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Alimentos con fibras que promueve una buena digestión

Puede que hayas oído constantemente que se debe incluir alimentos con fibras a la dieta, pero sabes cuál es la razón por la cual es tan recomendable. Pues bien primeramente debemos decir que la fibra es un tipo de carbohidrato incapaz de ser digerido por el organismo y que a diferencia de otros carbohidratos y proteínas, no son capaces de descomponerse y pasan directamente a través del estómago, intestino delgado, colon y se excreta casi intacta, sin que haya sido sometida a un proceso de digestión.
alimentos con fibras

Cuáles son las funciones de la fibra

Una dieta rica en alimentos con fibra es muy importante ya que ayuda a mantener un correcto funcionamiento del intestino. Además de contribuir en la reducción del riesgo de contraer hemorroides y pequeñas bolsas en el colon, también conocida como diverticulitis. Algunas de estas sustancias son fermentadas en el colon, siendo este un proceso que ayuda a prevenir muchas enfermedades.

Las fibras además ayuda a reducir el colesterol malo presente en la sangre promoviendo su eliminación. Otros estudios demostraron que además aportan beneficios para la salud de tu corazón, reduce la presión arterial y la inflamación.

En pacientes diabéticos es muy importante el consumo de fibras ya que reduce la azúcar absorbida por la sangre hasta los niveles adecuados. Misma razón que logra reducir drásticamente el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.

Los alimentos con fibras pueden ser cruciales para personas que quieren lograr bajar de peso ayudando a mantener el hambre controlada y a requerir de un mayor tiempo para ser procesada. Siendo esta la razón por la cual el cuerpo tiene una sensación de saciedad durante lapsos de tiempo más prolongados reduciendo las posibilidades de comer en exceso disminuye.

Cantidad de fibra recomendada

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda un consumo de 38 gr de fibra en hombres, mientras que las mujeres necesitan de 25 gr al día. Personas mayores a 51 años deben de disminuir su consumo a 21 gr en el caso de ser mujeres y 30 g para hombres al día.

No existe una recomendación diaria sobre la cantidad de fibras a consumir, sin embargo muchos expertos recomiendan el consumo de 20 a 30 gramos para así disfrutar de todos los beneficios de la fibra, sólo debemos asegurarnos de consumir mucha agua ya que sin ella se obstruirá el intestino en lugar de liberarlo, especialmente si consumes alimentos con fibra soluble, que debe absorber líquido para poder hincharse y así ser eliminado más fácilmente, junto a las toxinas del cuerpo. Así que obligatoriamente debes asociar el consumo de agua junto a la fibra para que logres tener una piel y abdomen como siempre has soñado.

Para poder obtener las cantidades adecuadas de fibra es importante el consumo de los alimentos mencionados y tener una dieta balanceada. Las cantidades recomendadas de frutas y verduras en adultos son de cinco porciones diarias, aproximadamente unos 400 gramos. Sin embargo esto no aplica a las frutas ya que su porción es variable según la fruta por ejemplo media papaya, una manzana, una taza de ciruelas.

Si una persona no ingiere alimentos con fibras en su dieta, puede llegar a sufrir trastornos gastrointestinales, gases, distensiones abdominales, diarrea, dificultad para controlar el peso, estreñimiento, más probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, diabetes y cáncer de colon en la región.

Clasificación de las fibras

Las fibras pueden ser clasificadas como fibras solubles (que se disuelven en agua) e insoluble (que no se disuelven en el agua):

Fibras solubles:

Las fibras solubles son capaces de disolverse en el agua fermentando una sustancia gelatinosa. Esta sustancia te ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Algunos alimentos con fibra soluble son los guisantes, avenas, habas, manzanas, zanahorias, cítricos, cebada y psyllium.

Fibra insoluble

La fibra insoluble por otro lado promueve un sano movimiento intestinal a través del sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces. Este beneficio es muy útil para aquellos que sufren de problemas de estreñimiento o viajes irregulares al baño. Entre los alimentos con fibras insolubles son la harina de trigo, salvado de trigo, nueces, coliflor, judías verdes y patatas.

Los alimentos con fibras solubles e insolubles son las comidas a base de hierbas como la harina de avena cocida, la cual puede contener cantidades considerables de fibras solubles e insolubles.

Consejos para incluir fibra en la dieta

No basta con solamente saber que es la fibra y cuáles son sus beneficios ya que si no te esfuerzas para incluirla en tu dieta será igual que nada. Puede que no sea fácil de  cambiar nuestros hábitos alimenticios de un día a otro es por esta razón que a continuación te daremos algunos consejos para poner incluir alimentos con fibras en nuestra dieta.

  • Puedes empezar con el consumo de fibra a pocos como por ejemplo en el desayuno. Una sugerencia es intentar de aumentar la ingesta de alimentos con fibras como las manzanas o frutas cítricas. La ventaja de esto es que contribuiremos a un peso saludable ya que estaremos proporcionando una sensación de saciedad.
  • Al estar comiendo cereales podemos añadir algunos alimentos que contienen fibra, como el plátano, la mora e incluso algunos frutos secos.
  • En un momento de hambre entre comidas puedes reemplazar los dulces por una fruta rica en fibra.
  • Las frutas enteras contienen más fibras que estar hechas en zumos, así que en lugar de tomar un jugo de papaya puedes ingerir un pedazo muy rico de papaya.
  • Para aquellos que no están acostumbrados al consumo de fibra es aconsejable incluirla de manera  gradual. Un aumento repentino de alimentos con fibras puede causar gases, calambres y diarrea.
  • En caso de querer aumentar el consumo de fibras se debe hacer lo mismo con el agua ya que se complementan. Esto se debe a que una falta de agua puede provocar estreñimiento.
  • El exceso de cocción en alimentos fibrosos compromete sus propiedades.
  • Cuando se consumen en exceso alimentos con fibra, puede aumentar la fermentación causada por las bacterias de nuestro intestino causando flatulencia.
  • Se debe priorizar el consumo de alimentos naturales ya que los industriales no tienen la misma calidad o cantidad de fibra.

¿Cuales son los Alimentos con fibras?

Las fibras solubles e insolubles se pueden encontrar en una inmensa variedad de frutas y granos enteros como lo son el arroz, trigo, centeno, cebada y avena (esta última es una de las mejores fuentes de fibras insolubles). Si hablamos de fibra soluble lo podemos encontrar en frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes. En cuanto a las verduras y hortalizas son una fuente de fibras insoluble. Las semillas como la chía, lino y semillas de calabaza, también tienen fibra.

Fibras solubles

  1. Legumbres: Entre los alimentos con fibras esta las legumbres entre las que se incluye lentejas, cacahuetes, guisantes y variedades de frijol. Cada uno de estos alimentos posee casi 2 g de fibra soluble por cada media taza. Además de esto los granos poseen otros componentes importantes para el cuerpo como el potasio, hierro y proteínas.
  2. Avena: Este grano entero proporciona 1,4 g de fibra soluble cada 1/3 de taza. Ten en cuenta que la fibra está presente en toda la composición de la avena ya sea el germen, endospermo y Por lo tanto si eliminas una de sus partes la cantidad de fibras solubles disminuye.
  3. Cebada: La cebada es otro de los alimentos con fibra soluble ya que contienen 1 g por cada media taza. Además de contribuir a la salud de los huesos y músculos ya que contiene magnesio, selenio y contribuye en un correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas.
  4. Naranja: Además de ser muy rica en vitamina C es una fuente de fibras solubles, ya que cada unidad posee aproximadamente 1,8 gramos de esta sustancia.
  5. Nabo: Una de las verduras con altas cantidades de fibra soluble ya que tiene 1,7 g por cada media taza. Además de poseer propiedades antiinflamatorias que fomentan la salud del corazón y contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo.
  6. Batata: Cuando incluimos las patatas dulces también ganamos una fuente de fibra soluble con 1,7 g por media unidad, además de reforzar el sistema inmunitario y prevenir enfermedades inflamatorias.
  7. Tofu: Este alimento hecho a base de soja tiene altos índices de fibras solubles en su composición con casi 2,8 g por cada ¾ de taza.
  8. Aguacates: El equivalente a media taza de aguacate posee 2,1 g de fibra soluble, además tiene propiedades muy buenas para los ojos, prevenir enfermedades cardíaca y accidente cerebrovascular.
  9. Espárrago: Esta verdura nos proporciona casi 1,7 g de fibra soluble por cada media taza de espárragos. Además tiene una potente acción diurética y antioxidante ya que presenta vitamina C.
  10. Coles de Bruselas: Este es otro de los alimentos con fibras solubles ya que posee 2 g por media taza. Además ayuda a combatir la inflamación y prevenir ciertos tipos de cáncer como el de la vejiga, mama, colon, pulmón, próstata y ovario, ya que posee los glucosinolatos y los isotiocianatos.
  11. Semillas de lino: Este es otro de los alimentos con fibras solubles ya que posee 1,1 g por cada cucharada. Además de poseer propiedades antiinflamatorias, mejorar la función intestinal, contribuir en la salud de los huesos y prevenir el cáncer de mama.

Fibras insolubles

  1. El salvado de trigo: Este alimento encabeza la lista de alimentos con fibra insoluble ya que media taza posee 11,3 g de fibra insoluble. Si tenemos en cuenta los valores diarios recomendados, que no es poco!
  2. Linaza: Una cucharada de este alimento contiene 2,2 gramos.
  3. Frijoles: Los granos como los frijoles son muy ricos en fibra insoluble ya que media taza nos proporciona casi 6 gr de esta sustancia, cantidad que varía ligeramente entre cada tipo.
  4. Arvejas y lentejas: Cuando están cocidos nos dan en promedio 4,2 a 4,7 gramos de fibra por cada media taza.
  5. Pasas de uva: En tan solo ¾ de taza podemos encontrar 4,4 gramos.
  6. Garbanzos: En media taza de garbanzos cocidos hay entre 3 a 3,7 gramos de fibra.
  7. Nabos: Nos da casi 3.1 gramos de fibra insoluble por media taza.
  8. Vegetales: La gran mayoría de vegetales son ricos en fibra insoluble, dándonos en promedio 2 gramos de fibra por media taza.
  9. Frambuesas frescas: Puede tener hasta 2,5 gramos por taza.
  10. Semillas oleaginosas: De 20 a 24 nueces o almendras nos proporcionan aproximadamente 2,2 gramos.
  11. Manzana: Una fruta muy fácil de conseguir nos proporciona 2 gramos de fibras cuando se consume con la cáscara.
  12. Fresas: En 1 taza de fresas enteras frescas se puede encontrar aproximadamente 1.7 gramos de fibra.

Los beneficios de la fibra son múltiples y son especialmente conocidas por aquellos que sufren de estreñimiento, ya que forma parte de su dieta para encontrar un equilibrio en la alimentación. Lo que seguramente no conocías es que las fibras forman parte de los hidratos de carbono que no son digeridas y cuya función es la de regular el tránsito intestinal, ya que aumenta el volumen de las heces y así acelera su eliminación. Pero esto no es todo sobre los beneficios de la fibra ya que varían según su clasificación, dividiéndose en 2 tipos: solubles e insolubles. 

Todo sobre los beneficios de la fibra

La  fibra soluble es la que absorbe el agua hasta convertirse en un gel espeso, el cual es capaz de eliminar la grasa en las arterias y así evitar que estas sean absorbidas por el intestino, muchos expertos opinan que incluso nos  protege de enfermedades como el cáncer. Otras características de este tipo de fibra es que retarda la absorción de los hidratos de carbono (nos da una sensación de saciedad), al mismo tiempo que disminuye la tasa de colesterol dañino (LDL). Este tipo de fibra se puede encontrar en el salvado de avena, cebada, legumbres, frutas y verduras.

Por otro lado los beneficios de la fibra insolubles son la de regular el tránsito intestinal, ya que aporta volumen a las heces, haciendo que estas se eliminen rápidamente. Las podemos encontrar en las verduras, frutas y trigo, el arroz y el pan. Esta es de especial importancia si sufres de estreñimiento.

Los riesgos de un consumo excesivo de fibras

Es muy poco probable y rara vez se logran observar algún efecto adverso de gravedad causado por el consumo en exceso de fibra dietética. Sin embargo existen algunas fuentes de fibra, como los cereales integrales y una que otra verdura de hoja verde, que tiene fitato y oxalato entre sus componentes, estas sustancias pueden llegar a interferir en la absorción de minerales como el zinc, hierro y calcio, nutrientes que son especialmente necesarios para ciertos grupos específicos como los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos.

Existe otro reducido grupo donde el consumo de fibra es perjudicial entre los cuales podemos encontrar a aquellos que tienen un reducido lumen intestinal, generalmente causado por enfermedades como la de Crohn y la estenosis. También puede ser recomendable reducir el consumo de fibra en caso de que suframos de inflamación, dolor abdominal y otros síntomas, ya que esto minimizara la producción de materia fecal. Los individuos con padecen de un tránsito intestinal distendido y acelerado también requerirán la restricción de alimentos con fibra hasta que los síntomas se vean reducidos y en ese momento se debe ingerir gradualmente la fibra.

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