Alimentos con fibra alimentaria para una dieta saludable

Importancia de la fibra alimentaria

Saber cuáles son los alimentos con fibra alimentaria, llega a ser muy importante, debido a la importancia que tiene esta sustancia en el sistema digestivo. Si bien, el consumo promedio de fibra a nivel mundial es de aproximadamente 10 gramos al día, esta es una cantidad que no se acerca a las recomendaciones diarias dadas por varias asociaciones, la cual es de 30 a 40 gramos de fibra al día.

Alimentos con fibra alimentaria
La fibra es un componente muy importante para mantenernos saludables

Los alimentos que por lo general tienen un alto contenido en fibra son aquellos de origen vegetal como los cereales, frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y muchos otros. También se debe destacar que no existen alimentos con fibra alimentaria que sean de origen animal.

¿Qué alimentos con fibra alimentaria consumir?

A continuación te mencionaremos una pequeña lista de alimentos ricos en fibra que provienen de los frijoles, cereales, bayas y frutos secos:

Cereales

En primer lugar te mencionaremos a los cereales de salvado, uno de los alimentos con fibra alimentaria más conocidos. El salvado de avena no solo es rica en fibra soluble, ya que también tiene sustancias que ayudan a mantener unos niveles saludables de colesterol. Estas sustancias también se pueden encontrar en el trigo, maíz y arroz con alto contenido de fibra insoluble, muy útiles para prevenir el estreñimiento.

Alimentos con fibra alimentariaPorciónCantidad de Fibra
El salvado de avena, crudo1 oz12 g
El salvado de trigo, crudo1 oz12 g
Salvado de maíz, crudo1 oz22 g
El salvado de arroz, crudo1 oz6 g

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra natural, y no solo eso, ya que también posee nutrientes importantes como las proteínas, lisina, vitaminas, minerales, y otras sustancias esenciales para que tu cuerpo se mantenga saludable. Ten en cuenta que algunas personas llegan a sufrir de gases intestinales y otras molestias al consumir los frijoles, para evitar esto, debes inducir su consumo de manera gradual.

PorciónCantidad de Fibra
Habas, cocidas1 taza14 g
Alubias cocidas1 taza17 g
Habas, cocinados1 taza9 g
Frijoles negros, cocidos1 taza15 g
Garbanzos, cocidos1 taza12 g
Lentejas, cocidas1 taza16 g

Bayas

Las bayas tienen un poder antioxidante a destacar, pero su contenido de fibra no palidece ante esto, ya que es uno de los comestibles que te puede proporcionar una gran cantidad de fibras por caloría. Recuerda que las bayas con un mayor número de semillas, tiene un mayor contenido de fibras.

PorciónCantidad de Fibra
Frambuesas1 taza8 g
Arándanos1 taza4 g
Grosellas1 taza5 g
Fresas1 taza3 g
Moras1 taza7 g
Uva1 taza6 g
Moras-frambuesa1 taza8 g
Las bayas de saúco1 taza10 g
Moras1 taza8 g

Frutos secos

Una onza de nueces y semillas, te pueden proporcionar una gran cantidad de fibras. Ademas, su consumo te proporciona grasas saludables, proteínas y fitoquímicos.

PorciónCantidad de Fibra
Almendras1 oz4 g
Pistachos1 oz3 g
Anacardos1 oz1 g
Cacahuetes1 oz2 g
Nueces1 oz2 g
Nueces de Brasil1 oz2 g
Piñones1 oz12 g
Semillas de girasol1/4 taza3 g
Semillas de calabaza1/2 taza3 g
Semillas de sésamo1/4 taza4 g
Linaza1 oz8 g

 

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