Beneficios de los alimentos

Los grupos de alimentos, beneficios y datos muy interesantes

Si quiere conocer cuáles son los beneficios de los alimentos es necesario saber cuales son los grupos de alimentos o como se clasifican. Esto se debe a que son muchos los alimentos existentes, y esta clasificación te permitirá conocer de cierta manera los beneficios que otorgan, ya que por lo general se clasifican de acuerdo a sus similitudes biológicas y propiedades nutricionales. Hoy en día, son muchas las guías de nutrición que recomiendan el consumo de estos alimentos en grupos para mantener una dieta balanceada. En Estados unidos, por ejemplo, la USDA los ha dividido en 4 a 11 grupos de alimentos diferentes.

Así mismo, se da un aproximado de cuantas onzas de cada uno de estos grupos de alimentos se deben consumir, sin embargo, recuerda que esto varia por factores como la edad, sexo, estado de salud y muchos otros, por lo que no debe ser tomado como un consejo profesional. Recuerda que el profesional en la salud es al persona ideal para brindar consejos apropiados.

¿Cuáles son los grupos de alimentos que existen?

Productos Lácteos y derivados

Este es el grupo de alimentos más pequeño y está compuesto principalmente por todo producto lácteo y sus derivados. Alimentos que se caracterizan por tener un alto contenido en calcio. Un mineral sumamente importante para mantener un sistema osea saludable. 

Este grupo también esta conformado por postres que están hecho a base de leche, como el helado y el pudín, aunque no llegan a ser tan saludables. Así mismo, debemos mencionar que la USDA considera a la leche de soja fortificada con calcio como parte de este grupo de alimentos, sin embargo, no llega a considerar al queso en crema, la crema y la mantequilla, debido a su bajo contenido en calcio (1).

La Escuela de Salud Pública de Harvard considera que este grupo de alimentos tiene pocos beneficios para la salud a comparación con otros alimentos, llegando a señalar que los lácteos no son la mejor fuente de Calcio para todas las personas. Incluso se considera que los lácteos puede ser potencialmente dañino si se consume en altas dosis (2).

La American Heart Association recomienda consumir aquellos alimentos lácteos que son bajos en grasa o sin grasa para limitar el consumo de grasas saturadas. Sin embargo, también se debe remarcar la existencia de investigación que sugiere que los lácteos enteros no son una gran amenaza para la salud del corazón. Esto es lo que se informo en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2018, donde tras analizar 20 estudios hechos a casi 25,000 personas, no se encontró una asociación entre el consumo moderado de la mayoría de productos lácteos y las enfermedades cardiovasculares, con excepción de la leche. Se mostró que un consumo muy alto de leche, promedio de un litro al día, si estaba relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Científicos también han sugerido que elegir una fuente adecuada de productos lácteos puede prevenir la aparición de enfermedades del corazón. Se puede mencionar un estudio hecho a 2.000 hombres publicado por la «British Journal of Nutrition» que descubrio que el consumo de productos lácteos fermentados, el yogur y el queso, ayudaba a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Un resultado que respalda a los muchos estudios anteriores que muestran que los productos lácteos fermentados tienen efectos saludables en el organismo (3).

La recomendación dada es no superar las dos o tres porciones al día y de preferencia optar por lacteos fermentados.

Si quieres conocer mas sobre este grupo de alimentos esta sección sobre lácteos te sera de mucha utilidad:

Beneficios del yogurt – Promotor de un peso e intestino sano

Los beneficios del yogurt se deben a la presencia de importantes nutrientes, algunos heredados directamente de la leche. También se debe destacar que la lactosa se trasforma en ácido láctico gracias al proceso de fermentación del yogurt. Una sustancia que ha sido estudiada por ayudar a mejorar la digestión, aportando toda clase de beneficios al organismo. …

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Beneficios del kefir – Una bebida con propiedades probioticas

El kéfir es una bebida probiótica que se produce gracias a la fermentación de la leche producida por una combinación de bacterias y levaduras, llamados kefir, búlgaros, tibicos u hongos tibetanos. Un proceso que llega a producir una gran diversidad de compuestos bioactivos que llegan a ser de especial interés para el sistema digestivo e …

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Leche de Cabra – Beneficios de este lácteo superior a la leche de vaca

La leche de cabra es una bebida poco popular en Europa, pero que es muy consumida en algunas partes del mundo debido a su extraordinario sabor y alto valor nutricional. Incluso se piensa que los beneficios de la leche de cabra pueden superar con creces a los provenientes de la vaca. También se debe resaltar …

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Las frutas

Este grupo de alimento es clasificado en algunas instituciones junto a las verduras. Se encuentra conformado por frutas como las manzanas, naranjas, plátanos, bayas y limones.

Se caracterizan generalmente por presentar altas dosis en carbohidratos en forma de fructosa, así como también por ser grandes fuentes de fibras, vitaminas y minerales.

El grupo de las frutas no solo está conformado por las frutas frescas, si no que además podemos encontrar a las frutas secas, congeladas y enlatadas, y los jugos de fruta. Siendo las bayas y los melones agrupados en subgrupos debido a la gran cantidad de nutrientes que poseen.

La USDA recomienda que la mitad de cada plato de comida incluya verduras y frutas, sin embargo, esto puede depender mucho de la edad, género y nivel de actividad. Las cantidades a consumir de frutas se mostraran en el siguiente cuadro (4):

TABLA DIARIA DE FRUTAS
RECOMENDACIÓN DIARIA *
     
Infantes 2-3 años 1 taza
4-8 años 1 a 1 ½ tazas
Niñas 9-13 años 1 ½ tazas
14-18 años 1 ½ tazas
Niños 9-13 años 1 ½ tazas
14-18 años 2 tazas
MUJER 19-30 años 2 tazas
31-50 años 1 ½ tazas
51 años a + 1 ½ tazas
HOMBRES 19 años a + 2 tazas

* Cantidades apropiadas para personas que llegan a realizar aproximadamente 30 minutos de actividad física moderada al día, fuera de sus actividades diarias normales.

Si quieres conocer mas sobre este grupo de alimentos esta sección sobre frutas te sera de mucha utilidad:

Berenjena – Beneficios y propiedades nutricionales de esta Hortaliza

La berenjena es una planta de nombre científico Solanum melongena, conocida por proveer un fruto comestible que es utilizado en la cocina, considerado principalmente como un vegetal u hortaliza. Sigue leyendo para conocer los beneficios de la berenjena y sus posibles propiedades medicinales. ¿Qué son las berenjenas? Al hablar de la berenjena, por lo general, se asocia …

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Pingüica – Conoce sus beneficios y propiedades en la medicina tradicional

La pingüica es un arbusto de nombre científico Arctostaphylos pungens, común de ver al sur de los Estados Unidos y en casi la totalidad del territorio Mexicano, lugares donde se utiliza como un diurético. En algunos países también recibe el nombre de manzanita, debido a que sus frutos se asemejan a unas manzanas pequeñas. Conoce los …

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Tamarindo - Legumbre y fruta cuya pulpa tiene increíbles beneficios y propiedades

Tamarindo – Conoce los beneficios de su pulpa, semillas y hojas

El tamarindo es una legumbre o vaina que se obtiene de la planta Tamarindus indica, perteneciente a la familia de las leguminosas, misma que llega a ser considerada como una fruta, al igual que la guaba. Su sabor llega a ser agridulce y muy agradable, por lo que es un ingrediente común de ver en la …

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Hortalizas y verduras

Este es uno de los grupos de alimentos mas amplio. Entre los alimentos que lo conforman a este grupo podemos mencionar a una gran variedad de verduras frescas y productos derivados de los vegetales, incluyendo las verduras congeladas, enlatadas y secas; además de los jugos hechos de 100% verduras.

Este grupo está dividido en varios subgrupos que tienen similitudes nutricionales y son las verduras de color verde oscuro, verduras rojas, verduras naranjas, hortalizas con almidón, entre otras verduras.

El propósito de estos subgrupos es promover un consumo de una gran variedad de verduras. Según las directrices del USDA, las mujeres y hombres que realizan menos de 30 minutos al día de una actividad física moderada deben consumir las siguientes cantidades de verduras:

TABLA DIARIA DE VERDURAS

RECOMENDACIÓN DIARIA *

     

Infantes

2-3

1 taza

4-8

1 a 1 ½ tazas

Niñas y adolescentes

9-13

1 ½ tazas

14-18

1 ½ tazas

Niños y adolescentes

9-13

1 ½ tazas

14-18

2 tazas

MUJER

19-30

2 tazas

31-50

1 ½ tazas

51+

1 ½ tazas

HOMBRE

19-30

2 tazas

31-50

2 tazas

51+

2 tazas

Aquí conocerás mas sobre las verduras y hortalizas.

Beneficios del repollo o col

Repollo o Col – Verdura Crucífera esencial para la salud

La col o repollo es un alimento que, a pesar de tener un impresionante contenido nutricional, a menudo es pasado por alto, especialmente por los niños. Si bien algunos confunden a esta verdura con la lechuga debido a su gran parecido, la planta que la produce pertenece al género de las Brassicas, grupo que incluye otros …

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Okra o Quimbombó – Beneficios para la salud y propiedades nutricionales

La okra o quimbombó es una planta conocida principalmente por producir unas vainas comestibles sumamente saludables, pero cuya textura puede ser desagradable para muchos. Sin embargo, preparados adecuadamente pueden ser una fuente de nutrientes y propiedades increíbles. Sigue leyendo para conocer algunos de los beneficios de la okra y conocer su contenido nutricional. La okra …

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Beneficios de la albahaca para la salud que te sorprenderán

Si hablamos de los beneficios de la albahaca, debemos saber que esta planta ha sido utilizada desde hace muchos años en la medicina tradicional debido a las increíbles propiedades curativas que se le atribuye. También se puede mencionar que llega a ser de mucha utilidad para la cocina como una planta aromática. Conozcamos un poco …

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Granos y Cereales

Este es uno de los grupos de alimentos mas grandes y está compuesto por dos subgrupos; los granos enteros y granos refinados.

Los granos enteros están conformado por el arroz integral, la quinua, la avena y la pasta de trigo integral. Estos alimentos tienden a ser muy ricos en fibra y proteínas, especialmente si son comparados con los productos que conforman a los granos refinados, como las galletas, copos de maíz, sémola y pasta tradicional.

La USDA recomienda que al menos la mitad de los granos que consumimos sea de alimentos que conforman el subgrupo de los  granos enteros.

La cantidad de granos que necesita consumir en su dieta diaria llega a depender de la edad, sexo y actividad física. Las cantidades diarias recomendadas proporcionadas a continuación es para personas que realizan 30 minutos o menos de actividad física moderada (5).

TABLA DIARIA DE GRANOS

 

RECOMENDACIÓN DIARIA

CANTIDAD MÍNIMA DIARIA DE GRANOS ENTEROS.

Infantes

2-3
4-8

3 onzas equivalentes 
5 onzas equivalentes

1 ½ onzas equivalentes 
2 ½ onzas equivalentes

Niñas y adolescentes

9-13 
14-18

5 onzas equivalentes 
6 onzas equivalentes

3 onzas equivalentes 
3 onzas equivalentes

Niños y adolescentes

9-13 
14-18

6 onzas equivalentes 
8 onzas equivalentes

3 onzas equivalentes 
4 onzas equivalentes

Mujer

19-30 
31-50 
51+

6 onzas equivalentes 
6 onzas equivalentes 
5 onzas equivalentes

3 onzas equivalentes 
3 onzas equivalentes 
3 onzas equivalentes

Hombres

19-30 
31-50 
51+

8 onzas equivalentes 
7 onzas equivalentes 
6 onzas equivalentes

4 onzas equivalentes 
3 ½ onzas equivalentes 
3 onzas equivalentes

En este articulo conocerás mas sobre los granos.

Semillas de cáñamo: Un nutritivo alimento con capacidad anticancerigena

Las semillas de cáñamo, o también conocida como Cannabis sativa, puede llegar a tener algunos importantes beneficios para la salud, mismos que sorprenden a quien no conoce esta planta. Sin embargo, muchas veces las personas tienen un mal concepto de esta planta, debido a que forma parte de la misma especie que la marihuana, pero lo que …

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Beneficios del arroz integral y sus propiedades nutricionales

Cuando se habla de los beneficios del arroz integral se debe mencionar que estos pueden ser muy sorprendentes cuando se consume con moderación. Esto se debe a que tiene un gran número de propiedades nutricionales como la ausencia de gluten, además de tener una mayor cantidad de nutrientes y por ser un reemplazo muy saludable …

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Beneficios del arroz negro para la salud y sus propiedades nutricionales

El arroz negro o también conocido como arroz nerone o prohibido es un alimento muy sorprendente ya que encontramos tan solo unas 160 calorías por cada media taza de arroz cocido. Sin embargo, los beneficios del arroz negro que son aún más sorprendentes se deben a su alto contenido en fitonutrientes, flavonoides, fibras, proteínas y …

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Alimentos de Proteína

Este grupo está conformado por los alimentos cárnicos como las aves de corral, pescado, mariscos, huevos y otros. Sin embargo, algunas instituciones consideran que las nueces, semillas, productos de soja, frijoles y guisantes también forman parte del grupo de alimentos de proteínas.

Un hecho interesante debido a que los guisantes y frijoles también están incluidos en el grupo de verduras debido a su contenido en fibra, pero al tener proteínas vegetales son merecedoras de mantenerse en este grupo.

Según la USDA, se debe consumir aves de corral y carne magra derivada de  animales alimentados naturalmente, además de consumir las proteínas de una gran variedad de alimentos para tener una dieta adecuada.

Las siguientes recomendaciones son para personas que realizan menos de 30 minutos de actividad física al día (6). 

TABLA DIARIA DE ALIMENTOS PROTEICOS

RECOMENDACIÓN DIARIA *

Infantes

2-3
4-8

2 onzas equivalentes 
4 onzas equivalentes

Niñas y adolescentes

9-13
14-18

5 onzas equivalentes 
5 onzas equivalentes

Niños y adolescentes

9-13
14-18

5 onzas equivalentes 
6 ½ onzas equivalentes

Mujer

19-30
31-50
51+

5 ½ onzas equivalentes 
5 onzas equivalentes 
5 onzas equivalentes

Hombres

19-30
31-50
51+

6 ½ onzas equivalentes 
6 onzas equivalentes 
5 ½ onzas equivalentes

Conclusión

Recuerda que en caso de querer cambiar tu dieta a mejor es necesario visitar a un profesional  de confianza ya que ellos están capacitados para poder analizar tu caso en particular. Esto se debe a que son muchos los alimentos y las cantidades de nutrientes que nos proporcionan y no se puede tener una mejor dieta, sin que antes se analice tu organismo en general. Asimismo recuerda visitar nuestros artículos que veras a continuación:

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