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Alimentos con vitamina b5: Lista , beneficios y funciones

La vitamina B5 o también llamada acido pantoténico forma parte del complejo B siendo necesaria para la producción de energía y mantener al sistema nervioso saludable. Además de esto son muchos los estudios que afirman que el consumo de alimentos con vitamina b5 es capaz de promover una reducción de peso saludable, ya que participa en la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas.

alimentos con vitamina b5

Fuentes de vitamina b5

Esta sustancia al igual que el resto de vitaminas que forman parte el complejo B es soluble en agua razón por la cual no puede ser almacenada. Aquí radica la importancia de consumir alimentos con vitamina B5 casi a diario.

Funciones del ácido pantoténico

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, esta sustancia ayuda al cuerpo a metabolizar los hidratos de carbono y grasas en energía para las células. Además de participar activamente en la producción de células rojas de la sangre, proteger al sistema digestivo, controlar la liberación de hormonas sintetizadas por las glándulas suprarrenales, participar en la síntesis de colesterol y por último en la producción de acetilcolina (un neurotransmisor que induce la contracción del músculo esquelético).

Una alimentacion rica en esta sustancia es necesaria para la producción de vitamina D, cortisol y algunos tipos de neurotransmisores.

Alimentos con vitamina B5

Lo primero que debemos resaltar es que pantoténico proviene del griego Pantos, mismo que significa “en todas partes”. Este nombre es debido a que los alimentos con vitamina B5 son la gran mayoría que proviene de la naturaleza.

El problema viene cuando estos son procesados destruyendo una gran parte del ácido pantoténico, es por esta razón que es esencial el consumo de verduras con hojas oscuras, granos enteros y carnes con bajo contenido de grasa, para así disfrutar de sus beneficios.

A continuación te diremos cuáles son los principales alimentos con vitamina B5 a incluir en tu dieta:

Shiitake: Este hongo es uno de los alimentos con vitamina B5 además de poseer múltiples beneficios para la salud. Con cada media taza de Shiitake cocido estamos proporcionando a nuestro organismo 5.21 mg.

Camote: Este tubérculo tiene múltiples beneficios para la salud y para mantener un estado físico adecuado, siendo además su contenido de ácido pantoténico la razón para incluirla a la dieta con casi 1,1 mg de ácido pantoténico.

El salmón y atún: Otro de los alimento con vitamina B5 es el salmón ya que un pequeño filete de 85 g de pescado nos proporciona unos 1,3 mg de ácido pantoténico. El atún también posee niveles muy similares con unos 1,2 mg por ración de 85 g de pescado cocido.

Aguacate: Este es uno de los alimentos con vitamina b5 a incluir en tu dieta ya que nos proporciona unos 1.46 mg de este nutriente por cada 100 gr de aguacate incluido a tu dieta. Además al consumir el aguacate también estamos obteniendo otros nutrientes como los ácidos grasos y otros.

Huevos: Al consumir un huevo al día estamos obteniendo aproximadamente 0,8 mg de ácido pantoténico. Sin embargo cabe destacar que no debemos descartar la yema de huevo ya que esta parte nos proporciona la mayor cantidad de nutrientes.

Hígado: Por lo general cualquier tipo de carne es una fuente muy rica en ácido pantoténico, razón por la cual incluimos al hígado en está lista ya que una pequeña porción de 70 gr de hígado de res nos proporciona casi 5 mg de ácido pantoténico;

Carnes rojas magras: Un filete de carne magra hecha a la plancha es una de las formas a incluir vitamina b5 a nuestra dieta. En 150 gr de este alimento podemos encontrar 2,1 mg de esta vitamina.

Semillas de girasol: Otro de alimentos ricos en ácido pantoténico son las semillas de girasol con 1 mg de este nutriente por cada 14 g de este alimento.

Ingesta recomendada

Muy a diferencia de otras vitaminas, esta sustancia no puede decir que tiene una ingesta diaria predefinida que sea eficaz para todo el mundo.

En el año 2014, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) recomendó consumir unos 5 mg por día de vitamina B5 para adultos e incluyendo mujeres embarazadas, sin embargo esta cantidad ha sido muy cuestionada.

Por otra parte las agencias de salud en Estados Unidos y Canadá han sugerido que una cantidad adecuada seria de 10 mg de esta vitamina, monto que ha sido aceptado en varios países.

Aunque no hay consenso, 10 mg parece ser la cantidad ideal para aquellos que practican actividades físicas o que están en busca de uno de los beneficios específicos de la vitamina B5.

Algunos beneficios

  1. Promueve la quema de grasa: Esto es debido a que promueve la utilización de esta sustancio como fuente de energía y para la síntesis de colesterol y una serie de hormonas.
  2. Aumenta la energía: El ácido pantoténico promueve la utilización de los hidratos de carbono y grasas ingeridas en energía ya sea para la contracción muscular o para otras funciones metabólicas.
  3. Reduce los niveles de colesterol: Se conocen investigaciones que parecen indicar que el consumo de alimentos con vitamina B5 reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en personas con niveles de colesterol alto.
  4. Ayuda a mejorar la apariencia de la piel y el tratamiento de acné: Esto se debe a que el ácido pantoténico reduce la secreción de sebo que bloquea los poros.
  5. Promueve la producción de colina: La vitamina B5 es esencial para que se produzca el neurotransmisor acetilcolina a partir de los alimentos.
  6. Evita la perdida de pelo: Si no se produce una adecuada ingesta de alimentos con vitamina b5 no se produce adecuadamente la energía pudiendo dejar a los folículos pilosos desnutridos.
  7. Mejora la cicatrización: Hay evidencia de que la vitamina B5 actúa directamente sobre la cicatrización de heridas, acelerar el proceso de recuperación después de la cirugía o lesión más ligero.

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