Alimentos: Definición, clasificación y hábitos para una sana alimentación

Los expertos en nutrición y los profesionales de la salud saben que el 50% o un mayor porcentaje de las enfermedades se pueden prevenir gracias al consumo de los alimentos. Sin embargo, la definición de  “alimento”, no necesariamente significa saludable. Es por esta razón que llega a ser altamente necesario conocer su significado, para saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita y seguir una  serie de consejos para seguir una buena alimentación.

alimentos y habitos saludables

Definición de alimentos

Los alimentos son toda aquella sustancia que es utilizada por los seres vivos para ingerir. El termino alimento procede del latín alimentum  que significa “alimenta, hacer crecer”. Estas son sustancias que son ingeridas por todo ser vivo con fines nutricionales, sociales y psicológicos:

  1. Nutricionales: Estos deben proporcionar energía y materia, para así poder mantener el anabolismo y las funciones fisiológicas, como la movilidad de los músculos.
  2. Sociales: Se consume con el fin de favorecer la comunicación y establecer conexiones afectivas, sociales y culturales.
  3. Psicológicos: Se utiliza para mantener la salud emocional y proporcionar un grado de satisfacción.

Sin embargo, para que una sustancia sea considerada como alimento no llega a ser necesario que se cumplan estos fines simultáneamente. Un ejemplo es el alcohol, que no se consume con fines nutricionales, pero si tiene un fin social y en algunos casos psicológicos.

Por el contrario, toda sustancias que no se ingiere o que cuando se consume modifica las funciones metabólicas de nuestro cuerpo, no se considera como alimento. En este grupo se puede mencionar al tabaco, la goma de mascar, las drogas y el medicamento.

También debes tener en cuenta que los alimentos tienen en su composición: nutrientes y no-nutrientes. Este último, no significa que no sea bueno para el cuerpo, sino que no llega a proporcionar materia y energía al cuerpo, pero puede llegar a tener una función muy importante. La fibra, por ejemplo, es un no-nutriente, ya que no proporciona materia y energía, pero favorece mucho en la digestión.

Clasificación de los alimentos y consejos generales

Los alimentos son muy estudiados por diversas disciplinas de la ciencia. Un ejemplo es que la biología y la ciencia de la nutrición, intenta descubrir cuáles son los mecanismos de la digestión y  la metabolización; la ecología investiga las cadenas alimentarias; la química estudia la composición de los alimentos y sus cambios químicos. Es por esta razón que los alimentos se clasifican de  distintas maneras. No obstante, por lo general, se clasifica de la siguiente manera:

Leche y derivados

La leche proveniente de la vaca y sus derivados llegan a ser alimentos muy completos en nutrientes, sin embargo, es uno de los alimentos más controversiales en la actualidad. Esto se debe a que existen personas que desaconsejan su consumo, ya que afirman que sus moléculas son difíciles de digerir y esto tiene algo de cierto. Es por esta razón que particularmente prefiero optar por la leche de cabra, para beneficiarme de los lácteos y no tener problemas de digestión, ya que existen estudios que señalan que es mucho más fácil de digerir. Otras opciones son los productos proveniente de la leche fermentada como el yogurt, búlgaros, otros.

Carne, Pescado Y Huevos

Estos alimentos de origen animal, sobresalen por su alto contenido en proteínas y aminoácidos esenciales. En lo que se refiere a las carnes se recomienda elegir cortes magros y cocinarlos a la plancha.

Si bien, se ha hecho muy popular la creencia de que se debe eliminar las carnes rojas de la dieta y optar por carnes blancos, déjame decirte que no es más saludable consumir una pechuga de pollo con piel y frita. Es más, según la “Fundación Española del Corazón”, se debe consumir las carnes rojas de 3 a 4 veces a la semana para tener un corazón sano.

En pocas palabras, en lugar de eliminar las carnes rojas de tu dieta, debes concentrarte en moderar el consumo de carnes, elegir cortes magros, cocinarlas adecuadamente y evitar las carnes procesadas. Esto se debe a que estas últimas tiene un alto contenido en grasas malas y sodio, además de tener más calorías e incluso grasas trans.

Cereales, Legumbres Y Patatas

Por lo general, estos alimentos son muy ricos en almidón. Todos estos son alimentos muy aconsejables, ya que nos proporcionan energía.

  • En el caso de los cereales, solo se debe limitar su consumo en caso de padecer obesidad. En su lugar, puedes optar por cereales integrales, ya que tienen sustancias que facilitan su tránsito intestinal.
  • Las legumbres tienen un contenido nutricional muy similar al de los cereales, solo se diferencian por su mayor contenido en hierro y proteínas.
  • Las patatas tienen una menor cantidad de nutrientes, pero es muy rico en carbohidratos y almidones.

Frutas y verduras

Estos alimentos llegan a aportar una alta cantidad de nutrientes y fibras. Se debe destacar que muchas frutas nos proporcionan pectinas, una fibra vegetal que llega a ser de mucha utilidad para un adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Por su parte, las verduras son muy ricas en fibras, vitaminas y minerales, sin importar que sean hervidas. Un informe dado a conocer por la  OMS y la FAO recomienda consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día (sin contar las patatas y tubérculos feculentos) para prevenir una amplia variedad de enfermedades crónicas.

Grasas y aceites

Estos alimentos tienen un alto contenido en lípidos o grasas, siendo especialmente importante para las personas que tienen un trabajo físicamente duro. Si bien, hasta la actualidad se piensa que su consumo es sinónimo de obesidad y otras enfermedades, estudios recientes señalan que el consumo de grasas buenas (presentes en el aguacate, frutos secos, y el aceite de oliva) es muy importante para prevenir diversos males. Esto se debe a que ayuda a arrastras las grasas malas, causantes de problemas cardíacos, obesidad, entre otros. De igual manera, te hacemos acordar que el consumo excesivo de cualquier sustancia es peligroso para nuestro organismo.

Líquidos

El agua es un elemento vital para poder vivir e incluso su ingesta es más importante que el consumo de alimentos, ya que sin el agua no se puede vivir por mucho tiempo. Esto se debe a que ¾ de nuestro cuerpo es agua. Expertos recomiendan el consumo de al menos un litro y medio de agua al día para que nuestro cuerpo pueda realizar las siguientes funciones:

  • Es vital para que nuestro cuerpo pueda realizar una correcta digestión, circulación, metabolización de los alimentos, excreción del sudor y orina.
  • Ayuda a regular la temperatura de nuestro organismo.
  • Ayuda a filtrar la sangre de las toxinas, ya que las elimina a través de la sudoración, respiración y excreción.

Sin embargo, el consumo de bebidas refrescantes y gasificadas se debe limitar, debido a su alto contenido en azucares.

Es necesario conocer esta clasificación, ya que de esta manera se realizan las dietas para que sean sanas y equilibradas. Siendo el consumo balanceado de estos alimentos esencial para que nuestro pueda desempeñar sus funciones. Esto se debe a que una correcta alimentación permite regular y mantener a nuestros órganos funcionando adecuadamente.

Otras clasificaciones

Si nos referimos a su composición podemos mencionar dos grandes grupos

  • Los orgánicos son todos aquellos que tienen un contenido en vitaminas, carbohidratos, grasas y proteínas.
  • Los inorgánicos principalmente nos aportan oligoelementos, minerales y agua.

También pueden ser clasificados por la función que desempeñan para proporcionar nutrición a nuestro organismo. Siendo estos clasificados de tres maneras:

  • Formadores: Tienen un alto contenido en calcio y proteínas.
  • Energéticos: Son los encargados de proporcionar nutrientes que dan energía a nuestro organismo como las grasas e hidratos de carbono.
  • Reguladores: Estos nos aportan importantes niveles de nutrientes como las vitaminas y minerales.

Nutrientes que nos proporcionan

El término nutriente se utiliza para nombrar a cualquier sustancia que es esencial para mantener un organismo vivo. Es por esta razón que la vida llega a depender mucho de los alimentos y de las sustancias contenidas en estos, ya que son los encargados de proporcionar energía y metabolizar las sustancias que son importantes para las funciones vitales.

Si bien, tenemos nutrientes que nuestro cuerpo llega a producir, algunos nutrientes son considerados como esenciales, ya que no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo y deben ser obtenidos de los alimentos.

Por lo general, los nutrientes se clasifican como complejos o macronutrientes y simples o micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos nutrientes que son requeridos en grandes cantidades y los micronutrientes son requeridos en pequeñas cantidades.

Macronutrientes

Carbohidratos

Los carbohidratos o glúcidos son aquellas sustancias que se conocen principalmente por su capacidad para proporciona energía inmediata y estructural. Estos compuestos cuando ingresan a nuestro cuerpo son convertidos en azúcar.  Estas se clasifican por el número de unidades de azúcar que proporciona:

  • Monosacáridos: Son la principal fuente de energía para el organismo. La glucosa es la fuente más importante de energía en la naturaleza. En este grupo también podemos encontrar a la fructosa y la galactosa.
  • Disacáridos: Este grupo está formado por la sacarosa, lactosa y maltosa.
  • Polisacáridos: Un grupo conformado por el almidón, el glucógeno y la celulosa.

Proteínas

Estos son compuestos orgánicos que están constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Su consumo es especialmente importante, debido a la existencia de aminoácidos que no pueden ser sintetizados en nuestro organismo. Las proteínas participan en la creación de las enzimas, la queratina, la energía, la formación muscular, aumenta el sistema inmune y promueve un adecuado crecimiento y desarrollo celular. Estas son degradadas por la pepsina en aminoácidos libres, durante la digestión.

Grasas y lípidos

Las grasas son necesarias para mantener un adecuado funcionamiento de las membranas celulares, protege nuestros órganos de cualquier choque, mantiene una adecuada temperatura corporal y promueve una piel y cabello saludable. Nuestro cuerpo no es capaz de fabricar ciertos ácidos grasos y deben ser obtenidos mediante la dieta. Además, se debe resaltar que también está encargado de proveer energía al cuerpo.

Micronutrientes

Sales minerales

Las sales minerales también son denominadas como sales neutras. Una de las sales más comunes en nuestra dieta es el cloruro de sodio o sal de mesa. Este es un elemento muy común de ver en la cocina, ya que da sabor a las comidas.

En los últimos años se ha recomendado a la población controlar el consumo de la sal de mesa, ya que la hipertensión arterial está muy  relacionada con una ingesta excesiva de sal. Esto se debe a que muchas culturas llegan a usar hasta 15 gr de sal al día, cuando lo recomendado es no exceder los 6 gr. Entre las alternativas para evitar el consumo excesivo de sal se puede mencionar al cloruro de potasio y el cloruro amónico.

En general, el consumo de las sales minerales es muy importante, ya que promueve el equilibrio metabólico. Además, ayuda a mejorar la retención de líquidos en el cuerpo evitando la deshidratación. Esto es de especial interés cuando se sufre de una escasez de líquidos, como la producida por la diarrea.

Vitaminas

Estos son compuestos químicos muy complejos y que pese a necesitarse en pequeñas cantidades, llegan a ser esenciales para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Lo más asombroso es que la ausencia de algunas vitaminas puede causar distintas enfermedades graves, y que pueden ser subsanados incrementando la ingesta de vitaminas. Son dos los tipos de vitaminas:

Liposolubles

Se caracterizan por disolverse en las grasas y son comunes de ver en alimentos con grasas. Una característica de estas vitaminas es que pueden almacenarse en las grasas del cuerpo. Es por esta razón que su consumo no tiene que ser diario. Un consumo excesivo de estas vitaminas puede llegar a causar una intoxicación vitamínica.

VitaminasAlimentos donde se encuentraEfectos en caso de deficiencia
A (retinol)Vegetales, hígado y lácteosProblemas en la vista y la piel
D2 y D3Huevos, Lácteos, aceite de hígado de pescado y luz solarRaquitismo
ESemillas y verdurasAnemia
KVerduras verdesProblemas de coagulación sanguínea

Hidrosolubles

Son solubles en agua y deben consumirse constantemente, ya que se pueden eliminar fácilmente.

VitaminasAlimentos donde se encuentraEfectos en caso de deficiencia
Ácido fólicoAlimentos integrales, legumbres y verdurasAnemia, complicaciones durante el embarazo, diarrea y problemas congénitos
B1 (tiamina)Carnes, vísceras, cereales y legumbresProblemas musculares y cardiacos
B2 (riboflavina)Lácteos, hígado, huevos, cerealesProblemas en la piel y la vista
B3 (niacina)Carnes de cortes magros, legumbres y cereales.Trastornos mentales, problemas en la piel y diarreas.
B5 (ácido pantoténico)Huevos, lácteos, hígado, cereales y legumbresAgotamiento y problemas de coordinación
B6 (piridoxina)Carnes, verduras y cerealesConvulsiones, problemas en la piel, cálculos renales y deficiencia de proteínas
B12Carnes, lácteos y huevosProblemas neurológicos y anemia
BiotinaCarnes, verduras y cerealesNáuseas, mareos, cansancio y depresión
C (ácido ascórbico)Verduras de hojas verde, Cítricos, vegetales y tubérculosEscorbuto

Minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos y que nuestro cuerpo necesita para reconstruir los tejidos, la contracción muscular, las reacciones nerviosas, entre otros. Estos deben adquirirse mediante la dieta y muchos de ellos se encuentran en las plantas. Los minerales se dividen de la siguiente manera:

Macroelementos

Lo podemos encontrar abundantemente en la dieta y su consumo debe ser de por vida.

MineralFuentesFunción
SodioSal de mesa, verduras y carnes sin procesarEquilibrio de los líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular
CloruroSal de mesa, verduras y carnes sin procesarEquilibrio de los líquidos y  producción del ácido estomacal
PotasioCarnes, lácteos, granos integrales, legumbres, frutas y verdurasEquilibrio de los líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular
CalcioLácteos, tofu y leche de soya fortificados, verduras y legumbresSalud de los dientes y huesos, relajación y contracción de los músculos, funcionamiento nervioso, coagulación, presión arterial y  salud del sistema inmunitario
FósforoCarnes y lácteosSalud de los dientes y los huesos, funcionamiento celular y equilibrio acido básico
MagnesioSemillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados, chocolate y frutos secosSalud de los huesos, producción de proteína, transmisión nerviosa, contracción muscular y salud del sistema inmunitario
AzufreTodo alimento rico en proteínasImportante para las proteínas

Microelementos u oligoelementos

Este grupo de minerales se necesitan en cantidades diminutas, sin embargo, son necesarias para mantener un cuerpo saludable. Aún se desconoce su función, pero, su ausencia puede provocar ciertos problemas de salud.

MineralFuentesFunción
HierroVísceras, pescados, mariscos, carnes, yemas de huevo, frutas secas, legumbres y verduras de hoja verde oscuro.Adecuado funcionamiento de los glóbulos rojos y necesario para el metabolismo de la energía
ZincCarnes, granos integrales con levadura y verdurasProducción de proteínas y material genético,  curación de las heridas, desarrollo del feto, salud sexual y salud inmunitaria
YodoPescados, mariscos, alimentos cosechados en suelos ricos en yodo, sal yodada y productos lácteosAdecuado funcionamiento de la hormona tiroidea, crecimiento, desarrollo y el metabolismo
SelenioCarnes, pescados, mariscos y granosAntioxidante
CobreSemillas, nueces, legumbres, granos integrales y víscerasProducción de enzimas y necesario para metabolizar el hierro
ManganesoLa mayoría de los  alimentos, en especial los de origen vegetalProducción de enzimas
FluoruroAgua potable y muchos tésSalud de los dientes y los huesos
CromoHígado, la levadura de cerveza, granos integrales quesos y frutos secos.Producción de insulina y regulación de la glucosa
MolibdenoLegumbres, granos, verduras, leche y hígadoProducción de enzimas

Fibras

Las fibras son consideradas como no nutrientes, ya que no participa en el proceso metabólico. Sin embargo, su consumo es muy importante ya que ayuda a mejorar la digestión, un proceso importante para que nuestro cuerpo puede producir y obtener  nutrientes.

alimentos

Hábitos saludables en la alimentacion

  • Nunca deje de desayunar: El desayuno es la comida más importante del día. Al ser el primer alimento del día, es la que más nutrientes nos debe proporcionar para realizar nuestras actividades. Desayunar demasiado tarde o después de haber realizado alguna actividad aumenta el apetito lo que favorece a comer en exceso.
  • Más de tres comidas al día: La insulina es una sustancia que se segrega después de cada comida, si limitamos nuestra alimentación a las tres comidas principales esta sustancia no estará bien regulada. Una insulina bien regulada ayuda a quemar más grasa. La otra desventaja de solo tener tres comidas al día es que la sensación de hambre es mayor y nos hace comer grandes cantidades de comida
  • Las tres comidas principales: Ninguna de las tres comidas principales deben pasarse por alto, se debe desayunar muy bien con variedad y cantidad de alimentos sin exagerar. El almuerzo debe depender del tipo de actividad que se realiza por ejemplo si está sentado todo el día no debería ingerir muchas calorías, en cambio si su trabajo implica actividad física debe almorzar para tener la energía suficiente. La cena debe ser liviana y ayudar al sistema digestivo a evacuar más fácil.
  • Realice alguna actividad después de las comidas: Caminar alrededor de la manzana o en un parque, subir las escaleras hasta la oficina son actividades moderadas muy recomendables después del consumo de alimentos.
  • El tiempo para comer: El estilo de vida actual es muy frenético y no permite a veces tener momentos de tranquilidad, pero trate de darse el tiempo y la tranquilidad para consumir los alimentos, esto permite que las señales de satisfacción del hambre lleguen al cerebro adecuadamente y se evite la sensación de hambre.
  • En la variedad está el placer: Variar los alimentos nos asegura el consumo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y es una acción imprescindible. Es una regla de oro entender como debe ser una dieta saludable.
  • No consumir suplementos vitamínicos: A no ser por prescripción médica los suplementos no deberían ser necesarios para consumir las cantidades de vitaminas y minerales necesarios para una dieta saludable. No se deje confundir no existe mejor fuente de nutrientes que los naturales además estos vienen combinados con otros componentes que mejorar su función.

Alimentos necesarios para una dieta balanceada

Como casi cualquier cosa en la vida la alimentación no debe contener excesos ni de esto ni de aquello, el balance es fundamental y sobretodo evitar no ser conscientes acerca de lo que comemos. Es muy común que las personas solo busquen saciar su apetito con cualquier alimento es por esta razón que se debe ser consciente sobre lo que comemos y debemos comer, no se trata de sacrificios pero si de responsabilidad.

  • Los que mejoran el tránsito de la comida: Esto lo hacemos consumiendo alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, granos.
  • Comer frutas de todos los colores: Los colores en las frutas son evidencia de sus componentes nutritivos, los cuales varían de una a otra. Las frutas son como dulces saludables y comer 5 o 6 porciones de fruta al día nos ayudara a mantener una buena salud.
  • Consumir pocos azucares refinados: Son numerosos los alimentos que contienen azucares refinados, el pan blanco es uno de los más comunes, algunos refrescos, como las colas son una alta fuente de azúcar refinado.
  • La grasa saturada de los animales: Si bien esta es una grasa necesaria para el organismo, en grandes dosis puede ser el responsable del aumento del colesterol en la sangre y otros efectos dañinos para el cuerpo. Siendo la principal fuente aquellos cortes no magros.
  • Aliméntese con grasas saludables: Los alimentos ricos en grasas saludables están presentes en el pescado, las nueces, canola, almendras entre otros. Cambie su aceite normal por aceite a base de canola u oliva.
  • No se olvide del calcio: Para cumplir con este punto es necesario consumir alimentos ricos en este mineral como los lácteos (mucho mejor si son bajos en grasa) y por supuesto los huevos.

Problemas con las dietas

Uno de los errores más comunes en las dietas es que pueden volverse tediosas por el consumo excesivo de ciertos alimentos, la abstinencia y consejos que pueden ser incorrectos según el punto de vista de algunos expertos ya que mientras unos piensan que el consumo de esos alimentos es magníficos para usted para otros no.

Es por esta razón que no se debe eliminar de una sola los alimentos que más te gustan y que pueden ser dañinos, si no consumirlos con moderación. Por ejemplo comer cerdo para el almuerzo una vez a la semana, se podría considerar la moderación, en caso de que continúe consumiendo alimentos frescos, sin embargo esto no es así si continúa comiendo pizza, chocolates, salchichas, helados, etc.

Una buena manera para equilibrar es que por ejemplo si se consume 100 calorías de chocolate, debe equilibrar disminuyendo 100 calorías de la dieta. Si aún se tiene hambre se puede consumir de manera adicional verduras, frutas o incluso podría ser una taza de té.

Ten en cuenta que el impedir el consumo de ciertos alimentos o grupos de alimentos puede hacer que nos haga ambicionar mucho más esos alimentos para posteriormente sentirnos culpables en caso de ceder a la seducción. Es por esta razón que debemos comenzar reduciendo el volumen de los alimentos poco saludables. Esto nos permitirá que al reducir el consumo de estas comidas no tengamos esa sensación de ansiedad que sentimos cuando lo eliminamos por completo.

No olvide compartir esta información, dejar sus comentarios y estar atento a nuestro sitio ya encontrará valiosa información sobre salud y dietas.

Conclusiones

Espero que estas recomendaciones te ayuden a identificar las debilidades de su dieta actual. Recuerde que cada persona es diferente y tiene requerimientos diferentes y es por eso que una valoración médica o de un nutricionista debe realizarse de manera periódica.

Además recuerda que una alimentación saludable de ningún modo debe tener estrictas limitaciones dietéticas, promover un bajo peso y abstener el consumo de los alimentos que más nos gustan. Si no que principalmente trata de sentirse bien, tener más vigor, lo que mejora su fortaleza, estabiliza su estado de vitalidad.

 

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