Alimentos con vitaminas y su funcionamiento en el organismo

Las vitaminas son micronutrientes muy importantes en la metabolización de los carbohidratos, lípidos y proteínas. Estas sustancias también llegan a ser esenciales para un buen desempeño del cuerpo. Sin embargo, los mamíferos, como los humanos, no tienen la capacidad de producir las cantidades adecuadas de vitaminas, es más algunos de estos nutrientes no llegan a ser producidos por el cuerpo. Por lo tanto, se requiere de la ingesta de las vitaminas a través de la alimentación.

alimentos con vitaminas

En los seres humanos la cantidad de alimentos con vitaminas que se deben ingerir varía de acuerdo a la edad, sexo, estado de salud y la actividad física de cada individuo. Siendo muy importante incrementar aún mas su consumo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento de los niños e incluso para aquellos trabajadores con puestos que requieren de mucho esfuerzo físico. Eso si, si eres un individuo sano, no cometas el error de cambiar los alimentos con vitaminas por suplementos vitamínicos. Esto se debe a que si no se ingieren estas sustancias a través de los alimentos, el cuerpo simplemente no será capaz de absorberlos correctamente.

Clasificación de los alimentos con vitaminas

Los alimentos con vitaminas se clasificadas por su solubilidad y no por las funciones que realizan. Cada una es responsable de una función específica, independientemente del grupo al que pertenecen.

Vitaminas solubles en grasas o liposolubles

Las vitaminas liposolubles, tienen la capacidad de disolverse en las grasas y almacenarse en el tejido graso del cuerpo. Es gracias a esta característica que los alimentos con vitaminas liposolubles llegan a ser de fácil absorción por el intestino para posteriormente ser transportados por la sangre y almacenados en la grasa del cuerpo durante largos periodos de tiempo. De esta manera, aunque nuestro consumo de alimentos con vitaminas liposolubles sea insuficiente, el cuerpo tiene la opción de utilizar estos depósitos por un periodo de tiempo más o menos prolongado, aunque no es lo recomendable.

También se debe resaltar que vitaminas como la A y D no solo se almacenan en el tejido graso, ya que también son capaces de almacenarse en el hígado y abastecernos por un tiempo. Esto no ocurre con la vitamina K, la cual llega a agotarse en cuestión de días y cuya deficiencia suele manifestarse con mayor anticipación, especialmente si lo comparamos con otras vitaminas liposolubles.

Sin embargo, su capacidad para almacenarse durante largos lapsos de tiempo en los tejidos grasos puede conllevar a una toxicidad, ya que el cuerpo puede tardar en eliminar el exceso de estas. Es por esta razón que se debe consumir solamente lo que nuestro cuerpo requiere y así evitar los problemas causados por su deficiencia o toxicidad. Puede parecer algo cansino mantener un control sobre nuestra ingesta de vitaminas, pero la realidad es que llevando una dieta balanceada es más que suficientes. También se debe descartar el uso de las vitaminas vendidas en la farmacia. a menos que sea recomendado por un profesional, ya que pueden producir una toxicidad si no se controla o se sigue la guía de un médico.

Vitamina A

Esta vitamina se puede encontrar principalmente en los alimentos de color amarillo-naranja, en verduras de hojas verdes y en forma de retinol en los alimentos de origen animal. Esta vitamina es conocida por tener propiedades antioxidantes que ayudan a proteger a las células contra el daño causado por los radicales libres. También juega un papel clave en el crecimiento de los huesos, el desarrollo y mantenimiento del tejido epitelial, la inmunidad y previniendo el envejecimiento celular. Su deficiencia llega a ser una causa importante de ceguera infantil en algunos países.

Principales fuentes: Verduras y frutas de colores fuertes como la zanahoria, calabaza, brócoli y espinacas, además está presente en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la leche.

Vitamina D

Esta vitamina es parte esencial en la producción de insulina, mantenimiento del sistema inmune y la absorción del calcio. Asimismo, es muy importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, ya que controla la absorción de calcio y fósforo, que son esenciales para el metabolismo óseo.

La vitamina D es producida por la exposición de la piel a los rayos ultravioletas de la luz solar. Aunque es muy raro, altas dosis de vitamina D pueden conducir a altos niveles de calcio, especialmente en los niños, que pueden dar lugar a la formación de huesos pobres, cálculos renales y otros problemas graves. No hay unas recomendaciones estándar sobre la exposición al sol para su producción, pero se recomienda salir a tomar sol unos minutos al día, sin excederse.

Principales fuentes: Su principal fuente es el sol, pero también se puede encontrar en pequeñas cantidades en los pescados grasos como el atún y el salmón.

La vitamina K

Es un componente esencial para la formación de las proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre y participan en la construcción de hueso. Su deficiencia provoca una tendencias al sangrado y una mala cicatrización de las heridas, pero es raro, excepto en los recién nacidos y las personas que tienen una enfermedad que afecta a la absorción de las vitaminas o el metabolismo, como lo es la enfermedad hepática crónica.

Principales fuentes: Alimentos de color verde como las verduras y hortalizas como el repollo, coles de Bruselas, brócoli, perejil, entre otros.

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina es un potente antioxidante que lucha contra los radicales libres; previniendo la aparición de enfermedades graves como los problemas cardiovasculares. También se ha observado en estudios que llega a proteger el sistema reproductivo, prevenir las cataratas y mejorar la acción de la insulina.

Asimismo, su consumo se ha asociado con la prevención del envejecimiento prematuro de las células ayudan a retardar el envejecimiento de la piel. La deficiencia de esta vitamina en humanos es rara, ya que sólo se produce en bebés prematuros y en pacientes que sufren de una malabsorción.

Principales fuentes: Los podemos encontrar en el aceite de girasol y maní, semillas de girasol, almendras, cacahuetes y verduras con hojas de color verde oscuro.

Vitaminas solubles en agua o hidrosolubles

Los alimentos con vitaminas que son solubles en agua están conformados por el complejo B y la vitamina C. Entre sus características se puede mencionar que no son capaces de almacenarse en el cuerpo, razón por la cual debe consumirse diariamente para poder cubrir las necesidades del organismo.

Sin embargo, esto no significa que estas vitaminas se puedan consumir en exceso, ya que al igual que las vitaminas liposolubles se puede ver efectos tóxicos. Al igual que las otras vitaminas se deben adquirir a través de una alimentación saludable y el uso de complementos alimenticios debe ser controlado por un profesional.

Vitamina B1 (Tiamina)

Esta es una vitamina que se encuentra encargada de mantener un sistema nervioso y circulatorio saludable. Pero esto no es todo, ya que también colabora en la formación de la sangre y el metabolismo de los hidratos de carbono. Esta vitamina, al igual que la mayoría de las pertenecientes al complejo B, son conocidas por mejorar la función cerebral, combatir la depresión y la fatiga y participar en la transformación del azúcar en energía.

Su deficiencia puede llegar a provoca una enfermedad conocida como el beriberi, donde los individuos no llegan a procesar los carbohidratos o las grasas correctamente. También puede producir síntomas que incluyen los problemas cardíacos y neurológicos, dolor e inflamación de las articulaciones, debilidad y falta de apetito.

Principales fuentes: Esta vitamina la podemos encontrar en la lechuga romana, espinacas, berenjena, champiñones, granos enteros, frijoles, nueces, atún, aves de corral.

Vitamina B2 (Riboflaviana)

Esta vitamina forma parte en la formación de las células rojas y los anticuerpos y está implicada en la respiración y los procesos celulares. Su consumo adecuado puede prevenir enfermedades como las cataratas, fomenta la reparación y mantenimiento de la piel y la producción de la hormona adrenalina. Por último, es un nutriente esencial para la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas. Su deficiencia puede causar trastornos de la piel, dificultad en la digestión de los alimentos y el enrojecimiento de los ojos.

Principales fuentes: Las verduras, granos enteros, leche y carne.

Vitamina B3 (Nicotinamida)

Promueve una correcta circulación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a regular el azúcar en la sangre y a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol. Debido a su capacidad antioxidante llega a ser esencial para proteger nuestro organismo contra los contaminantes y las toxinas.

Principales fuentes: Carnes magras de ganado y aves, hígado, leche, yema de huevo, cereales integrales, brócoli, espinacas, espárragos, zanahorias, patatas dulces, frutos secos, tomate y aguacate.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Participa en la formación de las células rojas y su desintoxicación química. También previene la degeneración del cartílago, promueve la formación de los anticuerpos, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos y evita los trastornos hormonales.

Principales fuentes: carne, huevos, leche, cereales integrales y completas, cacahuetes, levadura, brócoli, algunas frutas como el aguacate, peces de agua fría, jalea.

Vitamina B6 (piridoxina)

Reduce las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y promueve un correcto funcionamiento del sistema nervioso central y el sistema inmune. También se ha asociado con la reducción de los espasmos musculares, incidencia de dolores de cabeza y náuseas. Esta vitamina  es Importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos no esenciales. Su deficiencia provoca problemas de la piel como la dermatitis seborreica alrededor de los ojos, la nariz y la boca.

Principales fuentes: cereales integrales, semillas de girasol, porotos de soja, maní, frijoles, carne de ave, pescado, plátano, tomate, aguacate y espinaca.

Vitamina B7 (Biotina)

Promueve un correcto crecimiento celular, la producción de ácidos grasos saludables y la reducción de azúcar en la sangre. Lucha contra las infecciones y promueve la salud de las glándulas sudoríparas, el tejido nervioso, la médula ósea, glándulas sexuales y las células sanguíneas. Su consumo es vital para evitar la calvicie, el dolor muscular y la intolerancia a la insulina en los diabéticos.

Principales fuentes: las aves de corral, hígado, riñón, yema de huevo, la coliflor, los guisantes.

La vitamina B9 (ácido fólico)

Promueve un saludable funcionamiento del sistema inmunológico, circulatorio y nervioso. Previene los ataques al corazón, arterosclerosis, el cáncer de mama y de colon. También parece ser útil para eliminar los parásitos intestinales y la intoxicación alimentaria. Promueve la salud del cabello y la piel.

Fuentes: hígado, riñón, vegetales de hojas verdes, coliflor.

Vitamina B12 (cobalamina)

Promueve la síntesis de las células rojas y un correcto funcionamiento del sistema nervioso. También es fundamental para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es necesario para el buen funcionamiento de las células, en particular de las presentes en la médula ósea. Su deficiencia causa anemia perniciosa, glositis, trastornos gastrointestinales.

Fuentes: hígado, riñones, carne, pescado, huevos, leche, queso.

La vitamina C (ácido ascórbico)

Es muy importante para el crecimiento y el desarrollo. Además de ayudar a acelerar el proceso de curación debido a su capacidad para estimular el sistema inmune. Por otro lado, es capaz de estimular la síntesis de colágeno, sustancia que ayuda a mantener la integridad y elasticidad de la piel. También es importante para tener unos huesos, dientes, músculos y tendones saludables. Incluso existen estudios que asocian su consumo con la prevención y le combate de varios tipos de cáncer. La vitamina C también estimula la absorción de hierro en el intestino. Las personas que no reciben suficiente vitamina C desarrollan una enfermedad llamada escorbuto, que causa fatiga, sangrado y mala cicatrización.

Fuentes: las frutas frescas cítricas (naranja, limón, tomate piña, papaya) y verduras (col, coliflor, espinaca, pimientos verdes).

Colina

Promueve una correcta memorización y es conocido por ser usado en el tratamiento de problemas cerebrales. Entre sus funciones se destaca su capacidad para controlar los niveles de colesterol y la grasa en el cuerpo. También ayuda a eliminar los elementos tóxicos y posiblemente ayude a reconstruir al hígado cuando ha sido dañado por el alcohol.

Fuentes: lecitina de soja, yema de huevo.