Alimentos ricos en calcio no lacteos

En el momento en el que nos recomiendan aumentar el consumo del calcio es cuando uno piensa inmediatamente en consumir lácteos, no es de extrañar pues los lácteos son la principal fuente de este mineral en muchas dietas debido a su gran biodisponibilidad. Sin embargo, el problema viene cuando sabes que sufres de intolerancia a la lactosa, y por consecuencia podemos llegar a reducir la ingesta de este mineral en nuestra dieta. Un problema que se debe afrontar consumiendo los siguientes alimentos ricos en calcio que no sean lácteos (Si este no es tu problema en el siguiente articulo veras una lista muy completa de alimentos con calcio).

alimentos ricos en calcio no lacteos
El calcio es un mineral especialmente importante para los huesos

Este mineral forma parte de varias funciones que incluyen la formación de los huesos, la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Estas son funciones que pueden darse sin comprometer nuestra salud cuando sufres de intolerancia pues se puede consumir calcio sin tener que incurrir a la lactosa. Siendo este un artículo hecho para conocer los alimentos ricos en calcio que no sean lácteos, pero antes te mostraremos un cuadro acerca de las recomendaciones diarias de calcio a tener en cuenta:

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Necesidades de calcio

Alimentos ricos en calcio que no sean lácteos

Tofu

El tofu es uno de los alimentos ricos en calcio que no son lácteos a destacar pues posee más calcio que la leche, pero no tan absorbible. En 100 gramos de leche se consume 100 mg de este mineral, mientras que en 100 gramos de tofu encontramos aproximadamente 159 mg. Sin embargo, estas cifras pueden ser un poco engañosas ya que su contenido en este mineral no es tan biodisponible. Siendo los alimentos de origen animal mejores fuentes de calcio que los vegetales. Aun así, vale la pena consumir los derivados de la soja debido a que son una buena fuente, además es rico en proteínas, fósforo y magnesio. En lo que se refiere a calorías se puede mencionar que solo tiene 70 kcal por cada 100 gramos.

Brócoli

Este alimento de origen vegetal es rico en calcio no lácteo ya que en tan solo 100 gramos de brócoli crudo se puede encontrar hasta 47 mg de este mineral, sin embargo, si se consume crudo puede producir ciertos problemas, especialmente a quien sufre de la tiroides. Es por esta razón que debe ser consumido cocido o al vapor. Solo ten en cuenta que cuando lo hierves se puede perder hasta un 70% del calcio, mientras que al vapor se pierde solamente un 25% de la cantidad inicial de los nutrientes. Por lo tanto, es recomendable consumir brócoli al vapor para así disfrutar también de otros nutrientes como el ácido fólico, antioxidantes, fibra y vitaminas A y C.

Sardina

La Sardina, así como también otros peces de agua fría, es conocida por ser rica en grasas saludables como el omega 3, relacionada con la buena salud del corazón. Pero eso no es todo ya que también es uno de los alimentos ricos en calcio no lácteos pues en cada 100 gramos de sardina encontramos cerca de 500 mg de este mineral. El pescado también es útil para ingerir un gran porcentaje de las recomendaciones diarias de vitamina A y complejo B. Si bien sus nutrientes son más absorbibles, se recomienda consumirlo únicamente 2 veces a la semana debido a que pueden poseer mercurio.

Espinacas

Este es uno de los alimentos antioxidantes por excelencia, también es una fuente de fibra y posee altas cantidades de calcio. En tan solo 100 gramos de espinacas encontramos 99 mg de este mineral. Otra característica que no podemos pasar por alto es que es muy rica en hierro, adecuado para las personas que quieren prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Esta verdura se puede consumir en ensalada o como un aperitivo cocido.

Semillas de sésamo

La semilla de sésamo es capaz de promover una reducción de peso debido a que posee fibras conocidas por proporcionar una sensación de saciedad. Pero eso no es todo, ya que también es uno de los alimentos ricos en calcio no lácteos llegando a tener 60 mg de este mineral por cada 100 gramos de semillas secas. Además de ser muy recomendada para regular el tránsito intestinal y controlar el azúcar en la sangre. Por último, ciertos estudios demostraron que las grasas insaturadas presentes en las semillas de sésamo actúan positivamente en la regulación del colesterol y los triglicéridos.

Soja

Es uno de los alimentos indispensables para aquellos que optan por una dieta vegetariana y que desean obtener casi todos los aminoácidos que tiene la carne. También es importante en la dieta de mujeres con menopausia debido a que posee isoflavonas, hormona vegetal que parece ser útil para reducir los sofocos y otros cambios típicos de esta fase. Su contenido de calcio es de 206 mg por cada 100 gramos.

Linaza

En tan solo 100 g de linaza podemos encontrar 200 mg de calcio, sin embargo, debes tener en cuenta que este alimento es altamente calórico pues podemos encontrar 490 calorías. Este alimento también es una fuente de grasas poliinsaturadas, como el omega-3, por lo que previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Garbanzo

Este alimento forma parte de las leguminosas, ofreciendo beneficios similares a los de la soja, solo con excepción de las isoflavonas. En 100 gramos de garbanzo se pueden encontrar 105 mg de este mineral. Otras de las ventajas de tiene su consumo son la sensación de saciedad, la mejora el flujo intestinal y su alto contenido proteico.

Avena

No llega a ser caro ofrecer una mayor cantidad de fibra a nuestro organismo a través del consumo de la avena. Una de las ventajas que destaca de este alimento es su capacidad para reducir el colesterol malo (LDL). También es uno de los alimentos ricos en calcios no lácteos, llegando a proporcionar 58 mg de este mineral por cada 100 gramos de avena. Este alimento es muy polivalente y puede ser utilizado en la preparación de pan, pasteles, jugos y otros.

Chía

Esta semilla es muy rica en Omega 3, fibra, hierro y proteínas, pero eso no es todo, ya que es uno de los alimentos ricos en calcio no lácteos con 631 mg por cada 100 gramos. La chía es conocida por sus múltiples beneficios, mismos que incluyen un enorme potencial para

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