Cuando hablamos de BCAA nos referimos a aquellos aminoácidos de cadena ramificada. Este grupo esta conformado por tres aminoácidos que son esenciales para el organismo, es decir, que no pueden ser producidos por el cuerpo y por ende deben ser incorporados mediante la alimentación. Siendo los alimentos ricos en BCAA aquellos que contienen la valina, la isoleucina y la leucina.
En este articulo conocerás mas sobre estos componentes y la importancia de integrarla a tu dieta para aumentar masa muscular y como deportista.
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¿Por qué son importantes para el musculo?
Cuando hacemos ejercicio, muchas veces cometemos el error de darle poca importancia a la alimentación. Esto se debe a que el desgaste de los músculos debe recompensarse con una cantidad adecuada de aminoácidos y proteínas para que se produzca de forma satisfactoria la regeneración post-entrenamiento. De lo contrario, puede ocurrir el catabolismo, donde el organismo utiliza sus propios nutrientes y se reduce la masa muscular.
Beneficios de los alimentos ricos en BCAA
Para empezar debemos mencionar que el metabolismo de este trio de aminoácidos ocurre en el músculo, proporcionando energía y estimulando la síntesis proteica dentro del mismo, para de esta manera disminuir el daño ocasionado por el ejercicio. Pero esto no es todo ya que tiene los siguientes efectos positivos:
- Evitan el catabolismo
- Promueven el anabolismo
- Favorecen la recuperación muscular
- Incrementan el rendimiento físico
- Ayudan a perder grasa
Los BCAAs disminuyen la fatiga durante el entrenamiento, debido a que reduce los niveles de serotonina, el cual es el responsable del aumento del cansancio o la fatiga muscular. Para ello se ve también reducida la cantidad del triptófano, neurotransmisor importante que disminuye la producción de la serotonina.
Lista de alimentos con BCAAs para ganar masa muscular
Según información dada por la NYU Langone Medical Center, y el colegio de Huntington Cs de la Salud, algunas de las principales fuentes de BCAAs son:
- Los productos lácteos
- La carne magra
- El pollo
- El pescado
- Los huevos
- La proteína de suero
- Las lentejas
- El trigo entero
- Los frutos secos
- La soja
- El maíz
- Las alubias
- Las habas
- Los frijoles son una de las mejores fuentes de origen vegetal
Ingesta recomendada para cada día
La ingesta diaria recomendada de alimentos ricos en BCAA varía según el peso corporal de cada persona. Lo recomendado es incluir una dieta con:
- Valina: 24 mg por kg. de peso corporal.
- Leucina: 42 mg por kg. de peso corporal.
- Isoleucina: 19 mg por cada kg de peso corporal.
En caso de presentar alguna lesión o enfermedad, es posible que sea necesario incrementar la dosis recomendada e incluso optar por suplementos de nutrición deportiva. No obstante, para calcular este valor lo indicado es visitar a un médico o nutricionista, y consultar cualquier preocupación respecto a la ingesta de proteínas o de aminoácidos esenciales.
Suplementos de BCAAs
Este tipo de suplementos es, muchas veces, uno de los más utilizados en el mundo fitness, algo fácil de entender debido a su gran variedad de beneficios en la gente que realiza deporte. No obstante, queremos resaltar la importancia de la alimentación, ya que mediante esta se puede satisfacer las necesidades del cuerpo de forma totalmente natural y sin tener excesos.