Alimentos con fibras – Promueven una buena digestión y evitan el estreñimiento

Constantemente has oído hablar sobre la importancia de incluir alimentos con fibras en tu dieta, especialmente si sufres o eres propenso al estreñimiento, pero seguramente desconoces que su consumo es beneficioso para tu organismo en general, no solo para tu digestión. Es por esta razón que en este artículo conocerás sobre su importancia, los tipos de fibra alimentaria que existen y algunas fuentes que podrás incluir en tu dieta.

¿Qué es? ¿Cuáles son las funciones de la fibra alimentaria?

Primeramente, debemos señalar que la fibra es un tipo de carbohidrato incapaz de ser digerido por el organismo y que, a diferencia de otros carbohidratos y proteínas, no pueden ser descompuestos en nuestra digestión, pasando directamente a través del estómago, intestino delgado y colon, finalmente excretándose de manera casi intacta. Este proceso que realiza la fibra ayuda a barrer los desechos presentes en nuestro organismo.

La fibra alimentaria es importante para mantener un correcto funcionamiento del intestino, ya que fomenta el movimiento intestinal, algo que evita que los desechos del organismo se queden en nuestro sistema digestivo, previniendo males como el estreñimiento. Asimismo, al facilitar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, reduce el riesgo de contraer hemorroides y las pequeñas bolsas en el colon conocidas como diverticulitis.

La fibra natural también ayuda a reducir el colesterol malo presente en la sangre, ya que lo absorbe en su masa gelatinosa y lo elimina a través de las heces.

Sin embargo, estas no son sus únicas funciones, ya que una parte de esta fibra se fermenta y se utiliza como alimento para las bacterias saludables del intestino. Algo que llega a ser muy importante para mantener un sistema inmune saludable.

Estudios también han llegado a demostrar que su consumo llega a aportar diversos beneficios para la salud del corazón, debido a su posible capacidad para reducir la presión arterial y la inflamación.

En pacientes diabéticos llega a ser muy importante el consumo de las fibras, ya que este compuesto les ayuda a reducir la azúcar en la sangre, contribuyendo con unos niveles adecuados de glucosa. Esto no significa que debe ser consumido solo por diabéticos, ya que esta acción reductora del azúcar ayuda a reducir drásticamente el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Cantidad de fibra natural recomendada

No existe una recomendación estándar en lo que se refiere al consumo de las fibras. La Academia Americana de la Nutrición recomienda el consumo de 38 gr de fibra alimentaria en hombres, mientras que las mujeres necesitan algo de 25 gr al día. Las personas mayores de 51 años deben disminuir este consumo a 21 gr en el caso de las mujeres, mientras que los hombres unos 30 gr. En un individuo sano se recomienda consumir aproximadamente unas cinco porciones diarias de frutas y verduras para obtener la fibra natural necesaria.

Importancia del agua en el consumo de la Fibra

Se debe destacar que para disfrutar de todos los beneficios de la fibra debes asegurarte de consumir agua. Esto se debe a que el agua le da esa textura que le permite movilizarse por el tracto digestivo, y sin ella puede producir una obstrucción. Algo que llega a ser especialmente necesario cuando se consume fibra soluble, ya que esta es la que absorbe los líquidos para hincharse y ser eliminado fácilmente junto a las toxinas del cuerpo.

Esta es una recomendación muy importante a tener en cuenta, ya que las personas que no ingieren alimentos con fibras y agua en su dieta pueden llegar a sufrir trastornos gastrointestinales, gases, distensiones abdominales, diarrea, dificultad para controlar el peso, estreñimiento, más probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, diabetes y cáncer de colon en la región.

Clasificación de las fibras y algunos alimentos con fibra

Las fibras pueden ser clasificadas como fibras solubles (que se disuelven en agua) e insoluble (que no se disuelven en el agua):

Fibras solubles:

Las fibras solubles son capaces de disolverse en agua, produciendo una sustancia gelatinosa. Esta sustancia es fermentada por las bacterias del colon, promoviendo un saludable crecimiento de la flora intestinal. Esta fibra natural también produce que la digestión sea más lenta, ralentizando la absorción intestinal de algunos nutrientes como la glucosa y el colesterol. De esta manera contribuye con la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Principales Fuentes de fibra soluble

1. Legumbres: En este grupo de alimentos se incluyen las lentejas, cacahuetes, guisantes y las variedades de frijoles. Cada uno de estos alimentos posee aproximadamente unos 2 gramos de fibra soluble por cada media taza.
2. Avena: Este grano entero proporciona 1,4 gramos de fibra soluble por cada 1/3 de taza. Sin embargo, la fibra está presente en toda la composición de la avena, así que si eliminas una de sus partes la cantidad de fibras disminuye.
3. Cebada: Contiene cerca de 1 gramo por cada media taza. Además, contribuye con la salud de los huesos y músculos, debido a su contenido en nutrientes importantes.
4. Naranja: No solo es rica en vitamina C, ya que también es una fuente de fibras solubles, con unos 1,8 gramos por cada unidad.
5. Nabo: Posee cerca de 1,7 gramos por cada media taza. Además, posee nutrientes con propiedades antiinflamatorias que fomentan la salud del corazón y la reducción del colesterol.
6. Batata: Las patatas dulces también son una fuente de este compuesto con cerca de 1,7 gramos por cada media unidad.
7. Tofu: Este alimento hecho a base de soja tiene altos índices de este compuesto con cerca de 2,8 gramos por cada ¾ de taza.
8. Aguacates: El equivalente a media taza de aguacate posee 2,1 gramos de esta fibra.
9. Espárrago: Esta verdura nos proporciona cerca de 1,7 gramos de esta sustancia por cada media taza. Además, tiene una potente acción diurética y antioxidante, ya que presenta vitamina C.
10. Coles de Bruselas: Este es otro de los alimentos con fibras solubles, ya que posee 2 gramos por cada media taza.
11. Semillas de lino: Una de las fuentes de fibra soluble, ya que posee 1,1 gramos por cada cucharada.

Fibra insoluble

Por otro lado, la fibra insoluble promueve un sano movimiento intestinal a través del sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces. Esto llega a ser muy útil para aquellas personas que sufren de problemas de estreñimiento o viajes irregulares al baño. Entre los alimentos con fibras insolubles se pueden mencionar las nueces, la coliflor, las judías verdes y las patatas.

Fuentes de fibras insolubles

1. El salvado de trigo: Este alimento encabeza la lista de alimentos con fibra insoluble, ya que media taza de este alimento posee unos 11,3 gramos de este compuesto.
2. Linaza: Una cucharada de este alimento contiene 2,2 gramos.
3. Frijoles: Los frijoles son muy ricos en fibra insoluble, ya que media taza de este alimento nos proporciona cerca de 6 gramos de esta sustancia, Sin embargo, esta cantidad varía ligeramente entre cada tipo.
4. Arvejas y lentejas: Cocidos llegan a proporcionar entre unos 4,2 a 4,7 gramos de esta fibra en cada media taza.
5. Pasas de uva: En tan solo ¾ de taza podemos encontrar 4,4 gramos.
6. Garbanzos: En media taza de garbanzos cocidos nos encontramos con cerca de 3 a 3,7 gramos de fibra.
7. Nabos: En media taza encontramos casi 3.1 gramos de fibra insoluble.
8. Vegetales: La gran mayoría de los vegetales son ricos en fibra insoluble, dándonos en promedio 2 gramos de este compuesto por cada media taza.
9. Frambuesas frescas: Puede tener hasta 2,5 gramos por taza.
10. Semillas oleaginosas: De 20 a 24 nueces o almendras proporcionan aproximadamente unos 2,2 gramos.
11. Manzana: Una fruta muy fácil de conseguir y nos llega a proporcionar unos 2 gramos de fibras cuando se consume con todo y cáscara.
12. Fresas: En 1 taza de fresas enteras frescas se puede encontrar aproximadamente 1.7 gramos de fibra.

Consejos para incluir fibra en la dieta y evitar el estreñimiento

No basta con conocer cuáles son los beneficios de la fibra, ya que si no te esfuerzas en incluir esta sustancia en tu dieta no producirá ningún cambio en tu salud. Si bien a algunas personas no les resulta nada fácil cambiar sus hábitos alimenticios de un día a otro, a continuación, te daremos algunos consejos para poner incluir alimentos con fibras en tu dieta.

• Puedes iniciar tu consumo en fibra de poco a poco. Algunos de los alimentos con fibras que pueden ser fáciles de incluir en tu dieta son las manzanas y frutas cítricas. Su consumo también contribuye con un peso saludable debido a que proporciona una sensación de saciedad.
• Un consejo es que al consumir cereales agregues algunas fuentes de fibra, como el plátano, la mora e incluso algunos frutos secos.
• Entre las comidas, especialmente cuando tienes hambre, puedes reemplazar los dulces por una fruta rica en fibra.
• Las frutas enteras contienen más fibras a comparación con los zumos. Así que en lugar de consumir un jugo de papaya debes reemplazarlo por una porción de papaya.
• Si no estás acostumbrado al consumo de fibras entonces llega a ser muy aconsejable incluirla de manera gradual. Esto se debe a que un aumento repentino en el consumo de alimentos con fibras puede causar gases, calambres y diarrea.
• En caso de querer aumentar el consumo de fibras debes aumentar el consumo en agua, ya que son complementarios.
• El exceso de cocción de los alimentos fibrosos llega a comprometer sus propiedades.
• Se debe priorizar el consumo de alimentos naturales, ya que los industriales no tienen la misma calidad o cantidad de fibra.

Todo sobre los beneficios de la fibra

La fibra soluble es la que absorbe el agua hasta convertirse en un gel espeso, el cual es capaz de eliminar la grasa en las arterias y así evitar que estas sean absorbidas por el intestino. Algunos expertos opinan que este hecho incluso nos puede proteger de enfermedades como el cáncer, ya que permite una adecuada circulación. Una de las características de este tipo de fibra es que retarda la absorción de los hidratos de carbono (nos da una sensación de saciedad), al mismo tiempo que disminuye la tasa de colesterol dañino (LDL).

Por otro lado, los beneficios de la fibra insolubles se centran principalmente en regular el tránsito intestinal, ya que aporta volumen a las heces, haciendo que estas se eliminen rápidamente. Las podemos encontrar en las verduras, frutas y trigo, el arroz y el pan. El consumo de estos alimentos con fibras, junto a cantidades adecuadas de agua, son de especial interés cuando se sufre de estreñimiento.

Los riesgos de un consumo excesivo de fibras

Al ser parte de una dieta equilibrada en lo posible, es muy poco probable y rara vez se logra observar algún efecto adverso de gravedad que sea causado por el consumo excesivo de la fibra dietética. Sin embargo, existen algunas fuentes de fibra, como los cereales integrales y una que otra verdura de hoja verde, que tienen fitatos y oxalatos entre sus componentes. Estas sustancias pueden llegar a interferir en la absorción de minerales como el zinc, hierro y calcio.

También existe un grupo de personas que sufren con el consumo de fibras, entre los cuales podemos encontrar a aquellos que tienen un lumen intestinal reducido, generalmente causado por enfermedades como la de Crohn y la estenosis. Algunas veces es recomendable reducir el consumo de fibra en caso de ser una persona propensa a la inflamación intestinal, dolor abdominal y otros síntomas, ya que esto minimizará la producción de materia fecal. Los individuos con padecen de un tránsito intestinal distendido y acelerado también requerirán de una restricción en el consumo de alimentos con fibra hasta que los síntomas se vean reducidos y luego aumentar su ingesta gradualmente. Si padeces alguna de las enfermedades mencionadas anteriormente es importante que consultes tu consumo de fibra con un Médico para que te guíe con respecto a tu dieta.