Alimentos ricos en lisina y las funciones de este poderoso aminoacido

Nuestro organismo se encarga de descomponer a las proteínas consumidas en la dieta diaria en aminoácidos. Si bien algunos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro organismo, nueve de ellos son considerados como esenciales, ya que deben ser obtenidos a través de la alimentación, uno de ellos es la lisina. Es por esta razón que conocer cuáles son los alimentos ricos en lisina es importante para evitar que falte en tu dieta y puedas estar saludable.
alimentos ricos en lisina

La lisina es importante para mantener un adecuado crecimiento muscular y se usa en la producción de carnitina, sustancia presente en todas las células de su cuerpo. Este aminoácido también ayuda en el trasporte de las grasas ayudando a quemarlas para su trasformación en energía.

Siendo la L-lisina la forma de lisina utilizada por el cuerpo y que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Según el «Institute of Medicine» de Estados Unidos, se necesita consumir cerca de 51 miligramos de lisina por cada gramo de proteína que se consume. Esto significa que una mujer promedio debe consumir cerca de 2,3 gramos de este aminoácido al día, mientras que un hombre promedio necesita unos 2,8 gramos. (1)

¿Cuáles son los alimentos ricos en lisina?

Carnes

Los alimentos ricos en lisina son aquellos que poseen muchas proteínas. Siendo las mejores fuentes de este aminoácido las carnes y aves de corral. Un ejemplo, es que un filete de falda de vaca a la parrilla que pesa 287 gr. nos ofrece cerca de 9 gr. de lisina. Esto equivale a 3 veces las necesidades diarias de este aminoácido.  Una chuleta de cerdo asada nos da 2,2 gramos de lisina, y la mitad de una pechuga de pollo contiene cerca de 2,3 gramos. Es por esta razón que consumir una porción de carne o ave, al día nos permitirá recibir una gran proporción de nuestras necesidades de lisina.

Carne de venado

La carne de venado es otro de los alimentos con lisina, ya que nos proporciona 2,2 gramos de este aminoácido por cada 3 onzas. Esta carne es especialmente beneficiosa para las personas que desean perder peso. Esto se debe a que solo proporciona 3 gramos de grasa, una cantidad muy baja a comparación de los 12,5 gramos de grasa que nos llega a proporcionar la carne de cerdo.

Camote o patata dulce

La gran mayoría de verduras y frutas contienen bajas proporciones de proteínas, así que su consumo no nos proporcionan las cantidades adecuadas de lisina. En una patata dulce de tamaño mediano, cocido con su piel, podemos encontrar 96 miligramos de lisina. Esto equivale a menos del 5% de nuestras necesidades diarias.

Melón

Dos tazas de melón picado nos proporciona cerca de 3 gramos de proteína, junto a 100 miligramos de lisina. Esta es una proporción mucho menor a comparación con el pollo, pero además nos proporciona vitaminas antioxidantes importantes como la C y A.

Chocolate

Otro de los alimentos ricos en lisina, aunque por muy poca cantidad, es el chocolate negro. En una onza de chips de chocolate semidulce podemos hallar 60 miligramos de lisina.

Otras fuentes de lisina

Peso (g)Lisina (mg)
Pierna de puerco4547550
Filete de pierna de res4547320
Codornices silvestres4056660
Semillas de calabaza y calabaza1402530
Pechuga de pollo1812500
Pierna de pollo2312470
Pollo, carne oscura1602150
Pollo, carne blanca1161920
Almejas1801720
Pistachos sin cáscara1281640
Hígado1131570
Salmón851550
Pez espada851550
Camarón851500
Caballa851450
Cangrejo851350
Germen de trigo1801330
Muslo de pollo1201310
Caracoles851250
Semillas de sésamo1501240
Yogur natural, descremada2271160
Muslo de pollo1101160
Hígado de ganso941160
Yogur natural, bajo en grasa2271060
Almendras142946
Habas cocidas170765
Nueces Brasileñas140757
Queso suizo28733
Leche de cabra244708
Yogur natural227706
Suero de la leche245679
Carne de vacuno, se secó28673
Leche desnatada245663
Higado de pato44624
Copos de avena48583
germinados de lentejas77548
Nueces100466
Molleja de pollo37465
Guisantes, verde146463
Avellanas135459
Ostras84444
Huevo entero50410
Brotes de soja70386
Anacardos160246
Las castañas, fresca160246
Higos secos189228
Maíz154210
Clara de huevo33206
Espárragos134194
Patata150190
Aguacate272189
Coles186140
Col rizada67132
Coles de Bruselas88130
Brócoli88124

Funciones de este aminoacido

Entre las funciones de la Lisina se debe mencionar que:

  • Promueve un adecuado funcionamiento de los órganos y el crecimiento muscular.
  • Ayuda a transformar las grasas en energía, e incluso se piensa que su ingesta puede ayudar a reducir el colesterol.
  • La lisina y la metionina ayudan la sintetizar la carnitina.
  • Los alimentos ricos en lisina también ayudan al cuerpo a mejorar la absorción de calcio. Este es un mineral muy importante para mantener un sistema óseo saludable.
  • Juega un papel importante en la formación de colágeno. Esta sustancia es parte importante de los huesos y tejidos conectivos, incluyendo los tendones, cartílagos y piel.
  • Es muy útil para prevenir y combatir la herpes simple, como la que aparece en los labios. Según estudios este aminoácido puede combatir este virus, ya que lo mata de hambre y previene la aparición de herpes o atenúa su aparición. (2) Por el contrario, la Arginina favorecer su aparición, así que si es tu caso mejor es que revises los alimentos con arginina a evitar.

¿Cuáles son los beneficios de la lisina?

Puede prevenir y tratar el herpes labial

Las úlceras bucales generalmente aparecen en el labio o en las comisuras de la boca. Estas se caracterizan por estar llenas de líquido y causar diversas molestias, incluyendo hormigueo, dolor y ardor.  El herpes labial es causado por el virus del herpes simple o HSV-1, patógeno que se encuentra escondido en nuestro organismo, pero que en momentos de estrés o por un sistema inmunológico debilitado puede desencadenar la aparición de úlceras bucales.

Según la ciencia, el uso de suplementos de lisina puede ser útil para prevenir el accionar de este virus e incluso reducir el tiempo de duración de la úlcera. Investigadores piensan que esto se debe a que este a aminoácido bloquea a la arginina, necesaria para que el virus pueda multiplicarse ( 3 , 4 ).

Estudios parecen confirmar esta capacidad. Un estudio en particular señalo que el uso diario de un suplemento con 1000 mg de este aminoácido redujo el herpes labial en personas propensas y recurrentes a este mal. Esta capacidad se pudo observar cuando la medición de lisina en la sangre se mantuvo por encima de los 165 nmol / l, pero cuando esta cantidad se redujo los brotes de herpes labial aumentaron ( 5 ).

Otro estudio encontró que la aplicación de una crema que contenía lisina,  diversas hierbas, vitaminas y zinc en 30 personas ayudo a eliminar el herpes labial en un 40% pasado el tercer día y en un 87% al sexto día ( 6 ).

Sin embargo, también existen estudios que no llegan a demostrar esta capacidad para reducir la aparición o la duración de las ulceras ( 7 ). ES por esta razón que hacen falta más estudios para poder recomendar su uso.

Puede reducir la ansiedad

La lisina puede tener un papel importante en la reducción de la ansiedad. Un estudio señalo que esto se debe a su posible capacidad para bloquear aquellos receptores involucrados en el estrés. Una conclusión que se dio después de observar como las ratas de laboratorios reducían las tasas de movimientos intestinales inducidas por el estrés cuando recibieron este aminoácido ( 8 ).

Otro estudio hecho a 50 personas sanas señalo que la suplementación con lisina y arginina ayudo a reducir la ansiedad y los niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés) ( 9 ). También se puede destacar que agregar 4.2 gramos de este aminoácido por kilogramo de harina de trigo en aldeas pobres, en Siria, pudo reducir la ansiedad en hombres. Asimismo, se pudo observar una reducción de los niveles de cortisol en las mujeres ( 10 ).

Puede mejorar la absorción del calcio

Se afirma que la lisina puede ser útil para mejorar la absorción y retención del calcio ( 11 ). Esto se pudo comprobar en un estudio hecho a 15 mujeres sanas y 15 con osteoporosis que encontró que una suplementación con calcio y lisina puede contribuir con un balance positivo de Calcio, sugiriendo una posible utilidad de este aminoácido para prevenir y tratar la osteoporosis ( 12 ).

La lisina también parece ayudar a controlar el transporte de calcio en el cuerpo. Un estudio hecho en ratas señalo que este aminoácido ayudo a prevenir la acumulación de calcio en sus vasos sanguíneos. De esta manera puede contribuir con la prevención de las enfermedades al corazón ( 13 ).

Promueve la curación de heridas

Uno de los beneficios de la lisina es que parece tener la capacidad para ayudar a acelerar la cicatrización de las heridas.  Se piensa que esto se debe a que participa en la formación del colágeno, proteína responsable de la estructura de la piel y los huesos ( 14 ).

La lisina también parece actuar como un agente de unión, permitiendo el aumento de nuevas células en las heridas. Incluso puede promover la formación de nuevos vasos sanguíneos. Factores que contribuyen con la cicatrización ( 15 ).

Un estudio hecho en animales señalo que la combinación de la lisina y arginina acelero y mejoro el proceso de curación en casos de fracturas ( 16 ). Otro estudio hecho a 40 conejos señalo que ambos aminoácidos mejoraron significativamente el flujo sanguíneo y la curación ósea en general. Incluso su consumo mejoro el tiempo de cicatrización en 2 semanas a comparación con el grupo control ( 17 ).

Si bien la curación de las heridas es un proceso complejo que requiere de diversos nutrientes y factores, la lisina parece ser fundamental para una adecua y rápida cicatrización de las heridas.

Si bien la mayoría de estudios han analizado el uso de suplementos orales para acelerar la cicatrización de heridas, uno en particular observo que la aplicación de un gel que contenía lisina redujo la infección y el tiempo de curación ( 18 ).

Otros beneficios potenciales

La lisina, al igual que todos los aminoácidos, es fundamental para la creación de las proteínas en el cuerpo. Las proteínas están encargadas de producir hormonas, células inmunitarias y enzimas.  A continuación, te mencionaremos otros posibles beneficios de la lisina:

  • Esquizofrenia: La lisina puede ayudar a las personas con esquizofrenia, trastorno mental que puede producir la incapacidad del cerebro para comprender la realidad. Si bien las investigaciones están en sus primeras etapas, este aminoácido puede tener un enorme potencial para mejorar los síntomas de este mal, junto a la medicación respectiva ( 1920 ).
  • Cáncer: Un estudio en animales señalo que la lisina utilizado junto a la catequina ayudo a reducir el crecimiento de células cancerosas en animales de laboratorio ( 21 ).
  • Salud ocular: Los suplementos con este aminoácido podrían prevenir el desarrollo de las cataratas. Esto es lo que se señaló en un estudio hecho a ratas diabética ( 22 ).
  • Diabetes: Un estudio señalo que puede reducir en cierto modo el azúcar en la sangre ( 23 ).
  • Presión arterial: Un estudio hecho a 50 adultos que sufrían de una deficiencia de lisina y presión arterial alta señalo que el uso de suplementos de lisina ayudo a reducir la presión arterial ( 24 ).

Deficiencia

Sufrir de una deficiencia de lisina puede llevarnos a sufrir de anemia, tener ojos inyectados en sangre y producir fatiga.

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3 Comentarios
  1. deberían publicar también la lista de los alimentos que menos glicina tienen, para los que no pueden consumir leucina o tienen restringida de la dieta

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