Tener un régimen de alimentos para ganar masa muscular es necesaria así como también la presencia de ejercicios. En este articulo conocerás porque es importante la alimentación y cuales son..
Tener una alimentación pobre o desordenada puede afectar directamente al rendimiento y los resultados de una sesión de ejercicios, especialmente cuando consumimos demasiados carbohidratos. Pero así como existen alimentos que no ayudan en el rendimiento de un deportista, también existen otros que ayudan a mantener al tejido muscular saludable junto a un aumento de los niveles de energía durante el ejercicio.
El nutriente que es más importante para aquellos que buscan un cuerpo más voluminosos son las proteínas, cuya función es la de reparar las microlesiones que se producen en el proceso fisiológico de practicar una actividad física y en el desarrollo de nuevas células musculares.
También juega un papel importante en la formación de las hormonas y en el transporte de nutrientes para el cuerpo. Así que ya sabes si quieres mantenerte en forma y mejorar los resultados de tu entrenamiento, la elección de alimentos para ganar masa muscular es de vital importancia.
Tabla de Contenido
10 alimentos para ganar masa muscular a incluir en tu dieta
El Huevo
El huevo es uno de los alimentos para ganar masa muscular debido a su contenido en aminoácidos esenciales que ayudan a la formación del tejido muscular y para que este siga funcionando correctamente. La yema que posee el huevo está compuesto por proteínas de alto valor biológico, es por este motivo que ayuda a combatir las microlesiones y ayuda en la formación de nuevas células.
Además de esto el huevo también es una fuente de vitamina D, la cual está encargada de la síntesis de proteínas y por lo tanto nos ayudara en la formación de nuevos tejidos músculares. El consumo de una yema de huevo es equivalente a 120 calorías.
El aceite de oliva
Este aceite es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, ambas sustancias muy conocidas por ser poderosos antioxidantes que previenen el envejecimiento muscular. También es un poderoso reductor de los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL), previniendo accidentes vasculares y ataques al corazón. Las grasas que posee son una excelente fuente de energía para las células del cuerpo, aumentando la resistencia de las células musculares. Se recomienda el uso de dos cucharadas por día, en ensaladas y también mediante cocción.
Piñas
La piña es un alimento ligero y refrescante, ideal para ser consumido antes de una sesión de ejercicios. También es una fuente de potasio, magnesio y calcio, minerales que están directamente implicados en la contracción muscular.
También contiene vitaminas A, B1 y C, que previenen la oxidación de los músculos. Esta fruta también contiene bajo índice glucémico, esto significa que es de fácil digestión y contenido en fibra, esto lo convierte en el alimento ideal para ser consumido antes de entrenar, ya que no son pesados para el estómago y contiene importantes nutrientes y vitaminas para el cuerpo.
Soja
Diversos estudios en Estados Unidos demostraron que las proteínas de la soja ayudan en la síntesis y sustitución de las proteínas que se pierden durante el ejercicio. Así que agregar la soja a su dieta como uno de los alimentos para ganar masa muscular es bueno ya que no solo ayuda en la formación del tejido muscular, sino que también en su mantenimiento.
Cereza
El consumo de esta baya como uno de los alimentos para ganar masa muscular es importante debido a que tiene propiedades reductoras del dolor muscular causado por el ejercicio. La cereza también tiene grandes proporciones de potasio, fibra y vitamina C, nutrientes esenciales para que el cuerpo pueda acelerar el proceso de recuperación muscular.
Espinacas
Este vegetal tiene octacosanol, una sustancia que está presente en las verduras de color verde oscuro y que aumentan el consumo de oxígeno por los músculos. El octacosanol también mejora el proceso de generación de energía por la rotura del azúcar, grasas y proteínas, esto significa que no aumenta la fuerza muscular pero al menos participara en la producción de energía para los músculos.
Carne roja
Muy conocido por ser la principal fuente de vitamina B12, esencial para que las células nerviosas y musculares funcionen correctamente. Además de esto la carne roja es uno de los alimentos para ganar masa muscular por excelencia debido a que es una fuente de aminoácidos esenciales para el organismo, sin olvidar el hierro, zinc y proteínas que contiene. Cuando eliges la carne, debes pedir cortes magros y la cantidad ideal de carne a consumir es de dos a tres veces a la semana, evitando superar las 150 a 200 calorías para no comprometer la dieta.
Berro
Según un estudio hecho por la Universidad de Cornell en los Estados Unidos, el berro es una rica fuente de hierro y vitamina C, ambos nutrientes muy importantes para disminuir la fatiga muscular causada por el ejercicio intenso.
Agua
Este no es necesariamente un alimento para construir masa muscular pero como el musculo está compuesto por aproximadamente 70% de agua, es de vital importancia mantenerlo hidratado para que sean más voluminosos y definidos. Por otra parte si no consumimos agua no podremos hacer una síntesis de proteínas eficaz, dificultando la formación de un nuevo tejido muscular.
Brócoli
Es especialmente bueno para aquellos que sienten mucho dolor después del ejercicio. Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, en Estados Unidos, encontró que el consumir una porción de brócoli en una de las comidas al día nos puede ayudar a prevenir el dolor muscular, algo muy común después de hacer ejercicio. Se piensa que esto es gracias a su contenido en vitaminas antioxidantes, carotenoides (beta-caroteno), luteína y zeaxantina.