Alimentos con mucho zinc – Lista de 11 comestibles con zinc

Las vitaminas y minerales son indispensables para mantener un organismo saludable, pese a esto, en ocasiones por diversos factores nos encontramos con una deficiencia de ciertos nutrientes. Uno de los nutrientes que tienen una gran importancia para nuestro organismo es el zinc, vital para mantener un olfato, visión, gusto, cabello, piel y sistema inmunológico saludable. Antes de conocer cuáles son los alimentos con mucho zinc, conozcamos un poco sobre su importancia.

alimentos con mucho zinc
Existe una variedad muy amplia de alimentos con mucho zinc

Algunos estudios han mostrado indicios que vinculan a este mineral con una mejora en la producción de testosterona en los hombres y la reducción de los síntomas causados por el síndrome premenstrual en mujeres. (1) Asimismo, puede ayudar durante la etapa prenatal y postnatal. (2)

Por el contrario, una deficiencia de este mineral puede causar problemas como diarreas, retraso de crecimiento, pérdida de apetito, impotencia, pérdida de cabello, lesiones de la piel, ojos y alteraciones del sistema inmune.

También debemos resaltar que cerca del 90% de este mineral lo podemos encontrar almacenado en nuestros huesos y músculos. Las recomendaciones diarias de zinc son en promedio de 15 mg al día (Si quieres conocer la recomendación exacta según tu edad y sexo ingresa aquí), monto que es fácil de obtener debido a que está presente en muchos alimentos. A continuación, te daremos una lista de alimentos con mucho zinc.

Lista de alimentos con mucho Zinc

Cereales

Los cereales fortificados como el salvado, cereales de grano y multigranos poseen altas cantidades de este mineral. Algo que debemos tener en cuenta al momento de comprar estos alimentos, es que algunos cereales tienen altas dosis de fitatos. Esta es una sustancia que absorbe a los minerales y reduce su biodisponibilidad. Una forma de reducir el efecto de esta sustancia es remojando o brotando los cereales. También es importante evitar aquellos granos que tienen un alto contenido de azúcar para disfrutar de todos sus beneficios.

Germen de trigo

Uno de los alimentos con mucho zinc que podemos agregar a nuestra dieta ya que por cada 100 gramos podemos encontrar cerca de 17 mg de este mineral. Esto supera por poco las necesidades diarias de este mineral.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza tienen altos niveles de este oligoelemento. También debemos destacar que existen estudios sobre su posible capacidad para prevenir el cáncer de próstata y mantener un sistema inmunológico saludable. Por cada 100 gramos de semilla de calabaza cruda obtenemos un promedio de 10.3 mg de este mineral

Semillas de sésamo

Estas semillas son conocidas por poseer una gran variedad de minerales, entre los cuales destacaremos al zinc. Cuando consumimos unos 100 gramos de semillas de sésamo obtenemos en promedio 10 mg de esta sustancia.

Carnes

Si usted es un amante de las carnes, tiene muchas menos probabilidades de padecer una deficiencia de esta sustancia, ya que es uno de los alimentos con mucho zinc. Las carnes con una cantidad mayor de este mineral son la carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo. Sin embargo, las carnes también poseen grandes niveles de colesterol y grasas, razón por la cual debemos mantener bajo control su consumo y elegir cortes magros.

Mariscos

Los mariscos también son alimentos con mucho zinc, entre ellos podemos mencionar a los cangrejos, almejas, langostas y mejillones. Recomendamos consumir mariscos de manera irregular, ya que el exceso de estos animales nos podría dificultar la metabolización de otros minerales y nutrientes.

Semillas de calabaza

Muy populares en el oriente medio por ser una gran fuente de zinc, ya que proporciona 10 mg de este nutriente por cada 100 gramos.

Frutas

Por lo general, las frutas tienen escasos niveles de zinc, pero existen algunas que son fuentes de este mineral. Entre estas frutas podemos destacar a las granadas, ya que nos proporciona 1 mg de zinc. Los aguacates también nos dan aproximadamente 1.3 mg por fruta mediana consumida.

Chocolate negro

El consumo de chocolate negro sin azúcar también ayuda a mejorar tus niveles de zinc ya que una porción de 100 gramos de chocolate negro nos da un aproximado de 9.6 mg de este mineral, mientras que 100 gramos de cacao nos proporcionan 6.8 mg de zinc.

Espinaca

Las espinacas son famosas por darnos una gran cantidad de nutrientes y también por formar parte de los alimentos con mucho zinc. Cada vez que consumimos 100 gramos de espinaca nos proporciona aproximadamente 0.8 mg de este nutriente.

Frutos secos

Los frutos secos son famosos por ser alimentos con mucho zinc. En primer lugar, podemos mencionar a los anacardos, ya que nos dan 5.6 mg de este mineral por cada 100 gramos. También están las nueces que nos proporciona el 12% de nuestras necesidades diarias, luego las almendras y cacahuates con un 6% y las avellanas con un 5%. Estos además nos aportan minerales como el cromo, hierro y silicio. Solo recuerda no exagerar con su consumo.

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