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Alimentos con vitamina K, Beneficios, lista y deficiencias

La vitamina K es una vitamina que es soluble en grasas o también denominadas como liposoluble. El consumo de alimentos con vitamina K es esencial para que se produzca la coagulación de la sangre y para un mantenimiento saludable del sistema óseo.

alimentos con vitamina k

Los alimentos con vitamina K son multiples

Esta vitamina tiene la capacidad de promover una rápida y saludable coagulación de la sangre en caso de producirse una herida, evitando por ende un sangrado excesivo.  Además la vitamina K disminuye considerablemente la incidencias de fracturas Oseas. También existen pruebas que vinculan a esta vitamina con una menor calcificación arterial.

Una deficiencia de vitamina K es muy raro de observar en personas adultas pero pueden ocurrir a cualquier edad, pero son mayores las probabilidades de que la padezcan niños, enfermedad que debe ser tratada con sumo cuidado.

recomendaciones diarias de vitamina k

Dosis diarias

Tipos de vitamina K

La vitamina K divide en 3 tipos:

La vitamina K1: También se le conoce como filoquinona, esta es muy común de encontrar en vegetales, especialmente en aquellas con hojas ya que participa en la fotosíntesis. Esta sustancia puede ser ingerida diariamente e incluso se puede consumir en altas dosis, ya que no es tóxico;

La vitamina K2: También se le conoce como menaquinona y es producida por bacterias del cuerpo que se encuentran en el intestino. Esta sustancia es considerada no toxica y puede ser producida en grandes dosis;

La Vitamina K3: Se le conoce como menadiona y es un compuesto sintético y es dos veces más potente (biológicamente) que la filoquinona y menaquinona. Además tiene la capacidad de transformarse en vitamina K2 para así pasar a través del tracto intestinal. A diferencia de las otras vitaminas K esta si es toxica, ya que si se ingiere en exceso puede producir anemia y daño hepático. Esta vitamina comúnmente es utilizada como parte de algunos tratamientos.

Alimentos con vitamina K a incluir en la dieta

A continuación te daremos una lista de alimentos con vitamina K a incluir en nuestra dieta:

Broccoli

El brócoli aparece en muchos de los artículos de esta página así que no es de extrañar que sea uno de los alimentos con vitamina K. Cada 100 gr de brócoli estamos proporcionando al cuerpo unos 102 mcg de este nutriente, equivalente al 102 % de nuestras necesidades diarias. Esta verdura también es útil para promover la pérdida de peso ya que contiene solo 34 calorías.

Apio

El apio es una verdura de gran sabor muy fácil de preparar pero lo más importante es que es muy saludable y forma parte de los alimentos con vitamina k ya que con  solo 110 gr de esta verdura proporciona 32.2 mcg de esta sustancia, lo que equivale al 40% de las recomendaciones diarias.

También se debe resaltar que es una fuente muy rica en ácido fólico, antioxidantes, calcio y potasio. Además solo nos proporciona 42 calorías lo equivalente al 1 % de las necesidades diarias siendo muy útil para las personas que no desean subir de peso.

Okra

La okra es un alimento muy saludable además de ser muy bueno para mantener un peso saludable ya que contiene tan solo 31 Kcal por cada 100gr, pero esto no es todo ya que también forma parte de los alimentos con vitamina K con 53,6 mcg lo equivalente al 66% de nuestras necesidades diarias.

Arándano

Los arándanos también son muy saludables ya que posee mucha fibra, potasio, hierro, cobre, zinc, y varios antioxidantes. Pero además posee vitamina K ya que con 100 gr de estas bayas estamos consumiendo 5.1 mcg de esta sustancia, además nos provee de 46 kcal.

Col

La col o repollo es otra de las verduras presente en la lista de alimentos con vitamina k ya que no proporciona aproximadamente 76 mcg por cada 100gr, lo equivalente al 95% de las RD, además se conoce que esta verdura tiene la capacidad de ayudar a tratar el colesterol alto, las ulceras, la artritis aumento de peso y el estreñimiento.

Además de poseer vitamina C, fibra, vitamina E, magnesio, potasio y calcio, sin lugar a dudas debe formar parte de nuestra dieta. Posee 25 calorías por la misma medida.

Moras

Las moras son bayas muy ricas en antioxidantes, además de proporcionar minerales como el cobre y el manganeso, y vitaminas como la C y K.

Este es otro de los alimentos con vitamina K ya que nos proporciona 19.8 mcg de esta sustancia por medida de 100 gr. Esta baya solo nos da 34.2 calorías.

Espinacas

Esta es otra de las verduras muy común de ver en artículos de salud debido a su gran alcance y estar llena de nutrientes que pueden mejorar nuestra salud si la incorporamos a nuestra dieta.

La espinaca es muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, entre las que se incluye a la vitamina C, hierro, calcio y otros. Además de ser otro de los alimentos ricos en vitamina K, ya que contiene el 608% de nuestras necesidades diarias, lo cual son 483 mcg y 23 calorías por 100 gr.

Cebollino

Esta planta es muy utilizada como condimento, proveyéndonos de una gran variedad de vitaminas y minerales. Esto incluye a la fibra, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina K.

En tan solo 1 cucharada de 3 gr podemos encontrar 6.4 mcg de vitamina K esto equivale al 8 % de las necesidades diarias.

Coles de Bruselas

Este alimento posee casi 177 mcg por cada 100 gr., esto es lo equivalente al 221% de nuestras necesidades diarias.

Pero este no es su único beneficio para la salud ya que también es rico en vitamina C, potasio, manganeso, ácido fólico y hierro. Con tan solo 40 calorías por porción.

Ciruela

Las ciruelas también forma parte de los alimentos con vitamina K ya que posee casi 6.4 mcg de esta sustancias, además de ser baja en calorías con tan solo 46 por cada 100gr.

También podrán disfrutar de otras sustancias como la fibra, potasio, calcio y vitamina A.

El exceso de vitamina K

Una deficiencia o exceso de este nutriente es muy difícil de ver sobre todo si se consume a través de los alimentos.

El exceso solamente se puede producir cuando se abusa de suplementos que contienen esta sustancia, la cual estimula una excesiva coagulación sanguínea, aumentando las probabilidades de sufrir enfermedades como la trombosis, caracterizada por la formación de coágulos de sangre en las venas ya sea de las piernas o muslos.

Aquí radica la importancia de siempre consultar a un médico acerca de su consumo y cuál es la dosis recomendada.

La deficiencia de vitamina K

Una deficiencia es muy difícil de observar ya que está presente en una gran variedad de alimentos, además de ser producidas naturalmente por las bacterias en el intestino y de otros muchos factores pero a pesar de ser muy rara, puede existir casos siendo los síntomas:

  • Problemas de coagulación o sangrado abundante;
  • Problemas con la calcificación de cartílago;
  • Moretones;
  • Dolor de estómago;

Hemorragia cerebral en recién nacidos. En este caso, puede haber algunas deficiencias en el nacimiento, tales como malformación de la cara, la nariz, los huesos y los dedos.

Las causas de la falta de vitamina K

Una de las causas más comunes son los antibióticos que matan a las bacterias del intestino que producen la vitamina K. Otras causas pueden ser:

  • Tener una enfermedad que afecta a la absorción de nutrientes en el tracto digestivo, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca;
  • Tomar medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina K;
  • Desnutrición severa;
  • Las enfermedades relacionadas con el hígado;
  • El consumo de alcohol a menudo grandes cantidades.

Si usted encaja en estos últimos casos, debe consultar con un médico la posibilidad de incluir suplementos ricos en vitamina K.

La deficiencia de vitamina K en los recién nacidos

Una deficiencia de vitamina K en recién nacidos es causada generalmente por la inmadurez renal y a la escasa transferencia de este nutriente a través de la placenta o leche de la madre. Si no se suministra al recién nacido con una dosis de vitamina K, aumenta el riesgo de que este sufra sangrado excesivo, muy comúnmente asociado con enfermedades más graves en la piel, gastrointestinales y la hemorragia intracraneal.

Se requiere de su aplicación como una medida preventiva y la aplicación puede ser hecha un par de días después del nacimiento, hasta que el niño sea capaz de crear las  bacterias para su producción.

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