Alimentos con triptofano, sus beneficios y como consumirlo

Saber cuáles son los alimentos con triptófano, puede ser un dato muy importante en la actualidad, debido a que el estrés y la falta de sueño se han hecho compañeros muy habituales en nuestras vidas. Esto se debe a que uno de los beneficios del triptófano es promover la liberación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a mejorar el sueño y reduce los sentimientos adversos como el estrés, ansiedad, entre otros.

alimentos con triptofano
El pavo es una de las fuentes de triptofano mas conocida pero no es la única, ni la prinipal

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales como la cartinina, lisina, entre otros, para nuestro cuerpo. El término “esencial” se utiliza porque se debe consumir este aminoácido a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede producirlo.

El triptófano o también llamado L-triptofano, es un aminoácido esencial que se conoce principalmente por ser un regulador natural del estado de ánimo.  Esto se debe a que ayuda al cuerpo a equilibrar la producción de hormonas en nuestro organismo de forma natural

No es de extrañar, que el consumo de alimentos ricos en triptófano tenga un efecto calmante, pueda inducir el sueño y combatir la ansiedad. Esto se debe a que las hormonas tienen un efecto directo en estas funciones.

Por otro lado, científicos también afirman que este aminoácido puede ayudar a que nuestro cuerpo pueda liberar adecuadamente las hormonas de crecimiento, reducir los antojos y en algunos casos evitar la adicción al azúcar.

Si bien, este aminoácido llega a desempeñar muchas funciones en nuestro cuerpo, se le conoce principalmente por liberar serotonina. Esta hormona es conocida por mejorar el estado de ánimo.

Por el contrario, una deficiencia de este aminoácido puede contribuir a la aparición de ataques de ansiedad, insomnio y estrés. La serotonina es una hormona que también se libera al consumir ciertos alimentos como los carbohidratos. ES por esta razón que también puede contribuir a una mayor pérdida de peso y control del apetito.

Funciones de este aminoacido

Son muchas las funciones que desempeña este aminoácido en nuestro organismo, entre los cuales podemos mencionar:

  • Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor conocido como serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer.
  • Ayudar en la formación de la niacina, ya que unos 60 mg de triptófano nos ayuda a producir aproximadamente 1 mg de vitamina b3.
  • Al ser considerado como un aminoácido esencial, está encargado de ayudar a que nuestro organismo pueda producir proteínas.
  • El triptófano es un aminoácido que participa en la liberación de la melatonina en la glándula pineal. La melatonina es una hormona cerebral.
  • Promueve un mejor sueño, al promover la producción de serotonina, precursora de la melatonina. Esta hormona es vital para tener un adecuado ciclo de sueño-vigilia.
  • Puede tener un efecto antidepresivo y tranquilizante debido a que fomenta la producción de serotonina.
  • Puede ayudar a tratar problemas de peso, donde la ansiedad es un componente importante. Un ejemplo es la bulimia y la ansiedad por comer excesivamente.
  • Puede ayudar a tratar algunos casos de agresividad ocasionada por la ansiedad.

¿Cuáles son los mejores alimentos con triptófanos?

Cuando se habla de alimentos con triptófano, mucha gente piensa que el pavo es la mejor fuente de este aminoácido. Sin embargo, este animal no es el mejor proveedor de este aminoácido, ya que posee una cantidad similar al de cualquier ave de corral. Lo más sorprendente es que muchos alimentos de origen vegetal pueden superar por mucho la cantidad de triptófano de esta ave.

Por lo general, tanto los vegetales y animales que tienen un alto contenido en proteínas nos proporcionan este aminoácido. Sin embargo, se puede decir que los alimentos de origen animal nos proporcionan una cantidad más completa de todos los aminoácidos y proteínas, y esto incluye el triptófano.

También debes tener en cuenta que para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano, debes combinar el consumo de proteínas con fuentes de carbohidratos sin refinar (como papas, verduras, frijoles o incluso fruta). Esto ayuda a que el triptófano pueda cruzar la barrera hematoencefálica, lugar donde aumentara los niveles de serotonina.

Si bien, cualquier alimento que posee proteínas nos puede proveer de triptófano, esto no significa que se deba consumir fuentes de proteínas de mala calidad. Tampoco se recomienda obtener este aminoácido de una sola fuente, ya que algunos alimentos presenten una baja biodisponibilidad. Un ejemplo es los lácteos que a pesar de tener una alta cantidad de triptófano, no todo es biodisponible. Esto se debe a que los lácteos contienen citosinas pro-inflamatorias, un componente que interfiere en el metabolismo de triptófano.

También podemos mencionar aquellas proteínas de origen animal que están cargadas de grasas saturadas y tienen una carencia de fibra y vitamina C. Esto produce que nuestro cuerpo no pueda utilizar el triptófano por completo

Principales fuentes de triptófano

Después de leer lo expuesto anteriormente, podemos concluir la importancia de consumir diversas fuentes de triptófano, además de combinarlas con carbohidratos complejos para que puedan tener un máximo efecto.  Entre los alimentos con triptófano podemos mencionar los siguientes:

AlimentosTriptófano por porción 100 g*
Clara de huevo (Blanco)1000 mg
Espirulina929 mg
Bacalao, atlántico700 mg
Semillas de chía738 mg
Soja590 mg
Germen de trigo398 mg
Las semillas de sésamo o tahini390 mg
Semillas de la sandía390 mg
Pollo240
Carne de Res240
Pavo240 mg
La semilla de lino297 mg
Anacardos287 mg
Pistacho284 mg
Almendras281 mg
Avenas182 mg
Nueces170 mg

*Ten en cuenta que esta cantidad llega a depender de factores como el lugar de procedencia, la preparación y otros.

Beneficios de alimentos con triptofano

Patrón del sueño

Existe una fuerte evidencia de que el triptófano puede ayudarte a dormir mejor debido a sus efectos sedantes. Esto da como resultado, una mejor calidad de vida, ya que la falta de sueño puede producir problemas como la depresión, mala coordinación motora, menor capacidad de concentración y memoria, dolores musculares, obesidad y más.

Sin embargo, debemos señalar que los mejores resultados se han encontrado cuando se usa suplementos de este aminoácido, en lugar de consumir únicamente  alimentos con triptófano. Generalmente se recomienda utilizar de 1 a 2 gr de este aminoácido al momento de acostarse. Esto te ayudara a aumentar la somnolencia y disminuir el intervalo de tiempo que tardas en dormir.

Síndromes premenstrual

Mujeres con síndromes premenstruales muy severos pueden tener unos síntomas muy molestos a nivel mental, física y emocionalmente. Según diversos estudios estos males pueden ser corregidos al consumir una dosis aproximada de 2 a 4 gr. de triptófano. Este aminoácido sin lugar a dudas es de mucha ayuda para mejorar el estado de ánimo durante el periodo anterior al ciclo menstrual.

Trastorno Afectivo Estacional

Este es un síndrome que causa la depresión de quien la sufre durante los días fríos de la estación invernal. Esta enfermedad aparece solo una vez al año y no en ocasiones esporádicas. Un consumo de 3 g de triptófano durante un periodo de al menos dos semanas puede reducir los síntomas de depresión durante esta estación.

La depresión y la ansiedad

Si en tu dieta no recibes los niveles adecuados de este aminoácido puedes ser muy propenso a sufrir de depresión y ansiedad, debido a que tu organismo no podrá producir los niveles adecuados de serotonina. Estudios también indican que un aumento de los niveles de triptófano puede disminuir la depresión sin tener que sufrir los efectos secundarios de la medicación.

Un estudio preliminar en particular, indico que este aminoácido puede ser igual de efectivo que la fluvoxamina en pacientes con depresión leve a moderada. En estos casos se recomienda consumir de 2 a 6 gramos diarios de este aminoácido. Si sufres de depresión debes consumir el triptófano con la supervisión médica.

Reduce dolores de cabeza y migrañas

Se ha encontrado como la disminución de los niveles de triptófano puede empeorar los dolores de cabeza tensionales y los síntomas de las migrañas. Por el contrario, un aumento de la producción de serotonina, gracias a la ingesta de triptófano, puede aliviar el dolor de cabeza. También disminuye los síntomas ocasionados por la migraña, como la sensibilidad a la luz, indigestión, y más. Se recomienda usar de 2 a 4 gramos de este aminoácido durante el día en dosis divididas.

 

Artículos relacionados

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.