Alimentos con fibra alimentaria para una dieta saludable

Importancia de la fibra alimentaria

Saber cuáles son los alimentos con fibra alimentaria, llega a ser muy importante, debido a la importancia que tiene esta sustancia en el sistema digestivo. Si bien el consumo promedio de fibra a nivel mundial es de aproximadamente 10 gramos al día, esta es una cantidad que no se acerca a las recomendaciones diarias dadas por varias asociaciones, la cual es de 30 a 40 gramos de fibra al día.

Alimentos con fibra alimentaria
La fibra es un componente muy importante para mantenernos saludables

Los alimentos que por lo general tienen un alto contenido en fibra son aquellos de origen vegetal como los cereales, frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y muchos otros. También se debe destacar que no existen alimentos con fibra alimentaria que sean de origen animal.

¿Qué alimentos con fibra alimentaria consumir?

A continuación te mencionaremos una pequeña lista de alimentos ricos en fibra que provienen de los frijoles, cereales, bayas y frutos secos:

Cereales

En primer lugar te mencionaremos a los cereales de salvado, uno de los alimentos con fibra alimentaria más conocidos. El salvado de avena no solo es rica en fibra soluble, ya que también tiene sustancias que ayudan a mantener unos niveles saludables de colesterol. Estas sustancias también se pueden encontrar en el trigo, maíz y arroz con alto contenido de fibra insoluble, muy útiles para prevenir el estreñimiento.

Alimentos con fibra alimentaria Porción Cantidad de Fibra
El salvado de avena, crudo 1 oz 12 g
El salvado de trigo, crudo 1 oz 12 g
Salvado de maíz, crudo 1 oz 22 g
El salvado de arroz, crudo 1 oz 6 g

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra natural, y no solo eso, ya que también posee nutrientes importantes como las proteínas, lisina, vitaminas, minerales, y otras sustancias esenciales para que tu cuerpo se mantenga saludable. Ten en cuenta que algunas personas llegan a sufrir de gases intestinales y otras molestias al consumir los frijoles, para evitar esto, debes inducir su consumo de manera gradual.

Porción Cantidad de Fibra
Habas, cocidas 1 taza 14 g
Alubias cocidas 1 taza 17 g
Habas, cocinados 1 taza 9 g
Frijoles negros, cocidos 1 taza 15 g
Garbanzos, cocidos 1 taza 12 g
Lentejas, cocidas 1 taza 16 g

Bayas

Las bayas tienen un poder antioxidante a destacar, pero su contenido de fibra no palidece ante esto, ya que es uno de los comestibles que te puede proporcionar una gran cantidad de fibras por caloría. Recuerda que las bayas con un mayor número de semillas, tiene un mayor contenido de fibras.

Porción Cantidad de Fibra
Frambuesas 1 taza 8 g
Arándanos 1 taza 4 g
Grosellas 1 taza 5 g
Fresas 1 taza 3 g
Moras 1 taza 7 g
Uva 1 taza 6 g
Moras-frambuesa 1 taza 8 g
Las bayas de saúco 1 taza 10 g
Moras 1 taza 8 g

Frutos secos

Una onza de nueces y semillas, te pueden proporcionar una gran cantidad de fibras. Ademas, su consumo te proporciona grasas saludables, proteínas y fitoquímicos.

Porción Cantidad de Fibra
Almendras 1 oz 4 g
Pistachos 1 oz 3 g
Anacardos 1 oz 1 g
Cacahuetes 1 oz 2 g
Nueces 1 oz 2 g
Nueces de Brasil 1 oz 2 g
Piñones 1 oz 12 g
Semillas de girasol 1/4 taza 3 g
Semillas de calabaza 1/2 taza 3 g
Semillas de sésamo 1/4 taza 4 g
Linaza 1 oz 8 g

 

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