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Lista de alimentos con fibra insoluble y su importancia

Importancia de los alimentos con fibra insoluble

Los beneficios por ingerir alimentos con fibra son múltiples, ya que estos desempeñan una función muy importante para el bienestar en general. Sin embargo a su consumo no se le da la importancia necesaria, incluso llegando a pasar por alto su ingesta, esto se debe principalmente a que estamos más interesados en vigilar las calorías consumidas.

Diferencia entre los alimentos con fibra insoluble y soluble.

alimentos con fibra insoluble

La fibra insoluble se encuentra presente en una gran cantidad de alimentos

La principal función de los alimentos con fibras insolubles es la de prevenir el estreñimiento y ayudar a la formación de deposiciones blandas y voluminosas. Por el contrario la fibra soluble ayuda a crear una textura similar a la de un gel en el intestino, cuando esta se mezcla con el líquido en su tracto digestivo. Este gel nos ayuda a ralentizar la digestión y que tengamos una sensación de llenura durante un periodo más prolongado. Si quieres conocer mas sobre la fibra soluble ingresa aquí, ya que este articulo estará dedicado exclusivamente a tratar la importancia de los alimentos con fibra insoluble.

Beneficios del consumo de alimentos con fibra insoluble:

La fibra es muy conocida por ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, ya que cuando pasa a través del tracto digestivo y al unirse con el agua presente en nuestro organismo, produce que nuestras deposiciones sean más blandas y voluminosas, haciendo que el movimiento intestinal sea más fácil y reduciendo así el riesgo de padecer estreñimiento. Si padeces de estreñimiento el consumo de alimentos con fibra insoluble debe ser gradual.

La diverticulitis se caracteriza por ser una inflamación e infección en las paredes intestinales y generalmente es asociado a una dieta baja en fibras. Es un hecho que esta condición es menos común en aquellas personas vegetarianas, ya que su dieta está basada en el consumo de mucha fibra insoluble, reduciendo su riesgo de padecer esta enfermedad en un 40%.

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Los alimentos con fibra insoluble generalmente no tienen calorías y junto a la soluble nos ayuda a mantener la sensación de saciedad durante un periodo de tiempo más largo. Es por estas razon que su consumo ayuda a minimiza el riesgo de comer en exceso y por lo tanto nos ayuda a promover la pérdida de peso.

Un aumento de la ingesta de fibra también nos ayuda a reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer como el de colon. De acuerdo a un estudio de la Universidad del Estado de Colorado, la fibra insoluble aumenta la velocidad en la que se elimina los desechos del cuerpo. Por tanto, ayuda a reducir la exposición del mismo a aquellas sustancias tóxicas que se desarrollan después de la digestión.

 Lista de alimentos con fibra INSOLUBLE:

 

ALIMENTOS Unidad de medida La fibra insoluble (g) La fibra soluble (g) TOTAL DE FIBRA DIETÉTICA (g)
Cereales
Calabaza amarga  100g 13.5 3.1 16.6
El salvado de trigo  1/2 taza 11.3 1 12.3
Salvado con pasas  1 taza 7.2 1.2 8.4
Trigo triturado  1 taza 4.5 0.7 5.2
Cebada  1/2 taza 3.3 0.9 4.2
El germen de trigo  3 cucharadas 3.2 0.7 3.9
Pan integral  1 rebanada 2.8 0.1 2.9
Mijo  1/2 taza 2.7 0.6 3.3
Bulgur  1/2 taza 2.4 0.5 2.9
Palomitas de maiz  3 tazas 2.3 2.3
Semillas de lino  1 cucharada 2.2 1.1 3.3
La harina de avena  1 taza 2 1.8 3.8
Pan de centeno  1 rebanada 1.9 0.8 2.7
Copos de avena  3/4 taza 1.7 1.3 3
Copos de avena  1 taza 16 15 3.1
El pan integral  1 rebanada 16 0.3 1.9
Pan integral de centeno  1 rebanada 15 1.2 1.7
El trigo integral  1 rebanada 1.2 0.3 15
Pan de centeno  1 rebanada 1 0.8 1.8
El pan blanco  1 rebanada 0.3 0.3 0.6
Vegetales
Frijol de campo  100 g 9.3 2.1 11.4
Habas  100g 7.3 0.8 8.3
Las lentejas  1/2 taza 7 1 8
Frijoles pintos  1/2 taza 5.5 1.9 7.4
Raíz de remolacha 5.4 2.4 7.8
Garbanzos  1/2 taza 4.9 1.3 6.2
Pastinacas  1 taza 4 0.4 4.4
Frijoles blancos  1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Frijoles negros  1/2 taza 3.7 2.4 6.1
Espinacas  100g 3.5 0.6 4.1
Guisantes verdes  2/3 taza 3.3 0.6 3.9
Nabo  1/2 taza 3.1 1.7 4.8
Okra  1/2 taza 3.1 1 4
La soja  1/2 taza 2.8 2.3 5.1
Las patatas dulces  1/2 taza 2.4 1.4 3.8
Patata con piel 1/2 unidad 1.7 1.2 2.9
Calabacín  1/2 taza 1.4 1.1 2.5
calabacin de verano  1/2 taza 1.2 1.1 2.3
Habas  1/2 taza 1.2 0.2 1.4
Col  1/2 taza 1 0.8 1.8
Frutas
Manzana 1/2 unidad 4.2 15 5.7
Frambuesas  1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Higos 3 Unidades 3 2.3 5.3
Kiwi 1 2.4 0.7 3.1
Mango 1/2 Unidad 2.2 15 3.7
Pera  1 pequeña 1.8 1.1 2.9
Fresas  3/4 taza 15 0.9 2.4
Nueces
Almendras  20g 2 0.2 2.2
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