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Alimentos con fibra alimentaria para una dieta saludable

Importancia de la fibra alimentaria

Saber cuales son los alimentos con fibra alimentaria es muy importante ya que el consumo promedio a nivel mundial es de aproximadamente 10 gramos de fibra al día, una cantidad que no se asoma ni de cerca a la recomendada por varias asociaciones con un valor de 30 a 40 gramos de fibra al día. Los alimentos que por lo general tienen alto contenido en fibra incluyen a los cereales, frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y otros muchos

Alimentos con fibra alimentaria

La fibra es un componente muy importante para mantenernos saludables

También debemos destacar que no existen alimentos con fibra alimentaria que sean de origen animal. Vamos a mencionar algunos de los alimentos ricos en fibra que pese a ser una larga lista hoy abarcaremos solamente 4 tipos de alimentos con fibra alimentaria que provienen de los frijoles, cereales, bayas y frutos secos en próximos artículos ampliaremos esta lista:

¿Que alimentos con fibra alimentaria consumir?

Cereales

En primer lugar mencionaremos a los cereales de salvado, uno de los alimentos con fibra alimentaria más conocida. El salvado de avena no solo es rica en fibra soluble ya que tiene sustancias que te ayudan a mantener los nivel saludable de colesterol, también están las provenientes del trigo, maíz y arroz con alto contenido de fibra insoluble y que te ayuda a prevenir estreñimiento.

Alimentos Porción Cantidad de Fibra
El salvado de avena, crudo 1 oz 12 g
El salvado de trigo, crudo 1 oz 12 g
Salvado de maíz, crudo 1 oz 22 g
El salvado de arroz, crudo 1 oz 6 g

 

Frijoles

Es una de las mejores fuentes de fibra natural y no solo esto ya que también posee proteína, lisina, vitaminas, minerales y otras sustancias que te ayudaran a mantenerte saludable. Algunas personas llegan a sufrir de gases intestinales y otras molestias al consumirlos, para evitar esto podemos inducir su consumo de manera gradual.

Alimentos con fibra alimentaria Porción Cantidad de Fibra
Habas, cocidas 1 taza 14 g
Alubias cocidas 1 taza 17 g
Habas, cocinados 1 taza 9 g
Frijoles negros, cocidos 1 taza 15 g
Garbanzos, cocidos 1 taza 12 g
Lentejas, cocidas 1 taza 16 g

Bayas

Las bayas tienen un poder antioxidante a destacar pero su contenido de fibra no palidece ante esto, ya que es uno de los productos que te entregan una mayor cantidad de fibra por caloría. Cuando las bayas tienen un mayor número de semillas su contenido en fibras generalmente será mayor.

 

Alimentos con fibras alimentarias Porción Cantidad de Fibra
Frambuesas 1 taza 8 g
Arándanos 1 taza 4 g
Grosellas 1 taza 5 g
Fresas 1 taza 3 g
Moras 1 taza 7 g
Uva 1 taza 6 g
Moras-frambuesa 1 taza 8 g
Las bayas de saúco 1 taza 10 g
Moras 1 taza 8 g

Frutos secos

Una onza de nueces y semillas te puede proporcionar una gran cantidad de fibras pero no solo esto ya que también contribuye con grasas saludables, proteínas y fitoquímicos.

Alimentos con fibras alimentarias Porción Cantidad de Fibra
Almendras 1 oz 4 g
Pistachos 1 oz 3 g
Anacardos 1 oz 1 g
Cacahuetes 1 oz 2 g
Nueces 1 oz 2 g
Nueces de Brasil 1 oz 2 g
Piñones 1 oz 12 g
Semillas de girasol 1/4 taza 3 g
Semillas de calabaza 1/2 taza 3 g
Semillas de sésamo 1/4 taza 4 g
Linaza 1 oz 8 g

 

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