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Alimentos con magnesio: Su importancia, fuentes y consejos

Muchos no lo saben, pero los alimentos con magnesio son importantes para la salud de nuestro cuerpo. Para empezar es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y es parte esencial para la salud humana y celular. Todo esto se debe a que participa en más de 300 procesos metabólicos, entre los que se incluye un transporte adecuado del calcio a través de las membranas celulares.

alimentos con magnesio

Los alimentos que contienen magnesio por lo general son de origen vegetal

Un estudio que fue publicado por la BMC Bioinformatics informo que existen casi 3751 lugares de unión del magnesio. Esto indicaría que la importancia de este mineral es mucho mayor del pensado. Principalmente porque nuestro cuerpo utiliza el magnesio para diferentes funciones y que al ser muy utilizado puede reducirse rápidamente, en especial si no se consume alimentos ricos en magnesio. Una deficiencia de magnesio puede afectar a todo nuestro cuerpo.

Alimentos con Magnesio

Lista de Alimentos ricos en magnesioCtd x 100gr
Frutas
Platanos37
Fruta de la pasión29
Papayas21
El kiwi17
Higos17
Naranjas14
Cerezas11
Naranjas10
Mangos10
Carambola (carambola)10
Manzanas4
Verduras
Espinacas79
Hojas de remolacha70
Verdolaga68
La soja65
La col rizada47
Rúcula47
vainas de baquetas45
raíz de jengibre43
Caupí43
Cardo42
Berro38
Guisantes33
El ajo25
Los guisantes24
Remolacha23
Patatas23
Las coles de Bruselas23
las raíces de achicoria22
Brócoli Raab22
Coliflor20
Bálsamo-pera (melón amargo)17
Escarola15
Setas13
Col13
Las zanahorias12
Calabaza11
Rábanos10
Carnes
mejillón azul34
Pescado caballa33
ostra oriental de piscifactoría33
Pescado arenque Atlántico32
Pescado mero31
pulpo común30
pez lobo30
Pescado tilapia27
perca oceánica23
ostra22
Carne de vaca22
Carne de res lomo21
Pescado eglefino21
Pescado bacalao20

Espinacas

Las espinacas son muy nutritivas, así que no es de extrañar que esté entre los alimentos con magnesio. En 100 g de espinaca cruda podemos encontrar 79 mg de magnesio, además contamos con otros minerales como el potasio, calcio y vitaminas del complejo B, C y K.

Semillas de calabaza

Otro de alimentos con magnesio son las semillas de calabaza. Una porción de aproximadamente de 100 gramos proporciona aproximadamente 541 mg de este mineral. También nos proporciona minerales como el manganeso, cobrezinc, vitaminas y poderosos antioxidantes.

Granos de Soja

La soja forma parte de la familia de las leguminosas, siendo su característica más llamativa la gran riqueza proteínica que posee, en especial si se le compara con otros alimentos de origen vegetal. Asimismo nos brinda vitaminas y minerales, siendo este uno de los grandes alimentos con magnesio, teniendo cerca de 86 mg por cada 100 gramos.

El arroz integral

Muy a diferencia del arroz blanco, este contiene mayores proporciones de fibra, minerales y vitaminas. Se sabe que el arroz blanco puede ser el causante del estreñimiento, esto es muy al contrario del arroz integral ya que es muy rico en fibras que regulan el tránsito intestinal, al mismo tiempo que otorga una sensación de saciedad. Cabe destacar que también es uno de los alimentos ricos en magnesio ya que contiene cerca de 44 mg de este mineral por cada porción de 100 g.

Aguacate

El aguacate es uno de los frutos más saludables que se pueden consumir. Para empezar tienen altas cantidades de Vitamina E, ayudando a prevenir el envejecimiento. Es rico en omega 3, cuya función es la de fomentar la salud cardiovascular. Posee grasas saludables que eliminan aquellas grasas perjudiciales.  Además tiene vitaminas del complejo B. A, C, D, K, junto a minerales como el potasio y magnesio.  En 100 g de aguacate podemos encontrar 29 mg de magnesio.

Plátanos

Los plátanos o también conocidos como bananas son excepcionalmente nutritivos, además de tener un sabor dulce muy delicioso. Para empezar posee vitaminas A, C, B1, B2, B6, B9 (ácido fólico) y E, asimismo es una fuente de fibras y triptófano. Además es rico en minerales como el calcio, potasio, selenio, hierro, zinc y magnesio con cerca de 27, 2 mg por cada 100 gramos de rodajas de esta fruta.

Col

Este vegetal tiene mayores proporciones de vitamina C en comparación con la naranja y más calcio que la misma leche. La col asimismo es muy rico en ácido alfa-linoléico o también conocido como omega-3, que es esencial para la salud de nuestro organismo. Sin embargo esta verdura puede almacenar una gran cantidad de residuos pesticidas. Siendo la mejor forma de disfrutar de sus propiedades consumirlo en su estado orgánico.  La Col además es uno de los alimentos con magnesio con 34,7 mg por cada 100 g.

Almendras

Las almendras son muy ricos en vitamina E, sustancia muy importante para la salud general de nuestro cuerpo. Asimismo al ser un fruto seco nos proporciona grandes cantidades de grasas saludables, proteínas y fibras. Además de formar parte de los alimentos ricos en magnesio ya que nos da cerca de 80 mg de este mineral en cada 100 g consumidos.

Salmón

Este pez nos proporciona muchos nutrientes, así que no es de extrañar que sea otro de los alimentos que contienen magnesio ya que nos proporciona 27 mg de este mineral en cada 100 g.

Anacardos

Este fruto seco nos proporciona 236,6 mg de magnesio en cada 100 g de anacardos tostados y salados.

Dosis recomendadas de Magnesio

Recomendaciones diarias de Magnesio
AñosMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
Nacimiento a 6 meses30 mg *30 mg *
7-12 meses75 mg *75 mg *
1-3 años80 mg80 mg
4-8 años130 mg130 mg
9-13 años240 mg240 mg
14-18 años410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 años400 mg310 mg350 mg310 mg
31-50 años420 mg320 mg360 mg320 mg
Más de 51 años420 mg320 mg
Fuente: ODH

Funciones del magnesio

Algunas de las funciones donde se requiere magnesio son:

  • La Síntesis de proteínas;
  • Participa en las funciones nerviosas;
  • Ayuda a controlar la glucosa en la sangre;
  • Promueve la liberación de los neurotransmisores;
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda a metabolizar energía;
  • Promueve la producción del glutatión, un poderoso antioxidante;
  • Participa en la relajación de los músculos;
  • Ayuda a controlar los nervios;
  • Promueve un sistema inmunológico saludable;
  • Mantiene y regula la actividad de las enzimas;

Importancia de los alimentos ricos en magensio

Son muchos los estudios hechos sobre la importancia del magnesio en nuestra dieta. A continuación mencionaremos algunos de los beneficios en los que se ha comprobado su eficacia.

Enfermedades Cardiovasculares

Según un estudio dado a conocer por la “American Journal of Clinical Nutrition”, donde se analizó a 241378 participantes, se descubrió que consumir alimentos con magnesio, reducía las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular hasta en un 8%. Otro estudio también dio a conocer que una ingesta adecuada de este mineral reducía las probabilidades de sufrir ataques al corazón hasta en un 38%.

Fibromialgia

Una investigación dada a conocer en la Research Magnesium,  descubrió que una alimentación llena de magnesio puede aliviar los dolores y sensibilidad causada por la fibromialgia. Además se dio a conocer que mejoró el sistema inmunológico.

Reduce la diabetes tipo 2

El consumo de alimentos que contienen magnesio tiene como beneficio que puede reducir las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2. Esto se debe principalmente a que el magnesio tiene un rol importante en la metabolización de la glucosa.  En un estudio se descubrió que aumentar el consumo de magnesio en 100 miligramos al día, reducía los riesgos de padecer diabetes hasta en un 15%.

Importante para los huesos

El magnesio es esencial para que se pueda formar el hueso adecuadamente, además de ser vital para una buena utilización del calcio ya que participa en la activación de la vitamina D, importante para la absorción de calcio por los huesos.

No es de extrañar su importancia en los huesos ya que aquí se encuentran las mayores concentraciones de este mineral. Un estudio publicado por la Biology Trace Element Research, informo que una suplementación con magnesio es incluso capaz de frenar el desarrollo de la osteoporosis.

Ayuda en la migraña

Una deficiencia de magnesio está muy relacionado con la aparición de migrañas debido a que gracias a este mineral existe un equilibrio entre los neurotransmisores en el cuerpo. Según un estudio publicado en la Expert Review of Neurotherapeutics, un consumo de 300 miligramos de magnesio 2 veces al día, llegaba a reducir las migrañas.

Proporciona una sensación de bienestar

El magnesio participa en la formación de la serotonina, un neurotransmisor que es el responsable de la sensación de bienestar. Gracias a esto uno de los beneficios de los alimentos con magnesio es el alivio e incluso prevenir el estrés.

Cómo aumentar la ingesta de magnesio

Si tiene una deficiencia de este mineral, la mejor manera de solucionar este problema es consumir alimentos con alto contenido en magnesio.

Cuando compres estos alimentos debes tener en cuenta que aquellos alimentos orgánicos poseen mayores proporciones de este oligoelemento. Esto se debe a que los alimentos convencionales no tienen las cantidades necesarias de este mineral, principalmente a que son sembrados en lugares donde los cultivos no rotan y no se deja descansar a la tierra. Además de que por lo general se utiliza abonos con nitrógeno, fósforo y potasio, olvidándose del magnesio.

Generalmente los alimentos con magnesio son aquellos de origen vegetal color verde. Esto es gracias a que están llenos de clorofila, siendo conocida como la sangre vital de la planta. La principal diferencia de la clorofila con la sangre humana es que esta posee magnesio en el centro de las células, mientras que la sangre humana posee hierro en su centro.

La deficiencia de magnesio

Una deficiencia de este mineral por lo general produce la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, confusión, diarrea, mareos, resequedad en la piel, uñas muy débiles, temblores, mala coordinación y en ocasiones convulsiones fatales. Una deficiencia de magnesio a la vez está asociada a bajos niveles de calcio y potasio.

Además aumenta las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, tensión premenstrual, anemia, poliuria, arritmias cardíacas y trastornos en la piel como el acné y la celulitis.

Las causas más comunes que producen una deficiencia de magnesio incluyen:

  • Una dieta con menos de tres porciones de verduras al día;
  • Un consumo excesivo de alcohol;
  • Exceso de azúcar y ácido fítico en la dieta;
  • Medicamentos como los antibióticos y diuréticos;
  • Una mala absorción digestiva a causa del intestino permeable.

El exceso de magnesio en el cuerpo

Este mal es muy difícil de ver ya que por lo general nuestro organismo elimina todo exceso de este mineral, sin embargo esta se puede producir a causa de la utilización de suplementos químicos.

Los suplementos de magnesio pueden producir una reducción de la presión arterial y debilidad muscular. Además se encuentra totalmente prohibido la administración de suplementos de magnesio en pacientes con insuficiencia renal grave y en casos de bloqueo bifascicular. En estos casos puede causar una reducción de la frecuencia cardíaca, la depresión de la función neuromuscular y respiratoria.

No existe ninguna evidencia que pruebe que el exceso de magnesio cause daños a las personas, a menos que padezcan de las condiciones previamente mencionadas.

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