieta alta en grasas saludables y bajas en carbohidratos pudo producir una mayor pérdida de peso y una reducción de los niveles de colesterol malo (3).

Tipos de grasas

Las grasas generalmente se dividen de acuerdo al tipo de ácidos grasos que predominan en su composición, y por el grado de instauración que presentan. Dividiéndose de la siguiente manera:

Grasas saturadas

Las grasas saturadas están conformadas principalmente por aquellos ácidos grasos saturados que no poseen enlaces dobles entre sus moléculas de carbono. Si bien esto puede ser un poco difícil de entender, debes saber que estas se caracterizan principalmente por tener una contextura sólida al estar expuestas a temperatura ambiente. Los alimentos con este ácido graso generalmente son de origen animal, pero también se pueden encontrar en altas cantidades en productos vegetales, cómo en el aceite de coco y el aceite de palma.

Este tipo de grasa se encuentra constantemente en controversia, ya que antiguamente se pensaba que su consumo era tóxico para la salud. Si bien este compuesto orgánico ha sido ampliamente estudiado por sus efectos para la salud, las recomendaciones sobre su uso aún no están del todo claras. Esto se debe a que su consumo en exceso llega a tener ciertos efectos negativos sobre la salud, debido principalmente a que aumenta el contenido de colesterol malo. Sin embargo, también se ha asociado con una serie de beneficios, uno de ellos es mantener la salud cerebral y cardiovascular.

¿Es la grasa saturada mala? Posibles Efectos secundarios

Si bien la grasa saturada llega a tener algunos importantes beneficios para la salud y posiblemente no sea el causante de las enfermedades cardíacas, tiene efectos secundarios a considerar.

Existen estudios que han demostrado que puede producir un aumento del colesterol LDL o malo. Este es un factor de riesgo que puede producir la aparición de alguna enfermedad cardíaca (4). Si bien esto no tiene que representar un problema para individuos sanos y que lo consumen en cantidades moderadas, las personas con altos niveles de colesterol LDL deben ser especialmente cuidadosos con su consumo.

Esto tampoco significa que todas las grasas saturadas sean buenas para la salud. Siendo importante tachar aquellos alimentos con ácidos grasos saturados peligrosos como las carnes procesadas, frituras, productos horneados y productos grasos preenvasados. Esto no solo se debe a que contienen altas cantidades de este compuesto, sino que además posee aditivos, grasas trans, sustancias químicas, sodio en exceso y compuestos cancerígenos que deben tacharse de la dieta.

Grasas no saturadas o insaturadas

Está conformado por los ácidos grasos que contienen al menos un doble enlace. Una de sus características es que tiene una textura líquida. Muy por el contrario al debate que existe con respecto a los ácidos grasos saturados, las grasas insaturadas tienen beneficios bien establecidos. Siendo ampliamente recomendado su consumo a través de la ingesta de aceites vegetales, nueces, verduras, semillas y el pescado. Incluso existen estudios que han demostrado que los ácidos grasos insaturados ayudan a perder peso, reducir inflamación y prevenir la aparición de enfermedades cardíacas. (5,6,7)

Este compuesto a su vez se divide en:

Grasas monoinsaturadas

Estas son conocidas por ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, sustancia que en altas cantidades puede tener efectos negativos sobre nuestra salud. También se conoce por ayudar a aumentar el colesterol HDL o comúnmente llamado como colesterol bueno. Algunas de las fuentes de este tipo de ácido graso son el aguacate y algunos frutos secos.

Grasas poliinsaturadas

Está conformado principalmente por los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Su efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre llega a depender del balance que exista entre estos dos ácidos grasos. Siendo muy recomendado que los niveles de Omega 3 superen a los niveles de Omega 6. La fuente de estos ácidos grasos son los pescados azules, semillas y algunos frutos secos.

Grasas trans

Esto se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, pasando de ser ácidos grasos insaturados a saturados. El consumo de los alimentos con grasas hidrogenadas o trans llega a ser mucho más perjudicial a comparación con los ácidos grasos saturados obtenidas de la naturaleza. Esto se debe a que son altamente aterogénicos, llegando a elevar considerablemente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, produciendo una reducción muy peligrosa de los niveles de colesterol HDL. Este tipo de compuesto se encuentra comúnmente en la manteca vegetal, margarina y otros alimentos elaborados con estos ingredientes.

Recomendaciones en el consumo de Grasa saturada y grasa no saturada

La recomendación general es que el consumo de los ácidos grasos insaturados represente la mayor parte del consumo de grasas. Un estudio hecho en el 2015, por ejemplo, señalo que reemplazar el 5% de las calorías obtenidas de las grasas saturadas por una cantidad similar de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados llego a reducir el riesgo de un problema cardiaco de un 25% al 15% (8). Sin embargo, esto no tiene que significar que debes evitar las grasas saturadas, ya que ambos ácidos grasos ofrecen una serie de beneficios, siempre que se consuman con moderación y como parte de una dieta balanceada y saludable.