Si quiere conocer cuáles son los beneficios de los alimentos es necesario saber cuales son los grupos de alimentos o como se clasifican. Esto se debe a que son muchos los alimentos existentes, y esta clasificación te permitirá conocer de cierta manera los beneficios que otorgan, ya que por lo general se clasifican de acuerdo a sus similitudes biológicas y propiedades nutricionales. 
Hoy en día, son muchas las guías de nutrición que recomiendan el consumo de estos alimentos en grupos para mantener una dieta balanceada. En Estados unidos, por ejemplo, la USDA los ha dividido en 4 a 11 grupos de alimentos diferentes.
Así mismo, se da un aproximado de cuantas onzas de cada uno de estos grupos de alimentos se deben consumir, sin embargo, recuerda que esto varia por factores como la edad, sexo, estado de salud y muchos otros, por lo que no debe ser tomado como un consejo profesional. Recuerda que el profesional en la salud es al persona ideal para brindar consejos apropiados.
Este es el grupo de alimentos más pequeño y está compuesto principalmente por todo producto lácteo y sus derivados. Alimentos que se caracterizan por tener un alto contenido en calcio. Un mineral sumamente importante para mantener un sistema osea saludable.
Este grupo también esta conformado por postres que están hecho a base de leche, como el helado y el pudín, aunque no llegan a ser tan saludables. Así mismo, debemos mencionar que la USDA considera a la leche de soja fortificada con calcio como parte de este grupo de alimentos, sin embargo, no llega a considerar al queso en crema, la crema y la mantequilla, debido a su bajo contenido en calcio (1).
La Escuela de Salud Pública de Harvard considera que este grupo de alimentos tiene pocos beneficios para la salud a comparación con otros alimentos, llegando a señalar que los lácteos no son la mejor fuente de Calcio para todas las personas. Incluso se considera que los lácteos puede ser potencialmente dañino si se consume en altas dosis (2).
La American Heart Association recomienda consumir aquellos alimentos lácteos que son bajos en grasa o sin grasa para limitar el consumo de grasas saturadas. Sin embargo, también se debe remarcar la existencia de investigación que sugiere que los lácteos enteros no son una gran amenaza para la salud del corazón. Esto es lo que se informo en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2018, donde tras analizar 20 estudios hechos a casi 25,000 personas, no se encontró una asociación entre el consumo moderado de la mayoría de productos lácteos y las enfermedades cardiovasculares, con excepción de la leche. Se mostró que un consumo muy alto de leche, promedio de un litro al día, si estaba relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Científicos también han sugerido que elegir una fuente adecuada de productos lácteos puede prevenir la aparición de enfermedades del corazón. Se puede mencionar un estudio hecho a 2.000 hombres publicado por la «British Journal of Nutrition» que descubrio que el consumo de productos lácteos fermentados, el yogur y el queso, ayudaba a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Un resultado que respalda a los muchos estudios anteriores que muestran que los productos lácteos fermentados tienen efectos saludables en el organismo (3).
La recomendación dada es no superar las dos o tres porciones al día y de preferencia optar por lacteos fermentados.
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Este grupo de alimento es clasificado en algunas instituciones junto a las verduras. Se encuentra conformado por frutas como las manzanas, naranjas, plátanos, bayas y limones.
Se caracterizan generalmente por presentar altas dosis en carbohidratos en forma de fructosa, así como también por ser grandes fuentes de fibras, vitaminas y minerales.
El grupo de las frutas no solo está conformado por las frutas frescas, si no que además podemos encontrar a las frutas secas, congeladas y enlatadas, y los jugos de fruta. Siendo las bayas y los melones agrupados en subgrupos debido a la gran cantidad de nutrientes que poseen.
La USDA recomienda que la mitad de cada plato de comida incluya verduras y frutas, sin embargo, esto puede depender mucho de la edad, género y nivel de actividad. Las cantidades a consumir de frutas se mostraran en el siguiente cuadro (4):
| TABLA DIARIA DE FRUTAS | ||
| RECOMENDACIÓN DIARIA * | ||
| Infantes | 2-3 años | 1 taza |
| 4-8 años | 1 a 1 ½ tazas | |
| Niñas | 9-13 años | 1 ½ tazas |
| 14-18 años | 1 ½ tazas | |
| Niños | 9-13 años | 1 ½ tazas |
| 14-18 años | 2 tazas | |
| MUJER | 19-30 años | 2 tazas |
| 31-50 años | 1 ½ tazas | |
| 51 años a + | 1 ½ tazas | |
| HOMBRES | 19 años a + | 2 tazas |
* Cantidades apropiadas para personas que llegan a realizar aproximadamente 30 minutos de actividad física moderada al día, fuera de sus actividades diarias normales.
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Este es uno de los grupos de alimentos mas amplio. Entre los alimentos que lo conforman a este grupo podemos mencionar a una gran variedad de verduras frescas y productos derivados de los vegetales, incluyendo las verduras congeladas, enlatadas y secas; además de los jugos hechos de 100% verduras.
Este grupo está dividido en varios subgrupos que tienen similitudes nutricionales y son las verduras de color verde oscuro, verduras rojas, verduras naranjas, hortalizas con almidón, entre otras verduras.
El propósito de estos subgrupos es promover un consumo de una gran variedad de verduras. Según las directrices del USDA, las mujeres y hombres que realizan menos de 30 minutos al día de una actividad física moderada deben consumir las siguientes cantidades de verduras:
|
TABLA DIARIA DE VERDURAS |
||
|
RECOMENDACIÓN DIARIA * |
||
|
Infantes |
2-3 |
1 taza |
|
4-8 |
1 a 1 ½ tazas |
|
|
Niñas y adolescentes |
9-13 |
1 ½ tazas |
|
14-18 |
1 ½ tazas |
|
|
Niños y adolescentes |
9-13 |
1 ½ tazas |
|
14-18 |
2 tazas |
|
|
MUJER |
19-30 |
2 tazas |
|
31-50 |
1 ½ tazas |
|
|
51+ |
1 ½ tazas |
|
|
HOMBRE |
19-30 |
2 tazas |
|
31-50 |
2 tazas |
|
|
51+ |
2 tazas |
|
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Este es uno de los grupos de alimentos mas grandes y está compuesto por dos subgrupos; los granos enteros y granos refinados.
Los granos enteros están conformado por el arroz integral, la quinua, la avena y la pasta de trigo integral. Estos alimentos tienden a ser muy ricos en fibra y proteínas, especialmente si son comparados con los productos que conforman a los granos refinados, como las galletas, copos de maíz, sémola y pasta tradicional.
La USDA recomienda que al menos la mitad de los granos que consumimos sea de alimentos que conforman el subgrupo de los granos enteros.
La cantidad de granos que necesita consumir en su dieta diaria llega a depender de la edad, sexo y actividad física. Las cantidades diarias recomendadas proporcionadas a continuación es para personas que realizan 30 minutos o menos de actividad física moderada (5).
|
TABLA DIARIA DE GRANOS |
|||
|
|
RECOMENDACIÓN DIARIA |
CANTIDAD MÍNIMA DIARIA DE GRANOS ENTEROS. |
|
|
Infantes |
2-3 |
3 onzas equivalentes |
1 ½ onzas equivalentes |
|
Niñas y adolescentes |
9-13 |
5 onzas equivalentes |
3 onzas equivalentes |
|
Niños y adolescentes |
9-13 |
6 onzas equivalentes |
3 onzas equivalentes |
|
Mujer |
19-30 |
6 onzas equivalentes |
3 onzas equivalentes |
|
Hombres |
19-30 |
8 onzas equivalentes |
4 onzas equivalentes |
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Este grupo está conformado por los alimentos cárnicos como las aves de corral, pescado, mariscos, huevos y otros. Sin embargo, algunas instituciones consideran que las nueces, semillas, productos de soja, frijoles y guisantes también forman parte del grupo de alimentos de proteínas.
Un hecho interesante debido a que los guisantes y frijoles también están incluidos en el grupo de verduras debido a su contenido en fibra, pero al tener proteínas vegetales son merecedoras de mantenerse en este grupo.
Según la USDA, se debe consumir aves de corral y carne magra derivada de animales alimentados naturalmente, además de consumir las proteínas de una gran variedad de alimentos para tener una dieta adecuada.
Las siguientes recomendaciones son para personas que realizan menos de 30 minutos de actividad física al día (6).
|
TABLA DIARIA DE ALIMENTOS PROTEICOS |
||
|
RECOMENDACIÓN DIARIA * |
||
|
Infantes |
2-3 |
2 onzas equivalentes |
|
Niñas y adolescentes |
9-13 |
5 onzas equivalentes |
|
Niños y adolescentes |
9-13 |
5 onzas equivalentes |
|
Mujer |
19-30 |
5 ½ onzas equivalentes |
|
Hombres |
19-30 |
6 ½ onzas equivalentes |
Recuerda que en caso de querer cambiar tu dieta a mejor es necesario visitar a un profesional de confianza ya que ellos están capacitados para poder analizar tu caso en particular. Esto se debe a que son muchos los alimentos y las cantidades de nutrientes que nos proporcionan y no se puede tener una mejor dieta, sin que antes se analice tu organismo en general. Asimismo recuerda visitar nuestros artículos que veras a continuación:
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