El deporte para perder peso – Consejos para tener ese cuerpo deseado

El deporte es un método eficaz para perder peso de forma sostenible. No sólo quemas calorías, sino que también te ayudará a “construir” músculos. También aumenta el consumo de energía, especialmente, si eres una persona que tiene la costumbre de sentarse cómodamente en el sofá por horas. Aprende sobre el funcionamiento de la pérdida de peso con el deporte, a qué factores debes prestar atención y qué papel desempeña la nutrición en la pérdida de peso.

El proceso de bajar de peso con la ayuda del deporte funciona debido a que fomenta el aumento del consumo de energía. Sin embargo, a pesar de que el deporte juega un papel importante en la perdida de peso, la nutrición y los buenos hábitos también son cruciales.

Las calorías quemadas durante el ejercicio

Cuantas más calorías se quemen con la ayuda del ejercicio, mayor será la posibilidad de perder peso. Los siguientes factores juegan un papel importante:

Intensidad

El jogging puede ayudar a perder peso, incluso de manera más rápida y en el mismo tiempo que toma andar. Correr cuesta arriba ayuda a quemar más calorías que correr con la misma velocidad en un terreno llano. El tipo de deporte elegido es sumamente importante al momento de bajar de peso.

Pulsaciones

Muchos expertos mencionaban que el rango en el que nuestro cuerpo quemaba una mayor cantidad de grasas era al mantener una frecuencia de pulso de aproximadamente 130 pulsaciones por minuto durante la actividad. Esto ha quedado desactualizado y llega a ser ligeramente engañoso. Una de las razones es que los niveles de pulsaciones dependen mucho de la edad y persona.

Sobre este tema, la American Heart Association recomienda trabajar hasta un 70 a 85 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima al momento de realizar una actividad física vigorosa.  Sin embargo, las personas que recién se inician en el deporte deben iniciar con una intensidad de ejercicio moderado, donde su frecuencia cardíaca sea del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Una cantidad que se debe ir aumentando paulatinamente hasta llegar al objetivo (1).

Según expertos, la frecuencia cardíaca a mantener con el fin de quemar grasas es del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (2). Si quieres determinar tu frecuencia cardíaca máxima debes restar tu edad a 220. Un ejemplo seria que una mujer de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190, cantidad a la cual se le debe sacar el 70%, dando un resultado de 133 pulsaciones para lograr perder peso (3).

Tiempo

Es obvio que cuanto más tiempo inviertas en tu entrenamiento, más podrás perder peso. La frecuencia con la que el deporte es necesario para perder peso es individual y depende del nivel de entrenamiento – aunque al menos tres veces a la semana durante 30 minutos de entrenamiento debería ser suficiente. Sin embargo, tampoco es necesario que te excedas con la actividad física ya que puede producir lesiones y problemas de salud.

Trabajo muscular

Cuantos más grupos musculares se utilicen para realizar deporte, más energía sera la consumida. Expertos afirman que la Marcha Nórdica llega a ser uno de los ejercicios mas eficaces con el fin de adelgazar. Un ejercicio donde se utilizan los músculos de los brazos, hombros y espalda. Algo que es más eficaz que una caminata que sólo exige a los músculos de las piernas.

Metabolismo estimulado

Incluso después de hacer deporte, su cuerpo seguirá corriendo a toda velocidad durante algún tiempo. El efecto de la postcombustión, es lo que los atletas llaman a este fenómeno. Si usted hace ejercicio regularmente, la tasa metabólica de su cuerpo también aumentará a largo plazo.

Nutrición adecuada

Si quieres tener éxito a largo plazo para perder peso, un cambio en la dieta es importante. Algunas reglas generales para que la dieta ayude a perder peso son:

  • Es importante el consumo de muchas verduras y frutas.
  • Aumenta tu consumo en carbohidratos complejos (productos integrales) en lugar de los derivados de la harina blanca.
  • Prepara tu propia comida y evita las comidas rápidas preparadas.
  • Aumenta tu consumo de proteínas.
  • Reduce tu consumo de azúcar.
  • Aumenta tu consumo de grasas saludables.
  • Beba la menor cantidad posible de alcohol.

¿Qué deportes ayudan a perder peso?

Los estudios consideran que el entrenamiento de alta intensidad es el método más efectivo para perder peso. Las fases se alternan entre picos elevados de esfuerzo y recuperación. Según un estudio que ha sido publicado por la British Journal of Sports Medicine, el entrenamiento en intervalos, llego a ser más efectivo en la perdida de peso que la realización de un ejercicio continuo y moderado.

Al hablar de entrenamiento por intervalos se refiere a un esfuerzo intenso intermitente, intercalado con períodos de recuperación. 

Sin embargo, estas tensiones extremas no son del agrado de todos y puede tener un mayor riesgo de lesiones; especialmente para las personas que no se entrenan, quienes pueden llegar a sufrir de sobrecargas.

El factor decisivo es, por lo tanto, el deporte que mejor se adapte a sus necesidades y que le proporcione placer. Para muchos, una mezcla de deportes de resistencia y entrenamiento de fuerza es la mezcla ideal.

Adelgazar con el deporte

El deporte como un medio para bajar de peso llega a presentar muchas ventajas ya que no solo se queman más calorías, si no que tus músculos se hacen más fuertes y tonificados. El resultado es un cuerpo más firme. La pérdida de peso también tiene aspectos positivos para la salud, tanto física como psicológica.

Las personas con ciertos problemas de salud se benefician particularmente si pierden peso. Sin embargo, usted debe hablar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento, especialmente cuando tenga algún problema de salud para que le dé luz verde.

Personas con sobrepeso

Especialmente para las personas con sobrepeso, tiene sentido perder peso con el uso del deporte y un cambio en la dieta. La dieta en estos casos debe ser vigilada por un especialista, y olvídate de esas dietas que restringen totalmente tu ingesta de calorías ya que no solo se corre el riesgo de fracasar a largo plazo, si no que también es un habito nocivo para la salud.

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