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Alimentos con glucosa – Fuentes y cuales evitar

El consumo de alimentos con glucosa es muy importante para el organismo ya que gracias a ella se obtiene la energía necesaria para el funcionamiento de las células de nuestro cuerpo. También se sabe que la glucosa es parte esencial para la producción de proteínas, la metabolización de las grasas y por fomentar la producción de vitamina C.

alimentos con glucosa

La miel es uno de los alimentos con glucosa

La glucosa además es la única fuente de energía para las células cerebrales y de la sangre. Siendo la disponibilidad de la glucosa una parte influyente en los procesos psicológicos. Son muchos los estudios que afirman que los niveles bajos de glucosa producen un deterioro en aquellos procesos psicológicos que requieren de un esfuerzo mental como el autocontrol, el pensamiento crítico y la toma de decisiones.

El cuerpo humano tiene la capacidad de convertir a los carbohidratos, esto incluye a la glucosa, en glucógeno para posteriormente ser almacenado en las células del hígado, los músculos y en los tejidos como grasa corporal para que sean utilizadas como energía a largo plazo.

Alimentos con glucosa importante para la dieta

Los alimentos con glucosa saludables forman parte de aquellos que poseen carbohidratos más complejos ya que son miles las unidades de glucosa unidas como cadenas. Estos carbohidratos posteriormente son descompuestos en moléculas de glucosa por nuestro cuerpo para producir energía.

Una gran parte de los carbohidratos consumidos deben provenir de los carbohidratos complejos como los almidones y las azúcares naturales. Estos deben reemplazar a aquellos alimentos con glucosa que provienen de los azúcares procesados o refinados, los cuales además no poseen vitaminas, minerales y fibras. Por el contrario los azúcares refinados son denominados como “calorías vacías” ya que no tienen o aportan muy poco valor nutricional.

Los carbohidratos complejos además nos mantienen satisfechos por un lapso de tiempo más prolongado, razón por la cual se requiere de un menor consumo de alimentos, dando lugar a un bajo consumo de calorías. Es por ello que se sugieren el consumo de carbohidratos complejos para aquellas personas que quieren mantener o reducir su peso corporal.

Fuentes de glucosa saludables

  1. Las pastas son muy ricas en hidratos de carbono complejos.
  2. El pan de grano entero fabricado sin jarabe de maíz es una fuente nutritiva de hidratos de carbono complejos.
  3. Los granos enteros y cereales integrales también son una fuente muy nutritiva de hidratos de carbono complejos.
  4. Las legumbres entre las que se incluye a los frijoles, lentejas y guisantes son fuentes de carbohidratos complejos, además de ser muy ricos en proteínas.
  5. Las patatas son ricos en almidón (moléculas de glucosa de cadena larga), además posee hierro, potasio, fósforo, vitamina C y magnesio.
  6. Los productos lácteos como la leche, yogur y queso poseen lactosa, la misma que está compuesta por una molécula de glucosa y una de galactosa.
  7. Las verduras contienen glucosa en su forma de almidón, siendo esta la forma en que las plantas almacenan la energía. Estás forman cadenas largas de moléculas de glucosa unidas. Entre los vegetales ricos en almidón se incluye al maíz, calabaza y calabacín. Por el contrario los vegetales con bajo contenido en almidón pero muy ricos en sustancias nutritivas son los espárragos, berenjenas, setas, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepinos, judías verdes, pimientos rojos y verdes, cebolla, tomates, entre otros.
  8. Las uvas son una fuente muy rica en glucosa.
  9. La miel es uno de los alimentos con glucosa ya que está conformada con aproximadamente un 38% de glucosa.

La glucosa y los riesgos en la salud

El control del consumo de los alimentos con glucosa, en especial la eliminación de aquellos productos con calorías vacías es parte importante para el tratamiento y prevención de la diabetes plan. Ya que poseer altos niveles de azúcar en la sangre o también conocido como hiperglucemia, es un factor de riesgo que puede causar daño a los nervios, vasos sanguíneos y órganos.

Además de conducir a otras enfermedades mucho más graves. A continuación conocerás cuales son los alimentos con glucosa desaconsejado para todas las personas, mucho más aún si sufres de diabetes:

Fuentes de glucosa a evitar

Caramelos

Los alimentos con glucosa como los dulces, galletas, jarabe y bebidas gasificadas no solo presenta un bajo valor nutricional, sino que además son carbohidratos de baja calidad. Estos pueden causar un aumento dramático de los niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo por ende al aumento de peso y a la aparición de complicaciones como la diabetes.

En su lugar puedes reemplazarlos por hidratos de carbono de alta calidad como las manzanas, fresas, peras, uvas, naranjas, entre otros ya que poseen deliciosos sabores, dulces y poseen fibras que ayudan a retardar la absorción de la glucosa ayudando a controlar la cantidad de azúcar presente en la sangre. Una buena opción es combinar las frutas con alimentos ricos en proteínas, tales como el yogur sin grasa, o un puñado de frutos secos, para así reducir aún más el impacto del azúcar en la sangre.

Aperitivos salados:

Todo los que son aperitivos salados como las galletas de sal pueden parecer que no forman parte de los alimentos con glucosa malos pero si se mira a la lista de ingredientes una puede observar que esta reputación es inmerecida. Todas las marcas son hechas principalmente con los mismos ingredientes: harina blanca (siendo despojada de sus nutrientes y fibras), levadura, sal, y un poco de jarabe de maíz o aceite vegetal.

En esta lista también se incluye los Pretzels que al igual que las galletas saladas han sido fabricados con carbohidratos refinados aumentando considerablemente el azúcar en la sangre y no satisfacen en absoluto el apetito. Como alternativas se puede optar por los pasteles de arroz con queso bajo en grasa, un puñado de pistacho con la cáscara, o un yogur griego sin grasa.

Pastelitos y pasteles:

Es común de observar que las empresas que fabrican bocadillos echen cantidades considerables de azúcar a sus productos, pero esto no es todo ya que además utilizan altas cantidades de harinas blancas y conservantes. Esta combinación produce picos de azúcar muy altos y promueve la inflamación, interfiriendo con el buen funcionamiento de la insulina.

Como si esto no fuera suficiente algunos de ellos poseen grasas trans, siendo estas las culpables de los niveles altos de colesterol y la aparición de enfermedades del corazón, siendo las grasas más toxicas y peligrosas que puedes consumir. Una forma de identificar si un producto posee este tipo de grasas es revisar la información nutricional si posee grasas trans o tiene aceites parcialmente hidrogenados (una fuente importante de grasas trans).

Leche entera:

Esta recomendación es especialmente para aquellas personas que sufren de diabetes ya que tener una dieta alta en grasas saturadas puede empeorar su enfermedad. Es por esta razón que se debe abstener de consumir leche entera y elegir en su lugar aquellas bajas en grasa o leche descremada.

Pan blanco:

En pan blanco, pasta blanca, y cualquier producto hecho con harina blanca se convierte en altas cantidades de azúcar una vez digerido por el cuerpo. Es por esta razón que los almidones refinados llegan a interferir con un correcto funcionamiento de la glucosa y deben ser evitados en especial por aquellas personas que sufren de diabetes. En su lugar podemos consumir productos hechos con  granos enteros ya que son ricos en fibra y producen un aumento estable del azúcar.

Durante el almuerzo o la cena se puede reemplazar a los carbohidratos blancos con saludables granos enteros como el arroz integral o silvestre, cebada, quinua, y el pan de trigo integral para así minimizar el impacto que tiene sobre los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo también se debe limitar su consumo ya que llegan a elevar la glucosa presente en la sangre en cierta medida.

Frituras:

Un consumo exagerado de alimentos fritos puede causar un aumento de peso, además de aumentar considerablemente los niveles de glucosa en la sangre. Siendo las papas fritas en especial muy malas elecciones ya que además posee altas cantidades de almidón o carbohidratos pesados, que desestabilizan los niveles de glucosa en la sangre.

Tampoco podemos olvidar que los alimentos fritos llegan a absorber toneladas de grasas aumentando aún más las calorías  y si están hechas empanadas esta cantidad aumenta aún más. Además pueden estar cargadas de grasas trans ya que a veces utilizan aceites hidrogenados, elevando los niveles de colesterol malo y aumentando el riesgo de sufrir problemas en el corazón.

Zumo de frutas:

Puede que te parezca extraño pero mientras que las frutas enteras son saludables fuentes de carbohidratos y muy ricas en fibras, no se puede decir lo mismo de los zumos de frutas sin importar que sea 100% hecho de frutas ya que causan un aumento sustancial del azúcar en la sangre. Siempre debes optar por una fruta entera ya que gracias a sus niveles de fibra te ayudará a controlar saludablemente los niveles de azúcar. Además estas poseen menos calorías, promoviendo la pérdida de peso.

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