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10 Alimentos con triptofano – Olvídate del insomnio

Conocer los alimentos con triptofano es importante ya que esta sustancia forma parte de los nueve aminoácidos esenciales que ayudan al cuerpo a producir la niacina, parte de la vitamina B que es importante para tener una buena digestión, piel saludable y disminuir los nervios, y la serotonina una sustancia que se responsabiliza de mantener un sueño adecuado y un estado de ánimo saludable.

Cuando se habla de alimentos con triptofano, mucha gente lo vincula al pavo que consumimos en acción de gracias, pero esta no es la única fuente de este grandioso aminoácido ya que lo podemos encontrar en muchos alimentos de origen vegetal y que pueden contribuir mucho más triptófano que el pavo.

alimentos con triptofano

El pavo es una de las fuentes de triptofano mas conocida pero no es la única, ni la prinipal

Que alimentos con triptofanos consumir?

Pero antes de mencionar a otros alimentos con triptofano, tenemos que analizar a la carne de  pavo por ser una de las fuentes de este aminoácido más conocidas, pero que según algunos estudios no es la única ave de corral que contiene esta sustancia, ya que cualquier alimento que poseen proteína también tiene triptófano, pero esto no significa que el triptófano contenido en estas proteínas pueda utilizarse.

Un claro ejemplo de esto seria los lácteos que pese a tener grandes cantidades de triptófano, no puede ser sintetizada debido a las altas cantidades de citosinas pro-inflamatorias, un degradador de este aminoácido. También están las proteínas de origen animal pero que al estar cargadas de grasas saturadas y tener una carencia de fibra y vitamina C, hace que el cuerpo no pueda utilizar los triptófanos contenida en ellas y muchas veces requieren la asistencia de alimentos ricos en hidratos de carbono para que afecten positivamente los niveles de serotonina.

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Así que esto puede resultarte una sorpresa y es que los mejores alimentos con triptofano se encuentran en las plantas y que a diferencia de los productos animales, llegan a ser ricas en grasas saludables, anti-inflamatorios, fibras, antioxidantes y contiene a menudo altos niveles de triptófano.

Éstos son algunos de los alimentos con triptofano con mayores beneficios para la salud, ya que gracias a las sustancias que poseen van más allá de un simple aumento de un buen estado de ánimo y ayudarle a dormir.

Alimentos con triptofano

Triptófano consumido por porción 100 g

Espirulina 929mg
Semillas de chía 738mg
Soja 590 mg
Germen de trigo 398 mg
Las semillas de sésamo o tahini 390 mg
Semillas de la sandía 390 mg
Pavo 340 mg
La semilla de lino 297 mg
Anacardos 287 mg
Pistacho 284 mg
Almendras 281 mg
Avenas 182 mg
Nueces 170 mg

Efectos del triptófano

El triptófano tiene una serie de efectos benéficos para mantener un sueño y una salud mental saludable, incluso se le ha llegado a considerar como una sustancia milagrosa, debido a sus múltiples beneficios avalados por distintos estudios a nivel mundial y que incluye un alivio de:

  • Inquietud
  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Estrés
  • Los problemas de conducta
  • Síndrome premenstrual
  • Los antojos de carbohidratos (ayudando así a la pérdida de peso)
  • El exceso de hambre

Beneficios de alimentos con triptofano

Patrón del sueño.- Generalmente las sustancias que ayudan a conciliar el sueño contienen triptófano, debido a que una dosis de 1 g de este aminoácido ayuda a aumentar los niveles de somnolencia y disminuye el intervalo de tiempo que tardamos para dormir. Pacientes que sufren de insomnio generalmente pueden ver mejoras al momento que consumieron alimentos con triptofano, ya que esta sustancia ayuda a permanecer dormidos durante un tiempo más prolongado.

Síndromes premenstrual.-Mujeres con síndromes severos premenstruales pueden llegar a tener síntomas muy molesto a nivel mental, física y emocionalmente. Según diversos estudios estos males pueden ser corregidos al consumir una dosis de 6 g de triptófano. Este aminoácido sin lugar a dudas es de mucha ayuda para mejorar el estado de ánimo durante el periodo anterior al ciclo menstrual.

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Trastorno Afectivo Estacional.- Es un síndrome que causa depresión a sus pacientes generalmente en climas fríos durante las estación invernales. Este síndrome sucede con regularidad una vez al año y no en ocasiones esporádicas. Un consumo de 3 g de triptófano durante un periodo de al menos dos semanas ayuda a reducir los síntomas de depresión durante esta estación.

La depresión y la ansiedad.- Si en tu dieta no recibes los niveles adecuados de serotonina puede causar que sufras de depresión y ansiedad debido a la falta de triptófano en nuestro organismo. Múltiples estudios indican que un aumento de los niveles de triptófano ayudan a disminuir significativamente la depresión sin tener que sufrir los efectos secundarios que se encuentran asociados a la medicación.

Uso Médico. El consumo de triptófano puede ayudar a mejorar la eficacia de los fármacos antidepresivos. Consumir unos 2 a 5 g adicional de triptófano todos los días, tienen un mejor efecto que la fluoxetina sin tener que aumentar la dosis de este medicamento.