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Alimentos con potasio: Importancia, fuentes y su funcion

El potasio es muy importante para el organismo, siendo este el tercer mineral más abundante del cuerpo humano. Con solo conocer esto, ya se debe tener una idea de la importancia de esta sustancia, siendo uno de los principales participantes en diferentes funciones del organismo. Aquí conocerás sobre los alimentos con potasio, pero antes aprenderás un poco mas sobre este mineral y su importancia.

alimentos con potasio

Este mineral además participa como un electrolito para el cuerpo, sustancias que transporta la electricidad junto al sodio, cloruro, calcio y magnesio. Además de participar en la formación de proteínas y en la metabolización de los carbohidratos en energía.

Pero esas no son todas sus funciones ya que promueve un buen crecimiento, controla la actividad eléctrica del corazón, mantiene el equilibrio del ácido-base en el cuerpo. También promueve la salud del sistema digestivo, nervioso y óseo, y regula un correcto equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Además previene la inflamación de las células.

Alimentos ricos en potasio

Es por todas estas razones que tener bajos niveles de potasio o también conocido como hipopotasemia puede causar diferentes males para el cuerpo, así que vamos a conocer cuáles son los alimentos con potasio:

AlimentoMg
Frutas
1 banana mediana425
½ de una papaya390
½ taza de jugo de ciruela370
¼ de taza de pasas de uva270
1 mango medio325
1 naranja pequeña240
½ taza de melón en cubos215
1 pera mediana200
1 melocotón medio185
1 manzana pequeña150
½ taza de duraznos enlatados en jugo120
½ taza de piña en conserva100
½ taza de fresas frescas, en rodajas125
½ taza de sandía85
½ taza de arándanos45
Verduras
1 papa mediana al horno, con la piel925
1 papa al horno medio dulce, con la piel450
½ taza de jugo de tomate o de verduras275
½ taza de champiñones280
½ taza de coles de Bruselas frescas250
½ taza de calabacín cocidas220
¼ de aguacate mediano245
½ taza de brócoli230
½ taza de maíz195
½ taza de zanahorias frescas o cocidas180
½ taza de coliflor fresca150
½ taza de espárragos155
½ taza de guisantes enlatados90
1 taza de lechuga, todos los tipos100
½ taza de judías verdes frescas90
½ taza de judías verdes congeladas85
½ taza de pepino80
Proteinas
½ taza de frijoles cocidos de pinto400
1 taza de leche de soja300
3 onzas de salmón a la parrilla o al horno319
3 onzas de pavo asado, carne oscura250
¼ de taza de semillas de girasol241
3 onzas de carne magra cocida224
2 cucharadas de mantequilla de maní suave210
1 onza de cacahuetes salados, almendras, castañas de cajú y200
1 huevo grande60
Lacteos
6 onzas de yogur260-435
1 taza de grasa, baja en grasa, o leche entera350-380
½ taza de queso ricotta154
½ taza de helado de vainilla131
1 onza de queso20-30

Frutas y frutos secos

Albaricoque

En 100 gr. de esta fruta podemos encontrar cerca de 259 mg de Potasio, además de ser una fuente de otros minerales como el Calcio, Fosforo y magnesio. Pero esto no es todo ya que es muy rica en Vitamina A que promueve la salud visual y tan solo proporciona 48 Calorias.

Aguacate

Esta fruta es muy rica en grasas saludables, siendo una de sus funciones eliminar aquellas grasas malas. El aguacate también integra el grupo de los alimentos con potasio ya que proporciona cerca de 485 mg por cada 100gr y 160 Calorias.

Platano

Estoy seguro que esto no ha de extrañarte ya que es uno de los frutos más conocidos por tener potasio. Un plátano pequeño de 100gr. nos proporciona 356 mg de Potasio, además de proporcionar solo 89 Calorias.

Kiwi

Esta fruta es muy rica en antioxidantes y Vitamina C, siendo muy importante para reforzar el sistema inmune. Pero eso no es todo ya que además cada 100 gr. de esta fruta nos proporciona 312 mg de Potasio y solo 61 Calorias.

Mango

Esta deliciosa fruta es uno de los alimentos ricos en potasio proporcionándonos cerca de 257 mg de este mineral en 100gr. Esta fruta también posee fibras que promueven una buena digestión y antioxidantes que previenen enfermedades como el cáncer.

Otras

FrutaPotasio/100 gr
Piña109 mg
Sandia112 mg
Peras116 mg
Papayas182 mg
Manzanas107 mg
Higos232 mg
Fresas153 mg
Coco356 mg
Frutos secos
Albaricoques secos1162 mg
Pasas749 mg

Vegetales

Espinacas

Este vegetal es un regalo de la naturaleza ya que proporciona varias vitaminas, minerales y antioxidantes, además de ser capaz de ayudar en el tratamiento de enfermedades como el cáncer. Pero además es uno de los alimentos con potasio ya que proporciona 558 mg por cada 100gr.

Zanahorias

Otro alimento muy rico en antioxidantes, teniendo la capacidad de combatir múltiples enfermedades. Además destaca por ser uno de los alimentos ricos en potasio proporcionándonos 320 mg. en 100gr.

Rucula

Este vegetal es muy rico en antioxidantes, además promueve un peso saludable. En 100 mg de Rucula podemos encontrar 369 mg. de este mineral, razón por la cual se debe incluir en los alimentos con potasio.

Brócoli

Otro vegetal muy conocido por poseer antioxidantes con la capacidad de prevenir multiples tipos de cáncer. Siendo además uno de los alimentos ricos en potasio proporcionando 316 mg en cada 100gr.

Alcachofa

La alcachofa es un alimento muy utilizado para bajar de peso, pero además posee magnesio, esteroles y otros nutrientes importantes para una dieta saludable. Además es capaz de eliminar el colesterol malo, siendo un excelente depurativo que elimina toxinas y sustancias sobrantes. Pero esto no que acá, ya que también es uno de los alimentos ricos en potasio con cerca de 390 mg por cada 100gr.

Otros

VegetalPotasio/100 gr
Ajo401 mg
Apio260 mg
Calabacin261 mg
Cebollas146 mg
Col crespa491 mg
Higos232 mg
Coliflor299 mg
Coco356 mg
Ocra299 mg
Patata421 mg
Pepino147 mg

Carnes

Carne de res

No debes consumirla en exceso y mucho mejor si son cortes magros, en 100 gramos de carne de res encontramos 421 mg. de este mineral

Carne de pollo

Elige la pechuga por sobre otras partes del pollo ya que nos proporcionara una mejor calidad de proteínas. En 100 gr de pollo encontramos 223mg de Potasio.

Pato

El pato nos proporciona 204 mg de potasio en cada 100 gr.

Recomendaciones de potasio

En el año 2004 se estableció cual es la ingesta adecuada de potasio por el Instituto de Medicina de la Alimentación y Nutrición en Estados Unidos. Además se estableció que una ingesta regular de potasio llega a disminuir la presión arterial, reducir la sensibilidad a la sal, y reducir al mínimo el riesgo de cálculos renales.

Ingesta adecuado de potasio
Etapa de la vidaAñosVaronesMujeres
(mg / día)(mg / día)
Bebes0-6 meses400400
Bebes7-12 meses700700
Niños1-3 años30003000
Niños4-8 años38003800
Niños9-13 años45003500
Adolescentes14-18 años47004700
Adultos19 años47004700
Embarazadas14-50 años4700
Lactancia14-50 años5100
Fuente: Instituto Linus Pauling

Importancia de las fuentes de potasio

Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares

Son muchos los beneficios de este mineral, sin embargo esta sustancia es muy conocida por promover un sistema cardiovascular saludable. Principalmente por que los alimentos con potasio tienen una capacidad vasodilatadora, capaces de prevenir y ayudar en el tratamiento de la hipertensión.

Promueve la Salud Mental y Nerviosa

También participa en un buen funcionamiento del sistema nervioso, debido a que tiene una función importante en la conductividad eléctrica de las neuronas. Es por esta razón que una deficiencia de potasio causa problemas de comunicación, reduciendo la capacidad de memoria y aprendizaje. También se beneficia de su capacidad vasodilatadora ya que asegura una buena oxigenación del cerebro y la prevención de accidentes cerebrovasculares.

Importante para pacientes diabéticos

Este beneficio se debe a que un buen metabolismo del potasio regula los niveles de azúcar presente en la sangre, evitando los picos de glucosa al igual que su escasez. Además el potasio es capaz de promover una mejor absorción de grasas y carbohidratos.

Mejora la absorción del calcio

Otro de los beneficios de los alimentos con fosforo es promover la salud del sistema óseo y excretor. Esto se debe a que este mineral combate a los ácidos que eliminan o evitan la fijación del calcio en los huesos. Este hecho al mismo tiempo disminuye lo niveles de calcio presente en la sangre, disminuyendo el calcio filtrado por los riñones y promoviendo que los órganos funcionen eficientemente, disminuyendo las posibilidades de que se formen cálculos renales.

Promueve un balance de líquidos

Una buena ingesta de potasio influye positivamente en el funcionamiento de los riñones al igual que otros órganos, ya que regula el buen equilibrio los fluidos en el cuerpo. Gracias a esta regulación los órganos utilizan las cantidades adecuadas de agua, promoviendo un mejor rendimiento de sus funciones.

Alivia el dolor

Una falta de alimentos con potasio es uno de los causantes más comunes de muchos dolores. Siendo uno de los beneficios del consumo de alimentos ricos en potasio el alivio de diversos dolores, en especial los dolores de cabeza.

Reduce los efectos del estrés y la ansiedad

Hoy en día es muy común sufrir de ansiedad y estrés, siendo los alimentos ricos en potasio muy útiles en la actualidad ya que reduce la acción de los altos niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que pueden causar daños al organismo cuando son excretadas en exceso.

Promueve la pérdida de peso

Esto se debe a que este mineral regula los niveles de azúcar en la sangre, evitando por ende los picos de azúcar e insulina (hormona que estimula la acumulación de grasa).

Pero este no es su único beneficio para perder peso ya que indirectamente regula el metabolismo. Además evita la retención de líquidos, hecho que contribuye a que no se produzca una inflamación del cuerpo humano.

Ayuda a aumentar la masa muscular

El consumo de alimentos con potasio es muy importante para promover un buen crecimiento de la masa muscular. Primeramente el potasio ayuda a tener una buena contracción y relajación de los músculos. Esto se complementa con el hecho de que reduce el dolor y los calambres incluso después del entrenamiento.

También participa en la síntesis de proteínas, acelerando y mejorando la recuperación y el crecimiento muscular.

Por ultimo reduce los niveles de cortisol, siendo esta la hormona que evita el aumento de la masa muscular. En caso de no reducir sus niveles, esta hormona puede contribuir a que el cuerpo consuma los músculos para obtener energía.

Deficiencia de Potasio

Una deficiencia de potasio se llega a notar principalmente en los músculos, perdiendo su fortaleza y desarrollando una sensación de fatiga, dolor e incluso calambres. También pueden causar un mal funcionamiento del sistema nervioso, siendo los problemas más comunes la pérdida de los reflejos y la mala memorización.

Se conoce que una mala contracción muscular puede causar un mal funcionamiento del corazón. El potasio también es esencial para una correcta función vasodilatadora, siendo una deficiencia de este mineral una de los principales causantes de la hipertensión.

Como ya mencionamos anteriormente una deficiencia de este mineral puede causar males como la diabetes e incluso empeorar la enfermedad. Además causa dolores de cabeza más frecuentes y severos.

Por último si los huesos no se encuentran protegidos por el potasio, se reduce su densidad. Siendo esto muy perjudicial bien seas para personas jóvenes, evitando su correcto crecimiento o de mayor edad, desarrollando la osteoporosis.

Suplementos de potasio

Hoy en día es común ver suplementos de este mineral, sin embargo no llegan a ser igual de eficientes a cuando se consumen alimentos con potasio. Sin embargo una suplementación con ellas puede llegar a ser necesario en pacientes que deben consumir diuréticos y que tienen una mala absorción de minerales. La dosis a consumir siempre debe ser prescrita por un médico, ya que las dosis y necesidades varían según la persona.

Por otra parte las personas saludables no requieren de ellos, siendo la mejor fuente de este mineral, una alimentación balanceada.

La sobredosis de potasio

La hiperpotasemia es producida cuando tenemos demasiado potasio en nuestro organismo. Esto comúnmente puede ocurrir a causa del envejecimiento, ya que durante esta edad los riñones no son capaces de eliminar en su totalidad el exceso de este mineral. También puede ser producida por una enfermedad renal, infecciones graves y el uso de algunos medicamentos para el corazón o diuréticos ahorradores de potasio.

Si estas saludable y tienes una alimentación balanceada no debes preocuparte por una sobredosis de este mineral. Sin embargo si sufres de problemas renales puedes necesitar de una visita al médico, ya que comúnmente este mineral suele acumularse lentamente hasta llegar a altos niveles de potasio, mismo que aumenta la absorción de calcio, causando una sobre-calcificación del cuerpo.

Además puedes desarrollar enfermedades cardiovasculares caracterizadas por la arritmia cardíaca. Sufrir una sobredosis puede tener efectos similares a tener bajos niveles de este mineral ya que puede causar por ejemplo la parálisis muscular.

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