Alimentos con triptofano, sus beneficios y como consumirlo

Saber cuáles son los alimentos con triptófano puede ser un dato muy importante en la actualidad, debido a que el estrés y la falta de sueño se han hecho compañeros habituales en nuestras vidas. Esto se debe a que uno de los beneficios del triptófano es promover la liberación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a mejorar el sueño y reduce los sentimientos adversos como el estrés, ansiedad, entre otros.

alimentos con triptofano
El pavo es una de las fuentes de triptófano más conocida pero no es la única ni la principal

¿Qué es el triptófano?

Esta sustancia es uno de los nueve aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, como la carnitina, lisina, taurina, entre otros. El término “esencial” se utiliza porque se debe consumir a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede producirlo.

El triptófano, o también llamado L-triptófano, es conocido principalmente por ser un regulador natural del estado de ánimo.  Esto se debe a que ayuda a equilibrar la producción de hormonas en nuestro organismo de forma natural

No es de extrañar, que el consumo de alimentos ricos en triptófano tenga un efecto calmante, induzca al sueño y combata la ansiedad. Esto se debe a que las hormonas tienen un efecto directo en estas funciones.

Si bien este aminoácido llega a desempeñar muchas funciones en nuestro cuerpo, se le conoce principalmente por liberar serotonina. Una hormona conocida por mejorar el estado de ánimo. Por el contrario, una deficiencia de este aminoácido puede contribuir a la aparición de ataques de ansiedad, insomnio y estrés.

Por otro lado, científicos también afirman que este aminoácido puede ayudar a que nuestro cuerpo pueda liberar las hormonas de crecimiento adecuadamente, reducir los antojos y reducir la ingesta de alimentos (1).

También se debe remarcar que la serotonina es una hormona que se libera al consumir ciertos alimentos ricos en carbohidratos, es por ello que su consumo puede brindar cierto placer (2). Es por esta razón que en lugar de consumir carbohidratos vacíos podemos consumir alimentos con triptófano saludables. De esta manera se contribuye con una mayor pérdida de peso y el control del apetito.

Funciones de este aminoácido

Son muchas las funciones que desempeña este aminoácido en nuestro organismo, entre los cuales podemos mencionar:

  • Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor conocido como serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer.
  • Ayuda en la formación de la niacina, ya que unos 60 mg de triptófano produce aproximadamente 1 mg de vitamina b3 (3).
  • Al ser considerado como un aminoácido esencial, está encargado de ayudar a que nuestro organismo pueda producir proteínas.
  • Este aminoácido participa en la liberación de la melatonina en la glándula pineal. La melatonina es una hormona cerebral.
  • Promueve un mejor sueño al aumentar la producción de serotonina, precursora de la melatonina. Esta hormona es vital para tener un adecuado ciclo de sueño-vigilia.
  • Puede tener un efecto antidepresivo y tranquilizante debido a que fomenta la producción de serotonina.
  • Puede ayudar a tratar problemas de peso, donde la ansiedad es un componente importante. Un ejemplo es la bulimia y la ansiedad por comer excesivamente.
  • Puede ayudar a tratar algunos casos de agresividad ocasionada por la ansiedad.

¿Cuáles son los mejores alimentos con triptófanos?

Cuando se habla de alimentos con triptófano, mucha gente piensa que el pavo es la mejor fuente de este aminoácido. Sin embargo, este animal no es el mejor proveedor de este este compuesto ya que posee una cantidad similar al de cualquier ave de corral. Lo más sorprendente es que muchos alimentos de origen vegetal pueden superar por mucho la cantidad que tiene esta ave.

Por lo general, tanto los vegetales y animales que tienen un alto contenido en proteínas nos proporcionan este aminoácido. Sin embargo, se puede decir que los alimentos de origen animal nos proporcionan una cantidad más completa de todos los aminoácidos y proteínas, esto incluye el triptófano.

También debes tener en cuenta que para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano, debes combinar el consumo de proteínas con fuentes de carbohidratos sin refinar (papas, verduras, frijoles o incluso fruta). Esto ayuda a que pueda cruzar la barrera hematoencefálica, lugar donde aumentará los niveles de serotonina.

Si bien cualquier alimento que posee proteínas puede proveer de triptófano, esto no significa que se deba consumir fuentes de proteínas de mala calidad. Tampoco se recomienda obtener este aminoácido de una sola fuente, ya que algunos alimentos presenten una baja biodisponibilidad. Un ejemplo es el de los lácteos pues a pesar de tener una alta cantidad de este compuesto, no todo es biodisponible. Esto se debe a que los lácteos contienen citosinas pro-inflamatorias, un componente que interfiere en su metabolismo.

También podemos mencionar aquellas proteínas de origen animal que están cargadas de grasas saturadas y tienen una carencia de fibra y vitamina C. Esto produce que nuestro cuerpo no pueda utilizar el triptófano por completo

Principales fuentes

Después de leer lo expuesto, podemos saber la gran importancia que tiene consumir diversas fuentes de este aminoácido, además de combinarlas con carbohidratos complejos para que puedan tener un máximo efecto.  Entre los alimentos con triptófano podemos mencionar los siguientes:

ComidaCantidadTriptófano (g)
Pescado, bacalao, atlántico, seco y salado.100 gramos0.70
Carne de res, corte magro, cocinado, asado100 gramos0.41
Avena1 taza0.37
Crustáceos, cangrejo, reina, cocidos, calor húmedo.100 gramos0.33
Trigo sarraceno1 taza0.28
Semillas de sésamo0.5 taza0.28
Soja1 taza0.27
Semillas de calabaza1 taza0.21
Grano de centeno1 taza0.18
Frijoles1 taza0.18
frijoles blancos1 taza0.18
Miseria0.5 taza0.18
Frijoles negros1 taza0.18
Frijoles adzuki1 taza0.17
Anacardo0.5 taza0.16
Lentejas1 taza0.16
Frijol mungo1 taza0.15
Pistachos0.5 taza0.15
Habas de lima1 taza0.15
Garbanzos1 taza0.14
Espinacas1 manojo0.13
Semillas de chia3 cucharadas0.13
Avellana0.5 taza0.13
Habas1 taza0.12
Almendras1/2 taza0.11
Semillas de cáñamo3 cucharadas0.11
Nuez0.5 taza0.10
Quinoa1 taza0.10
Nuez de Brasil0.5 taza0.09
Acelgas10 hojas0.08
piñones0.5 taza0.07
Algas (secas)1 cucharada0.07
Papa blanca1 grande0.06
Semilla de lino2 cucharadas0.06

*Ten en cuenta que esta cantidad llega a depender de factores como el lugar de procedencia, la preparación y otros.

Beneficios de este aminoácido

Patrón del sueño

Existe una fuerte evidencia que señala que el triptófano puede ayudar a dormir mejor debido a sus efectos sedantes. Esto mejora la calidad de vida, ya que la falta de sueño puede producir problemas como la depresión, mala coordinación motora, menor capacidad de concentración y memoria, dolores musculares, obesidad y más. Lo mejor de todo es que es sin la necesidad de tener que consumir medicamentos prescritos para inducir al sueño y que tienen muchos efectos secundarios no deseados. (4)

Este beneficio de los alimentos con triptófano o suplementos ha sido respaldado por la evidencia científica. Científicos de diversos estudios han verificado que el L-triptófano puede mejorar el tiempo para conciliar el sueño y su calidad. Incluso se ha señalado que puede reducir el tiempo de inicio de sueño desde la primera administración en una dosis que va de 1 a más gramos (5). Siendo lo recomendado consumir de 1 a 2 gramos, una hora antes de dormir (6).

Síndromes premenstruales

Mujeres que sufren de síndromes premenstruales severos pueden tener síntomas muy molestos a nivel mental, física y emocionalmente. Según el Departamento de Salud de la Universidad de Michigan, estos males pueden ser corregidos al consumir una dosis aproximada de 2 a 4 gr. de triptófano (6). Esto se debe en parte a que este aminoácido ayuda a mejorar el estado de ánimo durante esta etapa.

Se puede destacar un ensayo clínico aleatorizado controlado hecho a 37 pacientes con trastorno disfórico premenstrual que fueron tratados con L-triptófano a una dosis de 6 gramos por día, y cuyo resultado fue comparado con 34 pacientes con placebo. Al finalizar el estudio se señalo un efecto beneficioso de este aminoácido en mujeres con trastorno disfórico premenstrual (7).

La depresión y la ansiedad

Si en tu dieta no recibes los niveles adecuados de este aminoácido puedes ser muy propenso a sufrir de depresión y ansiedad, debido a que tu organismo no podrá producir los niveles adecuados de serotonina. Estudios también indican que un aumento de los niveles de triptófano puede disminuir la depresión sin tener que sufrir los efectos secundarios de la medicación.

Un estudio publicado en The Journal of Clinical Psychiatry mostró que las personas con bajos niveles de L-triptófano en la sangre eran propensas a desarrollar un trastorno depresivo. Según los investigadores, esto se debe a que afecta a los niveles de serotonina. Por el contrario, niveles suficientes de L-triptófano eran capaces de reducir la depresión y la ansiedad (8).

Esto se pudo confirmar en otro estudio publicado por la revista Nutrients y que encontró un vínculo entre el bajo contenido de L-triptófano y un mal estado de ánimo, mientras que mejores niveles de este aminoácido eran asociados a un estado de ánimo saludable (9).

En estos casos se recomienda consumir de 2 a 6 gramos diarios de este compuesto (6). Sin embargo, si sufres de depresión debes consumir el triptófano bajo supervisión médica.

Reduce dolores de cabeza y migrañas

Se ha encontrado como una disminución en los niveles de triptófano puede empeorar los dolores de cabeza tensionales y los síntomas de las migrañas. Por el contrario, un aumento de la producción de serotonina, gracias a la ingesta de triptófano, puede aliviar el dolor de cabeza. También disminuye los síntomas ocasionados por la migraña, como la sensibilidad a la luz, indigestión, y más. Se recomienda usar de 2 a 4 gramos al día de este aminoácido en caso de migrañas. (6)

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