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Alimentos con minerales y porque es importante incluirla en la dieta

El calcio, cobalto, fósforo, hierro, yodo, potasio, magnesio, manganeso, silicio, flúor, cobre, sodio y zinc. Todos estos elementos son parte del grupo de minerales, componentes esenciales para diversas funciones corporales de los seres humanos como la formación de hueso, la producción de sangre y el almacenamiento del oxígeno. Una de las maneras para ingerir estas sustancias es la comida. Por lo tanto para tener una dieta equilibrada se debe incluir una ingesta de alimentos con minerales a nuestra dieta.

alimentos con minerales

Cuales son los alimentos con minerales clasificados por tipo

Calcio

Vamos a empezar nuestra lista de alimentos ricos en minerales con el calcio, sustancia que actúa en la formación de los huesos, en la contracción de los músculos, en la transferencia del oxígeno a los tejidos y en el combate de infecciones.Asimismo ayuda a metabolizar el hierro y es necesario para el buen funcionamiento del corazón.La falta de este componente en el cuerpo puede causar problemas como la deformidad de los huesos, lo que a su vez produce debilidad en los dientes y el raquitismo en los niños. En este enlace puedes saber mas sobre alimentos con calcio.

  • Leche: Una porción de 100 g de leche tiene 125 mg de calcio y otros minerales tales como el sodio, potasio, hierro y magnesio;
  • Nueces: Otro alimento que proporciona una buena cantidad de calcio para nuestro cuerpo es la nuez, conteniendo 117 mg por cada 100 g. Esta fruta también tiene sodio, potasio, hierro y magnesio.

Fuentes: Brócoli, queso tofu, salmón y sésamo

Cobalto

El Cobalto forma parte de la constitución de la vitamina B12, la cual ayuda a la producción de la sangre, a la estimulación del crecimiento y en la lucha contra las afecciones de la piel. Aquí conocerás mas sobre el cobalto:

  • Tomate: El tomate no es sólo una fuente de cobalto, también un ingrediente importante en la lista de alimentos con minerales. Esta verdura se debe incluir a la dieta con el fin de obtener otros elementos básicos para el cuerpo humano tales como hierro, cobre, fósforo, magnesio, potasio y yodo;
  • Los alimentos ricos en vitamina B12: Otra forma de proporcionar cobalto al organismo es el consumo de alimentos con vitamina B12, ya que este mineral se encuentra en la composición de la vitamina. Algunos ejemplos de este grupo de alimentos con minerales como el cobalto son: el salmón al horno, ostras recién horneadas, huevos, sardinas, jamón, caviar, pulpo y cangrejo.

Fósforo

El Fósforo actúa en la formación de huesos, dientes, músculos y sangre, además juega un papel esencial para el sistema nervioso. Este mineral cuando se le combina con la vitamina D ayuda a combatir el raquitismo. Una deficiencia de este mineral hace que las persona tenga más posibilidades de sufrir una fractura, músculos atrofiados, tener cambios nerviosos y raquitismo. Entra aquí y conoce mas sobre el fósforo.

  • Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son muy ricas en fósforo ya que contiene 1233 mg de nutriente en 100g  Además posee minerales como el magnesio, zinc y potasio;
  • Salmón: Este pez es otro de los alimentos con minerales a incluir en nuestra dieta ya que por cada 100 g podemos encontrar 371 mg. Otros minerales presentes en el salmón son el calcio, magnesio y potasio.

Hierro

El hierro es esencial para la formación de la sangre, además de actuar en el transporte de oxígeno para todo el cuerpo. Es muy esencial para el suministro de oxígeno a las células y debe de ser consumida en mayores cantidades por las mujeres, ya que pierden el doble de hierro a comparación del hombre. Una falta de este componente en el cuerpo puede desarrollar anemia. En este apartado conocerás mas sobre los alimentos con hierro.

  • Los vegetales verdes: berros, rúcula, espinaca, brócoli y col rizada son alimentos con minerales, a la vez que proporciona altas dosis de hierro para el organismo: son 3,6 mg por 100 g. Para aquellos que necesitan aumentar la ingesta de este mineral, una buena sugerencia es preparar una ensalada con todos estos elementos;
  • Cereales Integrales: Los granos son fuentes muy ricas en hierro, sin embargo los cereales integrales como la quinoa, la avena, la cebada y el trigo también proporcionan este nutriente con casi 5 mg por cada porción de 100g.

Yodo

Este mineral es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides, pero esto no es todo ya que también participa en el almacenamiento de oxígeno por los músculos y evita que se cree depósitos de grasa en los tejidos del cuerpo. Su función es la de protegernos contra los efectos tóxicos de los materiales radiactivos, previniendo males como el bocio, estimulando la producción de hormonas y protegiendo nuestra piel, cabellos y uñas. La deficiencia de yodo puede causar bocio, una enfermedad caracterizada por el crecimiento de la glándula tiroides, y la obesidad.

  • Lechuga: La lechuga es uno de los alimentos muy ricos en yodo. Otras verduras que son alimentos con minerales como el yodo son los frijoles, berros, rábaños, nabos, alcachofas, zanahorias, espárragos y guisantes;
  • Mariscos: Este grupo de alimentos esta conformado por una gran variedad de alimentos que son fuente de yodo. Entre ellos podemos mencionar a los peces, crustáceos, algas, ostras, langostas, camarones, cangrejos y almejas.

Fuentes: pescado, piñas y algas.

Potasio

Junto al sodio, el potasio controla los latidos del corazón y regula al sistema muscular, también participa en la formación de las células. Esta sustancia es muy importante para el crecimiento del cuerpo, para el funcionamiento de nervios, músculos y en la regulación de la presión arterial. Generalmente el exceso de sudoración es la principal causa de pérdida de potasio, así como también la diarrea crónica y el uso de diuréticos.  La falta de este nutriente puede conducir a problemas de salud graves como el bajo rendimiento muscular, lo que incluyen trastornos del corazón y del sistema nervioso.

  • Plátano: Una de las fuentes mas conocidas de este mineral es el plátano, ya que contiene 358 mg en cada 100 g. Esta fruta además nos proporciona otros elementos importantes como el calcio, hierro y magnesio;
  • Alverjas: Un vegetal muy rico en potasio es el guisante ya que contiene 244 mg por cada 100g. Por lo general, se le puede considerar uno de los alimentos con minerales, ya que también contiene compuestos como el fósforo, calcio y hierro.

Fuentes: plátanos, la melaza y el aguacate.

Magnesio

La presencia de magnesio en el cuerpo humano es importante para la formación de tejidos, huesos y dientes, además de participar en la metabolización de carbohidratos, controlar la actividad neuromuscular, en la activación de las enzimas y el proceso donde se da la liberación de los aminoácidos. Es necesario para que nuestro organismo pueda producir hormonas, también es el responsable de la contracción y relajación de los músculos, incluyendo el corazón.  La falta de magnesio se asocia con una alta sensibilidad al frío y al calor.

  • Okra: Podemos encontrar 57 mg de magnesio por cada 100 g consumidos. También contiene calcio y hierro en su composición;
  • Espinaca: Una buena alternativa para adicionar magnesio a la dieta es consumir espinacas ya que proporciona 79 mg por unos 100 g.

Fuentes: arroz integral, levadura de cerveza, el chocolate oscuro, granos enteros.

Manganeso

Entre los beneficios del manganeso para la salud que debemos resaltar, esta su capacidad para promover un correcto crecimiento, ademas de ayudar en la metabolizacion del calcio, fósforo y vitamina B1. Muy necesario para un correcto funcionamiento del cerebro, razón por la cual actúa sobre los problemas de la memoria, concentración e irritabilidad. También es esencial en la lucha contra problemas de la piel. Este mineral es un antioxidante necesario para el tratamiento de la artritis.  Los alimentos con minerales como el manganeso son:

  • El germen de trigo: El germen de trigo tostado tiene una alta tasa de manganeso, 20 mg de cada porción de elemento de 100g. Otro mineral que se encuentra en los alimentos es el zinc, con 12,3 mg por 100 g;
  • Nueces: Nuez de macadamia, avellanas, piñones y almendras son también una buena fuente de magnesio, ya que hay 12,7 mg por cada porción de 100g.

Fuentes: nueces, verduras y legumbres.

Silício

El silicio es útil ya que actúa en la formación de vasos y arterias, también es responsable de su elasticidad. Este nutriente también da forma a la piel, membranas, uñas y cabello, y previene la aparición de enfermedades cutáneas como el raquitismo.

  • Avena: La avena se clasifica como una buena fuente de silicio y la recomendación es consumir dos cucharadas diarias;
  • Mango: Ya que no se puede comer el salvado de avena pura, una buena táctica es mezclarlo con ½ unidad de mango , una fruta que también proporciona el silicio para el cuerpo.

Flúor

Otro mineral que participa en la formación de los huesos y dientes es el fluor. Sin embargo esta no es su única función ya que previene la dilatación de los vasos, el desarrollo de cálculos a la vesícula y la parálisis. El consumo de este mineral es importante para mujeres embarazadas y aquellos niños que están en el proceso de formar la segunda dentadura.

  • Espárragos:  Esta planta es uno de los alimentos ricos en minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio, además de ofrecer una considerable cantidad de fluor;
  • Pepino: Este alimentos es rico en potasio, con 147 mg por 100 g. Un consejo para que los niños consuman vegetales es prepararla en escabeche, como encurtidos, y agregarlo a los sándwiches.

Cobre

El cobre es muy importante para le cuerpo, ya que actúa en la formación de hemoglobina, además de ayudar a transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo. Ayuda en la absorción de hierro, muy necesaria para la producción de energía, antioxidantes y regular el colesterol.

  • Col: No sólo es uno de los alimentos con minerales como el calcio y el hierro ya que además posee cobre, con 1,5 mg por 100 g. La ingesta diaria de este mineral es de 2 mg ;
  • Setas: Otra buena fuente de cobre son las setas ya que una porción de 100 g nos proporciona 0,9 mg de este nutriente. También proporcionan otros minerales como el sodio, potasio y fósforo.

Fuentes: Aguacates, legumbres y granos enteros

Sódio

El sodio es importante para el cuerpo, ya que previene el endurecimiento de otros minerales, como el magnesio y calcio, los cuales se pueden transformar en cálculos biliares. También participa en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el transporte de nutrientes en el intestino delgado y los riñones. Su deficiencia puede causar trastornos en el sistema nervioso, los calambres y el retraso en el proceso de cicatrización de heridas.

Por otro lado, el exceso de sodio en el cuerpo también puede traer problemas de salud tales como la hipertensión, los cálculos renales, el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares (CVA), y la retención de líquidos e hinchazón. Es por ello que se recomienda no exceder los 2,4 g de sodio por día.

  • Apio: Nos da 80 mg de sodio por cada 100 g, además es otro de los alimentos con minerales como el potasio y el calcio;
  • Queso Parmesano: Es muy rico en sodio ya que por cada 100 g de este alimento se puede encontrar mas de 1,5 g. Pero no lo consumas en exceso ya que representa más de la mitad de la ingesta recomendada.

Zinc

Finalmente llegamos al zinc, un nutriente que actúa en el control cerebral de los músculos, en la respiración de los tejidos, la reproducción, la fertilidad y el metabolismo de las proteínas y carbohidratos. Un déficit de este mineral puede reducir drásticamente la producción de hormonas masculinas causando impotencia, pérdida de cabello y es un factor de riesgo para la aparición de la diabetes. Por el contrario un exceso de zinc en la dieta está asociado con problemas como las náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, y la mala absorción de cobre y hierro. Aquí conocerás mas sobre los alimentos con zinc.

  • Las ostras: Una porción de 100 g de ostras cocidas tiene 78,6 mg de zinc, que es más de 500 % de la dosis recomendada de este mineral, la cual es de 15 mg;
  • Carne Asada: La carne asada es otra manera de conseguir zinc, ya que una dosis de 100mg nos proporciona 8,5 mg, solo ten cuidado de consumirlo en exceso.

Fuentes: setas, ostras, huevos y levadura.

Molibdeno

Es un mineral que se requiere para la producción de ácido úrico y su posterior eliminación, también nos ayuda a prevenir la impotencia sexual y debido a que es necesario para la metabolización del hierro ayuda a prevenir la anemia. Fuentes: Huevos, salvado y el grano entero

Selenio

Es un poderoso antioxidante que protege al sistema inmune, mejora la función hepática, protege las glándulas tiroideas y mantiene la piel y el cabello saludable. Fuentes: germen de trigo, atún, brócoli y nueces de Brasil.

Vanadio

Sus funciones más importantes son la de retardar la formación de colesterol, ayudar en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, ayudar a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades del corazón. Fuentes: Rábanos, langosta y el perejil

¿Cuales son los beneficios de los minerales?

El interés en los beneficios de los minerales es relativamente nuevo ya que hasta hace poco el consumo saludable de alimentos tenía un papel sin importancia en el tratamiento de las enfermedades. En la actualidad se han identificado 18 minerales entre los que mencionaremos al zinc, calcio, hierro, magnesio, yodo, selenio y otros, todos ellos tienen un papel importante para el buen desempeño de nuestro organismo.

La importancia de los beneficios de los minerales radica en la función que desempeña en nuestro organismo, la cual es ser los antioxidantes y defensas naturales del cuerpo contra los efectos degenerativos que producen los radicales libres, causando todo tipo de daño celular y envejecimiento.

Los minerales son nutrientes que forman parte de nuestras células, es por este motivo que debemos tomar en cuenta su consumo adecuado y así prevenir futuros problemas de salud.

Nuestro cuerpo se encuentra programado para dar señales ya sea cuando digerimos alimentos saludables, los cuales son digeridos rápidamente y ayudan en la desintoxicación del cuerpo o cuando comemos comida chatarra, causando una lenta digestión, producción excesiva de grasa, dolores de cabeza y nos amarga la boca.

Si a esto le agregamos la vida agitada de nuestra sociedad, la demanda diaria de estos nutrientes se ven en aumento o caso contrario la falta de un único elemento nos desequilibrara y nuestro cuerpo no funcionara correctamente. Las causas mas comunes de estas deficiencias pueden ser diferentes, pero a menudo se le relaciona con un consumo excesivo de alimentos chatarra como los alimentos congelados, refrescos, bocadillos, etc.

Los primeros síntomas que se pueden observar cuando tenemos una falta de minerales son la fatiga crónica, predisposición a dolores de cabeza, insomnio, trastornos digestivos, irritabilidad constante, desarrollo de virus y infecciones, depresión, ansiedad e incluso un trastorno de pánico.

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