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Alimentos con Omega 3 y su importancia para estar saludables

En consumo de alimentos con omega 3 es esencial ya que nuestro organismo no es capaz de producir estos ácidos grasos. Es por esta razón que es necesario introducir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 a nuestra dieta ya que son extremadamente beneficiosos.

alimentos con omega 3

Sin embargo antes de conocer cuáles son las fuentes de esta sustancia, es necesario conocer que existen tres tipos diferentes de omega 3: El ALA (ácido alfa-linolénico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Siendo las fuentes principales de DHA y EPA, los mariscos, el salmón y las sardinas. El ALA, por otro lado se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, esto incluye ciertos frutos secos y semillas, así como también cortes de carne de alta calidad.

Se debe tratar de consumir una gran diversidad de alimentos con omega 3 y no limitarse a una fuente en particular. Algunos doctores aconsejan consumir al menos 1000 mg de EPA / DHA al día y cerca de 4000 mg de omega 3 combinando el ALA EPA y DHA.

Importancia del consumo completo de omega 3

Nuestro organismo puede convertir el ALA en DHA y EPA que sea utilizable en cierto grado, pero no llega a ser tan eficiente como el consumo directo de alimentos con DHA y EPA. Es por esta razón qué muchos expertos en nutrición recomiendan el consumo de peces que han sido capturado en la naturaleza varias veces a la semana, ya que son ricos en DHA y EPA.

Pese a que es preferible el consumo de EPA y DHA, todos los alimentos ricos en omega 3 son beneficiosos y recomendados, asi que no dudes en añadir algunas nueces y semillas en el desayuno o pescado para la cena.

Incluso en la actualidad después de una compleja investigación, no se tiene totalmente claro si el ALA se convierte en EPA y DHA o si son beneficios propios, pero las autoridades en la salud toman todas las fuentes de omega-3 como esenciales para la dieta.

También debemos tener en cuenta que investigaciones han señalado que aquellas culturas que tienen un consumo mayor de alimentos con omega-3 los alimentos, como la población de Japón, China y algunos países Mediterráneos, tiene una vida más larga y saludable en comparación con aquellas que tienen una dieta estándar baja en omega-3.

Algunos investigadores incluso han comunicado que pese a que una dieta típica mediterránea es rica en todo tipo de grasas, lo que conlleva a problemas cardiovasculares, sus pobladores presentan una incidencia mucho más baja de enfermedades del corazón si se le compara con otros países. Se piensa que esto es debido a que se puede encontrar ciertas cantidades de omega 3 en su alimentación.

Beneficios de consumir alimentos ricos en omega 3

Son muchos los estudios que demuestran que un consumo de alimentos con esta sustancia ayuda a:

  • Promover la salud cardiovascular (Reduce la presión arterial, el colesterol, la acumulación de placa en las arterias, y la probabilidad de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral)
  • Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (la prevención de la diabetes).
  • Reducir el dolor en los músculos, los huesos y articulaciones ya que reduce la inflamación.
  • Equilibra los niveles de colesterol.
  • Mejora del estado de ánimo y previene la depresión.
  • Mejora la capacidad de concentración y aprendizaje.
  • Fortalece al sistema inmunológico
  • Ayuda en casos de sufrir trastornos digestivos como la colitis ulcerosa
  • Reduce el riesgo de sufrir cáncer y ayudar a prevenir el cáncer.
  • Mejora de la apariencia, en especial la salud de la piel

Recomendaciones diarias

En la actualidad no existe una recomendación estándar acerca de  las cantidades necesarias de omega-3 que necesitamos consumir al día, se sugiere un consumo de 500 a 1000 mg al día sin embargo esto depende mucho de a quién se le pregunte. Para que tengas una idea general una lata de atún posee cerca de 500 mg de omega 3 al igual que una porción de salmón silvestre.

Alimentos con omega 3

El pescado

Este sin lugar a dudas es uno de los alimentos que poseen omega 3 más ricos en este acido graso. Muchos de ellos encabezarían esta lista. Entre ellos, podemos destacar al salmón, atún, bacalao, sardinas, entre otros.

Se debe mencionar que los peces de aguas frías son los que acumulan una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas debido al ambiente frío donde viven.

A continuación les mostraremos una lista de los pescados con ácidos grasos omega:

Piscis Omega 3 Cantidad Porcentaje del valor diario de ácidos grasos omega 3
Arenque 1,2 a 3,1 gramos 215%
Sardina 1,5 a 2,5 gramos 275%
Salmón 1 a 1,4 gramos 120%
Atún 0,5 a 1,6 gramos 90%
Bacalao 0,2 a 0,3 gramos 25%
Suela 0,2 a 0,3 gramos 25%

Semillas oleaginosas y frutos secos

Debemos incluir en esta lista de alimentos con omega 3 a los frutos secos como el pistacho, avellana y almendra, que son ricas en grasas poliinsaturadas. Según la OMS se recomienda ¼ de taza al día (60 g).

Las personas que son alérgicas deben abstenerse a su consumo para evitar problemas. La mejor forma de adquirirlo es comprarlos con cáscara, y se podrán consumir durante un mayor tiempo ya que no se oxida con facilidad.

El arroz silvestre

A diferencia del arroz blanco, que es muy rico en hidratos de carbono, el arroz salvaje puede ser uno de los alimentos que poseen omega 3.

El aceite de canola

Este aceite es bajo en grasas saturadas y contiene una gran proporción de ácidos grasos omega 3 muy superior al de otros aceites de cocina comunes. Para no perder su capacidad nutritiva no se debe calentar a más de 170. Según la OMS se recomienda el consumo de 1 cucharada al día.

La linaza

Es uno de los principales alimentos con ácidos grasos omega 3 y pueden ser consumidos como semillas o como aceite. En caso de adquirir el aceite debes adquirir pequeñas cantidades ya que este aceite de vuelve rancio con facilidad. Según la OMS se recomienda 1 cucharada por día.

Semillas de chía

Estas semillas son ricas en grasas saludables, y fibras. Una forma de consumirla es moliéndolas y esparciéndolas sobre los alimentos. Según La OMS se recomienda dos cucharaditas al día.

Camarón

Entre los alimentos con omega 3 debemos destacar a los crustáceos. Las cantidades de este ácido graso varían según la especie. Siempre se debe preferir el consumo fresco de crustáceos ya que conservan una mayor proporción de nutrientes.

Col

Los vegetales de color verde también poseen ácidos grasos omega 3. Se debe consumir crudas de preferencia. La OMS recomienda 300 g de verduras al día.

Como consumirlo

En la actualidad son muchos los productos que se jactan de ser ricos en omega-3. Muchos de estos alimentos se le añade artificialmente esta sustancia, esto incluye a la mantequilla de cacahuete, fórmula para bebés, cereales y algunas proteínas en polvo. Sin embargo la mejor forma de consumirlo es a partir de alimentos naturales que son capturados en la naturaleza como los Mariscos.

Las fuentes de EPA y DHA de los alimentos enriquecidos por lo general se les añaden a partir de microalgas. También se le añade un aroma a pescado, teniendo que ser sometidos a un proceso de purificación con el fin de enmascarar el sabor y el olor. Se piensa que probablemente esto reduzca los niveles de omega 3 y su contenido en antioxidantes.

Además en la actualidad el omega 3 se está añadiendo en la alimentación animal para así incorporar su consumo en mayores niveles con el consumo de lácteos, productos cárnicos y avícolas.

Los alimentos con omega 3 que debemos evitar son aquellos que son no orgánicos o no alimentados con pasto, peses criados, productos lácteos convencionales y pasteurizados y los suplementos de aceite de krill (hecho de crustáceos que se alimentan del fondo contaminado).

Ten en cuenta que la calidad de los peces de criadero es inferior al de los peces que han sido capturados en la naturaleza, tanto en niveles de contaminación como en su contenido de nutrientes y ácidos grasos omega 3.

La deficiencia de Omega-3

Los alimentos con omega 3 se piensa que tienen la capacidad de reducir el riesgo de sufrir enfermedades al corazón debido a sus propiedades desinflamantes. También llega a ser necesario para promover un correcto funcionamiento neurológico, mantiene la membrana celular, regula el humor y promueve la producción de hormonas.

Esta es la razón por la cual los alimentos con omega 3 son conocidas como fuentes naturales de “grasa saludable”, siendo estos los que nos proporcionan ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) conocidos como ácidos alfa-linolénico. En la dieta común de las personas se consume mayormente los ácidos grasos esenciales omega 6 (que podemos encontrar en los aceites de cocina modificados como los de canola, girasol y aceite de cártamo, además de algunos frutos secos). Son muchas las personas que tienen una deficiencia en alimentos con omega 3 y deben incluirlos en su dieta.

La persona promedio comúnmente sufre de una deficiencia de omega-3, ya que no incluye los mejores alimentos con omega 3 en su dieta semanal, como lo es el pescado, las algas, semillas de lino o la carne de animales de pastoreo.

Las recomendaciones del consumo de alimentos con omega 3  varían según la persona, pero son muchos los organismos que recomiendan que se consuma una proporción igual de omega 3 y 6 o que al menos sea una proporción de 2 a 1 del 6 y del 3.

Riesgos de consumir poco omega 3 y demasiado omega 6

  • Inflamación (a veces graves)
  • Mayor riesgo de enfermedades del corazón y de altocolesterol
  • Desordenes digestivos
  • Las alergias
  • Artritis
  • Dolor en las articulaciones y músculos
  • Los trastornos mentales como la depresión
  • Un mal desarrollo cerebral
  • Deterioro cognitivo

El exceso en su consumo

Un consumo excesivo de ácidos grasos omega 3 puede llegar a ser perjudicial en algunos casos:

  • Sufren de resistencia a la insulina;
  • Sangrado;
  • La esclerosis lateral amiotrófica;
  • En las mujeres embarazadas, puede causar una respuesta neurológica anormal del feto.

 

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