Tabla e importancia de los alimentos con bajo índice glucémico

Saber cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico es importante, especialmente para aquellas personas que sufren de problemas metabólicos, ya que es una forma de conocer como los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre y la insulina.

alimentos con bajo indice glucemico
El consumo de alimentos con bajo índice glucémico es la mejor forma de ser saludables

Se puede decir que mientras más bajo sea el índice glucémico de un alimento, menor será el azúcar presente en la sangre y la insulina estará en sus niveles normales. La insulina es la hormona encargada de trasformar la glucosa en energía útil.

Esta forma de medir la glucemia ha sido descubierta recientemente. Antes de que se pusiera en práctica este método, la mayoría de planes de alimentación estaban basados en la mejora de los niveles de glucemia mediante un análisis de la cantidad de carbohidratos contenidos en los propios alimentos, esto incluía a los azúcares y almidones, con el fin de controlar su consumo.

La aparición del índice glucémico cambio este paradigma, ya que va más allá de un solo enfoque, mirando el impacto real de los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre. En pocas palabras, en lugar de contar la cantidad de carbohidratos que poseen los alimentos en su estado natural sin ser consumido, el índice glucémico mide el impacto real de los alimentos en los niveles de azúcar después de ser consumidos.

Ahora bien, el consumo de alimentos con bajo índice glucémico ayudarán a que nuestro cuerpo reduzca el consumo excesivo de carbohidratos, ya que proporcionan una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado; evitando que comamos calorías en exceso.

¿Por qué es Importante consumir alimentos con bajo índice glucémico?

En muchos estudios se ha descubierto que los alimentos con bajo índice glucémico son asociados con la disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, derrame cerebral, depresión, enfermedades renales crónicas, la formación de piedras en la vesícula, los defectos del tubo neural, la formación de los fibromas uterinos, y los cánceres de mama, colon, próstata y páncreas.

Si queremos aprovechar estos potenciales beneficios para la salud es tan simple como la perseverancia en el consumo de alimentos integrales y naturales, los cuales generalmente tienen niveles bajos de índice glucémico.

¿Cómo medirlo?

Muchas organizaciones los clasifican de la siguiente manera:

Índice glucémico Bajo55 o menos
Índice glucémico medio56-69
Índice glucémico alto70 o mas

Tabla de índice glucémico de los alimentos

En esta lista podemos ver como se clasifican los alimentos con bajo índice glucémico según los niveles en la tabla proporcionada arriba. Este es un valor que se obtiene mediante la supervisión del azúcar en la sangre de personas después de comer estos alimentos.

GRUPO DE COMIDAIG MUY BAJAIG BAJOIG MEDIOIG ALTO
 LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES DEL MUNDO   
VEGETALESESPÁRRAGOSZANAHORIASREMOLACHAPAPAS
 AGUACATESBERENJENAMAÍZ 
 HOJAS DE REMOLACHAAJOPUERROS 
 PIMIENTOSGUISANTES VERDESPAPAS DULCES 
 NABO O BOK CHOYCEBOLLAS  
 BRÓCOLIVERDURAS DEL MAR  
 COLES DE BRUSELASCALABAZA DE INVIERNO  
 REPOLLO   
 COLIFLOR   
 APIO   
 COL FORRAJERA O BERZA   
 PEPINOS   
 BULBO DE HINOJO   
 JUDÍAS VERDES   
 COL RIZADA   
 SETAS, CHAMPIÑONES   
 HOJAS DE MOSTAZA   
 ACEITUNAS   
 ACEITE DE OLIVA   
 LECHUGA ROMANA  Y OTRA LECHUGA   
 ESPINACAS   
 CALABAZA DE VERANO   
 ACELGAS   
 TOMATES   
 HOJAS DE NABO   
     
FRUTAS MANZANASALBARICOQUES 
  PLÁTANOSCANTALUPO 
  ARÁNDANOSHIGOS 
  ARÁNDANOS AGRIOSPAPAYA 
  POMELOPIÑA 
  UVASPASAS 
  KIWISANDÍA 
  LIMONES LIMAS /  
  NARANJAS  
  PERAS  
  CIRUELAS  
  CIRUELAS PASAS  
  FRAMBUESAS  
  FRESAS  
     
NUECES Y SEMILLASLAS SEMILLAS DE LINOALMENDRAS  
 SEMILLAS DE SÉSAMOANACARDOS  
  CACAHUATES  
  SEMILLAS DE CALABAZA  
  SEMILLAS DE GIRASOL  
  NUECES  
     
FRIJOLES Y LEGUMBRESSOJAFRIJOLES NEGROS  
 TOFUGUISANTES SECOS  
 TEMPEHGARBANZOS  
  FRIJOLES  
  LENTEJAS  
  HABAS  
  FRIJOLES BLANCOS  
  FRIJOLES PINTOS  
     
MARISCOSBACALAOVIEIRAS  
 SALMÓN   
 SARDINAS   
 CAMARÓN   
 ATÚN   
     
CARNESCARNE DE RES, ALIMENTADO CON PASTO   
 POLLO ALIMENTADO NATURALMENTE   
 CORDERO, ALIMENTADO CON PASTO   
 PAVO, ALIMENTADO CON PASTO   
     
LÁCTEOS QUESO  
  HUEVOS  
  LECHE DE VACA  
  YOGUR  
     
GRANOS CEBADAMIJO 
  ARROZ INTEGRAL  
  ALFORFÓN  
  AVENA  
  QUINOA  
  CENTENO  
     
     
ESPECIAS Y HIERBAS SALUDABLES DEL MUNDOPIMIENTA NEGRO   
 AJÍ PICANTE   
 SEMILLAS DE CILANTRO Y CILANTRO   
 CANELA   
 CLAVOS   
 SEMILLAS DE COMINO   
 ENELDO   
 JENGIBRE   
 SEMILLAS DE MOSTAZA   
 ORÉGANO   
 PEREJIL   
 MENTA   
 ROMERO   
 SALVIA   
 TOMILLO   
 CÚRCUMA   

Ten en cuenta que su valor puede variar ligeramente según la persona, el tipo y marca de comida. A pesar de existir variaciones no llegan a afectar su clasificación en la tabla. Siendo una buena guía para saber que alimentos podemos comer y cuáles evitar. Por último, cuando mencionamos alimentos con muy bajo IG nos referimos a que su índice de glucémico es casi nulo.

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