Alimentos con grasas saludables y razones para consumirlas

Las grasas o lípidos son un componente fundamental en nuestra alimentación, juntos a las proteínas, vitaminas y carbohidratos. Esto se debe a que es un compuesto importante para la absorción de las vitaminas liposolubles, dar calor al cuerpo y por brindar energía. Pese a esto, aún existe cierto recelo con el consumo de las grasas. Sin embargo, debes saber que no todas las grasas llegan a ser peligrosas para tu salud. Siendo este un artículo preparado para darte a conocer los alimentos con grasas saludables.

Alimentos con grasas saludables
Uno de los alimentos con grasas saludables mas conocidos es el aceite de oliva

Este recelo nació en un estudio mal hecho que recomendó evitar las grasas con el fin de prevenir los problemas cardiovasculares y la obesidad. Nada más alejado de la realidad, ya que el resultado de este estudio fue un aumento en el índice de obesidad, especialmente en el país donde se hizo esta recomendación, Estados Unidos. Esto se debió a que gran parte del consumo de las grasas se reemplazó por los carbohidratos, especialmente los refinados.

Actualmente se sabe que las grasas representan la principal fuente de energía de nuestro organismo, estando muy por encima de los hidratos de carbono y las proteínas. Pero eso no es todo, ya que el consumo de alimentos con grasas saludables también ayuda a tener un cuerpo, piel y cabello saludable. Incluso existen estudios que señalan que un consumo de alimentos con grasas buenas puede ayudar a mantener un peso adecuado y prevenir los problemas cardiovasculares.

Tipos de Grasas

Pero antes de continuar te debemos señalar que las grasas se dividen en algunos tipos, y según el tipo pueden llegar a afectar o no la salud.

  • Grasas saturadas: Este tipo de grasa se encuentra en la controversia, debido al efecto que puede llegar a producir en la salud. Si bien se ha comprobado que su consumo tiene importantes beneficios para la salud, consumirlo en exceso puede elevar los niveles de LDL o colesterol dañino.
  • Grasas insaturadas: Las insaturadas o no saturadas tiene muchos beneficios para la salud ya establecidos, siendo especialmente conocidas por reducir el colesterol malo. Esta grasa a la vez se divide en dos tipos:
    • Monoinsaturadas: presente en alimentos como el aceite de oliva y canola.
    • Poliinsaturadas: presente en alimentos como el aceite de girasol, maíz, cártamo y soya
  • Grasas trans: Estas son las más perjudiciales para nuestro organismo, ya que pueden disminuir los niveles de colesterol bueno y elevar la presencia de colesterol malo. Estas se encuentran comúnmente en alimentos muy procesados y chatarra. Si eres una persona que consume estos productos es importante tacharlos de tu dieta.

¿Cuáles son alimentos con grasas saludables o buenas?

Aguacates

El aguacate a diferencia de otras frutas cargadas en carbohidratos, viene con un alto contenido de grasas. Lo mas sorprendente es que contienen hasta un 77% de grasa, por caloría, estando más cargado de grasas a comparación con muchos alimentos de origen animal (1).

El principal ácido graso que posee este alimento es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada muy saludable, que también se puede encontrar en el aceite de oliva.

Asimismo, se encuentra cargado de potasio, nutriente importante para la salud cardiovascular. Su contenido en fibra también es muy útil, ya que estudios han demostrado que ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos (2,3,4).

Chocolate oscuro

El chocolate negro es un alimento que tiene un sabor increíble, pero que además llega a ser muy rico en grasa. Eso si no te equivoques, no es cualquier tipo de chocolate, sino los que están hechos con al menos un 70% de cacao saludable. Una de las características del chocolate es poseer antioxidantes con una potente actividad biológica capaz de disminuir la presión arterial y evitar la tan temible oxidación del colesterol LDL (5,6 ).

Huevos Enteros

El huevo entero hace algunos años era considerado como un alimento poco saludable, debido a su alto contenido en colesterol y grasa, especialmente en sus yemas. Sin embargo, estudios han demostrado que el colesterol de los huevos no llega a afectar los niveles de colesterol en la sangre, o al menos no en todas las personas (7).

Si le quitamos la mala fama que alguna vez tuvo, nos encontramos ante uno de los alimentos con grasas saludables y más nutritivos del planeta, ya que llega a poseer casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. También es rica en antioxidantes y colina, un nutriente muy importante para el cerebro pero que no se llega a ingerir en cantidades adecuadas.

Pescado graso

El pescado graso es uno de los pocos alimentos de origen animal que aun se considera como saludable. En este grupo se puede mencionar algunos peces como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Esta buena fama que tiene esta variedad de pescados se debe a que la mayoría de personas saben que están cargados de omega-3, proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes. Incluso existen estudios que demuestras que aquellas personas que consumen pescado llegan a ser más saludables, reduciendo el riesgo de una enfermedad cardíaca, depresión, demencia, entre otras enfermedades comunes (8,9,10).

Nueces

Las nueces también se encuentran en la lista de alimentos con grasas saludables. Asimismo, se debe remarcar que tienen un alto contenido en fibra y proteínas de origen vegetal, haciendo de este uno de los alimentos más completos. Las nueces están especialmente cargadas en vitamina E y magnesio. El magnesio es un mineral que participa en las diversas reacciones químicas del cuerpo y que la mayoría de las personas no lo consumen suficientemente.

Estudios han demostrado que las personas que consumen nueces en su dieta suelen ser más saludables. Además, tienen un menor riesgo de contraer diversas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2 (11,12,13).

Aceite de oliva extra virgen

Uno de los alimentos con grasas buenas más conocidos del planeta es el aceite de oliva extra virgen. También es un elemento esencial en la dieta mediterránea, la cual ha demostrado tener algunos beneficios para el cuerpo.

Entre los principales componentes que posee el aceite de oliva extra virgen se puede destacar la vitamina E, vitamina K y poderosos antioxidantes. Algunos de los antioxidantes que posee son conocidos por combatir la inflamación y evitar la oxidación del colesterol LDL en la sangre (14,15).

Cocos y aceite de coco

El coco y el aceite de coco también deben integrar el grupo de los alimentos con grasas saludables. Esto se debe a que son una las fuentes más ricas en grasas saturada. De hecho, se sabe que cerca del 90% de su contenido en ácidos grasos se encuentran saturado. Algo muy interesante de conocer es que aquellas poblaciones que consumen el coco en grandes cantidades no llegan a tener altos niveles de enfermedades cardíacas y gozan de una buena salud (16,17).

Las grasas del coco llegan a ser muy diferentes a comparación de la mayoría de las grasas, ya que sus ácidos grasos son de cadena media. Esto hace que se metabolicen de manera diferente, llegando directamente al hígado, donde se convierte en cuerpos cetónicos ( 18 ).

Algunos estudios han demostrado que las grasas de cadena media son capaces de suprimir el apetito, reduciendo el número de calorías que se consume. Además, demostró aumentar la metabolización de las calorías hasta en 120 calorías por día (19,20).

Funciones de las grasas

  • Constituyen unas de las fuentes principales de energía para nuestro cuerpo
  • Forman parte de la estructura de nuestras células
  • Son importantes en la membrana celular
  • Dan sabor a los alimentos
  • Ayudan en el transporte de ciertas vitaminas
  • Regulan la formación de hormonas como las sexuales y las suprarrenales

Precauciones

Si bien es necesario el consumo de las grasas para nuestro organismo, cuando se consume en exceso puede generar ciertos problemas, especialmente si se consume las fuentes de grasas malas. Siendo muy importante mantener el consumo de esta sustancia en niveles adecuados, aumentar el consumo de alimentos con grasas saludables, evitar las grasas malas como las trans. Todo esto se puede lograr fácilmente mediante una dieta saludable y balanceada.

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