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Alimentos con vitaminas y su funcionamiento en el organismo

Las vitaminas son micronutrientes importantes para la metabolización de los carbohidratos, lípidos y proteínas. Estas sustancias además llegan a ser esenciales para un buen desempeño del cuerpo en general. Sin embargo aquí radica un gran problema ya que los mamíferos como los humanos no tienen la capacidad de producir las cantidades adecuadas de vitaminas, es más algunas no son producidas por el cuerpo. Por lo tanto, se requiere de la ingesta de alimentos con vitaminas.

alimentos con vitaminas

En los seres humanos la cantidad de alimentos con vitaminas a ingerir varía de acuerdo a la edad, sexo, estado de salud y la actividad física del individuo. Siendo muy importante incrementar las dosis en mujeres embarazadas y lactantes, para el crecimiento de los niños e incluso para aquellos trabajadores con puestos que requieren de mucho esfuerzo físico. Eso si no cometas el error de cambiar los alimentos con vitaminas por suplementos vitamínicos, esto se debe a que si no se ingiere a través de alimentos, el cuerpo simplemente no será capaz de absorberlos.

Clasificación de los alimentos con vitaminas

Los alimentos con vitaminas se clasificadas por su solubilidad y no por las funciones que realizan. Cada una es responsable de una función específica, independientemente del grupo al que pertenecen.

Vitaminas solubles en grasas o liposolubles

Las vitaminas liposolubles, tienen la capacidad de disolveré en grasas y almacenarse en el tejido graso del cuerpo. Es gracias a esta característica que es los alimentos con vitaminas liposolubles son de fácil absorción por el intestino para ser transportados por la sangre y almacenados en la grasa del cuerpo durante largos periodos de tiempo. De esta manera aunque el aporte que nos proporciona los alimentos con vitaminas consumidas sea insuficiente, el cuerpo va a ser capaz de utilizar estos depósitos por un periodo de tiempo más o menos prolongado hasta que estas se agoten definitivamente. Otro de los beneficios de la vitaminas A y D es que además de almacenarse en el tejido graso son capaces de almacenarse en el hígado, lugar donde pueden llegar a abastecernos por meses. Esto no ocurre con la vitamina K, la cual llega a agotarse en cuestión de días, siendo la que se manifiesta con mayor anticipación si las comparamos con otras vitaminas liposolubles.

Por otra parte como consecuencia a su capacidad de almacenamiento durante largos lapsos de tiempo en los tejidos grasos puede conllevar a la toxicidad por el exceso de estas vitaminas sin que se puedan eliminar, siendo esto un factor de riesgo para la salud. Nuestro organismo puede ser muy sensible a la acumulación excesiva de vitaminas como la A y D. Es por esta razón que se debe consumir solamente lo requerido por el cuerpo para evitar problemas causados por su deficiencia o por su toxicidad.

Vitamina A

Presente en los alimentos de color amarillo-naranja en verduras de hojas verdes y en forma de retinol en los alimentos de origen animal. Esta vitamina es un oxidante que ayuda a proteger a las células contra el daño causado por los radicales libres. Tiene papel clave en el crecimiento de los huesos, el desarrollo y mantenimiento del tejido epitelial, aumenta la inmunidad, importante para la lucha contra los radicales libres (antioxidantes), previniendo el envejecimiento celular. Su deficiencia es una causa importante de ceguera infantil en algunos países en desarrollo.

Principales fuentes: Verduras y frutas de colores fuertes como la zanahoria, calabaza, brócoli y espinacas, además está presente en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la leche.

Vitamina D

Esta vitamina es parte esencial para la producción de insulina, en el mantenimiento del sistema inmune y la absorción del calcio. Asimismo es muy importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, ya que controla la absorción de calcio y fósforo, que son esenciales para el metabolismo óseo.

La vitamina D puede ser producido en la piel por los rayos ultravioletas de la luz solar. Las dosis grandes pueden conducir a altos niveles de calcio, especialmente en los niños, que pueden dar lugar a la formación de huesos pobres, aunque esto es muy raro. No hay recomendaciones sobre la dieta para los adultos que llevan una vida normal que implica la exposición al sol.

Principales fuentes: Su principal fuente es el sol pero también se puede encontrar en los pescados grasos como el atún y el salmón.

La vitamina K

Es componente esencial para la formación de proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre y que participan en la construcción de hueso. Su deficiencia provoca una tendencias al sangrado y una mala cicatrización de las heridas, pero es raro, excepto en los recién nacidos y las personas que tienen una enfermedad que afecta a la absorción de las vitaminas o el metabolismo como lo es la enfermedad hepática crónica.

Principales fuentes: Alimentos de color verde como las verduras y hortalizas como el repollo, coles de Bruselas, brócoli, perejil, entre otros.

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina es un potente antioxidante que lucha contra los radicales libres; previniendo la aparición de enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares; es un gran protege del sistema reproductivo; previene las cataratas; mejora la acción de la insulina. Asimismo su consumo puede  prevenir el envejecimiento prematuro de las células, estimula el sistema inmunológico, reduce el riesgo de cataratas, la enfermedad cardiovascular protectora y previene algunas enfermedades de la piel. Su deficiencia en humanos es rara, sólo se produce en los bebés prematuros y en los pacientes con síndrome de malabsorción.

Principales fuentes: Los podemos encontrar en el aceite de girasol y maní, semillas de girasol, almendras, cacahuetes y verduras con hojas de color verde oscuro.

Vitaminas solubles en agua o hidrosolubles

Los alimentos con vitaminas solubles en agua son las que conforman el complejo B y la vitamina C. Entre sus características se puede mencionar que no son capaces de almacenarse en el cuerpo, razón por la cual debe de consumirse diariamente para poder cubrir las necesidades del organismo. Esto no significa que estas vitaminas se pueden consumir en exceso ya que al igual que las liposolubles se puede ver efectos tóxicos.

Vitamina B1 (Tiamina)

Gracias a esta vitamina se puede mantener un sistema nervioso y circulatorio saludable; colabora en la formación de la sangre y el metabolismo de los hidratos de carbono; evita el envejecimiento; mejora la función cerebral; combate la depresión y la fatiga; transforma el azúcar en la sangre en energía. . Su deficiencia provoca una enfermedad conocida como beriberi, donde los individuos no pueden procesar los carbohidratos o las grasas correctamente, y desarrollar varios síntomas que incluyen problemas cardíacos y neurológicos, dolor en la inflamación de las articulaciones en los nervios, debilidad y falta de apetito.

Principales fuentes: Esta vitamina la podemos encontrar en la lechuga romana, espinacas, berenjena, champiñones, granos enteros, frijoles, nueces, atún, aves de corral.

Vitamina B2 (Riboflaviana)

Forma parte en la formación de las células rojas y los anticuerpos; esta implicada en la respiración y los procesos celulares; previene enfermedades como las cataratas, además de  ayudar en la reparación y mantenimiento de la piel y la producción de la hormona adrenalina. Por ultimo es un nutriente esencial para la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas, protege la piel y los ojos. Su deficiencia puede causar trastornos de la piel, dificultad en la digestión de los alimentos y el enrojecimiento de los ojos.

Principales fuentes: Las verduras, granos enteros, leche y carne.

Vitamina B3 (Nicotinamida)

Promueve una correcta circulación y el buen funcionamiento del sistema nervioso; ayuda a regular el azúcar en la sangre y a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol; Debido a su capacidad antioxidante es capaz de proteger al cuerpo contra los contaminantes y las toxinas.

Principales fuentes: Carnes magras de ganado y aves, hígado, leche, yema de huevo, cereales integrales, brócoli, espinacas, espárragos, zanahorias, patatas dulces, frutos secos, tomate, aguacate.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Participa en la formación de las células rojas y su desintoxicación química; previene la degeneración del cartílago; promueve la formación de los anticuerpos; disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos; evita los trastornos hormonales.

Principales fuentes: carne, huevos, leche, cereales integrales y completas, cacahuetes, levadura, brócoli, algunas frutas como el aguacate, peces de agua fría, jalea.

Vitamina B6 (piridoxina)

Reduce las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón; promueve un correcto funcionamiento del sistema nervioso central y el sistema inmune; reduce los espasmos musculares; reduce la incidencia de dolores de cabeza y náuseas; promueve una mejor  visión; previene enfermedades como la aterosclerosis y el cáncer. Esta vitamina  es Importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos no esenciales. Su deficiencia provoca problemas de la piel como la dermatitis seborreica alrededor de los ojos, la nariz y la boca.

Principales fuentes: cereales integrales, semillas de girasol, porotos de soja, maní, frijoles, carne de ave, pescado, plátano, tomate, aguacate y espinaca.

Vitamina B7 (Biotina)

Promueve un correcto crecimiento celular, la producción de ácidos grasos saludables y la reducción de azúcar en la sangre; luchar contra las infecciones y promueve la salud de las glándulas sudoríparas, el tejido nervioso, la médula ósea, glándulas sexuales y las células sanguíneas; ES capaz de evitar la calvicie; el dolor muscular; la intolerancia a la insulina en los diabéticos.

Principales fuentes: las aves de corral, hígado, riñón, yema de huevo, la coliflor, los guisantes.

La vitamina B9 (ácido fólico)

Promueve un saludable funcionamiento del sistema inmunológico, circulatorio y nervioso; Previene ataques al corazón, arterosclerosis, el cáncer de mama y de colon, elimina parásitos intestinales y la intoxicación alimentaria; promueve la salud del cabello y la piel.

Fuentes: hígado, riñón, vegetales de hojas verdes, coliflor.

Vitamina B12 (cobalamina)

Promueve la síntesis de las células rojas; promueve un correcto funcionamiento del sistema nervioso; ayuda a un mejor crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es necesario para el buen funcionamiento de las células, en particular de las presentes en la médula ósea. Su deficiencia causa anemia perniciosa, glositis, trastornos gastrointestinales.

Fuentes: hígado, riñones, carne, pescado, huevos, leche, queso.

La vitamina C (ácido ascórbico)

Es muy importante para el crecimiento y desarrollo, ademas de ayudar a acelerar el proceso de curación debido a que estimula el sistema inmune (puede ayudar a prevenir el enfriado). Por otro lado es capaz de estimular la síntesis de colágeno, sustancia que ayuda a mantener la integridad y elasticidad de la piel, ademas de ser importante para tener unos huesos, dientes, músculos y tendones saludables. Incluso al tener propiedades antioxidantes puede prevenir la aparición de distintos tipos de cáncer. La vitamina C también estimula la absorción de hierro en el intestino. Las personas que no reciben suficiente vitamina C desarrollan una enfermedad llamada escorbuto, que causa fatiga, sangrado y mala cicatrización.

Fuentes: las frutas frescas cítricas (naranja, limón, tomate piña, papaya) y verduras (col, coliflor, espinaca, pimientos verdes).

Colina

Promueve una correcta memorización y es muy conocido por ser usado como tratamiento para el Alzheimer; controla los niveles de colesterol y la grasa en el cuerpo; Ayuda a eliminar los elementos tóxicos como las drogas y los venenos, además de reconstruir al hígado dañado por el alcohol.

Fuentes: lecitina de soja, yema de huevo.

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