Frutas – Fuente sorprendente de nutrientes y compuestos antioxidantes preventivos

Los beneficios de las frutas son múltiples, ya que cada una de ellas posee vitaminas, minerales y diversos compuestos químicos importantes para el organismo. Los nutrientes en su composición incluyen a los micronutrientes, macronutrientes y las sustancias químicas beneficiosas para el cuerpo, especialmente los fitoquimicos.

El consumo de frutas es sinónimo de buena salud para el cuerpo, así que la próxima vez que vayas al mercado llena tu cesta con estos importantes alimentos y agregalos a tu dieta saludable.

Las frutas generalmente tienen un sabor delicioso y un alto contenido en fibras, componente importante para promover la regularidad estomacal. Asimismo, los fitoquímicos presentes en su composición han llegado a ser vinculados con un menor el riesgo de padecer varios tipos de cáncer.

La Journal Of Nutrition publico un análisis que menciona la existencia de muchos estudios epidemiológicos que han demostrado que un consumo regular de frutas y verduras se encuentra fuertemente asociado con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, también se señalo que los antioxidantes por si solos no parecen tener efectos preventivos consistentes, sino que la mayoría de investigaciones llegan a atribuir estas fuertes propiedades antioxidantes y antiproliferativas a la combinación de los fitoquímicos presentes en estos alimentos ( 1 ).

Esta investigación también explico qué ningún antioxidante por si solo puede reemplazar la combinación de fitoquímicos que se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Evidencia que llega a sugerir que los antioxidantes o compuestos bioactivos tienen una mayor acción al consumirse sinergicamente a través de los alimentos, no de suplementos.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe consumir un equivalente a 400 gramos de fruta al día. El problema es que son pocas las personas que consumen esta cantidad. Factor que contribuye con la aparición de problemas digestivos, cardiovasculares y otros ( 2 ).

¿Cuales son los beneficios de las frutas?

Pueden prevenir la diabetes

Consumir frutas como parte de una dieta balanceada es esencial para mantenerse saludable. Sin embargo, existen personas que optan por el consumo de jugos de frutas en lugar de consumir este alimento entero, en busca de la facilidad o variedad. Esta es una decisión equivocada, en especial si sufres o eres un propenso a desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, también se debe destacar la existencia de frutas que no llegan a ser recomendadas en jugos ni enteras en pacientes diabéticos o personas propensas a esta enfermedad, como es el caso de la sandia, debido a su alto contenido glucemico. Llegando a ser necesario que nuestro medico o profesional de la salud nos indique cuáles son las frutas más apropiadas para nuestra dieta si sufres de este mal.

Un estudio hecho por la Universidad de Harvard demostró que aquellas personas que consumían frutas en todas sus variedades, en especial los arándanos, uvas y manzanas, tenían un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Esta investigación examinó individualmente cada fruta con el fin de conocer su asociación con la diabetes. Un estudio que culmino en el año 2008, después de 5 décadas de duración y que contó con la participación de 187,382 personas. Los resultados mostraron que el consumo de por lo menos 3 frutas enteras a la semana redujo el riesgo de desarrollar está enfermedad metabólica en un 23%, a comparación con aquellos que consumían poca fruta.

También se analizó el consumo de los zumos hechos de frutas, pero el resultado fue desalentador. Esto se debe a que los sujetos que consumían uno o más jugos de fruta al día tenían un mayor riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2, hasta en un 21%. Los investigadores además descubrieron que el intercambio de tres porciones de jugo a la semana por frutas enteras reducía el riesgo de padecer diabetes en un 7%.

Según los autores de este estudio, el índice glucémico de las frutas analizadas no era un factor determinante. Sin embargo, el alto índice glucémico que posee el jugo de fruta y su rápida metabolización en glucosa puede explicar la relación entre su consumo y el aumento de la diabetes.

Evita el estreñimiento

El consumo de frutas es esencial para el estreñimiento,  un mal muy común y uno de las principales trastornos que afectan a nuestro organismo.

El estreñimiento es una enfermedad que se encuentra muy vinculada a nuestra alimentación, ya que son muchos los alimentos que influyen directamente o indirectamente en la mejora o que empeoran este problema.

Se puede definir como un inusual movimiento intestinal, que produce unas deposiciones irregulares, duras o la dificultad para evacuar. Este problema también puede causar  dolor y la incapacidad para hacer deposiciones por un gran lapso de tiempo.

La sustancia más común en aquellos alimentos que ayudan a mejorar este tipo de problemas son las fibras insolubles, cuya función es la de aportar un mayor volumen a las heces y ayudar a que los alimentos se digieran más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Siendo muchas las frutas las que se consideran como  laxantes naturales, ya que contienen nutrientes capaces de mejorar la digestión y liberar el tránsito intestinal, uno de ellos la fibra insoluble.

Algunas variedades de frutas y sus propiedades

Aún se necesita hacer más investigaciones para determinar cuáles son los componentes de la fruta que son eficaces para mantenerse saludable, pero si usted planea tener una dieta rica en frutas, conocer las propiedades y beneficios de las frutas es de mucha ayuda.

Plátano

El plátano es una fuente de potasio, mineral que tiene la función de regular la presión arterial. Además, se puede consumir entre las comidas y cuando se tiene el impulso por comer algo dulce, ya que posee triptófano, un elemento cuya función es aumentar los niveles de serotonina, la hormona del bienestar. También es una fuente de vitaminas B y C.

Sandía

Esta fruta es una fuente de betacaroteno. Además, se caracteriza por ser abundante en agua y en vitaminas A y B. Tampoco se puede olvidar su capacidad parar promover la limpieza del sistema digestivo, el intestino y estómago.

Pera

Un estudio llegó a encontrar que el consumo de tres frutas al día, incluyendo la pera, ayudo a eliminar más peso a comparación con el grupo que consumió galletas de avena (3.) También se puede destacar que esta fruta es rica en vitamina A, C, B, fibra y agua.

Naranja

Muy conocida por su contenido en vitamina C, pero también es rica en componentes capaces de prevenir el cáncer. Distintas investigaciones han resaltado que está fruta tiene más de 170 tipos de fitoquímicos. Es por esta razón que el consumo regular de una naranja se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón y estómago.

Limón

Sus nutrientes facilitan el metabolismo de las grasas y reducen la síntesis de colesterol y triglicéridos. También es rica en vitamina C, nutriente que atrapa las moléculas de hierro para ser absorbidas y transportadas a las células. También contiene limonoide, sustancia que puede prevenir la aparición de tumores.

Guaba

Fruto rico en licopeno, sustancia que ayuda a neutralizar la acción de los radicales libres y estimula el sistema inmunológico. Distintos estudios han demostrado que el licopeno se caracteriza por tener una acción anticancerígena, especialmente cuando se habla de la próstata.

Fresas

Las fresas contienen catequinas, fitonutriente que se caracteriza por su acción antioxidante. También es una fuente de polifenoles, sustancias que se puede encontrar en el vino y que, según estudios científicos, funciona como un protector contra las enfermedades vasculares.

Uvas

La piel y la semilla de las uvas reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en resveratrol. Además, contienen quercetina, sustancia que combate la formación de coágulos y reduce la inflamación. También contiene flavonoides, característicos por su función antioxidante y capacidad para combatir el colesterol malo.

Ciruela

Una de las frutas más utilizadas cuando se sufre de estreñimiento, debido a que es conocida por sus propiedades laxantes. Es muy famosa por tener una alta cantidad de fibra y otros compuestos importantes para la digestión.

Un estudio realizado en el año 2002 señalo que la ciruela negra y el jugo de ciruela ayuda a estimular la motilidad gastrointestinal debido a su contenido en isatina dihidroxifenilo. Asimismo, contiene sorbitol, una sustancia que tiene un efecto hidratante en el cuerpo, y que combinado con la fibra aumenta el tránsito intestinal.

Papaya

Esta es una de las frutas que se utilizan en caso de estreñimiento debido a que contiene una sustancia llamada papaína, una sustancia muy útil para nuestro intestino. Diversos estudios señalan que esta enzima proteolítica ayuda a que las proteínas se puedan digerir fácilmente.

Kiwi

Esta es una de las frutas para el estreñimiento que mencionaremos en este articulo debido a una sustancia llamada actinidina. Esta es una enzima proteolítica cuya función es la de estimular los receptores del colon, ayudando a una mejor movilidad y facilitando la eliminación de materia fecal. Esta enzima provoca la hidrólisis de las proteínas, un mecanismo que ayuda a facilitar el proceso intestinal de las proteínas.

Piñas

Las proteínas es uno de los nutrientes más difíciles de digerir, es por este motivo que cualquier sustancia que ayude a digerirlas nos ayudará a acelerar la digestión y prevenir el estreñimiento. La piña es una de las frutas que ayuda a las personas que tienen estreñimiento debido a que posee bromelina. Esta enzima tiene la función  de contribuir a que nuestro organismo tpueda digeror las proteínas presentes en las dieta, haciendo un mejor uso de los nutrientes y disminuyendo la digestión pesada.

Higo

El higo  posee una enzima llamada ficina que ayuda a digerir las proteínas, disminuyendo el tiempo de estancia del bolo alimenticio en los intestinos.

Moras

Esta fruta roja es rica en antioxidantes, antocianinas y bactericidas que ayudan a combatir el estreñimiento. Algunos estudios muestran que los taninos (tipo de polifenol) presentes en la mora ayudan en la regulación intestinal, así como también a combatir enfermedades inflamatorias del intestino. También posee pectina, una sustancia capaz de absorber el agua presente en nuestro tracto digestivo, mejorando por consecuencia el tránsito intestinal.

Los beneficios de las frutas que hemos dado anteriormente son una introducción a una serie de investigaciones que haremos sobre cada una de ellas y que podrás ver a continuación: