Alimentos con vitaminas liposolubles e hidrosolubles y su importancia en la dieta

La cantidad de alimentos con vitaminas a ingerir en la dieta varía de acuerdo a la edad, el sexo, el estado de salud y la actividad física de cada individuo. Dicho lo anterior, se puede decir que llega a ser más importante su consumo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento de los niños y trabajadores con puestos que requieren de mucho esfuerzo físico.

Si bien es muy importante el consumo de este grupo de nutrientes, si eres un individuo sano y con una dieta balanceada, no debes cambiar el consumo de alimentos ricos en vitaminas por el uso de suplementos vitamínicos. Esto se debe a que al ser ingeridos a través de los alimentos son fáciles de usar por el organismo, mientras que los suplementos a veces no son absorbidos correctamente y si lo son es fácil de incurrir en un exceso.

Clasificación de los alimentos con vitaminas

Los alimentos con vitaminas se clasificadas por su solubilidad y no por las funciones que realizan. Siendo sumamente importante consumir este grupo de nutrientes pues todos son responsables de una función específica, independientemente del grupo al que pertenecen.

Vitaminas solubles en grasas o liposolubles

Las vitaminas liposolubles son aquellas que tienen la capacidad de disolverse en las grasas y almacenarse en el tejido graso. Es gracias a esta característica que se absorben fácilmente en el intestino, posteriormente transportados por la sangre y almacenados en la grasa del cuerpo. De esta manera, aunque nuestro consumo de alimentos con vitaminas liposolubles sea insuficiente, el cuerpo tiene la opción de utilizar estos depósitos por un periodo de tiempo más o menos prolongado, aunque no es lo recomendable.

También se debe resaltar que las vitaminas A y D no solo se encuentran en el tejido graso, ya que también son capaces de almacenarse en el hígado y abastecernos por un tiempo. Esto no ocurre con la vitamina K, la cual se agota en cuestión de días y cuya deficiencia suele manifestarse con mayor anticipación, si se compara con otras vitaminas liposolubles.

Sin embargo, su capacidad para almacenarse en los tejidos grasos durante largos lapsos de tiempo puede ser perjudicial, pues su exceso puede conllevar a una toxicidad. Esto se debe a que el cuerpo tarda en eliminarlas. Llegando a ser sumamente importante el consumo de cantidades adecuadas para evitar los problemas causados por su deficiencia o toxicidad.

Si bien es tedioso tener un control sobre la ingesta de vitaminas liposolubles, la realidad es que mantener una dieta equilibrada es la mejor forma de tener un control sobre sus niveles.

En lo posible se debe descartar el uso de vitaminas sintéticas vendidas en la farmacia, a menos que sea recomendado por un profesional, ya que el riesgo de toxicidad es latente, especialmente si no se controla o se sigue la guía de un médico.

Vitamina A

Esta vitamina se puede encontrar principalmente en los alimentos de color amarillo-naranja, en verduras de hojas verdes y en los alimentos de origen animal en su forma de retinol. Este nutriente es conocido por sus propiedades antioxidantes, característica que ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres a las células sanas.

También juega un papel clave en el crecimiento de los huesos, el desarrollo y el mantenimiento del tejido epitelial y la inmunidad. Su capacidad antioxidante también es conocida por ayudar a reducir el envejecimiento celular. Por el contrario, una deficiencia de este nutriente es una de las causas más importantes de la ceguera infantil, especialmente en países de bajos recursos.

Principales fuentes: Verduras y frutas de colores fuertes como la zanahoria, calabaza, brócoli y espinacas, además está presente en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la leche.

Vitamina D

Esta vitamina es esencial en la producción de insulina, el mantenimiento del sistema inmune y la absorción del calcio. Asimismo, es muy importante para el crecimiento adecuado de los huesos, pues participa en el control de la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para el metabolismo óseo.

La vitamina D es producida por la exposición de la piel a los rayos ultravioletas de la luz solar. Aunque es muy raro, altas dosis de vitamina D pueden conducir a altos niveles de calcio, especialmente en los niños, ocasionando la posible formación de huesos pobres, cálculos renales y otros problemas graves. Si bien no hay una recomendación estándar sobre la exposición al sol para su producción, se recomienda exponerse al sol algunos minutos al día, sin excederse.

Principales fuentes: Su principal fuente es el sol, pero también se puede encontrar en cantidades diminutas en los pescados grasos, incluyendo el atún y el salmón.

Vitamina K

Este componente es esencial para la formación de las proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre y participan en la construcción del hueso. Su deficiencia provoca una tendencia al sangrado y una mala cicatrización de las heridas, pero es raro, excepto en recién nacidos y personas que tienen una enfermedad que afecta la absorción de vitaminas o el metabolismo, como lo es la enfermedad hepática crónica.

Principales fuentes: Alimentos de color verde como las verduras y hortalizas como el repollo, coles de Bruselas, brócoli, perejil, entre otros.

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina tiene una potente acción antioxidante, capaz de luchar contra los radicales libres; previniendo la aparición de enfermedades graves como los problemas cardiovasculares. Estudios también han observado que llega a proteger el sistema reproductivo, prevenir las cataratas y mejorar la acción de la insulina.

Asimismo, su consumo se ha asociado con la prevención del envejecimiento prematuro de las células, retardando el envejecimiento de la piel. La deficiencia de esta vitamina es rara, sólo se produce en bebés prematuros y en pacientes que sufren de malabsorción.

Principales fuentes: Lo podemos encontrar en el aceite de girasol y maní, semillas de girasol, almendras, cacahuetes y verduras con hojas de color verde oscuro.

Vitaminas solubles en agua o hidrosolubles

Los alimentos con vitaminas solubles en agua están conformados por el complejo B y la vitamina C. Entre sus características se puede mencionar que no son capaces de almacenarse en el cuerpo, razón por la cual deben consumirse diariamente para poder cubrir las necesidades del organismo.

Sin embargo, esto no significa que estas vitaminas se puedan consumir en exceso, ya que al igual que las vitaminas liposolubles su exceso puede producir efectos tóxicos. Al igual que las otras vitaminas, se deben adquirir a través de una alimentación saludable y el uso de complementos alimenticios debe ser controlado por un profesional.

Vitamina B1 (Tiamina)

Esta es una vitamina que se encuentra encargada de mantener un sistema nervioso y circulatorio saludable. Pero esto no es todo, ya que también colabora en la formación de la sangre y el metabolismo de los hidratos de carbono. Esta vitamina, al igual que la mayoría de las pertenecientes al complejo B, son conocidas por mejorar la función cerebral, combatir la depresión y la fatiga y participar en la transformación del azúcar en energía.

Su deficiencia puede llegar a provoca una enfermedad conocida como el beriberi, donde los individuos no llegan a procesar los carbohidratos o las grasas correctamente. También puede producir síntomas que incluyen los problemas cardíacos y neurológicos, dolor e inflamación de las articulaciones, debilidad y falta de apetito.

Principales fuentes: Esta vitamina la podemos encontrar en la lechuga romana, espinacas, berenjena, champiñones, granos enteros, frijoles, nueces, atún, aves de corral.

Vitamina B2 (Riboflaviana)

Esta vitamina participa en la formación de las células rojas y los anticuerpos. También está implicada en la respiración y los procesos celulares. Un consumo adecuado de este nutriente puede prevenir enfermedades como las cataratas, fomentar la reparación y el mantenimiento de la piel y participa en la producción de la hormona adrenalina. Por último, este es un nutriente esencial para la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas. Una deficiencia de este compuesto puede causar trastornos en la piel, dificultad en la digestión de los alimentos y el enrojecimiento de los ojos.

Principales fuentes: Las verduras, granos enteros, leche y carne.

Vitamina B3 (Nicotinamida)

Promueve una correcta circulación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir los niveles de triglicéridos y colesterol. Debido a su capacidad antioxidante, llega a ser esencial para proteger nuestro organismo contra los contaminantes y las toxinas.

Principales fuentes: Carnes magras de ganado y aves, hígado, leche, yema de huevo, cereales integrales, brócoli, espinacas, espárragos, zanahorias, patatas dulces, frutos secos, tomate y aguacate.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Participa en la formación de las células rojas y la desintoxicación química. También previene la degeneración del cartílago, promueve la formación de los anticuerpos, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos y evita los trastornos hormonales.

Principales fuentes: carne, huevos, leche, cereales integrales y completas, cacahuetes, levadura, brócoli, algunas frutas como el aguacate, peces de agua fría, jalea.

Vitamina B6 (piridoxina)

Reduce las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y promueve un correcto funcionamiento del sistema nervioso central y el sistema inmune. También se ha asociado con la reducción de los espasmos musculares, la incidencia de dolores de cabeza y las náuseas. Importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos no esenciales. Su deficiencia puede provocar problemas de la piel, como la dermatitis seborreica en los ojos, la nariz y la boca.

Principales fuentes: cereales integrales, semillas de girasol, porotos de soja, maní, frijoles, carne de ave, pescado, plátano, tomate, aguacate y espinaca.

Vitamina B7 (Biotina)

Promueve un correcto crecimiento celular, la producción de ácidos grasos saludables y la reducción de azúcar en la sangre. Lucha contra las infecciones y promueve el adecuado funcionamiento de las glándulas sudoríparas, el tejido nervioso, la médula ósea, glándulas sexuales y las células sanguíneas. Su consumo es vital para evitar la calvicie, el dolor muscular y la intolerancia a la insulina en diabéticos.

Principales fuentes: las aves de corral, hígado, riñón, yema de huevo, la coliflor, los guisantes.

La vitamina B9 (ácido fólico)

Promueve un saludable funcionamiento del sistema inmunológico, circulatorio y nervioso. Previene los ataques al corazón, arterosclerosis, el cáncer de mama y de colon. También parece ser útil para eliminar los parásitos intestinales y la intoxicación alimentaria. Promueve la salud del cabello y la piel.

Fuentes: hígado, riñón, vegetales de hojas verdes, coliflor.

Vitamina B12 (cobalamina)

Promueve la síntesis de las células rojas y un correcto funcionamiento del sistema nervioso. También es fundamental para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es necesario para el buen funcionamiento de las células, en particular de las presentes en la médula ósea. Su deficiencia puede producir la anemia perniciosa, glositis, trastornos gastrointestinales.

Fuentes: hígado, riñones, carne, pescado, huevos, leche, queso.

La vitamina C (ácido ascórbico)

Es muy importante para el crecimiento y el desarrollo. Además de ayudar a acelerar el proceso de curación debido a su capacidad para estimular el sistema inmune. Por otro lado, es capaz de estimular la síntesis de colágeno, sustancia que ayuda a mantener la integridad y elasticidad de la piel. También es importante para tener unos huesos, dientes, músculos y tendones saludables. Incluso existen estudios que asocian su consumo con la prevención y el combate de varios tipos de cáncer. La vitamina C también estimula la absorción de hierro en el intestino. Las personas que no reciben suficiente vitamina C desarrollan una enfermedad llamada escorbuto, causante de fatiga, sangrado y mala cicatrización.

Fuentes: las frutas frescas cítricas (naranja, limón, tomate piña, papaya) y verduras (col, coliflor, espinaca, pimientos verdes).

Colina

Promueve una correcta memorización y es conocido por ser usado en el tratamiento de problemas cerebrales. Entre sus funciones se destaca su capacidad para controlar los niveles de colesterol y la grasa en el cuerpo. También ayuda a eliminar los elementos tóxicos y posiblemente ayude a reconstruir al hígado tras ser dañado por el exceso de alcohol.

Fuentes: lecitina de soja y yema de huevo.