Beneficios del potasio: Ingesta diaria, Riesgos y alimentos

El potasio forma parte de los macro minerales esenciales para el organismo, junto al magnesio, calcio, sodio, fósforo, cloro y azufre. Nuestro organismo requiere del potasio para poder funcionar ya que participa en varios procesos claves del organismo. En este artículo conoceremos los beneficios del potasio, así como también una lista de alimentos y los riesgos de su consumo en exceso

beneficios del potasio
Con la palta podemos disfrutar de los beneficios del potasio

Uno de los beneficios del potasio es que está asociada con un menor riesgo de morir por distintas causas pues reduce las posibilidades de padecer un derrame cerebral, mantiene una adecuada presión arterial y previene los cálculos biliares. Además de protegernos contra la pérdida de masa muscular y densidad mineral ósea.

Entre las principales funciones que desempeña este mineral  debemos destacar su capacidad para regular un correcto balance de fluidos y controlar la actividad del corazón y otros músculos. El potasio además forma parte de los denominados electrolitos que contrarrestan los efectos del sodio, ayudando a mantener la presión arterial en niveles saludables. El potasio también es necesario para mantener un balance adecuado del ácido-base.

Recomendaciones diarias de potasio

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda una ingesta de 3.510 mg de este mineral al día. Sin embargo, esta organización también señalo que la mayor parte de la población mundial no cumple esta recomendación.

Si bien se puede cumplir estos requerimientos a través del consumo de suplementos con potasio, la mejor manera de satisfacer estas necesidades es a través de alimentos para evitar incurrir en excesos. Según diversos estudios, el consumo de un nutriente a través de los suplementos no llega a proporcionar los mismos beneficios que los proporcionados por los alimentos como parte de una dieta completa. Así que antes de consumir suplementos debes centrarte en consumir potasio a través de los alimentos.

También se debe remarcar que las vitaminas o minerales se deben consumir en conjunto, por lo que de ninguna manera se debe pensar que solo una vitamina o mineral es importante en nuestra dieta ya que estas sustancias trabajan en sinergia.

Beneficios del potasio para la salud

Reduce la presión arterial

Según diversos estudios una ingesta baja de potasio puede ocasionar el aumento de la presión arterial, factor que contribuye con la aparición de enfermedades cardiovasculares. Este es un hecho que puede ser desconocido para ciertas personas pues se piensa que esto se puede lograr únicamente con la reducción de la ingesta de sodio, sin embargo, la realidad es que también se debe prestar atención al potasio ya que es igual de importante.

Promueve huesos y músculos saludables

Un estudio descubrió que aquellas personas que consumieron unos 5.266 miligramos de potasio al día fueron capaces de mantener un promedio de 3.6 libras de masa de tejido magro, muy a diferencia de aquellos que tienen una ingesta del 50% inferior. Algunos estudios además demuestran un aumento de la densidad ósea con la alta ingesta de potasio. (1)

Reduce el colesterol

En realidad, no existe una relación directa entre el potasio y el colesterol, pero se conoce que muchas dietas para reducir el colesterol son ricas en potasio. Una razón más para consumir este mineral a través de frutas y verduras bajas en grasas saturadas y colesterol. Esto nos ayudará a promover saludables niveles de colesterol e incluso disminuir el riego de enfermedades del corazón.

Reduce problemas cardiovasculares

El potasio es una de las sustancias que participa en los latidos del corazón, razón por la cual, en caso de tener problema en el ritmo cardíaco, el consumo de alimentos con potasio puede ser clave. (2)

Seguramente si tienes problemas cardiacos tu médico ya te ha aconsejado aumentar el consumo de este mineral. Siendo importante hacerte un estudio para verificar los niveles de potasio y así asegurarte de que el potasio no influya en tus problemas cardiacos.

Uno de los beneficios del potasio, que se complementa con la disminución del sodio en nuestra dieta, es reducir considerablemente las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular. Esto es lo que nos dice el Dr. Mark Houston, profesor de la Facultad de Medicina en Vanderbilt y director del Instituto de Hipertensión en el hospital St. Thomas en Tennessee.

Según un estudio realizado en personas a las que se les dio 4.069 mg de potasio al día, se pudo observar que estas tenían hasta un 49% menos probabilidades de sufrir una muerte por alguna enfermedad isquémica en el corazón, si se le compara con aquellas personas que consumían 1.000 mg de este mineral al día. (3)

Funciona como electrolitos.

Uno de los beneficios del potasio es actuar como un electrolito para el cuerpo humano, ayudando a regular los líquidos en el cuerpo y por lo tanto promoviendo un saludable funcionamiento de las funciones críticas del cuerpo. Por otra parte, los electrolitos también están encargados de la transmisión de las cargas eléctricas por todo el cuerpo, empezando por el cerebro y el sistema nervioso. Es por esta razón que ayuda a mantener su funcionamiento más rápido y eficiente.

Promueve un sistema nervioso saludable.

Como ya dijimos con anterioridad, los electrolitos como el potasio tienen la capacidad de aumentar la transmisión de los reflejos nerviosos de una parte del cuerpo a otro. Esto promueve una contracción muscular adecuada para realizar nuestras actividades sin cansarnos rápidamente. Otro de los beneficios del potasio a destacar.

Lista de alimentos ricos en potasio

El potasio se encuentra en grandes dosis en alimentos naturales que no han sido procesados. Se puede considerar que las mejores fuentes de este mineral son aquellas verduras de hojas verdes, aguacates, tomates, papas, frijoles y plátanos. A continuación, te daremos una lista de alimentos con potasio y su respectiva dosis:

  • Patata, grande, al horno, con la piel: 845 miligramos
  • Camotes horneados (146 gramos): 694 miligramos
  • Aguacate, ½ unidad mediana: 602 miligramos
  •  Melón, crudo, 1 taza: 417 miligramos
  • Hongos, 10 pequeñas unidades: 415 miligramos
  • Hojas de remolacha, cocinadas, ½ taza: 650 miligramos
  • Judías blancas, en lata, ½ taza: 595 miligramos
  • Los tomates, 1 taza: 528 miligramos
  • La soja, verdes, cocinadas ½ taza: 485 miligramos
  • Habas, cocidas, ½ taza: 484 miligramos
  •  La calabaza de invierno, cocinado, ½ taza: 448 miligramos
  • Plátano, 1 mediana: 422 miligramos
  • Espinacas, cocidas, ½ taza: 419 miligramos
  • El yogur, bajo en grasa, sin formato: 398 miligramos
  • Pera, 1 mediana: 333 miligramos
  • Mango, 1 mediana: 323 miligramos
  • Naranja, 1 mediana: 300 miligramos
  • Los pistachos, secos, 1 oz: 310 miligramos
  • Pasas, ¼ de taza: 271 miligramos.

Por otro lado, cuando cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente son procesados pierden una gran cantidad de potasio, por lo tanto, si tienes una dieta muy alta en alimentos procesados probablemente sufras de una baja ingesta de potasio.

Si a esto le sumamos que otro de los problemas de los alimentos procesados es ser ricos en sodio, mineral presente excesivamente en nuestra dieta, llega a ser aún más necesario el potasio ya que ayuda a anular el efecto negativo del sodio en la sangre. Aunque esto no significa que no debamos reducir la ingesta de sodio. Una buena forma de incorporar potasio a nuestra dieta es consumir frutas o verduras con cada comida.

Riesgos potenciales con el consumo excesivo de potasio

En caso de tener los riñones saludables, un exceso de potasio se excreta por la orina de forma muy eficiente, sin tener que padecer efectos secundarios. Sin embargo, con el consumo de suplementos de potasio existe un número muy contado de casos de toxicidad por este mineral. No se ha registrado un caso de toxicidad por potasio con el consumo de alimentos.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial cuando los riñones no están completamente funcionales. Si este es tu caso debes tener especial cuidado con los suplementos deportivos y sustitutos de la sal, ya que contienen altos niveles de potasio. Esto puede producir una arritmia cardíaca ya que si los riñones no eliminan el exceso de potasio puede tener efectos fatales sobre el corazón.

Ten en cuenta que la base de la salud es una dieta balanceada o un adecuado patrón alimenticio. Llega a ser mejor para nuestra salud consumir alimentos con una gran variedad de nutrientes, en lugar de concentrarnos en algunos nutrientes individuales.

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