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Alimentos con hierro – Porque consumirlos y donde buscarlos

Importancia del hierro

El hierro es importante debido a que si nuestros niveles de este mineral se encuentra por debajo de lo normal tendremos una deficiencia nutricional, que solo evitaremos si tenemos una adecuada ingesta de estos alimentos con hierro (Si quieres saber mas sobre estos minerales y sus beneficios puedes ver nuestra categoría de minerales). La deficiencia de hierro se puede observar comúnmente en niños y mujeres embarazadas, según nos dice el Centro de Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos. Siendo esta una de las principales causantes de males como la anemia e incluso aumente tu susceptible a un gran número de enfermedades e infecciones. En caso de estar en periodo de gestación puede causar un parto prematuro en mujeres embarazadas.

alimentos con hierro

El hierro es importante para evitar enfermedades como la anemia

Recomendaciones diarias de hierro

Entonces cuales son los niveles y donde podemos encontrar alimentos ricos en hierro, pues bien esto varía según la persona pero en promedio una mujer de entre 19 a 50 años deben consumir unos 18 miligramos de hierro al día y 27 miligramos si están embarazadas, mientras que los hombres de con la misma edad solo necesitan consumir 8 miligramos.

Tabla: Recomendaciones diarias de hierro
AñosMasculinoFemeninoMujeres embarazadasLactancia
Nacimiento a 6 meses0,27 mg *0,27 mg *
7-12 meses11 mg11 mg
1-3 años7 mg7 mg
4-8 años10 mg10 mg
9-13 años8 mg8 mg
14-18 años11 mg15 mg27 mg10 mg
19-50 años8 mg18 mg27 mg9 mg
Más de 51 años8 mg8 mg
Fuente: National Institute of Health USA

Ten en cuenta que estas recomendaciones están hechas explicitamente para personas no vegetarianas. En caso de tener una dieta vegetariana estas cantidades pueden ser hasta 1,8 mayor a comparación con las personas que si incluyen la carne en su alimentación. Esto se debe principalmente a que el hierro hemo de la carne tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo presente en los vegetales.

Alimentos con hierro

Hígado

Las vísceras como el hígado es uno de los mejores alimentos con hierro hemo (proveniente de la carne), teniendo como ventaja los minerales, vitaminas y proteínas que también posee. Según varios expertos en una porción de higado encontramos 5 mg de hierro, más de una cuarta parte de las necesidades de una mujer adulta.

El hígado de cerdo es la mejor opción ya que a pesar de ser más delgado contiene un mayor nivel de hierro y vitamina C. Pero también debemos tener en cuenta que se debe consumir con moderación debido a sus altos niveles de colesterol. Las mujeres embarazadas también deben limitar su consumo por el exceso de vitamina A que posee, algo que puede perjudicarlos.

Ostras

Si quieres consumir unos ricos mariscos adelante ya que estos también están en la lista de alimentos con hierro, sobre todo los moluscos bivalvos como las almejas, ostras, calamares y otros que a la vez poseen zinc y vitamina B12. Una sola ostra nos da de 3 a 5 mg de hierro, así que disfrutar un plato de mariscos al día te ayudara a superar esos requerimientos diarios.

Garbanzos

Una taza de esta legumbre puede proporcionarte casi 5 mg de hierro, junto a una dosis muy alta de proteínas, esto lo convierte en una opción muy inteligente para los vegetarianos. Los garbanzos se pueden consumir con una ensalada, pasta y otras múltiples opciones.

Cereal fortificado

Un plato de cereal fortificado con hierro al día es una de las opciones más inteligentes para mantener tus niveles y evitar las enfermedades causadas por la anemia. Siempre es bueno revisar la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de hierro que proporciona. Existe variedades que te ofrecen del 90 al 100 por ciento del valor diario que necesitas, junto a otras vitaminas.

La soja

Media taza de soja contiene unos 4 mg de hierro, además también es fuente de minerales como el cobre, encargado de mantener nuestros vasos sanguíneos y sistema inmunológico saludable y magnesio, el cual interviene en los procesos químicos del cuerpo. También posee proteínas y fibras, así como muchas vitaminas y aminoácidos.

Frijoles

Los frijoles es otro de los alimentos ricos en hierro llegando a ofrecer de 3 a 7 mg por taza.

Lentejas

Esta leguminosa tiene una mención de honor entre los alimentos con alto contenido en hierro, ya que al ser cocidas te ofrece 6 mg por taza consumida. También te ofrece fibra que te da una sensación de  llenura y mantiene los niveles de azúcar en la sangre. Las lentejas son un alimento muy versátil razón por la cual se puede preparar de distintas formas ya sea en sopas, con arroz, ensaladas y otros.

Espinaca

Ya sea cruda o cocinada la espinaca es una fuente de hierro, aunque cuando es cocinada ayuda a una mejor absorción de nutrientes con mayor facilidad. Una taza de espinaca cocida nos proporciona 6 mg de hierro junto a otros nutrientes como las proteínas, fibra, calcio y vitaminas A y E.

Talvez su gran defecto sea su sabor especialmente para los niños pero es un ingrediente que es fácil de juntarlo con otros alimentos y pasar desapercibido.

También podemos encontrar hierro en alimentos como el pescado de aleta común como el salmón y el atún que son fuentes de hierro pero no la misma cantidad que los productos anteriormente mencionados. Otros alimentos a consumir son la yema de huevo que proporciona 3 mg por media taza y las carnes rojas que tienen 2 a 3 mg por cada 3 onzas.

Toma en cuenta que el exceso de este mineral también puede causar enfermedades, hecho que aplica especialmente cuando se consume suplementos, razón por la cual debes intentar consumir este mineral de sus fuentes naturales y sobretodo tener una dieta balanceada. En caso de consumir suplementos con este mineral no debes consumirlos en exceso y mantener tu consumo según lo recomendado y si aun tienes tus dudas consultalo con tu nutriologo para conocer que alimentos con hierro a consumir y cuando limitarlo.

Si te gusto este articulo puedes leer estos artículos dedicados exclusivamente sobre los alimentos ricos en hierro para niños y para bebes.