Alimentos con mucha fibra y su importancia en una dieta saludable

Una buena manera de conocer cuáles son los alimentos con mucha fibra es saber que este componente se localiza únicamente en las plantas. Es por esta razón que lo podemos encontrar en verduras, frutas y granos, los cuales deben formar parte esencial de un régimen alimenticio saludable.

Alimentos con mucha fibra
Las frutas forman parte de los alimentos con mucha fibra

Hace muchos años atrás se llegó a creer que la fibra alimentaria no era imprescindible para el ser humano. Esto se debió a que se pensaba que nuestro sistema gastrointestinal no tenía las enzimas necesarias para poder sintetizarla y digerirla. Sin embargo, gracias a algunos estudios se revelo que la fibra forma parte vital de la nutrición de los Seres Humanos. Llegando a recomendarse su ingesta diaria como parte de cualquier dieta saludable y equilibrada.

La fibra alimentaria es un compuesto de los alimentos que mayormente no es afectada durante el proceso digestivo del organismo. Siendo únicamente una pequeña porción de la fibra la que se metaboliza y sintetiza en el estómago y luego en el intestino. El resto de la fibra pasa a través del conducto gastrointestinal para ser parte de la formación de las heces.

Se debe resaltar que los alimentos con mucha fibra se llegan a dividir en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble es aquella que absorbe el agua y se vuelve como una especie de gel durante el proceso de la digestión. Este gel sirve de alimento para las bacterias buenas del intestino, a la par que retarda la digestión y la absorción de los nutrientes. Por su parte, la fibra insoluble acelera el paso del bolo alimenticio a través del estómago y los intestinos, dándole un volumen a las heces y facilitando su expulsión.

¿Qué alimentos poseen estas fibras? 

La fibra insoluble

Se encuentra presente en los cereales integrales y sus derivados, en el pan, así como en los frutos secos. Esta fibra se encuentra encargada del buen tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento. Esto se debe a que el tracto digestivo no llega a contener las bacterias intestinales que puedan degradar este tipo de fibra.

La fibra soluble

Esta fibra es capaz de absorber el agua con mucha facilidad. De esta manera, coopera con una disminución en la absorción del colesterol, azúcar y triglicéridos. Disminuyendo así las posibilidades de llegar a desarrollar enfermedades de origen cardiovasculares. A su vez que evita la aparición del estreñimiento, diabetes y hemorroides. Nuestro cuerpo posee ciertas enzimas digestivas capaces de sintetizarla. La fibra soluble esta presente en las frutas, legumbres y verduras.

9 Alimentos con mucha fibra para incluir en nuestra dieta

Consumir alimentos con mucha fibra es importante y esencial para tener una dieta saludable y puede ser una ayuda muy valiosa en el manejo del peso y su control. Estos son los 9 alimentos con mucha fibra y más saludables.

Avena

Este es uno de los alimentos más recomendados para las personas que practican fitness, sobre todo porque se piensa que es un gran aliado contra la perdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Solo debes tener en cuenta que mientras más entera sea la avena que vas a consumir será mucho mejor. En media taza de avena podemos encontrar cerca de 5 gramos de fibra.

Entre sus nutrientes destaca por poseer una súper fibra, por así decirlo, la cual es conocida como beta-glucano. Estudios han señalado que este es uno de los ingredientes que le da la capacidad de reducir el exceso de colesterol. Asimismo, es el responsable de retardar el proceso de digestión, promover el control del apetito. Se debe destacar que la avena es un alimento económico, libre de azucares y bajo en calorías.

Lentejas:

Este alimento es rico en carbohidratos complejos, proteínas y es libre de gluten. En 1 taza de lentejas cocidas (aproximadamente ¼ de taza sin cocinar) podemos encontrar unos 12 gr. de proteína y 15 gr. de fibra. Es un alimento super saludable, y que se puede consumir en el almuerzo.

Repollo:

El repollo contiene antioxidantes que parecen tener la capacidad de combatir el cáncer, Consumir una taza de repollo nos proporciona unos 5 gramos de carbohidratos, la mitad de ellos provienen de la fibra.

Aguacate:

Es muy alto en grasa pero de la buena, fibra y potasio. Al consumir unos 100 gramos de aguacate estamos recibiendo unos 7 gramos de fibra. Una opción para consumir fibra durante la noche, debido a su bajo contenido de carbohidratos.

Fresas y Frambuesas

La reina es la frambuesa, ya que 1 taza tiene 8 gr de fibra. ¡Imagina que tienes que comerte 4 rebanadas de pan que sea 100% integral para poder obtener esa cantidad de fibra!. Además, en solo 1 taza de frambuesas podemos encontrar 64 Kcal.

Brócoli:

Es uno de los alimentos más conocidos por su contenido de fibra, ya que en una taza de brócoli estamos consumiendo cerca de 5 gramos de fibra, con aproximadamente 50 kcal. Es un tipo de vegetal crucífero, siendo uno de sus principales nutrientes el Calcio D-Glucarato. Este es un compuesto que tiene la capacidad de eliminar los excesos de estrógeno del organismo. También previene el desarrollo de células cancerosas y mejora el ambiente hormonal, la perdida de grasa y aportando el calcio necesario.

Manzana:

Una manzana de tamaño mediana tiene casi 5 gramos de fibra, y es una fibra poderosa llamada pectina. Esta es una fibra soluble potente, que controla el apetito.

Semillas de chía:

Este producto contiene nutrientes ​​llenos de omega-3 y fibra. Una cucharada de semillas de chía contiene aproximadamente 5.5 gramos de fibra. Estas semillas las podemos añadir en los batidos de avena, proteína, panqueques o bien lo podemos espolvorear encima del yogur.

Linaza:

Las semillas de linaza tienen un contenido muy parecido al de la chía, siendo muy altas en omega-3 y fibra.

Efectos secundarios que puede ocasionar el consumo excesivo de alimentos con mucha fibra:

El consumo de grandes porciones de fibra en un corto lapso de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), cólicos abdominales y distención. Este problema con frecuencia desaparece una vez que la flora bacteriana del sistema digestivo se acostumbra al consumo de la fibra, como parte de la dieta. El hecho de agregar la fibra a nuestra dieta en pequeñas cantidades, en lugar de hacerlo toda a la vez, puede ayudar a disminuir la diarrea o los gases.

El consumo de demasiada fibra puede intervenir con la absorción de minerales como el hierro, el calcio y el zinc. En la totalidad de los casos, esto no debe causar demasiada preocupación, debido a que los alimentos con mucha fibra tienden a ser ricos en minerales.

 

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