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Dominadas: sus beneficios y como realizar esta actividad fisica

Las dominadas son aquella actividad física donde se flexiona los brazos mientras el cuerpo se encuentra en suspensión, colgado de una barra. Este movimiento consiste en elevar tu cuerpo desde un punto donde tus brazos están extendidos hasta que tu barbilla o pecho llegue a la altura de la barra. En este artículo te mostraremos los beneficios de esta actividad física y te daremos algunos consejos para que las realices correctamente.

Para que sirve hacer dominadas

Hacer dominada es uno de los ejercicios más potentes que pueden ayudarte a desarrollar la musculatura del dorsal ancho. Incluso te aportara un mayor beneficio muscular a comparación con los jalones con polea alta. Si bien ambos ejercicios tienen mucho parecido, la dominada trabaja con todo el peso del cuerpo, produciendo un mayor trabajo muscular.

Este tipo de ejercicio es fundamental para las personas que practican escalada y deportes similares, ya que fortalece la zona del cuerpo que más utilizan los que trepan. También es un ejercicio muy practicado por personas que en diferentes situaciones tienen que trepar por una cuerda como los bomberos.

Si hablamos de esta actividad como un ejercicio que ayuda a desarrollar los músculos flexores, entonces llega a ser muy beneficioso para personas luchadoras que dependen de agarrar o traccionar al rival como el judo, lucha canaria, etc.

Asimismo es practicado por personas  que necesitan un gran desarrollo de los dorsales, como es el caso de lanzadores de jabalina. En este caso, solo se practica cuando se encuentran fuera de competición, ya que sus características del movimiento son muy diferentes y puede perjudicarlos.

Sin embargo no solo te puedes beneficiar de este ejercicio si eres deportista, ya que a la persona habitual le ayuda a fortalecer la espalda. Siendo esto un factor fundamental para reducir los dolores en la espalda alta y hombros. Estos dolores son muy comunes en la actualidad ya que debemos pasar muchas horas sentados debido a las actividades de oficina y estudio.

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Así que ya sabes sin importar su eres o no deportista, adquirir una barra de dominadas puede serte muy útil. Si no tienes idea de cómo elegir una, te recomiendo leer este artículo sobre dominadas en casa, donde te dan los mejores consejos al momento de adquirir una.

¿Qué músculos se trabajan con las dominadas?

Este ejercicio trabaja los músculos desde el inicio, ya que el solo hecho de quedar colgado sin movimiento alguno realiza un trabajo muscular. Estirando los músculos de la espalda y brazos. Si no me crees entonces tratar de colgarte por un minuto y seguramente notaras como los músculos de las manos y antebrazos llegan a agotarse al sostener nuestro peso.

En el movimiento de elevación se trabaja los músculos de la escapula como el trapecio inferior, romboides y trapecio medio. También tonifica los músculos del tronco como el deltoides posterior, el dorsal mayor y el pectoral mayor. Por ultimo puede trabajar diferentes grupos del brazo y antebrazo, dependiendo del tipo de dominadas que se trabaje.

¿Cómo se hacen las dominadas?

Para realizar las dominadas debes coordinar un gran número de grupos musculares. Si bien estos músculos se llegan a activar al mismo tiempo debido  al gran esfuerzo, no todos trabajan en simultáneo, sino que trabajan en cadena. El impulso se inicia en el tronco y se transmite hasta llegar a los brazos.

Para empezar debes inspirar y fijar la escápula hacia abajo y hacia atrás con el fin de trabajar al máximo el dorsal. Ahora debemos traccionar los brazos hacia el tronco, mientras se flexiona los brazos. Ahora toca exhalar controladamente mientras descendemos al punto de origen. Recuerda que los brazos y dorsales deben estirarse muy bien en cada repetición.

Consideraciones técnicas al momento de realizar

Existen puntos que debes poner especial atención para que puedas sacar el máximo provecho de este ejercicio y evites producir daños en tus músculos.

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No encojas los hombros

Un consejo es que evites encoger los hombros con el fin de ganar más fuerza, ya que puedes sobrecargar los músculos menores en esta zona como el supraespinoso. Otra razón para evitar esto es porque excluyes del trabajo la escápula y una mala coordinación del movimiento.

Nuestros hombros pueden realizar un menor trabajo si se desciende hacia atrás en lugar de encogerlos. Esto a su vez nos ayuda a trabajar aquellos músculos que no se utilizan normalmente, siendo estos músculos los que produce las tensiones posturales.

Si seguimos esta línea, las dominadas también te ayudarán a mejorar tu postura corporal. Esto se debe a que el mal hábito de encoger los hombros  mientras se eleva el cuerpo puede sobrecargar nuestra espalda.

Si bien trabajar coordinadamente los hombros mientras se hace ejercicio puede requerir de mucho esfuerzo, hacerlo te ayudara a tener un mejor equilibrio muscular, además de que el desarrollo muscular será más estilizado.

Brazos hacia el tronco

Otro factor a tener en cuenta es que debes aproximar los brazos hacia el tronco y no hacerlo al revés. Si bien hacer esto puede compensar la falta de fuerza que tengamos en los dorsales, pero termina produciendo dolor en la espalda, sobretodo en la zona donde finaliza la curva dorsal e inicia la zona lumbar.

Solo se utiliza los dorsales y brazos

El esfuerzo que se realice debe ser exclusivamente de los dorsales y brazos, evita mover las caderas o piernas. Para esto debes tratar de alinear al máximo tus piernas con tu torso. No debes impulsarte con las caderas, elevando las rodillas con el fin de reducir peso.

Muchas de las acciones señaladas por lo general se realizan cuando nos sentimos fatigados con el fin de conseguir 2 o 3 repeticiones más, sin embargo recuerda que con ejecución limpia obtendrás más beneficios en tu postura y fuerza.

 

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