Alimentos para la salud de los ojos – Evita el futuro uso de gafas

Mantener una dieta saludable y balanceada es clave para mantener una vista saludable y prevenir las innumerables afecciones oculares que existen. Llegando a ser importante que nuestra dieta incluya alimentos con vitaminas, minerales y antioxidantes. Es por esta razón que en este artículo conocerás algunos alimentos para la salud de los ojos.

Alimentos para la salud de los ojos

Incluso se puede decir que una dieta saludable puede evitar males oculares graves que perjudican nuestro estilo de vida, incluyendo las cataratas, degeneración macular relacionada con la edad, glaucoma, ojos secos, mala visión nocturna, entre otros; es más, ayudaría a prevenir o retardar el uso de lentillas o gafas en un futuro.

Entre los componentes que podemos consumir en nuestra dieta, y que protegen nuestros ojos, podemos mencionar a la luteína, zeaxantina, vitaminas A, C, E, betacaroteno, ácidos grasos omega-3, zinc, entre otros.

Una dieta equilibrada debe estar compuesta por una variedad de proteínas, lácteos, frutas y verduras. Incluso se dice que al consumir alimentos nuestro plato debe parecer un arcoíris de muchos colores diferentes. Asimismo, es importante limitar aquellos alimentos poco saludables procesados, ricos en grasas saturadas o azúcares.

¿Qué alimentos para la salud de los ojos puedo incorporar en mi dieta?

A continuación, te enseñaremos algunos alimentos para la vista. Muchos de ellos, disponibles todo el año y a un precio razonable.

Pescado

El pescado, en particular el salmón, es excelente para la salud ocular debido a la presencia de ácidos grasos omega-3. Grasas “saludables” que contribuyen a un mejor desempeño visual y para que la retina ubicada en la parte posterior del ojo se mantenga saludable. También es de mucha ayuda en la prevención de la resequedad en los ojos, mal común debido al incremento en el uso de pantallas.

El pescado debe ser incorporado en su plan de alimentación de algunos días a la semana. Si vas a comprar salmón, elige variedades silvestres. Esto se debe a que el salmón criado en granjas tiene mayor contenido en grasas saturadas y menos omega 3 (1).

El salmón, y casi todos los pescados, se pueden consumir asados o a la parrilla. Se puede condimentar con hierbas frescas, limón, sal y pimienta.

Huevos

Uno de los alimentos para la salud de los ojos que no debe faltar en tu mesa, especialmente la yema, ya que contiene vitamina A, luteína, zeaxantina y zinc, componentes importantes para la salud ocular. La vitamina A es conocida por proteger la córnea (superficie del ojo). Por su parte, la luteína y zeaxantina son conocidas por reducir las posibilidades de padecer de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. El zinc mantiene una retina(parte posterior del ojo) saludable y ayuda a que nuestros ojos puedan ver de noche ( 2, 3, 4).

Los huevos pueden ser consumidos en el desayuno, el almuerzo y la cena. La forma más sencilla de consumirlos es hirviéndolos.

Almendras

Las almendras son excelentes alimentos para la salud de los ojos, al igual que otras nueces y semillas. Esto se debe a su contenido en vitamina E, nutriente que protege nuestros tejidos sanos de los radicales libres. Es por esta razón que su consumo es útil para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas (5).

Las almendras se pueden disfrutar como un snack en cualquier momento. También se pueden consumir en nuestro yogur o ensaladas. Solo recuerda que debes limitar su consumo a una o dos porciones al día debido a que son ricas en calorías.

Lácteos

Lácteos como la leche y el yogur son buenos para la vista dado su contenido en vitamina A y zinc. Siendo la vitamina A aquel nutriente que protege la córnea, mientras que el zinc se encarga de trasladar esta vitamina a los ojos. El zinc es un mineral que se puede encontrar en altas dosis en el ojo, especialmente en la retina y el coroides. Asimismo, es vital para la visión nocturna y la prevención de cataratas. 

Se recomienda adquirir aquellos productos lácteos provenientes de vacas alimentadas con pasto debido a sus mayores beneficios. Estos se pueden consumir durante todo el día.  El yogur llega a ser una opción saludable para ser parte del desayuno o la merienda.

Zanahorias

Las zanahorias son alimentos para la salud de los ojos debido a alto contenido en vitamina A y betacaroteno. Ambos son componentes que ayudan a que la superficie del ojo se mantenga saludable. Asimismo, este componente previene infecciones oculares graves.

Las zanahorias se pueden consumir en ensaladas y sopas. También se pueden triturar y agregar en muffins o panqueques.

Col rizada

La col rizada es un superalimento debido a su contenido en muchas vitaminas, nutrientes y minerales importantes. Muchos de los cuales, aportan muchos beneficios para la salud ocular. Entre estos nutrientes se puede desatacar la luteína y zeaxantina, importantes para la prevención de afecciones oculares graves. La luteína y la zeaxantina son compuestos que no se producen en el cuerpo, llegando a ser importante que se consuman a través de la dieta. Una porción de 100 gramos de col rizada nos proporciona cerca de 11,4 mg de luteína, recomendándose el consumo de 10 mg al día. Otras fuentes de origen vegetal de luteína son los pimientos rojos y las espinacas.

Al momento de consumirlas, se recomienda lavar las hojas, luego cortarlas en trocitos; incorporando aceite de oliva y hornearlas por aproximadamente 20 minutos, hasta que esté crujiente. También se puede servir en ensalada.

Naranjas

Las naranjas, y las frutas cítricas en general, son una fuente de vitamina C, nutriente clave para la salud de los ojos. Esto se debe a que contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos que se ubican en los ojos. Siendo de mucha ayuda para prevenir las cataratas y, cuando se combina con otros nutrientes, la degeneración macular relacionada con la edad.

Estas frutas se pueden disfrutar en jugo, peladas y como parte de una ensalada de frutas.

Conclusión

Estos son algunos de los alimentos para la salud de los ojos, pero son muchos más, y como podrás observar mantener una dieta saludable es fundamental para la salud ocular. Los antioxidantes son vitales para evitar el desarrollo de problemas graves en los ojos y garantizan su óptimo funcionamiento. Es importante consumir una gran variedad de alimentos integrales y reducir los procesados. En caso de padecer alguna enfermedad o problema en los ojos se aconseja consultar con un médico, debido a que un diagnóstico temprano evita el desarrollo de afecciones más graves.

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