Alimentos ricos en lisina y las funciones de este poderoso aminoacido

Nuestro organismo se encarga de descomponer las proteínas consumidas en la dieta diaria en aminoácidos. Si bien, algunos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro organismo, nueve de ellos son considerados como esenciales , ya que deben ser obtenidos a través de la alimentación. Uno de ellos es la lisina y es por esta razón que conocer cuáles son los alimentos ricos en lisina, es vital para evitar que falte en tu dieta y puedas estar saludable.
alimentos ricos en lisina

Según el “Institute of Medicine” de Estados Unidos, se necesita consumir cerca de 51 miligramos de lisina o también llamado L-lisina, por cada gramo de proteína que se consume. Esto significa que una mujer promedio debe consumir cerca de 2,3 gramos de lisina al día, mientras que un hombre promedio alrededor de 2,8 gramos. (1)

Funciones de este aminoacido

Entre las funciones de la Lisina se debe mencionar que:

  • Promueve un adecuado funcionamiento de los órganos y el crecimiento muscular.
  • Ayuda a transformar las grasas en energía, e incluso se piensa que su ingesta puede ayudar a reducir el colesterol.
  • La lisina y la metionina ayudan la sintetizar la carnitina.
  • Los alimentos ricos en lisina también ayudan al cuerpo a mejorar la absorción de calcio. Este es un mineral muy importante para mantener un sistema óseo saludable.
  • Juega un papel importante en la formación de colágeno. Esta sustancia es parte importante de los huesos y tejidos conectivos, incluyendo los tendones, cartílagos y piel.
  • Es muy útil para prevenir y combatir la herpes simple, como la que aparece en los labios. Según estudios este aminoácido puede combatir este virus, ya que lo mata de hambre y previene la aparición de herpes o atenúa su aparición. (2) Por el contrario, la Arginina favorecer su aparición, así que si es tu caso mejor es que revises los alimentos con arginina a evitar.

Cuáles son los alimentos ricos en lisina

Carnes

Los alimentos ricos en lisina son aquellos que poseen muchas proteínas. Siendo las mejores fuentes de este aminoácido las carnes y aves de corral. Un ejemplo, es que un filete de falda de vaca a la parrilla que pesa 287 gr. nos ofrece cerca de 9 gr. de lisina. Esto equivale a 3 veces las necesidades diarias de este aminoácido.  Una chuleta de cerdo asada nos da 2,2 gramos de lisina, y la mitad de una pechuga de pollo contiene cerca de 2,3 gramos. Es por esta razón que consumir una porción de carne o ave, al día nos permitirá recibir una gran proporción de nuestras necesidades de lisina.

Carne de venado

La carne de venado es otro de los alimentos con lisina, ya que nos proporciona 2,2 gramos de este aminoácido por cada 3 onzas. Esta carne es especialmente beneficiosa para las personas que desean perder peso. Esto se debe a que solo proporciona 3 gramos de grasa, una cantidad muy baja a comparación de los 12,5 gramos de grasa que nos llega a proporcionar la carne de cerdo.

Camote o patata dulce

La gran mayoría de verduras y frutas contienen bajas proporciones de proteínas, así que su consumo no nos proporcionan las cantidades adecuadas de lisina. En una patata dulce de tamaño mediano, cocido con su piel, podemos encontrar 96 miligramos de lisina. Esto equivale a menos del 5% de nuestras necesidades diarias.

Melón

Dos tazas de melón picado nos proporciona cerca de 3 gramos de proteína, junto a 100 miligramos de lisina. Esta es una proporción mucho menor a comparación con el pollo, pero además nos proporciona vitaminas antioxidantes importantes como la C y A.

Chocolate

Otro de los alimentos ricos en lisina, aunque por muy poca cantidad, es el chocolate negro. En una onza de chips de chocolate semidulce podemos hallar 60 miligramos de lisina.

Otras fuentes de lisina

Peso (g)Lisina (mg)
Pierna de puerco4547550
filete de pierna de res4547320
filete de falda de vaca4547270
Las codornices silvestres4056660
Las semillas de calabaza y calabaza1402530
Pechuga de pollo1812500
Pierna de pollo2312470
Pollo, carne oscura1602150
Pollo, carne blanca1161920
Almejas1801720
Pistachos sin cáscara1281640
Hígado1131570
Salmón851550
Pez espada851550
Camarón851500
Caballa851450
Cangrejo851350
Germen de trigo1801330
Muslo de pollo1201310
Caracoles851250
semillas de sésamo1501240
Yogur natural, descremada2271160
Muslo de pollo1101160
Hígado de ganso941160
Yogur natural, bajo en grasa2271060
Almendras142946
Habas cocidas170765
Nueces Brasileñas140757
Queso suizo28733
Leche de cabra244708
Yogurt natural227706
Suero de la leche245679
Carne de vacuno, se secó28673
Leche desnatada245663
Higado de pato44624
Copos de avena48583
germinados de lentejas77548
Nueces100466
Molleja de pollo37465
Guisantes, verde146463
Avellanas135459
Ostras84444
Huevo entero50410
Brotes de soja70386
Anacardos160246
Las castañas, fresca160246
Higos secos189228
maiz154210
Clara de huevo33206
Espárragos134194
Patata150190
Aguacate272189
Coles186140
Col rizada67132
Coles de Bruselas88130
Brócoli88124

Deficiencia

Sufrir de una deficiencia de lisina puede llevarnos a sufrir de anemia, tener ojos inyectados en sangre, y producir fatiga.

2 Comentarios

  1. deberían publicar también la lista de los alimentos que menos glicina tienen, para los que no pueden consumir leucina o tienen restringida de la dieta

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